Йога для беременных: 6 поз для первого триместра

Подготовка к родам с помощью йоги: подробное описание упражнений

(218 оценок)

Дороти Гуэрра — инструктор по йоге и доула, которая помогает женщинам подготовиться к родам через практику йоги.

Йога во время беременности набирает популярность, и это объясняется рядом причин: древняя практика взаимодействия с телом способствует сохранению хорошего самочувствия и помогает физически подготовить организм к родам. Тем, кто не может посещать занятия, теперь доступна книга, в которой подробно изложены асаны для каждого триместра, техники дыхания и рекомендации по применению йоги в процессе родов.

В первом триместре занятия йогой могут оказаться непростыми, особенно если вы испытываете усталость и дискомфорт. На данном этапе целесообразно сосредотачиваться на позах, способствующих расслаблению и восстановлению сил. Постепенно вводите несколько асан в ежедневную практику — это поможет вам улучшить физическую активность и с нетерпением ждать практику в будущем.

В дополнение к йоге, существует множество других видов физической активности, способствующих улучшению здоровья и самочувствия во время беременности. Подходящими будут пешие прогулки продолжительностью 20 минут 2-4 раза в неделю, плавание раз в неделю или легкие силовые тренировки для поддержания тонуса мышц. Дополнительные физические нагрузки позволят преодолеть усталость, особенно по мере увеличения веса из-за роста плода. Неактивность в этот период может сказаться на вашем самочувствии, особенно в третьем триместре. Практика приведенных ниже поз и аэробные нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости, что обеспечит хорошее настроение на протяжении всей беременности.

Поза стола

Эта поза способствует укреплению мышц и развитию чувства равновесия в период беременности. Она помогает справиться с усталостью, увеличивая поступление крови с кислородом к мозгу, что положительно сказывается на гормональной активности организма.

Варианты. Если вы испытываете боль в запястьях или страдаете от синдрома запястного канала, сожмите руки в кулаки и не перегружайте запястья. При дискомфорте в пояснице старайтесь удерживать ногу вытянутой, но не отрывайте пальцы от поверхности.

1. Встаньте на четвереньки, примите позу стола. Сделайте вдох и поднимите правую ногу, держа её параллельно полу. Убедитесь, что пальцы ноги вытянуты, затем выдохните. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох, вытяните левую руку параллельно полу, потяните пальцы и выдохните.
2. Задержитесь в позе на 3-6 дыхательных циклов. Время, проведенное в этой позе, должно зависеть от вашего самочувствия. Оставайтесь в ней столько, сколько посчитаете нужным, но запомните: сколько времени вы провели на этой стороне, столько же должно быть и на другую.
3. Чтобы выйти из позы, сделайте медленный выдох и вернитесь обратно в позу стола. Повторите с другой рукой и ногой. Сделайте по три подхода с каждой стороны, удерживая позу на протяжении трех глубоких вдохов.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта асана помогает облегчить тошноту, которая часто возникает во время беременности из-за повышения уровня гормонов, таких как ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстроген. Порой достаточно перекусить чем-то легким, например солеными крекерами, чтобы снять дискомфорт. Поза щенка также помогает отвлечься от внешних раздражителей, позволяя вам расслабиться и удобно вытянуться. В данной позе растягиваются бедренные мышцы и уменьшается дискомфорт в области матки.

Варианты. Если вы страдаете от головных болей или неприятных ощущений в области пазух, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас есть проблемы с плечами, попробуйте выполнять позу с согнутыми локтями, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

1. Примите позицию на четвереньках. Поддерживайте плечи строго над запястьями, а бедра — над коленями. Потянитесь вперед, вытяните руки, одновременно подвернув пальцы ног.
2. Сделайте глубокий вдох и отстраните ягодицы назад, практически «усаживая» их на пятки. Ваши руки при этом должны оставаться вытянутыми, а локти не касаются коврика.
3. Опустите лоб на коврик или подушку так, чтобы ваша шея оставалась расслабленной, а поясница немного прогнулась. Прижимайте ладони к поверхности и тянись руками вперед, в то время как бедра старательно отталкиваются в сторону пяток. Направляйте выдохи в спину, ощущая, как она удлиняется от шеи до копчика.
4. Вы можете удерживать эту позу от 30 до 60 секунд или дольше, если вам комфортно. Можно оставаться в ней до минуты и более без вреда. Чтобы выйти из позы, опустите таз на пятки.

