Как готовить, чтобы сохранить витамины: 3 способа

Приготовление пищи зачастую приводит к потере важнейших витаминов и минералов. Однако существуют способы, позволяющие сохранить максимальное количество питательных веществ. Вот три простых метода, которые помогут вам сохранить витамины в приготовленных продуктах:

1. Используйте правильные методы тепловой обработки

Старайтесь избегать длительного кипячения и жарки на высоких температурах. Лучшие способы – это готовка на пару, запекание или бланширование. Эти методы снижают время воздействия высоких температур на овощи, что помогает сохранить в них больше витаминов.

2. Не режьте продукты слишком мелко

Когда вы нарезаете овощи и фрукты, поверхность их клеток становится больше, что увеличивает доступ кислорода и света, которые могут разрушить витамины. Поэтому по возможности оставляйте продукты целыми или нарезайте их большими кусками, чтобы уменьшить площадь поверхности.

3. Используйте минимальное количество воды

При варке овощей старайтесь использовать как можно меньше воды. Если вы готовите на пару, будет достаточно небольшого количества жидкости, чтобы создать пар. При варке в большом объеме воды витамины, такие как витамин C, могут растворяться и теряться в жидкости. Если вы готовите супы, используйте бульон, в котором варились овощи, чтобы сохранить питательные вещества.

Следуя этим простым советам, вы сможете приготовить вкусные и полезные блюда, сохраняя в них витамины и минералы, необходимые для вашего здоровья.

Полезная еда: щадящая термообработка и правильная посуда

Можно ли сделать нашу еду более полезной, используя привычные ингредиенты? Да, если подойти к термообработке с умом и отказаться от устаревших методов. Например, знаете ли вы, как готовить овощи в собственном соку? А пробовали ли вы готовить мясо на низких температурах? Для этого нужно немного изменить свою кухонную утварь и привычный процесс приготовления. Мы расскажем, как это реализовать.

Разные статьи о здоровом питании и блоги на ютубе настойчиво утверждают о потрясающей пользе сыроедении — именно так можно извлечь все полезные вещества из продуктов. Однако наш организм не всегда способен усвоить все продукты в сыром виде без термообработки.

К тому же, кто откажется от горячего супа или сочного мяса с гарниром, когда в России зимы продолжаются больше полугода и температура за окном низкая? Вкусный аромат горячего блюда вряд ли кто-то заменит на лишь чуть-чуть свежей капусты и сыроей гречки.

С другой стороны, мы все чаще слышим, что при варке и жарке овощи и другие продукты теряют множество витаминов, микроэлементов, и мы получаем «мертвую пищу», содержащую лишь клетчатку.

Так как же найти золотую середину, чтобы не есть холодные невкусные продукты и сохранить все полезные вещества? Оказывается, существуют технологии, позволяющие достичь этого. И они вовсе не являются чем-то экзотическим или сложным, доступны каждая хозяйке.

Как ведут себя витамины и минералы при термообработке

Из курса школьной биологии все мы знаем, что нашему организму необходимы белки для создания новых клеток, жиры для усвоения витаминов А, Е, В, D и получения энергии, а углеводы — для восполнения сил.

Кроме того, организму нужны минералы и витамины для выполнения различных функций: например, без калия невозможно сокращение сердца и передача нервных импульсов. Недостаток витамина С приводит к плохому самочувствию, мышечным болям и кровоточивости десен. И если при термообработке мяса, которое изобилует белком, мы не только дезинфицируем его, но и улучшаем его усвояемость, то при варке овощей теряется до 70% витамина С и до 30% калия.

Витамин А способен выдерживать температуры до 120 градусов, но только в закрытой посуде, без доступа кислорода и солнечного света.

Продукты, содержащие витамин B1, также можно нагревать, но только в кислой среде. Нагревание в щелочной среде разрушает его на 50%.

Витамин D не теряет свои свойства при температуре до 100 градусов.

Витамины B6, E и PP прекрасно переносят высокие температуры.

Фолиевая кислота (B9) абсолютно не переносит тепловую обработку, как и витамин С. Более того, витамин С разрушается при контакте с металлом. Таким образом, нельзя готовить и хранить его в нержавейке.

При варке в большом объеме воды до 60% таких минералов, как калий, натрий, фосфор, железо, медь и цинк могут перейти в бульон.

Но стоит помнить, что кальций и натрий из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой, а каротиноиды из вареной брокколи также гораздо легче усваиваются.

Как сохранить витамины и минералы при термообработке?

Эксперты советуют готовить овощи с кожурой — это позволит сохранить больше полезных веществ в воде. Это особенно актуально для картофеля.

Если вы используете замороженные овощи, их не нужно размораживать — просто бросайте в кипящую воду. Мясо, наоборот, перед варкой или жаркой должно быть разморожено, но не в воде.

Если объем воды значительно уменьшился, не стоит добавлять ее. Вода, насыщенная кислородом, уничтожает витамины.

Повторная заморозка уже размороженных овощей, фруктов и ягод крайне нежелательна. Каждый цикл разморозки и повторной заморозки приводит к потере витаминов.

