Период после родов также известен как четвертый триместр беременности, хотя акцент, как правило, делается на потребностях новорожденного, а не на состоянии молодой матери. На самом деле это время крайне значимо для женщин — именно в первые месяцы после рождения ребенка, при условии правильного подхода, начинается активное восстановление организма после таких тяжелых усилий.
Согласно обширному научному исследованию, опубликованному в медицинском журнале Lancet Global Health, 40 миллионов женщин каждый год испытывают длительные послеродовые проблемы со здоровьем. Можно воспринимать это как норму, а можно взять ситуацию в свои руки и сделать все, чтобы вернуть здоровье. Анна Батрак — кандидат биологических наук и специалист в области адаптивной физической культуры для беременных и молодых мам, а также основательница центра Материнства «Аквамама» и сети детских бассейнов «Растем Вместе», расскажет, как бережно восстановиться после вынашивания и родов всего за 2 месяца.
Для успешного восстановления после родов важно уделять внимание нескольким ключевым аспектам: правильное питание, физическая активность, эмоциональное состояние и сон. Начнем с питания. Важно включить в рацион много фруктов, овощей, белков и полезных жиров, избегая при этом излишков сахара и переработанных продуктов. Это поможет организму быстрее восстановиться и обеспечит необходимыми питательными веществами как вас, так и вашего малыша.
Физическая активность — еще один немаловажный фактор. После согласования с врачом, можно начать с легких упражнений и прогулок на свежем воздухе. Это не только укрепит ваши мышцы, но и улучшит настроение. Также дыхательные практики и занятия йогой могут помочь восстановить тело и успокоить разум.
Не забывайте о важности сна и отдыха. Постарайтесь организовать время так, чтобы находить моменты для отдыха в течение дня. Не стесняйтесь просить о помощи родных и близких — их поддержка поможет снизить стресс.
Эмоциональное состояние также играет значимую роль в восстановлении. Открыто говорите о своих чувствах и переживаниях. Если чувствуете, что справиться самостоятельно сложно, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Работая над этими аспектами, вы сможете достичь хороших результатов и вернуться к прежнему состоянию здоровья и энергии.
Задачи на первые месяцы
Многие женщины в первые месяцы сталкиваются с рядом проблем, среди которых можно выделить диастаз, дисфункцию желудочно-кишечного тракта, ослабление мышц живота и тазового дна, суставные боли, стойкий избыточный вес, а также усталость и отсутствие энергии. Правильное и бережное восстановление должно быть направлено на то, чтобы учесть сложности ухода за младенцем и облегчить повседневные задачи матери. Конечно же, впереди будут бессонные ночи и колебания гормонального фона: телу требуется поддержка, силы и энергия.
Первоначальные цели в этот период:
- улучшение перистальтики кишечника;
- ускорение сокращения матки;
- организация грудного вскармливания;
- обработка швов (если они есть);
- восстановление внутрибрюшного давления и положение органов;
- стимулирование глубоких мышц, включая мышцы тазового дна.
Не менее важно правильно организовать быт с ребенком: маме нужно овладеть навыками безопасного подъема и укладки, держания и кормления малыша. Даже такие, казалось бы, простые действия в грамотной интерпретации будут способствовать восстановлению.
В дополнение к перечисленным задачам, важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию. Общение с родными и близкими, а также участие в группах поддержки помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Также полезно учитывать время для отдыха и самообслуживания: прогулки на свежем воздухе, занятия легкой физической активностью, такие как йога или растяжка, могут существенно повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Кроме того, продуктивное взаимодействие с педиатром и специалистами, такими как физиотерапевт или диетолог, поможет в оптимизации процесса восстановления и правильной организации питания, что, в свою очередь, благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.
Шаги к восстановлению
Для того чтобы восстановление не затянулось на месяцы, необходимо придерживаться комплексного подхода, и всем молодым мамам рекомендуется выполнять базовые действия.
