Депрессия после родов — это достаточно распространенное состояние, которое может затрагивать молодых мам. Найти способ справиться с этим состоянием важно для здоровья и счастья как мамы, так и малыша.
Одним из эффективных способов является физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение. Однако не обязательно сразу покупать тренажер. Можно начать с простых прогулок с коляской на свежем воздухе. Это поможет вам не только улучшить физическую форму, но и восстановить связь с окружающим миром.
Вот несколько советов, которые могут помочь вам справиться с послеродовой депрессией:
- Установите режим прогулок: Постарайтесь выходить на улицу каждый день, даже если это всего лишь короткая прогулка. Свежий воздух и солнечный свет позитивно влияют на эмоциональное состояние.
- Занимайтесь йогой или растяжкой: Это поможет расслабиться и улучшить общее самочувствие, а также способствует восстановлению тела после родов.
- Общайтесь с друзьями и близкими: Поддержка друзей и родных может сыграть важную роль в вашем emotional wellness.
- Ищите профессиональную помощь: Если вы чувствуете, что справиться с депрессией самостоятельно сложно, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту или врачу. Они могут предложить дополнительные методы лечения.
- Не забывайте о питании: Здоровое и сбалансированное питание способствует улучшению настроения, поэтому стоит обратить внимание на рацион.
Выбор между покупкой тренажера и прогулками с коляской зависит от ваших предпочтений и возможностей. Главное — находить время для себя и заботиться о своем эмоциональном состоянии. Ваше здоровье важно как для вас, так и для вашего малыша.
Послеродовая депрессия: лечение аэробными упражнениями
Джон Рэйти, профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе и специалист в нейропсихиатрии.
Российские матери, часто даже не осознавая этого, имеют некоторую защиту от послеродового депрессии благодаря традиции прогулок с малышами в колясках при любых погодных условиях. В то же время в других странах, где такие прогулки не стали нормой, приходится прибегать к медикаментозным средствам или физическим упражнениям для борьбы с депрессией. Последние все чаще назначаются для терапии женщин.
Тони и Стейси столкнулись с серьезным эмоциональным кризисом. В один дождливый пятничный вечер они пришли к выводу, что им срочно необходим домашний эллиптический тренажер. Однако в ближайшем спортивном магазине им сообщили, что все тренажеры распроданы. В итоге им пришлось долго искать склад, где они могли приобрести снаряд, а затем нелегко поднимать его на второй этаж.
“Когда мы добрались домой, мне пришлось немедленно заняться его сборкой, — рассказывает Тони. — Не могу сказать, что я профессионал в этом, но мне очень хотелось сделать что-то, чтобы помочь Стейси успокоиться”.
Она нуждалась в любом доступном способе, чтобы справиться с неожиданно свалившейся на нее послеродовой депрессией после рождения их ребенка Картера. На протяжении пяти месяцев Стейси чувствовала себя невероятно уставшей, не могла уснуть; испытывала вину, покидая малыша; потеряла интерес ко многим вещам и с легкостью могла расплакаться по малейшему поводу.
Как выйти из депрессии без таблеток
Эти проявления совершенно не схожи с проявлениями грусти, которые испытывают многие женщины в первые недели после родов. Они встречаются гораздо чаще, чем мы привыкли думать. Для 10-15% женщин, подобных Стейси, первое время после родов может казаться безоблачным. Однако вскоре их накрывает серьезная психологическая проблема, способная длиться год и более.
Обычно в таких случаях назначают антидепрессанты. Стейси также попробовала принимать подобное средство, но оно вызвало у нее чувство притупления, и вскоре она начала сомневаться в целесообразности их использования.
Когда они пришли ко мне на прием в тот вечер, я рассказал, что аэробные упражнения могут оказывать на некоторых пациентов с депрессией подобное, а иногда даже более сильное, воздействие, чем antidepressants. Хотелось бы, чтобы все мои пациенты были столь открыты к этому, как Тони и Стейси: поздним вечером Тони завершил сборку тренажера, и Стейси моментально бросилась на него.
“Сначала это было действительно сложно, — вспоминает она, — но я понимала, что нужно что-то менять. Появилось ощущение, что внутри меня разгорается огонь”.
“Я думаю, именно это и подтолкнуло её к занятиям, — подмечает Тони. — Это был внутренний импульс и желание улучшить свою фигуру. Сначала она и не догадывалась, что физическая активность также поможет её эмоциональному состоянию и улучшит качество сна”.
“На самом деле, я не думала об этом”, — признается Стейси.
“А я заметил изменения. И это было действительно так”.
“Чувствую прилив энергии после тренировок. Я стала чувствовать себя лучше по сравнению с тем состоянием, в котором была до занятий. Даже сегодня, когда я устала после долгого дня с Картером, мысль о тренажере не покидает меня. Я чувствую себя более счастливой и полной сил”.
