Беременность и спорт — по неделям: нагрузки и противопоказания

Беременность — это особый период в жизни женщины, когда физическая активность может принести не только пользу, но и потенциальные риски. Правильный подход к тренировкам во время беременности важен для здоровья как матери, так и будущего ребенка.

1 триместр (1-12 недели)

В начале беременности женщина может испытывать усталость и токсикоз, поэтому высокоинтенсивные нагрузки могут быть неуместны. Рекомендуется заниматься легкими упражнениями, такими как прогулки, йога для беременных или плавание. Важно избегать тяжелых атлетических нагрузок и активности, связанной с риском падений.

2 триместр (13-26 недели)

На этом этапе многие женщины начинают чувствовать себя лучше, и физическая активность может быть повышена. Рекомендуется кардионагрузки (ходьба, велотренажер) и укрепляющие упражнения для спины и ног. Однако следует избегать упражнений, которые могут привести к травмам живота, и ограничить нагрузки на позвоночник.

3 триместр (27-40 недели)

В последнем триместре важно сохранять умеренную активность и готовить организм к родам. Подходят занятия, направленные на дыхательные техники, легкие растяжки и укрепление мышц тазового дна. Следует избегать интенсивных тренировок и любых видов спорта, где возможен контакт с другими людьми, что может увеличить риск травм.

Общие рекомендации

Перед началом любого комплекса упражнений во время беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Отслеживайте собственные ощущения и при появлении дискомфорта или боли немедленно прекращайте занятия. Особое внимание стоит уделить гидратации и питанию, чтобы поддерживать уровень энергии.

Противопоказания

Некоторые состояния могут запрещать физическую активность во время беременности. К ним относятся: многоплодная беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, хронические болезни, угроза преждевременных родов и другие медицинские показания. Женщинам с этими условиями следует строго соблюдать рекомендации врачей.

Спортивный календарь беременности: плавание, йога и другие тренировки.

(239 оценок)

Игорь Поспелов — акушер-гинеколог, который управляет физиологическим отделением перинатального центра.

Тем, кто занимался физкультурой до зачатия, настоятельно рекомендуется не прекращать выполнять привычные упражнения, как только тест на беременность покажет положительный результат. Спорт и беременность могут сосуществовать, но важно более строго подходить к соблюдению мер безопасности как для себя, так и для малыша.

При этом стоит учитывать, что не все виды тренировок подходят для беременных. Например, высокоинтенсивные нагрузки или контактные виды спорта следует избегать. Наиболее рекомендуемыми являются плавание, йога и пилатес, которые не только укрепляют мышцы, но и способствуют расслаблению и улучшению самочувствия.

Плавание помогает снизить нагрузку на суставы и позвоночник, а также улучшает кровообращение. Упражнения в воде могут быть особенно полезны во втором и третьем триместре. Йога помогает улучшить гибкость, подготовить мышцы к родам и снизить уровень стресса. Важно выбирать занятия, специально разработанные для беременных, чтобы избежать чрезмерных нагрузок.

Также стоит прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если вы почувствовали дискомфорт или усталость, лучше остановиться и отдохнуть. Обязательно обсудите свои физические нагрузки с врачом, чтобы избежать непредвиденных осложнений.

Регулярные тренировки помогут не только поддерживать физическую форму, но и улучшат настроение, что особенно важно в период ожидания ребенка. Однако помните, что каждую беременность следует сопровождать индивидуальным подходом, учитывающим ваши особенности и рекомендации специалиста.

1-4 недели беременности

недели. Обычно в это время женщина может еще не подозревать о своей беременности. Однако как только появятся даже самые минимальные признаки, следует уменьшить физическую нагрузку. Начальный этап беременности — это критически важный период, когда закладываются основные органы и системы будущего ребенка; любые чрезмерные нагрузки не принесут пользы. Интенсивные тренировки в спортзале, длинные забеги и горнолыжные спуски будущим мамам не рекомендованы. Теперь важно учиться правильно оценивать свои силы и корректировать нагрузки, принимая во внимание новое состояние.

4-8 недели беременности

недель. Следует исключить из повседневных тренировок любые упражнения, которые резко нагружают мышцы живота. Такие как приседания, скручивания и наклоны могут стать причиной выкидыша. Стоит воздержаться и от так называемых перевернутых позиций, которые встречаются в упражнениях «велосипед» или «березка», а также во время стояния на руках или в некоторых йога-асах. Упражнения, требующие подтягивания коленей к груди, также не рекомендуется выполнять.

Беременным женщинам весьма полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (если нет противопоказаний) с любого этапа беременности и практически до родов.

8-12 недели беременности

недель. После недели активной практики фигуристкам и любительницам роликов придется приостановить свои тренировки. Причина заключается не в специфике нагрузки, так как это полезно, а в риска падений и столкновений, что может быть крайне опасно во время беременности. Бег также не является оптимальным вариантом, хотя, если врач не против, легкие пробежки могут быть возобновлены во втором триместре. Лучше временно заменить бег на прогулочную ходьбу. Теннис можно играть до 4–5 месяца беременности, но только при отсутствии противопоказаний и с уменьшением нагрузок.

