Диастаз, иначе называемый расхождением поперечных мышц живота, — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие женщины после родов. В норме расстояние между этими мышцами не должно превышать 2,7 сантиметров. Однако в некоторых случаях белая линия живота расширяется, что вызывает изменения в анатомии мышечного каркаса. В особенно тяжелых ситуациях может потребоваться вмешательство хирурга. Если состояние не критично, на помощь могут прийти простые физические упражнения. Телеканал «Мама» предлагает пять наиболее эффективных из них.
- выступающий живот;
- боли в поясничной области и тазобедренных суставах;
- деформация позвоночника;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- неустойчивость мышечного корсета;
- недержание мочи.
Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. Важно заниматься регулярно, выделяя на тренировки 10-15 минут в день. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и устранить диастаз:
- Диафрагмальное дыхание: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. На вдохе наполняйте живот воздухом, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику.
- Упражнение «Кот»: Встаньте на четвереньки, при этом держите спину прямо. На вдохе прогибайте спину вниз, опуская живот; на выдохе округляйте спину, подтягивая живот к себе.
- Планка: Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носочки, удерживая тело в прямой линии. Держите планку от 20 секунд до 1 минуты, в зависимости от ваших сил.
- Сжатие и расслабление мышц: Сидя или лежа, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, об этом упражнении можно забыть в повседневной жизни, но оно эффективно для тренировки мышц.
- Боковые наклоны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться рукой к колену, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Не забывайте, что диастаз — это не приговор, и с помощью регулярной физической активности и правильной техники можно значительно улучшить свое состояние и самочувствие.
Упражнения для устранения диастаза
Втяжка живота
Это упражнение можно выполнять в различных позициях: лёжа на полу, сидя на стуле, на четвереньках или стоя. Суть его заключается в том, чтобы втянуть живот, стараясь как можно выше подтянуть его к горлу. Держите это положение от 10 до 20 секунд. Затем выдохните и сделайте перерыв перед следующим повтором. Рекомендуется выполнить 8–10 повторений в любой удобной для вас позе. Также важно следить за дыханием и не перенапрягать шею во время выполнения упражнения.
Повышение таза
Упражнение осуществляется в лежачем положении, с согнутыми в коленях ногами, так что образуется тупой угол между бедром и голенью, а ступни стоят на полу. Руки размещаются на животе, и вы поднимаете ягодицы, не отрывая поясницу от пола, пока она полностью не коснется поверхности. Затем опустите таз обратно. Выполните 8–10 повторений в удобном для вас варианте. Этот подход помогает укрепить корсет мышц живота и нижней части спины.
«Нетрадиционная» планка
Выполнение классической плоской планки при диастазе противопоказано. Зато обратная планка станет отличной альтернативой. Исходное положение — на боку, опираясь на локоть одной руки, другая рука лежит на талии. Втяните живот, стараясь сохранить спину прямой. Затем поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует ровную линию. Удержитесь в этом положении от 15 до 40 секунд, напрягая мышцы пресса. Опустите бедра. При выполнении важно контролировать положение плеч и не допускать их подъема к ушам.
Упражнение Кегеля
Это упражнение можно выполнять в любых позах, но наиболее просто и эффективно — лежа на спине. Согнув ноги в коленях, стопы находятся на полу. Руки можно положить на живот или оставить вдоль тела. Напрягите мышцы области перинеума и удерживайте contraction в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь и сделайте короткий перерыв. Выполните 8–10 повторов. Упражнения Кегеля помогают не только при диастазе, но и для улучшения состояния органов малого таза.
Массаж для лечения
Если посещение массажного кабинета невозможно, вы можете делать массаж самостоятельно в домашних условиях. Отлично подойдут поглаживание и растирание с использованием массажного масла или специализированных массажных устройств. Как ручные, так и электрические массажёры благоприятно повлияют на состояние. О том, какое именно устройство использовать, посоветует ваш лечащий врач. Не забывайте о том, что массаж стоит делать легкими движениями, избегая сильного давления на зоны с болезненными ощущениями.
Оптимальная профилактика диастаза, как и многих других заболеваний, — это предупреждение. Постарайтесь заранее, еще на этапе планирования беременности, уделять должное внимание укреплению мышц тазового дна и косых мышц живота с помощью соответствующих упражнений. Занятия спортом и правильное питание также играют важную роль в профилактике.
