Гимнастика во время беременности

Занятия физической культурой способны благотворно влиять на общее состояние — поднимать дух, устранять депрессивные настроения, придавать телу упругость и привлекательность. Важно помнить, что эта активность во время беременности будет не лишь целью, а дополнением к рекомендациям врачей, которые советуют заниматься специальной гимнастикой для подготовки организма будущей матери к родам, облегчению их прохождения и быстрому восстановлению после. Даже если до беременности у вас не было возможности заниматься спортом из-за нехватки времени или сил, сейчас настало время найти для этого возможность. Прекрасно, если физические упражнения станут не только необходимостью, но и источником удовольствия.

Зачем беременным делать гимнастику?

Так какой же эффект, помимо общего укрепления тонуса, может дать гимнастика для будущих матерей?

Регулярные занятия физкультурой во время беременности позволяют достичь множества положительных результатов для будущей мамы:

• Укрепление мышц, которые участвуют в процессе родоразрешения.
• Снижение болей в пояснице, снятие запоров и отеков, возникающих из-за нарушения кровообращения и лимфотока в ногах и области таза.
• Увеличение уровня энергии и улучшение настроения.
• Снижение дискомфортных ощущений, связанных с беременностью.
• Улучшение качества сна и снижение утомляемости.

Почему это именно так? Во время беременности важна работа трех групп мышц — спины, таза и живота.

Прежде всего, укрепление брюшных мышц важно для поддержки растущего плода и увеличивающейся матки. Это также улучшает эффективность потуг — сокращений мышц живота и тазового дна, которые необходимы для рождения ребёнка. Потуги критичны в завершающей стадии родов и во многом зависят от физической подготовки брюшных мышц.

Кроме того, укрепление мышц таза и промежности помогает предотвратить последствия, такие как недержание мочи, которые могут возникнуть после родов.

Укрепление спинных мышц способствует поддержанию правильной осанки и уменьшению напряжения в пояснице, а также позволяет избежать болей в этой области.

Кроме того, упражнения, направленные на развитие диафрагмального дыхания, помогут правильно дышать во время схваток, что позволит как матери, так и ребенку легче переносить родовые схватки.

Согласитесь, такие результаты вдохновляют выделить время для гимнастики.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Для достижения указанных результатов была разработана специальная программа гимнастики для беременных. В выбранных упражнениях учитывается подготовка различных мышечных групп в зависимости от срока беременности, так как в каждом триместре цели занятий меняются, а физиологические изменения требуют соблюдения определенных условий. Врачи и специалисты по лечебной физкультуре составили комплексы упражнений для женщин на разных сроках: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32 и от 32 до 36 недель, а также в период от второй до третьей, четвёртой-пятой и шестой-седьмой недели после родов.

В первом триместре важно сосредоточиться на техниках расслабления и дыхательных упражнениях. Хотя живот ещё не заметен, нагрузка не должна быть тяжелой: этот период является критическим в контексте угрозы прерывания беременности. Во втором триместре акцент следует делать на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем триместре основное внимание на устранение венозного застоя, увеличении подвижности суставов и стимулировании работы кишечника.

Представим несколько упражнений, которые полезны на всех этапах беременности. Это классические гимнастические элементы для будущих матерей — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, основанное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит их к родам и обеспечит лучшую эластичность. Его можно выполнять в разных положениях — сидя, лежа, с приподнятым тазом или на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь, удерживайте 10 секунд, не задерживая дыхание, затем медленно расслабьте. Начните с пяти повторений, постепенно увеличивайте до десяти. Рекомендуется выполнять это упражнение два-три раза в день.

«Кошечка» укрепляет брюшные мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Примите положение на четвереньках, опираясь ладонями и коленями. На вдохе прогните спину вниз, не слишком сильно сгибая поясницу, держите голову в нейтральном положении. Затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение: опустите голову, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения способствуют разворачивания бедер и таза, что важно во время родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните медленно приседать, сгибая ноги в коленях и слегка поднимая пятки от пола. Приседайте как можно ниже, не отрывая спину от стены. Задержитесь в этом положении на одну минуту, дышите глубоко и расслабляйте таз. Для подъема возвращайтесь, используя опору.

