Чем полезны ферментированные продукты и как они получаются
Юлия Мальцева является нутрициологом и специалистом в области холистических подходов к оздоровлению, а также экспертом по функциональному питанию.
Если вы еще не пробовали засаливать огурцы, держать чайный гриб, готовить домашний йогурт или запасаться иван-чаем, сейчас самое время это сделать. Прежде всего, сезон располагает к этому. Во-вторых, научные исследования подтверждают, что именно продукты, подвергшиеся домашней ферментации, могут оказать положительное воздействие на здоровье и помочь при множестве заболеваний, от аллергии до деменции. Мы подготовили 12 причин, по которым стоит изучить тему ферментации и определить, с каких именно ферментированных продуктов стоит начать.
Ферментированные продукты имеют долгое и значимое присутствие в кулинарных традициях разных народов. За многие века человечество обнаружило, что микроорганизмы не только помогают сохранить сезонные урожаи овощей, фруктов, рыбы и диких животных в квашеном, моченом и сброженном виде, но и придают им уникальный вкус и полезные свойства.
Наши матери и бабушки привыкли делать зимние запасы и не задумывались о том, что процессы квашения, брожения и мочения и есть ферментация. Ваша кухня может стать настоящей лабораторией, где одновременно образуются до десяти различных ферментированных продуктов и даже больше!
Что такое ферментация
Ферментация (квашение, брожение, мочение) – это процесс разложения органических веществ с помощью микроорганизмов, в ходе чего выделяются ферменты, образуются энергия и другие продукты. Также термин «ферментация» применяется к частичному распаду продуктов благодаря действию их собственных ферментов (чаще всего в мясе, рыбе, птице, яйцах и чае).
Ферментацию, или брожение, часто называют квашением, солением, мочением, но между ними нет принципиальных различий. Просто так сложились традиции: капусту квасят, помидоры и огурцы – солят, яблоки – мочат, а бражка из фруктов бродит сама по себе!
Ферментация начинается, когда микроорганизмы получают доступ к пище и попадают в благоприятные условия (оптимальная температура, влажность, отсутствие света и т. д.). При этом углеводы превращаются в спирты, органические кислоты и газы, а также синтезируются множество других соединений, многие из которых являются полезными для человека (витамины, ферменты, антиоксиданты, незаменимые аминокислоты и т. д.).
Спирты, органические кислоты и некоторые процессы (например, бактериоцины) выступают в роли естественных консервантов и антибиотиков, которые тормозят размножение нежелательных микроорганизмов и тем самым предотвращают порчу продуктов. Таким образом, ферментированные изделия не только безопасны, но и чрезвычайно полезны для организма, что мы продемонстрируем чуть позже!
Как происходит ферментация
Ферментация может происходить как спонтанно (так называемое «дикое» брожение), так и при добавлении стартера. Стартером называют определенный вид микроорганизмов, таких как бактерии, дрожжи или плесень, которые контролируют процесс брожения. В качестве стартера могут использоваться закваски для кисломолочной продукции и выпечки, симбиотические культуры (например, чайный гриб или водяной кефир) или небольшое количество готового ферментированного продукта. Это позволяет значительно увеличить число микроорганизмов на начальном этапе, сократить время ферментации, защитить продукты от порчи и обеспечить насыщенный вкус.
На поверхности органических овощей и фруктов уже могут присутствовать микробы, ответственные за ферментацию, поэтому стартера добавлять не обязательно. Все, что необходимо сделать – это создать для них комфортные условия. Однако в современных реалиях качество продуктов зачастую оставляет желать лучшего, поэтому я настоятельно рекомендую добавлять стартер почти всегда.
