Беременность — это период, когда организм женщины претерпевает значительные изменения. Восстановление внутренних органов и систем после рождения ребенка занимает время, и важно знать, как можно поддержать этот процесс. Многие молодые мамы сталкиваются с неприятным ощущением из-за изменений в области живота. Когда-то стройный и подтянутый, он может стать менее привлекательным и обвисшим. Однако не стоит отчаиваться — вернуть прежнюю фигуру возможно, если есть терпение и мотивация!
Увеличение объема живота после родов связано с тремя основными факторами. Во-первых, в первые недели после рождения ребенка матка остается увеличенной. Во-вторых, в области живота происходит накопление подкожного жира, и, наконец, мышцы живота испытывают растяжение.
Что касается первого фактора, то уменьшение размера матки произойдет самостоятельно в течение примерно шести недель. Для этого не потребуется каких-либо активных действий со стороны женщины, за исключением обеспечения грудного вскармливания, которое способствует быстрой регенерации маточных мышц, а также соблюдения гигиенических норм для избежания инфекционных осложнений. Второй фактор — это прирост подкожного жира — имеет значение не только для матери, но и для малыша, который еще не видел света.
Подкожный жир выполняет защитную функцию. Избавляться от него с помощью строгих диет не следует, так как это может негативно сказаться как на количестве, так и на качестве грудного молока.
Как же вернуть себе плоский живот? Поскольку первый фактор не требует специального вмешательства, с увеличением подкожного жира женщине, которая кормит, по силам справиться самостоятельно.
Когда начать физические упражнения для живота?
Во время беременности мышцы живота неизбежно растягиваются, приспосабливаясь к увеличивающейся площади живота. После родов, хотя объем живота уменьшается довольно быстро, мышцы не успевают адаптироваться к таким изменениям.
Если не создать условия для их сокращения, растянутые мышцы могут не восстановиться. Важно отметить, что речь не идет о стандартных упражнениях для пресса. Если нет противопоказаний (например, тяжелые роды, значительные разрывы или кесарево сечение), женщине рекомендуется вставать с постели в течение суток после родов, а лучше — через 3-4 часа, и постепенно восстанавливать физическую активность. Наилучший способ — вставать через бок, так как немедленное сидение может перегрузить мышцы живота, что не желательно в течение первых 6-8 недель. Рекомендуется проводить много времени в положении на животе, что поможет матке быстрее сократиться и восстановиться.
Для создания условий для сокращения мышц живота можно начинать уже в роддоме. Практика подтверждает, что при правильном подходе и рациональном питании (без сладкого и с минимальным потреблением хлебобулочных изделий) мышцы восстанавливаются, а живот приходит в форму всего за два месяца.
Эмоциональные изменения, которые происходят у женщины в первые недели после родов, могут проявляться как в поднятом настроении и приливе энергии, так и в упадке сил и подавленности, причем настроение нередко меняется очень быстро. Конечно, выполнять упражнения больше всего хочется в том состоянии, когда есть хорошее настроение.
Если нет противопоказаний, рекомендуется начинать упражнения в первый день после родов. Тренировки лучше выполнять часто и по чуть-чуть, несколько раз в день, лежа на твердой плоской поверхности, например, на кровати. Для комфорта можно использовать маленькую подушечку. Движения необходимо делать медленно и плавно, а помещение, где проходят занятия, необходимо тщательно проветрить. Оптимальная температура для тренировок — 18-20°C. Одежда должна быть свободной и не стесняющей движений. Лучше всего предварительно сходить в туалет, чтобы наполненный мочевой пузырь не мешал полному сокращению мышц. Заниматься лучше после кормления.
На следующий день после родов можно выполнять самые простые упражнения для мышц живота, оставаясь в постели. Это не будут подъемы туловища или ног, а дыхательные упражнения, которые закладывают основу для восстановления плоского живота.
Дыхательные упражнения для мышц живота
При выполнении дыхательных упражнений полезно дышать диафрагмой, а точнее низом живота, что способствует укреплению мышц.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки располагаем на нижней части живота. Медленно вдыхаем носом, затем так же медленно выдыхаем ртом, произнося: «Хааааа». Во время вдоха живот поднимается, а при выдохе рукой проводим от лобковой кости к пупку, не надавливая.
Затем поворачиваемся на бок. Тело должно находиться на одной линии (можно использовать маленькую подушку или валик под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука располагается на нижней части живота. Повторите дыхательные упражнения с рукой, проводя ею при выдохе от лобковой кости к пупку (при этом таз нужно слегка подвинуть вперед, не сгибая туловище). Для увеличения натяжения во время выдоха произносите «Пффф» либо «Пууух», представляя, что ваш живот сжимается, как губка.
Перевернитесь на живот. Под живот положите маленькую подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или отсутствовало. Дышите нижней частью живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») выполняйте движение таза вперед.
Все мышцы при этих упражнениях должны оставаться максимально расслабленными, а мышцы, отвечающие за дыхание (в первую очередь — мышцы живота), работают без какого-либо напряжения с вашей стороны. Правильное выполнение дыхательных упражнений способствует развитию диафрагмы и брюшных мышц. При выдохе диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх как купол, сжимая легкие снизу и выталкивая воздух. Во время вдоха диафрагма напрягается, опускаясь, тогда как мышцы живота расслабляются, позволяя ему увеличиваться и становиться округлым. Передняя стенка живота во время всего дыхательного цикла перемещается между крайними точками, обеспечивая легкий массаж внутренних органов.
Для одного подхода достаточно выполнить 10-14 дыхательных упражнений.
При выполнении дыхательных упражнений следите за мышцами рта. Язык, небо, губы должны оставаться расслабленными, что обеспечивает плавность дыхания.
