Еда на работу: 2 постных рецепта для ланчбокса. Чечевица и тофу с рисом

Веганская еда с собой от Елены Чекаловой: что положить в коробку-бенто.

Елена Чекалова — кулинарный специалист и автор книг, посвященных гастрономии и путешествиям.

Елена Чекалова, журналист и автор кулинарных изданий, является большой поклонницей концепции «еды на вынос». Этот подход помогает ей балансировать между напряженным рабочим расписанием и правильным питанием. В этой статье мы рассмотрим, как «еда в коробке» помогает в процессе похудения, а также поделимся несколькими вегетарианскими рецептами. Блюда из чечевицы и тофу идеально подойдут для того, чтобы взять их с собой на работу, будь то в европейском ланчбоксе или японском бенто.

Чечевица с баклажановым «майонезом»

Чечевица — уникальный продукт. В древности она использовалась для приготовления множества блюд: от супов до сладостей, и даже считалась священной, способной заменить любую другую пищу. Средневековые купцы уносили поджаренную чечевицу в дорогу, зная, что её небольшое количество может насытить не хуже хлеба или мяса. Таким образом, это полностью оправдывает регулярное употребление чечевицы в наших ланчбоксах.

Ингредиенты для 4–6 порций:

• 2 банки (по 400 г) консервированной чечевицы
• 2 баклажана
• 2 моркови среднего размера
• 2 стебля сельдерея
• 1–2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. кунжутной пасты тхина
• 2–3 ст. л. натурального йогурта
• сок и цедра половины лимона
• 10 помидоров черри
• 2 ст. л. оливкового масла
• петрушка
• соль и перец по вкусу

1. Предварительно разогрейте духовку до 180°C. Проколите баклажаны вилкой со всех сторон и запекайте их в духовке на протяжении 30 минут.
2. Слейте жидкость из консервированной чечевицы, затем в отдельной посуде измельчите морковь и сельдерей, используя кухонный комбайн или блендер. Выложите их в форму для запекания и сверху распределите нарезанные пополам помидоры черри. Сбрызните все оливковым маслом и отправьте в духовку на 15 минут.
3. Приготовьте баклажановый «майонез». В блендер поместите запечённый и очищенный баклажан, чеснок, тхину, лимонный сок, цедру и йогурт. Измельчите до достижения однородной консистенции, схожей с густой сметаной. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Смешайте чечевицу с запечёнными овощами и мелко нарезанной петрушкой. Заправьте баклажановым «майонезом» и подавайте на стол.

Если у вас есть время, лучше отдать предпочтение варке чечевицы самостоятельно вместо использования консервированной. Чечевица варится быстро и не требует длительного замачивания. Главное в процессе — сохранить ее форму и текстуру.
Как приготовлять так, чтобы кожура не лопнула, а текстура осталась гладкой? Я всегда руководствуюсь рекомендациями американской лаборатории Test Kitchen, изложенными в книге The Science of Good Cooking. Их эксперименты показали, что короткое замачивание чечевицы на час в теплой (43°C) не концентрированной соленой воде (1 ч. л. на 4 стакана) дает отличные результаты.
Если на замачивание нет времени, то варите чечевицу около часа в подсоленной воде — лучше всего в духовке, разогретой до 165°C. Отлично подходит глубокая сковорода с крышкой. На 1 стакан чечевицы берите 2 стакана жидкости, 0,5 ч. л. соли, а также по желанию — лавровый лист, перец и зубчик чеснока. В результате получится божественная чечевица.

Жаркое из тофу с рисом

Обязательно приготовьте это оригинальное и вкусное жаркое из твердого сыра тофу. Получится тонкий и яркий соус в восточно-азиатском стиле, который прекрасно сочетается с легким рисом. Темно-коричневые блестящие кубики тофу на белом фоне напоминают мясное жаркое. Это блюдо настолько необычно, что даже те, кто никогда не пробовал тофу, наверняка его оценят.

Выбирайте тофу без добавок и соли. Он должен впитывать ароматы всех используемых ингредиентов и усиливать их вкус. Учтите, что твердый тофу более жирный по сравнению с мягким.

Ингредиенты для 4 порций:

• 500 г твердого тофу
• 15 мелких луковичек шалота или 4 средних луковицы
• 10 перьев зеленого лука
• 1–3 острых перца чили
• 10 зубчиков чеснока
• 3 см свежего корня имбиря
• по 3 ст. л. светлого и темного соевого соуса
• 1–2 ст. л. пальмового сахара или меда
• 1–3 ч. л. свежезмолотого черного перца
• немного кукурузного крахмала
• растительное масло (предпочтительно арахисовое)
• рис для подачи

1. Несколько раз промойте рис холодной водой и отварите.
2. Сильно разогрейте вок на плите (если электрический, включите на максимальную мощность). Налейте на дно немного масла. Нарежьте тофу крупными кубиками (2 см) и обваляйте их в крахмале.
3. Если шалот крупный, разрежьте его на четвертинки или пополам.
4. Чеснок, имбирь и чили нарежьте мелко, а зеленый лук — на перышки длиной 3–4 см.
5. Обжарьте кубики тофу до золотистой корочки, делая это в два этапа, и выложите их на бумажное полотенце, чтобы убрать излишки масла.