При всех физических занятиях важно помнить о питье: организм во время тренировок теряет много жидкости и может перегреваться. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или на голодный желудок. Оптимально заниматься спортом через час после завтрака.

12-16 недели беременности

недель. Для беременных очень важно, какую одежду и обувь они выбирают для тренировок. Чешки или тапочки не должны быть скользкими. При некоторых упражнениях, таких как аэробика, кроссовки должны плотно фиксировать лодыжку и стопу. Лучше заниматься йогой босиком, чтобы избежать падений. Одежда должна быть из воздухопроницаемых и гигроскопичных материалов.

16-20 недели беременности

недель. Будущая мама должна совместно с врачом определить оптимальный уровень нагрузки и частоту тренировок. Обычно рекомендуется заниматься несколько раз в неделю, хотя некоторые предпочитают каждый день. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не вызывали утомление или одышку. Для начинающих продолжительность тренировки не должна превышать получаса (разминка, интенсивные нагрузки и расслабление по 10 минут). Более опытные спортсменки могут увеличивать время до часа.

Как понять, что вы перегрузились? Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, это явный признак переутомления. Знаки переутомления включают в себя повышенное потоотделение, дискомфорт в любой группе мышц, особенно в области живота и спины, а также учащенный пульс (более 100 ударов в минуту) в течение 5 минут после завершения упражнений.

20-24 недели беременности

недели. В это время многие будущие мамы начинают заниматься в бассейне. С увеличением живота и возникновением болей в спине плавание становится отличным способом расслабиться и одновременно укрепить все группы мышц. В водной среде женщина ощущает себя легче, ведь вес в воде уменьшается до шести раз. Также это снижает нагрузку на суставы и позвоночник, хотя для выполнения упражнений в воде требуется больше усилий: сопротивление воды в 12 раз больше сопротивления воздуха. Занятия в воде укрепляют мышцы, повышают гибкость и способствуют улучшению сна. Плаванием можно заниматься вплоть до родов, но важно тщательно подойти к выбору бассейна: узнайте, как часто там чистят воду и каким способом (предпочтительнее озонирование), нужны ли для посещения справки от врача (что желательно), и какова загруженность бассейна (лучше, если она минимальна).

24-28 недели беременности

недель. Беременным очень полезно проводить длительные прогулки на свежем воздухе, будь то парк или лес. Рекомендуется гулять не менее часа, поскольку кровь начинает активно усваивать кислород только с 20-минутной прогулки.

Если вы занимаетесь беллидансом — танцем живота, то во втором и третьем триместрах необходимо исключить любые движения, которые вызывают резкие колебания. Движения должны быть плавными и осторожными.

В свой комплекс упражнений в зале добавьте те, которые направлены на укрепление мышц, необходимых во время родов: мышцы промежности, пресса и тазового дна. Например, упражнения Кегеля помогут развить интимные мышцы. Однако начинать тренировки нужно очень осторожно и только после консультации с врачом: если существует хоть малейший риск для беременности, лучше не экспериментировать.

28-32 недели беременности

недели. Чем ближе момент родов, тем больше ограничений: забудьте о любых скачках, прыжках и резких движениях. Начиная с этого этапа, также избегайте упражнений «руки вверх», поскольку они могут вызывать напряжение в области мышц живота. Также не стоит увлекаться упражнениями на баланс: из-за увеличившегося живота ваш центр тяжести изменился, что затрудняет удержание равновесия.

В третьем триместре важно снизить интенсивность физических нагрузок. Вы сможете вернуться к активным тренировкам через 6 недель после родов, а пока лучше заменить их на длительные прогулки.

32-36 недели беременности

недель. В конце месяца беременности врачи рекомендуют временно отказаться от занятий с элементами степ и аквааэробики. Принципиально будущая мама не должна быть слишком активной — и в этом нет особого желания. В то же время, отличное время для работы над гибкостью и расслабляющими упражнениями. Перед родами в организме выделяется множество гормонов, расслабляющих связки, что делает женщину более гибкой. Это состояние можно использовать для подготовки к родам. Даже на данном сроке полезно освоить основы йоги. Даная практика включает в себя множество поз на гибкость, и каждая из них учит искусству расслабления. Выбирайте простые позы, улучшающие кровообращение в области таза, шеи и плеч, дышите медленно и глубоко, и без медитации вы ощутите, как уходит напряжение.

36-40 недели беременности

недель. Обычно в этот период будущие мамы начинают беспокоиться не только о своих спортивных достижениях, но и о предстоящих родах. При этом общее состояние может не способствовать активным занятиям: матка значительно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и стопы возрастает, у женщин наблюдаются изменения в дыхательной системе, что может сопровождаться одышкой. Поэтому очень полезными будут дыхательные практики и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах. Они помогут облегчить состояние и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего такие упражнения выполняются в положении сидя — стоя следует использовать не более чем в одном из пяти упражнений.

Информация на сайте носит справочный характер и не является основанием для самостоятельной диагностики или назначения лечения. При медицинских вопросах обязательно проконсультируйтесь с врачом.