Статические и плавные упражнения для живота
Для достижения видимого результата весь комплекс упражнений следует выполнять не менее 6 недель.
Упражнения для живота лучше всего делать на выдохе, при этом создавая легкое напряжение мышц. Каждое упражнение должно выполняться не менее 15 раз в день. Постепенно, когда мышцы станут сильнее, можно увеличить количество повторений до 25.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на боку, тело выстроено в одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и служит поддержкой для головы, вторая рука упирается в кровать на уровне пупка, ладонь лучше сжать в кулак. На выдохе слегка поднимайте таз, опираясь на кулак: амплитуда движения зависит от физической готовности и гибкости, главное – избегать неприятных ощущений при подъеме. Повторите несколько раз, затем сделайте то же на другой стороне.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинайте тянуть носки на себя, поочередно поднимая руки к правой и левой стопе. При этом активизируются передние и боковые мышцы живота. Поднимать плечи и грудь не требуется.
Упражнение 3
Исходное положение: четвереньками (это упражнение можно делать и в кровати). Туловище, голова и таз находятся на одной линии, колени можно слегка расставить. На выдохе подтягивайте живот, одновременно поднимая левое колено и правую руку. Затем поменяйте стороны, поднимайте уже правое колено и левую руку.
Упражнение 4
Исходное положение: на четвереньках. На выдохе пытайтесь максимально выпрямить колени — поднимайте таз вверх, не сгибая спину и сохраняя ее прямой. Основная нагрузка будет приходиться на ладони и тыльную сторону стопы.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, а нижняя согнута в локте и упирается предплечьем в поверхность. На выдохе подтяните живот и поднимите туловище, выпрямляя руку. Затем повторите на другой стороне. Обратите внимание: с одной стороны живот может выпирать больше, чем с другой, это нормально (зависит от положения ребенка). На стороне с большем «выбуханием» упражнение стоит выполнять чаще.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, локти также прижаты. На выдохе двигайте оба локтя к пупку. Затем усложните: двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу, затем повторите с левым локтем и правым коленом.
Важно постепенно увеличивать нагрузку и разнообразить упражнения — в один день делать первые три, в другой — три других. Не забывайте о дыхательных упражнениях.
В процессе тренировок следует внимательно отслеживать частоту сердечного ритма. Если пульс превышает 140 ударов в минуту, необходимо уменьшить количество повторений в подходах. Порой даже самые несложные упражнения в стоячем или сидячем положении могут привести к учащению пульса до 160 ударов. Небольшое превышение пульса не является серьезной проблемой, однако это сигнал о том, что нагрузка выбрана не совсем верно. Наилучший вариант — поддерживать средний пульс в диапазоне 120-140 ударов.
Оптимально использовать монитор сердечного ритма для измерений, но традиционный способ, заключающийся в нащупывании артерии на запястье, также подходит.
Когда можно увеличить нагрузку?
Спустя шесть недель после родов мышцы пресса будут готовы к более интенсивной тренировке. На следующем этапе (6-12-я недели) следует заниматься упражнениями с большей амплитудой. Их можно разделить на два типа: наклоны корпуса и подъемы ног. После родов стоит акцентировать внимание на упражнениях, связанных с подъемом ног, так как они лучше всего развивают нижнюю часть пресса, которая во время беременности подверглась значительным изменениям.
Подъем колена
Встаньте прямо, одной рукой держитесь за стул, другой положите на пояс. Поднимите левое колено как можно выше к туловищу и задержитесь в этом положении на две секунды.
Медленно опустите ногу в исходное положение, поднимая колено до уровня, равного параллели бедра с полом.
Повторяйте данное упражнение 10-15 раз в день.
Когда подтягивание колена станет легким (это может произойти уже через две недели), переходите к более сложному упражнению под названием «Лягушечьи подтягивания».
«Лягушечьи подтягивания»
Лучше всего выполнять данное упражнение на кровати. Сядьте на край кровати, ноги должны касаться пола, а руки лежать на поясе. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, затем выпрямите тело, удерживая ноги в воздухе и сохраняя спину прямой. В этой позиции медленно отсчитайте до пяти и спокойно опустите ноги на пол. Затем подтяните их снова. Колени можно немного разводить в стороны. В начале делайте упражнение 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10-15 повторений.
Центральные подъемы
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Руки вытяните перед собой. Постепенно откиньтесь назад, пока не почувствуете слабость или не начнете терять равновесие. Как только возникнет неустойчивость, вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте наклон по мере роста силы и выносливости, вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступни от земли.
Диагональные подъемы
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, вращая влево, и коснитесь внешней части левого колена. Задержитесь, считая до пяти. Повторите это движение с поворотом туловища направо.
Выполняйте упражнение по 10 раз в день с каждой стороны. Подъемы должны выполняться плавно, без резких движений. С укреплением мышц живота можно усложнять диагональные и центральные подъемы, скрещивая руки на груди или помещая их за голову. Постепенно увеличивайте количество повторений от 10 до 20 в день.
Подтягивание ног
Исходное положение — лежа на спине с руками за головой, ноги согнуты в коленях и немного приподняты. Сначала напрягите пресс и подтяните колени к груди. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз в день.
Минимальное время для выполнения комплекса составляет 8 минут. Если есть возможность, выполняйте упражнения несколько раз в течение дня, например, по 8 минут перед завтраком, обедом и ужином.
В рамках 8 минут можно сделать до 4 подходов: по минуте активности — и минуте отдыха, два подхода по две минуты или же 8 минут для четырех подходов.
На практике видно, что в случае беспроблемных родов восстановление проходит довольно легко. Если женщина достаточно активно питается и после родов не набирает вес, то за 12 недель тренировок её живот вернется к нормальному состоянию, а если до беременности она не занималась физической активностью, то мышцы живота станут более крепкими, чем были до.
