Как подготовиться к родам: массаж груди, упражнения для интимных мышц, дыхательные упражнения
(371 оценка)
Наталья Алешина — журналист, психолог и профессионал в области детского воспитания.
Процесс появления ребенка на свет является очень важным и требует правильной подготовки. Когда я спросила свою маму о ее подготовке к родам, она поделилась воспоминаниями о том, как вместе с отцом выбирали приданое, покупали кроватку и коляску. Однако, о таких аспектах, как подготовка мышц влагалища или грудного вскармливания, мама узнала только после того, как я родилась.
Действительно, тридцать лет назад женщины, ожидающие первого ребенка, были плохо информированы о процессе родов и их последствиях, и тем более их мужья. Наши матери воспринимали роды как неизбежное и довольно страшное событие, мирясь с такими неприятностями, как разрывы, сильные боли и родовые травмы для ребенка, считая, что это норма. К счастью, в последние годы ситуация значительно изменилась. Теперь как будущие мамы, так и их партнеры все чаще стремятся сделать роды более радостным событием и запоминающимся на всю жизнь. Действительно, правильная подготовка значительно уменьшает неприятные аспекты этого процесса.
Во время беременности и родов тело женщины претерпевает множество изменений. Живот растет, а грудь начинает готовиться к лактации. Кроме того, беременной женщине необходимо освоить правильное дыхание и тренировать интимные мышцы, чтобы сделать момент появления ребенка максимально комфортным и облегчить восстановление после родов.
Готовим к родам грудь
Во время беременности грудь значительно увеличивается в размерах. Молочные железы состоят из 15-20 долек, и в этот период они активно готовятся к лактации, что может привести к выработке молозива на более поздних сроках. Молодые мамы часто сталкиваются с трудностями в первые дни грудного вскармливания: малыши могут отказываться от груди, соски могут трескаться и вызывать боль. Чтобы избежать таких проблем и создать условия для успешного кормления, нужно заранее подготавливать грудь во время беременности.
Форма и структура груди у женщин бывают разными. У некоторых она полностью подходит для кормления, однако в большинстве случаев новоиспеченные мамы сталкиваются с тем, что соски плоские или втянутые, что затрудняет захват груди. Для того чтобы помочь ребенку сосать грудь, маме стоит заранее готовить соски, используя специальные накладки для вытягивания соска или прибегая к молокоотсосу. Это рекомендуется делать с 20 до 36 недели беременности, а после этого срока лучше избегать стимуляции груди, чтобы не вызвать преждевременные роды.
Чтобы избежать трещин сосков и дискомфорта во время кормления, полезно проводить массаж груди под контрастным душем. Массаж должен выполняться круговыми движениями снизу вверх, направленными к середине груди. Не стоит мыть соски с мылом, чтобы не пересушивать кожу и не допускать появления трещин. После душа рекомендуется аккуратно протирать соски махровым полотенцем. Также в продаже появились специальные масла для подготовки сосков к лактации, которые, если применять с 30-36 недели, позволят снизить риск травм и болезненных ощущений во время кормления.
По завершении лактации железистые дольки уменьшаются и возвращаются в свое прежнее состояние, хотя в редких случаях они могут стать даже немного меньше первоначального размера. В отличие от железистой ткани, мышечная масса под воздействием веса груди и других факторов ослабевает, что может быть причиной обвисания груди после лактации. Обычно, чем больше грудь, тем заметнее это обвисание, поскольку для ее поддержки нужны крепче мышцы. Лактация сама по себе не сильно влияет на изменения в груди, но иногда женщины сами могут ее повредить, если не соблюдать несколько правил.
Во-первых, важно правильно выбирать бюстгальтер. На пятой или шестой неделе беременности может понадобиться более широкий размер. Также не забывайте о фасоне. В период беременности лучше выбрать модели без косточек, на широких лямках с эластичной спинкой, поддерживающей грудь, и с регулируемой застежкой. На последних неделях или во время кормления разумно поддерживать грудь в течение суток, а на ночь использовать более свободный вариант. Во-вторых, старайтесь избегать ручного сцеживания, так как это может повредить мышцы груди. Вместо этого лучше применять молокоотсосы, которые имитируют сосательные движения. Наконец, соблюдайте простые гигиенические правила и предотвращайте застой молока с первого дня.
Интимные мышцы, упражнения Кегеля
Интимные мышцы, или промежностно-копчиковые, включают мышцы сфинктера и влагалища. Упругие мышцы способствуют более легким и меньшим болезненным родам и уменьшают вероятность разрывов. Тренированные мышцы помогают улучшить кровообращение в нижней части позвоночника, предотвращая появление геморроя, уменьшая менструальные боли и защищая от различных гинекологических заболеваний. Вы даже не представляете, насколько эти мышцы могут растягиваться во время беременности и во время самих родов. Благодаря подготовленным вагинальным мышцам роды у женщин из восточных стран проходят быстрее и легче, а разрывы или эпизиотомия крайне редки, что невозможно сказать о европейках. Кроме того, их расслабленные мышцы могут затруднять достижение оргазма как у мужчин, так и у женщин.
Известный гинеколог Арнольд Кегель разработал целую программу тренировок интимных мышц, которая сейчас входит в учебные курсы многих школ для будущих мам. Самое главное — понять, как работать с этими мышцами и как их тренировать. Например, в туалете можно попробовать задержать мочеиспускание несколько раз, чтобы прочувствовать входные мышцы. После этого можно тренировать их не только в туалете. Попробуйте максимально сжать мышцы и удерживать напряжение от десяти секунд до пяти минут, следя за дыханием. Делайте это упражнение в разных позах (лежачей, сидячей и стоячей) не менее 20 раз в день.