Новые мамы, страдающие от депрессии, начинают задаваться вопросами о своем состоянии и пытаться разобраться в причинах своих переживаний. Если у них появляются проблемы, они часто думают, что ужасны как матери. Они словно закрываются от мира, временами даже от своего малыша, и это ведет к внутреннему конфликту и самобичеванию. Многие женщины в таком состоянии убеждают себя, что они — единственные, кто сталкивается с подобными проблемами.
Прошло несколько месяцев с момента рождения Картера, прежде чем Тони аккуратно начал подниматься к Стейси с вопросами о ней самой.
“Я говорила, что не узнаю себя, — вспоминает женщина. — И не знала, что мне делать”.
Ранее она увлекалась силовыми тренировками, но это происходило нерегулярно. Я объяснил им, что аэробные занятия — это совершенно другое. Главное — это положительное влияние физических упражнений на настроение.
Теперь Стейси занимается на эллиптическом тренажере почти каждый день по 45 минут. Если она пропускает занятия на несколько дней, у неё снова возникают проблемы со сном, ухудшается настроение и падает уровень энергии. Говорит ли это о том, что она по-прежнему находится в состоянии депрессии, лишь притворяясь, что всё хорошо из-за тренировок?
Не совсем. Просто если она наблюдает ухудшение состояния, которое часто совпадает с предменструальным синдромом, она сразу же начинает занятия и не позволяет чувствам перерасти в нечто большее. Для неё это самое главное — знать, что она имеет возможность контролировать свою жизнь. “Когда я занимаюсь, я чувствую себя прекрасно, — говорит она. — Я ощущаю, как всё возвращается в норму”.
Послеродовая депрессия и физические упражнения
Исследования показывают, что физические упражнения эффективно снижают симптомы генерализованного тревожного расстройства, но для недавно родивших женщин необходимы специальные методы.
Одно из наиболее успешных исследований прошло в Австралии несколько лет назад. В его рамках наблюдали 20 женщин с послеродовой депрессией, которые стали матерями в течение предыдущего года. Половина из них принимала антидепрессанты.
Специалисты выбрали для них удобный формат аэробной активности — прогулки с колясками. Первая группа из десяти женщин прогуливала трижды в неделю по 40 минут, с частотой сердечных сокращений от 60 до 75% от максимума. Вторая группа не имела никаких заданий на физическую активность и служила контрольной.
Перед началом исследования все участницы прошли тестирование по Эдинбургской шкале послеродовой депрессии (EPSD). Повторные тестирования проводились через шесть и двенадцать недель после начала эксперимента.
Согласно методологии EPSD, пациенткам, набравшим более 12 баллов, ставят диагноз клинической послеродовой депрессии. Мамы, которые гуляли с колясками, стали демонстрировать улучшение и значительно снизили уровень депрессии на обоих контрольных замерах. Средний начальный балл 17,4 снижался до 7,2, а затем до 4,6.
Контрольная группа изначально показала средний балл EPSD 18,4; на первом контроле он составил 13,5, а на втором даже немного повысился — до 14,8.
В другом исследовании, проведённом на юге Англии, в нем приняли участие около тысячи женщин, родивших в предыдущие шесть недель. Выяснилось, что 35% из них, занимавшиеся интенсивными аэробными тренировками трижды в неделю, испытывали значительно меньше проблем с изменениями настроения по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью. Спортивные мамы также отметили, что им удалось сбросить лишний вес, оставаться социально активными и чувствовать себя более уверенными и довольными своей ролью в материнстве.
Физические тренировки не только ускоряют восстановление после родов, но и помогают избавиться от чувства подавленности, часто возникающего в этот период. Они дают женщине возможность находить время только для себя, что жизненно важно для избавления от недовольства и обид.
К сожалению, идея о том, что физические упражнения способны принести женщинам больше, чем просто улучшение физической формы, пока не обладает достаточной популярностью как среди врачей, так и среди пациенток.
“Люди часто воспринимают тренировки как средство для достижения физической формы, но не как способ улучшения психического здоровья, — говорит Дженнифер Шоу, акушер-гинеколог из Бруклина и преподаватель Гарвардской медицинской школы. — Убедить людей рассматривать эти занятия всерьез бывает непросто, особенно как метод лекарственной терапии, которая имеет более широкий эффект, чем просто похудение”.
Доктор Дженнифер подчеркивает, что иногда может быть даже рискованно советовать молодым мамам увеличивать физическую активность, когда на них свалились новые обязанности и они не слишком беспокоятся о недостатках своей фигуры. “Когда жизнь женщин становится более насыщенной и сложной, первую очередь они убирают из своего списка занятий спорт”, — отмечает Шоу.
Самый худший совет для женщин, испытывающих упадок сил и настроения — это больше отдыхать. Конечно, отдых необходим, но не менее важна и физическая активность. Молодым матерям требуется поддержка со стороны супругов, чтобы выделить время для заботы о собственном здоровье.
