Бессонница у беременных. Как бороться?

Причины, лечение и профилактика бессонницы у будущих мам. Как избавиться от бессонницы во время беременности?

Вы ощущаете крайнюю усталость и истощение, но заснуть не получается. Ночь становится настоящей пыткой. Ваша постель, мягкие подушки, которые раньше были гарантией быстрого сна, теперь лишь подчеркивают ваше бессонное состояние. Ранее достаточно было просто устроиться в спальной комнате, положить голову на подушку — и вот, как по волшебству, вы быстро погружались в сон, пока будильник не раздавался в самое неподходящее время, отвлекая вас от прекрасных снов. Теперь же, когда наступает ночь, спальня кажется вам тюрьмой, а сон — недостижимой мечтой. Кажется, что даже бог сна оставил вас, отправившись к легкотающим красавицам. А спокойный и здоровый сон сейчас важен как никогда: вы отвечаете за маленького человека, чье благополучие зависит от вашего состояния — от того, как вы себя чувствуете, чем питаетесь и насколько хорошо спите; ваша бессонница может негативно повлиять на него. Возрастающее беспокойство и страх перед бессонными часами только усиливают ваше нервное напряжение, делая засыпание еще более трудным — это замкнутый круг, и вы в толпе вопросов: как же его разорвать?

Одиночество (те, кто рядом, погружены в свои сны) и страх перед бесконечной бессонной ночью знакомы вам? Поговорим о том, как справиться с этой ситуацией. Начнем с одиночества: важно помнить, что вы не одни — миллионы женщин испытывают схожие проблемы. Согласно статистике, 78% беременных сталкиваются с нарушениями сна. Как же справиться с этим страхом? Стандартные советы врачей о том, чтобы просто успокоиться, не всегда работают. Я считаю, что в этом случае вам поможет понимание причин бессонницы и того, что происходит в вашем организме. Понимание корней бессонницы позволит нам перейти к разнообразным методам борьбы с ней — их много, и вы обязательно найдете что-то подходящее для себя.

Причины бессонницы у беременных

Нарушения сна могут начаться у многих женщин уже в первом триместре беременности, некоторые специалисты даже рассматривают бессонницу как симптом ранних стадий беременности. Во втором триместре ситуации, как правило, улучшаются, но в последние три месяца перед родами бессонница становится частым и серьезным осложнением течения беременности. Врачи, анализируя природу сна, утверждают, что бессонница не является самостоятельной болезнью, а лишь симптомом процессов, происходящих в организме. Чтобы справиться с бессонницей, необходимо разобраться в этих процессах и найти способы минимизировать их негативные последствия.

Состояние гормонального фона беременной женщины может стать причиной бессонницы уже на ранних сроках: уровень прогестерона и других гормонов возрастает. Эти изменения в организме мобилизуют силы для вынашивания плода и одновременно препятствуют расслаблению.

• сложности с поиском комфортной позы (увеличившаяся масса тела и живот затрудняют это);
• боль в спине и пояснице;
• движение малыша;
• частые позывы к мочеиспусканию (матка давит на мочевой пузырь, и его необходимо опорожнять гораздо чаще);
• изжога (проблемы с пищеварением распространены во время беременности);
• судороги (особенно ног);
• зуд в области живота из-за растяжки кожи;
• одышка (увеличившаяся масса тела сказывается на дыхании, также матка сжимает легкие);

• постоянная усталость;
• нервное напряжение и стресс (страх перед родами, тревога за малыша);
• ночные кошмары.

Каждая из этих причин в отдельности может стать причиной бессонницы, а чаще всего они идут в комплексе! Выделите то, что актуально именно для вас, и перейдем к советам по борьбе с бессонницей. Хочу сразу оговориться: не стоит стремиться выполнить все рекомендации из списка! Выберите лишь те, что подходят вам и вам нравятся. Если один из советов не сработает, пробуйте другие. Каждая женщина уникальна, и для каждой нужно подобрать свой метод и комбинацию приемов. Рассматривайте рекомендации как дружеские подсказки, а не как правила: «Попробуйте это, а если не получится, подберем что-то другое!»

Как избавиться от бессонницы во время беременности

• Избегайте перегрузок. Даже накопленная за день усталость может не привести к хорошему сну, так как вы можете не суметь расслабиться после напряженного дня.
• Старайтесь не пользоваться спальней в течение дня слишком часто. Вид постели может напоминать о ночных мучениях и усиливать страх перед бессонницей, что, в свою очередь, усложнит засыпание вечером.
• Если вы привыкли спать днем, попробуйте на несколько дней отказаться от этой привычки или сократите продолжительность дневного сна — это может положительно сказаться на ночном сне.
• Если вас преследуют кошмары, которые не дают вам покоя, утром или днем поговорите о них с близкими (мужем, матерью, подругой). Психологи утверждают, что обсуждение снов может эффективно снизить страх перед ними: близкие постараются вас поддержать и, скорее всего, это сработает, а выражая свои страхи словами, вы сами поймете, что серьезных причин для беспокойства нет.
• Находите время в течение дня для легких физических упражнений. Полезны плавание, прогулки и даже танцы, если ваше состояние и срок беременности позволяют.
• Ваш организм должен привыкнуть к тому, что кровать — это место только для сна. Избегайте привычки находиться в постели в разное время для чтения, просмотра телевизора и так далее.