Когда готовите суп, продукты следует добавлять в кипящую воду с учетом времени их приготовления. Сначала добавьте мясо, затем морковь, а брокколи — особенно мороженую — в самом конце. Не стоит долго варить овощи — в них не останется ничего полезного.

Существует интересная особенность, касающаяся белков. При термообработке белки животного происхождения сворачиваются, что повышает их усваиваемость, но длительная обработка может привести к повторному сворачиванию, что усложняет усвоение. При жарке мясо приобретает аппетитный аромат, но если его сильно пережарить, появляется горелый запах и жесткая корочка.

Можно перечислить множество хитростей, но в итоге многие из них забываются в процессе готовки. Однако всё можно упростить: шеф-повар кафе «Мит Стар» Лилия Гущина свела сохранение пользы продуктов к трем главным принципам приготовления.

Готовить в собственном соку

Не варка и не жарка способствуют сохранению полезных веществ, а приготовление с минимальным количеством жидкости. Так блюда сохранят свои натуральные ароматы и на четверть больше витаминов и минералов. Используя немного жидкости, можно готовить мясо, рыбу и овощи под крышкой.

Нет точных исследований о потере витаминов и минералов при тех или иных способах приготовления. Тем не менее, можно ориентироваться на вкус, консистенцию и внешний вид продуктов. Чем ближе они к их натуральному состоянию, тем лучше. Например, морковь, тушеная в собственном соку, гораздо вкуснее отварной. Вспоминаются истории бабушек, которые в деревнях готовили невероятно вкусные пареные овощи в русских печках.

Современная кухонная утварь не требует использования литров масла, чтобы предотвратить пригорание и обеспечить приготовление в собственном соку. Нержавеющие, алюминиевые сковороды с антипригарным покрытием стали отличными помощниками в создании полезной пищи. Однако следует помнить, что антипригарное покрытие должно быть в полном порядке, без повреждений.

Важно не то, сколько времени служит ваша сковорода, а как вы ее используете. Например, у людей, которые готовят раз в неделю, сковорода может прослужить до пяти лет. А у тех, кто готовит несколько раз в день и использует металлические предметы для подъема пищи, срок службы может сократиться до одного года.

Готовить при низких температурах

На первый взгляд, это утверждение может показаться странным или даже абсурдным.

Тем не менее, существует чудесный метод sous-vide, который позволяет готовить при температуре от 55 до 75 градусов. Продукты, такие как мясо или овощи, помещаются в вакуумный пакет и подвергаются термообработке в специальном устройстве. В результате они теряют минимум веса (до 5%), сохраняют свой натуральный цвет, вкус, текстуру, сок и все витамины и минералы. Для сравнения, при варке картофель теряет 15-20% своих свойств, а брокколи — до 50%. Здесь же продукция полностью сохраняет качество.

Такие устройства часто используются в ресторанах. Например, для стейков, которые готовятся в больших объемах. Утром загружается множество стейков, которые медленно готовятся в течение нескольких часов. Когда приходит гость, повар достает стейк, обжаривает его на гриле для придания аромата и сервирует. В итоге минимальные тепловые потери, идеальный вкус и внешний вид. Но есть один нюанс — стоимость устройства составляет около 100 тысяч рублей, и не каждая домохозяйка может позволить себе такую технику.

Однако готовить на низких температурах можно и на обычной плите. Для этого потребуется посуда с хорошим покрытием и толстыми стенками, так как тонкие сковороды быстро остывают и могут подгорать. При этом совершенно не обязательно тратить большие деньги.

Антон Алешин, химик-технолог из АО «Нева Металл Посуда», отмечает, что российская посуда по своим техническим характеристикам сопоставима с европейской, но стоит в три раза дешевле. Современные сковороды, воки и казаны имеют толщину дна и стенок от 0,4 до 0,8 мм, что позволяет хорошо их нагревать (не перегревая) и убирать огонь до 1-2 делений для томления. Эффективное распределение тепла и экономия энергии дает в итоге насыщенный вкус. Да, готовить баранину на медленном огне 5-6 часов долго, но результат того стоит — нежное, сочное мясо, хорошо усваиваемые белки и сохраненные витамины.

Готовить при минимуме жира

Да, жиры — это источник энергии, но большинство масел, доступных в наших магазинах, приносят скорее вред, чем пользу. Дешевые растительные и сливочные масла — это не о здоровом питании. Недобросовестные производители очищают фритюрное масло и продают его как удобное для жарки. Однако очистка не избавляет масло от токсинов. А при перегреве даже свежее масло выделяет вредные вещества. Вам это нужно?

В основной пирамиде питания на первом месте находится вода, а растительные масла расположены лишь на 9-м месте, в то время как животные жиры занимают последнее, 11-е место. Таким образом, для приготовления вкусного и полезного блюда совершенно не обязательно добавлять тонны масла на сковороду, тем более, что современные антипригарные покрытия позволяют готовить без масла даже блинчики.

Таким образом, весной нам все-таки можно сохранить необходимые витамины, если готовить продукты в собственном соку, медленно томить их и использовать подходящую посуду с минимальным количеством масла. Берегите свое здоровье и наслаждайтесь вкусными блюдами!