Типы ферментации
| Типы ферментации | Ключевые участники | Что происходит | Результат |
| Спиртовая ферментация | дрожжи, такие как Saccharomyces и Schizosaccharomyces, а также несколько других | микроорганизмы превращают сахара в спирт и углекислый газ | хлеб и выпечка на закваске, пиво, вино и аналогичные напитки |
| Уксуснокислая ферментация | уксуснокислые бактерии, в частности Acetobacter | микроби окисляют сахара или спирты, что приводит к образованию уксусной кислоты | уксусы, чайный гриб и другие ферментированные изделия |
| Молочнокислая ферментация | молочнокислые бактерии, такие как Lactobacillus, Lactococcus и другие | микроорганизмы сбраживают сахара, производя молочную кислоту, которая расщепляет белки | кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша, сметана), квашеные овощи и моченые фрукты |
| Плесневая ферментация | плесневые грибы, такие как Aspergillus, Penicillium и Rhizopus | плесени вырабатывают ферменты, необходимые для разрушения сложных молекул | сыры, такие как камамбер и рокфор, соевый соус, мисо и другие продукты |
История ферментированных продуктов
Ферментация, как метод сохранения и улучшения полезных свойств продуктов, присутствует в кулинарных традициях всех народов: кислая валлийская овсяная каша, японское мисо, соевый соус, темпе и тофу, греческий и болгарский йогурты, корейская капуста кимчи, чайный гриб, квашеные и моченые овощи и фрукты, французские сыры, китайский чай и многое другое.
Нередко мы не осознаем, что многие повседневные продукты, такие как кофе, вино и шоколад, также проходят процесс ферментации.
Ферментированные продукты появились в питании человека еще до того, как начались исследования микробиома и генетики. Они возникли естественным образом; никто не создавал технологии их производства. Ферментация происходит, когда продукты хранятся вне холодильников без добавления консервантов или пастеризации.
Так, молоко от домашних животных должно быть использовано в течение нескольких часов, иначе оно либо скисает, либо портится. Финальный результат зависит от баланса микробных сил. Если доминируют молочнокислые бактерии, молоко превращается в йогурт, кефир и сметану; если же берут верх другие микроорганизмы, оно может испортиться и стать непригодным для пищи.
Ферментированные продукты были ценны за их оригинальный вкус и продолжительный срок хранения по сравнению с исходными ингредиентами. Высокая питательная ценность сыров, оливок и хлеба сыграла значительную роль в успехах греко-римской империи, а пиво и вино зачастую предпочтали воде из-за ее часто встречающегося загрязнения.
Овладение процессом ферментации потребовало долгих лет, прежде чем люди стали понимать и контролировать его. Изначально брожение воспринималось как химическая реакция, в которой микроорганизмы не играли никакой роли.
Недостаток понимания изменился в 1860-х годах, когда Луи Пастер научно подтвердил, что брожение осуществляется живыми существами. Его работы пролили свет на влияние микроорганизмов на порчу продуктов и стали основой для создания технологии пастеризации.
Однако точные механизмы, как микроорганизмы осуществляют ферментацию, стали известны лишь в 1887 году, когда немецкий химик Эдуард Бухнер открыл, что брожение осуществляется благодаря микробным белкам — ферментам.
Это открытие дало мощный импульс для значительных изменений в производстве ферментированных продуктов в таких областях, как пивоварение, виноделие и молочное производство. С этого момента началось выделение и культивирование микроорганизмов для создания продуктов с конкретными свойствами. Главное преимущество использования культивированных микроорганизмов заключается в предсказуемом результате и стабильном качестве конечного продукта. На этом основывается производство современных ферментированных продуктов: хлеба, пива, вина, колбас и других изделий.
12 причин употреблять ферментированные продукты
Вот убедительные причины, по которым стоит добавить ферментированные продукты в свой рацион:
Содействуют детоксикации организма. Фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы и органические кислоты, содержащиеся в ферментированных продуктах, поддерживают функции печени, помогая организму расщеплять и выводить токсины.
Регулируют кишечную деятельность. Клетчатка играет важную роль в перистальтике кишечника и регулярной дефекации. Некоторые ферментированные продукты, такие как овощи, зерновые и бобовые, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, обе формы которой необходимы для нормальной работы кишечника.
Упрощают пищеварение. Ферменты и органические кислоты в ферментированных продуктах позитивно влияют на пищеварительную систему, нормализуя уровень кислотности желудочного сока и способствуя выделению пищеварительных факторов.
Обладают высокой питательной ценностью. Ферментированные продукты содержат биодоступные витамины, минералы и их кофакторы, аминокислоты, фитонутриенты и жирные кислоты, что содействует их лучшему усвоению организмом.