• Не ешьте тяжелую пищу перед сном: вы можете ворочаться до утра с полным желудком.
• Не планируйте на вечер дела, требующие значительных физических и умственных усилий.
• Избегайте эмоционального напряжения и стрессов в это время (не проводите вечер в разгаре неприятных разговоров и выяснений, попросите родных не беспокоить вас, и тем более, не смотрите напряженные фильмы).
• Примите теплую ванну или душ перед сном. Добавив отвар ромашки или каплю эфирного масла (например, лаванды), вы сможете расслабиться.
• Сократите потребление жидкости вечером (при этом следите, чтобы общее количество за день составило 6-8 стаканов), чтобы уменьшить количество ночных походов в туалет.
• Перед сном выпейте чашку теплого молока (если вам не нравится его вкус, добавьте немного корицы или меда), или выпейте травяной чай (особенно популярен чай с ромашкой, который способствует расслаблению). Исключите обычный крепкий чай и кофе. В молоке содержится триптофан, который действует как мягкий природный седатив — это вещество способствует спокойствию и расслаблению.
• Можно съесть небольшой бутерброд с вареной индейкой перед сном (это мясо также содержит много триптофана).
• Если вы чувствуете себя слабой или испытываете учащенное сердцебиение, возможно, ваша бессонница вызвана гипогликемией (низким уровнем сахара в крови). В таком случае вам может помочь сладкий чай или сок, и не забудьте упомянуть об этом своем врачей для подтверждения диагноза и назначения необходимых мероприятий.
• Перед сном нанесите на кожу живота лосьон — это поможет избежать зуда.
• Попросите мужа или близкого человека сделать вам массаж перед сном: это поможет расслабиться, облегчить боль в спине и пояснице, а массаж ног может предотвратить судороги. Если кто-то из вашей семьи умеет делать шиатсу, попробуйте и эту технику.
• Не исключено, что вам помогут подобрать правильные гомеопатические средства, если обратитесь к специалисту.
• Некоторые могут найти средство для сна в сексе. Если нет медицинских противопоказаний, и вам это хочется, и вы знаете, что секс обычно помогает вам расслабиться, почему бы не попробовать?

• Прежде всего — постарайтесь не волноваться и не думать о бессоннице, это только усугубит ситуацию.
• Температура в спальне должна быть комфортной (при этом избегайте переохлаждения ног — можно использовать носки). Если проветривание невозможно, позаботьтесь о свежем воздухе перед сном.
• Ночная одежда (рубашка или пижама) должна быть удобной, из натуральных тканей, не ограничивающей движения и дыхание.
• Спите на удобном матрасе. Определите, что именно подходит вам — может, это будет матрас с мягким наполнителем или рельефный, напоминающий сотовую структуру, а может, вам будет удобнее на более жесткой поверхности, например, с досками под матрасом.
• Для комфортного сна беременной женщине понадобится несколько подушек — не менее трех, различных форм и размеров. Очень удобно, если вы сможете приобрести специальную подушку для беременных, которая имеет клиновидную конструкцию и предназначена для поддержки живота. После рождения малыша данную подушку можно использовать во время кормления. Подушки можно расположить под боком, шеей, между ног; их можно размещать по всей поверхности матраса, чтобы улучшить ваше положение и поддержку тела во время сна.
• Попробуйте найти удобное положение для сна. Если спать на животе или спине не получается, лучшим вариантом будет боковая поза (некоторые специалисты рекомендуют ложиться на левый бок, так как это улучшает кровообращение в матке). Разместите одну подушку под животом, другую между коленями, а при болях в спине можно дополнительно подложить подушку под бок. Иногда рекомендуется спать в позе эмбриона — это положение способствует расслаблению мышц и улучшению кровоснабжения. Вы также можете подложить дополнительную подушку под голову: это может облегчить дыхание и помочь справиться с изжогой.
• Занимайтесь дыхательной гимнастикой, наученной на курсах подготовки к родам, и расслабляющими упражнениями. Когда почувствуете, что близок сон, старайтесь дышать медленно и глубоко.
• Также может быть полезна ароматерапия. Небольшое количество масла лаванды пригодится не только во время ванны, но и в постели.
• Если через 30 минут сна не удается достичь, встаньте, переместитесь в другую комнату, полистайте журналы или почитайте книгу, которая поможет вам расслабиться и заснуть. Можно заняться вязанием или послушать спокойную музыку, возвращаясь в постель лишь когда почувствуете, что к вам приходит сон.

Не стоит обходить стороной важный вопрос о снотворных препаратах, который часто волнует беременных женщин. В вашем положении лучше всего избегать снотворных, как и других медикаментов. Врачи настоятельно рекомендуют не прибегать к снотворным в первом триместре беременности, когда активно формируются ткани эмбриона. И дальше, вероятно, не будет рекомендаций по применению таких средств без серьезных оснований. Ни в коем случае не принимайте решение о приеме снотворного самостоятельно! Даже если до беременности вы его использовали, или кто-то из знакомых, находящихся в том же положении, его рекомендовал, или же вам посоветовала заботливая фармацевт. Только врач сможет принять решение о целесообразности использования снотворных средств!

1 О дыхательных упражнениях во время беременности см.: Е. Печникова «Легкое дыхание», №7-8/2001.



2 0 о значении и роли сновидений во время беременности см.: С. Онищенко «Роды во сне и наяву», №12/2001.

Статья из январского выпуска журнала.