Покачивания. Встаньте к стене на расстоянии около одного метра, ноги поставьте на ширине примерно 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение одной минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соедините стопы и разведите колени в стороны. Аккуратно тяните мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола, задержитесь на одну минуту.

В любом случае, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К противопоказаниям для занятий физической культурой относятся:

• острые формы заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения,
• туберкулез легких в стадии обострения,
• все острые воспалительные процессы,
• болезни почек и мочевого пузыря,
• токсикоз беременных,
• кровотечения в период беременности,
• угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

В этом аспекте гимнастика для беременных особым образом пересекается с обычной физкультурой.

Во-первых, занятия должны носить регулярный характер — минимум три раза в неделю по 15-20 минут. Можно даже заменить одно-два занятия аквааэробикой либо плаванием в бассейне.

Во-вторых, для получения максимального результата упражнения следует выполнять на протяжении всего срока беременности, меняя программу в зависимости от триместра.

В-третьих, каждое упражнение рекомендуется повторять 4 — 8 раз; те, что выполняются стоя, следует завершать походкой и глубокими дыхательными упражнениями. Каждый комплекс включает три части:

• Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузкам и повышающие пульс.
• Основная часть — упражнения, направленные на укрепление крупных групп мышц тела иожи, тазового дна, а также расширение диапазона движений суставов.
• Заключительная часть — дыхательные упражнения и раскрещивание.

В-четвертых, нагрузки нужно увеличивать постепенно. Начальное распределение времени может выглядеть так: 10 минут — разогрев, 5 минут — основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут — упражнения на расслабление. Через несколько дней можно удлинить время основной части до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие. Оно не должно ухудшаться, вы не должны чувствовать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать усталости, одышки или учащения сердцебиения. Если появятся подобные симптомы, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

В-шестых, комплекс должен исключать прыжки, значительные нагрузки и резкие движения, так как это может нести угрозу прерывания беременности.

Следует уделять внимание выбору упражнений и ограничить нагрузки, если:

• у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
• у вас наблюдаются высокое или низкое кровяное давление;
• у вас очень низкий вес или, наоборот, ожирение;
• вы сталкивались с болезнями мышечной и/или суставной системы;
• ранее случались преждевременные роды;
• вы ждете близнецов (тройня и т.д.);
• у вас диагностирована истмико-цервикальная недостаточность;
• позиция плаценты не нормальная или существуют другие факторы, угрожающие течению беременности.

Следует немедленно прекратить выполнение упражнений в случае возникновения:

• головокружения или появления головной боли;
• нечеткости зрения;
• одышки;
• схваткообразных сокращений матки;
• чувства сильного сердцебиения (в норме пульс беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов в минуту, при физической активности может увеличиваться до 140 ударов в минуту).

Когда и в чем заниматься физкультурой беременным?

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до еды или через 1-2 часа после завтрака. Заниматься физкультурой на голодный желудок не рекомендуется — лучше перекусить чем-то легким за 15 минут до начала разминки.
• Одежда для занятий спортом должна быть изготовлена из дышащих, воздухопроницаемых материалов, удобной и не стесняющей движения. Удобные кроссовки защитят ноги и суставы.
• Покрытие пола должно быть безопасным и непр slippery, иначе вероятность получения травм возрастает. Для повышения безопасности следует использовать специальные резиновые коврики.

Если вас захватит спортивный энтузиазм и вы решите, что беременность не заставит вас отказаться от активных увлечений, помните о том, что есть серьезные ограничения. Вот они:

• верховая езда;
• водные лыжи;
• погружение в воду и прыжки в бассейн;
• глубоководное ныряние (использование кислородного аппарата может нарушить кровообращение, что опасно для здоровья плода);
• скоростной бег;
• катание на горных лыжах (падения представляют собой серьезную опасность);
• езды на велосипеде;
• игры командного характера (такие как футбол), которые могут привести к травмам;
• упражнения с большой нагрузкой на позвоночник (например, чрезмерные наклоны назад), а также те, что требуют значительного сгибания и разгибания суставов (прыжки, резкие перемещения или изменения направления, поддержание равновесия).

Автор: Виноградова Марина

Материалы на данном сайте предоставлены исключительно в ознакомительных целях и не должны восприниматься как совета по самостоятельной диагностике или лечению. При возникновении медицинских вопросов обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.