Следующее упражнение заключается в чередовании сжимания сфинктера и влагалища. Быстро напрягите мышцы сфинктера, затем быстро расслабьте, и повторите это с влагалищными мышцами. Выполните такое упражнение 10-15 раз. Затем можно попробовать совмещать сжатие интимных мышц с дыханием: выдохните, задержите дыхание, сожмите влагалищные мышцы, вдохните, не расслабляя их, затем расслабьте и выдохните. Проделайте то же самое с мышцами сфинктера. Эти тренировки помогут вам в момент потуг при родах. В конце беременности вам может быть трудно выполнять эти упражнения из-за отечности мягких тканей. Это нормально. После родов возможно, что вам будет нелегко почувствовать эти мышцы снова, но не переживайте — начните выполнять упражнения, и всё вернется в норму.
Живот и позвоночник
В течение ближайших девяти месяцев ваш живот станет домом для вашего малыша, и он будет расти по мере его развития. С увеличением живота меняется центр тяжести, и женщине может хотеться наклоняться вперед или сутулиться. Несмотря на то, что живот выдается вперед, он создает нагрузку на позвоночник. Если вы чувствуете, что ваш живот становится тяжелым, то пришло время подумать о бандаже. Он поможет снять нагрузку с поясницы, восстановить центр тяжести и облегчит вам ношение вашего живота. Врачи советуют носить бандаж начиная со второй половины беременности (примерно с 28-30 недель). Однако если вы испытываете дискомфорт, можно начинать носить бандаж и раньше, как только это потребуется. Главное — проконсультироваться с врачом. Независимо от типа бандажа, носить его следует в положении лежа. В противном случае мышцы под действием веса будут растягиваться, и их лучше удерживать в нормальном состоянии. Бандаж не должен вызывать дискомфорта, слишком сильно сжимать или давить на живот. Если он правильно подобран, женщина не почувствует неприятных ощущений. Если после его снятия остаются красные отметины или появляется желание снять его, стоит перейти на бандаж большего размера. Обратите внимание, что правильно подобранный бандаж безопасен для малыша и не ограничивает его в движениях.
Специально подобранные упражнения на расслабление помогут вам уменьшить нагрузку на позвоночник. Начните с того, что встаньте на колени, опираясь на руки. Сфокусируйтесь на расслаблении мышц спины, избегая при этом искривления позвоночника. Держите голову, шею и позвоночник в одной линии. Затем плавно выгибайте спину вверх («кошка») и так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите это действие 5-10 раз. Далее выполните плавные покачивания бедрами из стороны в сторону. Поверните голову и бедра вправо, будто пытаясь увидеть свой хвост, затем влево. Повторите это 10 раз. После этого попробуйте одновременно выполнять выгибание позвоночника и покачивание бедрами. Это упражнение будет особенно полезно в последние месяцы беременности, так как помогает ребенку занять «предлежание» относительно переднего изгиба вашего живота, что считается наиболее оптимальным для родов.
Еще одна проблема, сопутствующая увеличению живота, — это растяжки. Специалисты отмечают, что эластичность кожи в значительной степени зависит от наследственности. Генетика играет большую роль в предрасположенности вашей кожи к растяжкам. Тем не менее, с помощью современных косметических средств, вы можете попытаться улучшить ситуацию, даже преодолевая наследственные факторы.
Дышите глубже
Правильное дыхание является основой здоровья и гармонии как для будущей мамы, так и для ее ребенка. В течение ближайших девяти месяцев и во время родов вам нужно будет дышать не только за себя, но и за малыша. От того, каким будет ваше дыхание — спокойным и ровным или частым и прерывистым — зависит общее состояние ребенка. В повседневной жизни мы привычно используем поверхностное (брюшное) дыхание, но сейчас крайне важно освоить технику грудного (диафрагменного) дыхания. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Начните с короткого вдоха через нос, затем выполните длинный выдох через рот. Далее сделайте глубокий вдох через нос и продолжительный выдох через рот. При этом рука на животе должна оставаться неподвижной, а рука на груди — подниматься и опускаться одновременно с работой диафрагмы. Каждое из упражнений выполните 10 раз. Очень полезно сесть в удобной позе, закрыть глаза и глубоко дышать. Несколько минут такого дыхания в день помогут вам расслабиться и снять внутреннее напряжение.
Кроме того, освоение правильного дыхания позволит вам лучше контролировать себя во время родов и уменьшить болезненные ощущения при схватках. На протяжении веков в подготовке к родам особое внимание уделялось дыхательной технике. Это метод психофизиологической саморегуляции. Существует два простых типа дыхания, способствующих уменьшению боли.
Первый тип называется поверхностным дыханием или «собачьим» дыханием. Перед началом следующей схватки женщина дышит ровно через рот, а по мере усиления схватки дыхание ускоряется, достигая почти поверхностного состояния на пике схватки, затем, когда схватка ослабевает, дыхание восстанавливается. Такой подход удобен во время схваток и считается, что он помогает сократить их длительность, облегчить болезненные ощущения и способствует более полному раскрытию шейки матки. Акушерки в роддомах часто рекомендуют именно такой способ дыхания. Однако при потугах применять «собачье» дыхание нельзя. Для этого подойдет второй вариант дыхания — с изданием звуков. Во время схватки делается глубокий вдох через рот, а затем воздух медленно выдыхается, сопровождаясь горловым стоном.
Информация на сайте предназначена исключительно для ознакомления и не следует рассматривать как совет для самостоятельной диагностики или назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