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме возрастает, что вызывает тошноту и усталость.
• Объем крови в организме увеличивается.
• Матка начинает растягиваться, способствуя возникновению дискомфорта.
• Распространенные проблемы этого периода: появление акне, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, учащенное мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта асана помогает снять тошноту и помогает вам отвлечься от внешних раздражителей, позволяя расслабиться и удобно вытянуться. В позе происходит растяжение бедер, что облегчает дискомфорт в матке.

Варианты. Если вы не можете дотянуться до стоп, оберните каждую стопу ремнем или веревкой. При возникновении дискомфорта в спине, опустите одну ногу на пол и выполните асану сначала с одной стороны, затем с другой.

1. Лягте на спину и схватите стопы. Если это сделать сложно, воспользуйтесь задней стороной бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
2. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками вверх, продолжая удерживать стопы. Ощутите, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы медленно тянетесь.
3. Задержитесь в позе на минуту или дольше, если вам удобно. Чтобы выйти из позы, медленно опустите стопы на пол, выдыхая.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая боль, связанную с увеличением матки, открывает грудную клетку и способствует насыщению организма кислородом. Она помогает преодолеть усталость и наполняет тело энергией.

Варианты. Если у вас есть проблемы с коленями, положите под них одеяло для улучшения удобства.

Тем, кто страдает ишиасом, лучше избегать боковых наклонов. Держите руку поднятой вверх, перпендикулярно полу. В случае напряжения в колене, направьте большой палец к потолку.

1. Встаньте на колени, прижимая правую ногу вправо и фиксируя стопу на полу. Разверните верхнюю часть тела, чтобы она смотрела вперед.
2. Сгибая левую руку над головой, наклоняйтесь к правой ноге. Напрягайте правую сторону, вытягивая левую. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, опуская ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом должно оставаться в одной линии; тело как бы «прижимается» к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь немного ниже.
3. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Сведите колени вместе и выполните аналогичное движение с другой стороны.

• К началу третьей недели беременности у плода уже формируется сердце.
• На десятой неделе можно различить лицо, глаза и нос.
• Начинают формироваться пальцы рук и ног.
• Процесс формирования мозга идет полным ходом.
• К четырнадцатой неделе начинается приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам.
• Развиваются волосяные фолликулы.
• К четырнадцатой неделе беременности вес ребенка составляет около 50 г, а его рост — примерно 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

Эта асана помогает растянуть внутренние поверхности бедер и раскрыть тазобедренные суставы. В первом триместре легче лежать на спине. В это время полезно больше практиковать асаны в лежачем положении; это станет хорошей основой для регулярных занятий на протяжении всей беременности, и в дальнейшем упражнения по раскрытию таза будут даваться легче, когда вы наберете вес и ваш малыш вырастет.

Варианты. Если вы не можете дотянуться до стопы, обхватите бедро сзади. Тем, у кого проблемы с плечами, стоит использовать ремень или веревку для захвата стопы.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, размещая его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или используйте ремень, обвязывая им стопу и захватывая концы. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Убедитесь, что обе стороны таза вплотную прижаты к полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте данное положение в течение нескольких дыхательных циклов. Повторите с другой стороны, удерживая позу столько же времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта асана предназначена для растяжения мышц-сгибателей бедра и раскрытия грудной клетки. Легкие расширяются, что положительно сказывается на кровообращении и поступлении кислорода. Поза помогает справляться с тошнотой и отрыжкой, благодаря раскрытию диафрагмы и созданию пространства в области желудка.

Варианты. Если вы испытываете боль в запястьях или страдаете от синдрома запястного канала, используйте ремень, чтобы обхватить стопу. Если у вас возникают ощущения дискомфорта в пояснице, не подтягивайте стопу к ягодицам.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и удерживайте правую щиколотку правой рукой.
2. Сдавливайте ладонью стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и переднюю поверхность бедра. При выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3-4 дыхательных цикла и отпустите ногу; повторите с другой.

1. Я — богиня энергии, внутри меня живет прекрасная душа.
2. Я полна сил и ощущаю себя прекрасно.
3. Я излучаю божественную энергию, которая наполняет меня любовью.
4. Моя сила заключается в любви.
5. Мой ребенок — это моя радость.
6. Мой ребенок развивается здоровым и крепким.

• Мой малыш — это свет истины.
• Я не испытываю тревоги по поводу завтрашнего дня, так как сосредоточена на настоящем моменте.
• Мое физическое состояние — это подарок света и невинности.
• Я чувствую себя отлично и полна здоровья.
• Вокруг меня витает позитивная энергия.
• Мой малыш здоров и силен.
• Я выгляжу великолепно.
• Беременность приносит мне радость.