1. Уменьшите огонь и добавьте в сковороду шалот, имбирь, чили и чеснок — обжарьте на медленном огне в течение 15 минут до появления блестящей и мягкой консистенции овощей.
2. Влейте оба вида соевого соуса, сахар, молотый перец и около 0,5 стакана воды. Перемешайте и доведите до кипения.

1. Верните обжаренный тофу в сковороду, добавьте зеленый лук и прогрейте в течение 2 минут. Тофу должен пропитаться карамельным соусом.

1. Упакуйте блюдо в ланчбокс вместе с отварным рисом, но старайтесь положить их в разные секции, если это возможно.
2. Перед употреблением разогрейте жаркое из тофу на рисовом «основании» в микроволновой печи.

Соя — это единственное растение, которое содержит полноценные белки, идентичные животным. По количеству белка соя превосходит рыбу, яйца и говядину, что обосновывает популярность тофу среди вегетарианцев и веганов.
Соя также содержит витамины группы B, железо, калий и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в сое много кальция и железа, имеются фосфатиды, главное из которых — лецитин, важный для нормальной работы нервной системы, мозговых клеток и печени. Лецитин также действует как мощный антиоксидант, замедляя процесс старения и развитие дегенеративных заболеваний.
Хотя история сои насчитывает более 5000 лет, и китайцы считали её одной из «пяти священных зерен», она приобрела дурную репутацию.
Первая серьезная проблема с имиджем сои возникла во времена первой мировой войны, когда из нее готовили заменители мяса для солдат, воспринимая это как нечто ненадежное. В наши дни репутацию сои также подрывают американские производители, которые культивируют генетически модифицированную сою (что запрещено в Европе) и производят из нее фальшивые сосиски.

Еще в советские времена я готовила обеды для мужа и для себя, которые он уносил с собой на работу. Сначала это делалось ради экономии, так как домашняя еда была гораздо дешевле, чем в столовых. В 90-е годы в «Московских новостях», где я работала, и в «Останкино», где служил муж, в столовых практически невозможно было найти нормальную пищу.

Ситуация немного улучшилась в начале двухтысячных, однако мы уже привыкли к домашним обедам, и даже обычная общепитовская еда казалась нам невкусной. Коллеги мужа удивлялись, когда видели, как он разогревает свой обед в офисной микроволновке: «Вы каждый день так вкусно кушаете?» — спрашивали они. Позднее популярными стали заказы пиццы в офис и готовые сэндвичи с автозаправок. Насчет коробочек с качественным домашним питанием большинство людей по-прежнему считает это чем-то необычным и устаревшим.

Но в других странах ситуация выглядит иначе. Однажды в Париже я пришла в редакцию к подруге Гелии Делеринс, которая работала в издательстве Hachette Filipacchi. В тот момент многие из ее коллег обедали из ланчбоксов. Я была удивлена, и она рассказала, что даже известные шеф-повара разрабатывают рецепты для таких контейнеров.

Японцы, безусловно, являются мастерами в «искусстве еды на вынос» — на протяжении веков у них существуют специальные контейнеры бенто, которые в последние годы стали популярны и в Европе. Кстати, резкий рост интереса к бенто объясняется тем, что эти изящные коробочки помогают контролировать размер порций. На первый взгляд бенто выглядит довольно небольшим, но если вы переложите в него привычную порцию с тарелки, то будете поражены, насколько всё помещается. Это «почти» на самом деле очень важно — если выбрать контейнер меньшего размера, вы непроизвольно уменьшите порцию, что является одним из основных советов диетологов, рекомендуемых тем, кто желает похудеть.

Ланчбокс поможет вам научиться правильно комбинировать продукты и определять порции. Вы поймете, что чувство насыщения не обязательно связано с тем, что желудок переполнен до предела. Оно возникает, когда мозг получает сигнал удовольствия. Поэтому медленно наслаждаясь вкусным обедом, вы будете быстрее чувствовать насыщение, даже если в контейнере совсем немного еды.

Но совершенно не нужно иметь под рукой оригинальный японский бенто или специальный европейский ланчбокс. Важно, что вы положите внутрь. Возможностей для приготовления вкусной еды, которую можно взять с собой на работу или в поездку, огромное множество. В моем распоряжении есть сотни рецептов, как вегетарианских, так и мясных.

Если вы решили придерживаться вегетарианского образа жизни, то можете считать себя частью довольно выдающейся компании. В числе известных вегетарианцев можно встретить не только Платона и Конфуция, но и таких культовых личностей, как Кафка, Толстой, Эйнштейн и Ганди. Не менее значимой фигурой был Леонардо да Винчи, который в возрасте 64 лет не просто переправился через Альпы на муле, но также привез с собой три картины, которые в настоящее время являются гордостью Лувра. Если вы окажетесь в замке Амбуаза на Луаре, обязательно попробуйте блюда, приготовленные по его рецептам — все они будут вегетарианскими.
Голливудские знаменитости, в свою очередь, выступают за вегетарианство, исходя из соображений внешнего вида: утверждается, что царица Клеопатра никогда не употребляла даже рыбы и всегда источала аромат свежести. Существует мнение, что у вегетарианцев дыхание и пот не накапливают токсинов, чего нельзя сказать о мясных продуктах. Об этом знали еще в древних восточных странах, где даже практиковали казнь, кормя осужденных вареным мясом, что приводило к их мучительной смерти от самоотравления и накопления шлаков в организме — этот факт стоит иметь в виду любителям белковых диет.