Производят предварительное «переваривание» пищи. Полезные бактерии расщепляют трудноперевариваемые белки (такие как глютен и казеин), сахара (например, лактозу и фруктозу), клетчатку и другие компоненты, что позволяет избежать дискомфорта при их переваривании. Таким образом, продукты из злаков и молока, от которых многие отказываются из-за страха перед глютеном, казеином и лактозой, после ферментации могут входить в здоровый рацион.
Снижают влияние «антинутриентов». Многие продукты, такие как злаки, бобовые и орехи, содержат фитиновую кислоту — вещество, которое может связываться с важными микроэлементами (например, кальцием, железом, цинком и магнием), препятствуя их усвоению организмом. Процесс ферментации помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, а также лектина, оксалатов и прочих веществ, имеющих антипитательную природу.
Обеспечивают энергетический заряд. Микроорганизмы, участвующие в ферментации, способны производить витамины и питательные вещества, которые повышают общую жизненную энергию, тонус и выносливость человеческого организма.
Улучшают состав кишечной микробиоты. Здоровый кишечный микробиом характеризуется двумя ключевыми параметрами: разнообразием видов и количеством бактерий. Включение ферментированных продуктов в свой рацион поможет добиться улучшения этих основных аспектов. Поддержка здорового микробиома необходима как для профилактики, так и для лечения существующих заболеваний, включая расстройства пищеварительной системы, сердечно-сосудистые болезни, избыточный вес, гормональные дисбалансы, диабет и неврологические расстройства.
Не зря кишечный микробиом называют «отдельным органом», так как он играет важнейшую роль в многих обменных процессах организма. Микробы способны инактивировать ферменты, гормоны, токсины, расщеплять желчные кислоты, нейтрализовать аллергены, обеспечивать процесс пищеварения, а также способствовать усвоению витаминов и минералов в кишечнике, синтезируя некоторые из них. Микрофлора существенно влияет не только на физическое состояние, но и на психическое здоровье. Например, два типа кишечных микроорганизмов участвуют в производстве гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, способствующего утилизации деятельных процессов в центральной нервной системе.
Содержат пребиотики и пробиотики. В соответствии с определением Всемирной организации гастроэнтерологии, пребиотики — это пищевая группа веществ в основном из некрахмалистых полисахаридов и олигосахаридов. Пребиотические волокна не разлагаются в верхних отделах пищеварительной системы и достигают кишечника в неизменном виде, где подвергаются ферментации микроорганизмами. Пребиотики способствуют изменению состава микробиоты, увеличивая численность полезных анаэробных бактерий и уменьшая количество потенциально патогенных микроорганизмов.
Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, которые, принимаемые в достаточных количествах, могут улучшать здоровье человека. Они воздействуют на экосистему желудочно-кишечного тракта, влияя на иммунные механизмы слизистой оболочки, взаимодействуя с симбиотическими и потенциально патогенными микробами, образуя метаболические продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, и взаимодействуя с клетками хозяина через химические сигналы.
Снижают уровень холестерина. Исследование, проведенное на протяжении шести недель, продемонстрировало, что регулярное потребление некоторых ферментированных продуктов способствует снижению общего уровня холестерина и уровня «плохого» холестерина на 6% и 10% соответственно.
Улучшают когнитивные функции. Научные исследования показали, что прием некоторых ферментированных продуктов на постоянной основе положительно сказывается на деятельности мозга.
Обеспечивают защиту от инфекций. Бактерии вырабатывают бактериоцины — белки, которые подавляют рост и уничтожают патогенные микроорганизмы.
С каких ферментированных продуктов начать
Ферментированные продукты следует вводить в рацион постепенно. Важно запомнить, что они оказывают мощное воздействие на организм, являясь полезным дополнением, но не основой питания. Полезный эффект будет достигнут даже при небольшом, но регулярном потреблении этих продуктов.
Начинайте добавлять ферментированные продукты в свой рацион понемногу (особенно если вы раньше их не употребляли) к привычным блюдам. Начинайте с тех, которые часто присутствовали в вашей семье или встречались в традиционной кухне ваших предков.