Правильное питание. Меню матери — это не только простая гречка с куриными грудками или чай со сладким, но разнообразная, сбалансированная и насыщенная полезными веществами пища без вредных элементов. Да, от чего-то придется отказаться, но это не означает, что нужно есть только пресную и невкусную еду. Убедитесь, что ваше питание включает в себя достаточно фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров, чтобы обеспечить все необходимые микроэлементы.
Консультация с кинезиотерапевтом. Помощь специалиста поможет телу восстановить правильное физиологическое положение после долгого пребывания в необычном состоянии. Несмотря на то что беременность и роды — это естественные процессы, мышцам и органам может быть трудно вернуться в норму без помощи. Кинезиотерапевт поможет мягко восстановить функционирование опорно-двигательного аппарата после такой значительной нагрузки. Запланировать визит можно уже через 2 недели после естественных родов или спустя 3–4 недели после кесарева сечения. Также можно рассмотреть возможность групповых занятий по восстановлению с другими мамами, что может повысить мотивацию и сделать процесс более приятным.
Корректное дыхание. Дыхательные практики — один из основных аспектов послеродового восстановления, и уже через несколько часов после родов можно начинать применение диафрагмального дыхания. Эта простая техника обогащает организм кислородом, активирует глубокие мышцы и способствует естественному обезболиванию. Попробуйте также включить в свою практику техники медитации, чтобы лучше справляться со стрессом и улучшить общее эмоциональное состояние.
Начальный медицинский осмотр. После родов внимание часто сосредоточивается на здоровье новорожденного, но маме также необходимо контролировать своё состояние. Некоторые проблемы могут не проявляться явно, поэтому через 1,5–2 месяца после родов следует сдать анализы и обратиться к специалисту для интерпретации результатов. Минимальный список анализов включает:
- общий анализ крови;
- ферритин;
- сывороточное железо;
- витамин В12;
- фолаты;
- гомоцистеин;
- общий белок;
- витамин D (25-ОН).
Обращение к медицинским специалистам. Список врачей будет индивидуален для каждой матери, но есть общие рекомендации, каких специалистов стоит посетить спустя 1–1,5 месяца после родов:
- гинеколог;
- УЗИ органов малого таза;
- врачи, у которых вы наблюдаетесь по хроническим заболеваниям;
- специалисты в соответствии с актуальными жалобами.
Это может показаться очевидным, но важно вовремя обращаться за медицинской помощью, что облегчит решение возникающих вопросов. Также рекомендуется вести дневник самочувствия, чтобы отслеживать изменения и сообщать о них врачу.
Физическая активность. Движение — залог бодрости и активности, но важно, чтобы упражнения соответствовали уровню подготовки и образу жизни, только тогда они принесут пользу. Деятельность молодой мамы должна быть сосредоточена на снятии напряжения и дискомфорта в области крестцово-подвздошного сочленения и поясницы, работе грудной клетки, активизации диафрагмы и глубоких мышц живота для стимулирования тазового дна. Упражнения можно разнообразить, добавляя йогу или пилатес для улучшения гибкости и силовой подготовки.
Уже в первые дни после родов можно начинать с простых упражнений в лежачем положении для профилактики спаек, тромбозов и отеков. В этот период полезно задействовать стопы и кисти: сгибание и разгибание пальцев, вращение в различных направлениях, скольжение пятками и стопами по поверхности — такие простые движения активируют восстановительные процессы. В последующем добавьте упражнения для таза, чтобы избежать застойных явлений. Заниматься следует ежедневно, делая перерывы по 5-10 минут несколько раз в день. Помните, что водный баланс также важен, поэтому старайтесь пить достаточно воды в течение дня.
Важно помнить, что все упражнения выполняются только при отсутствии противопоказаний, убедитесь, что ни один из следующих пунктов не касается вашего состояния:
- лихорадка или повышенная температура;
- слабость из-за потери крови и сложных родов;
- нефропатия;
- эклампсия во время родов;
- разрывы промежности 3-й степени.
Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя работу с мышцами кора, тазовым дном, массаж и стабилизационные упражнения, но в первые месяцы после родов стоит избегать таких видов активности, как бег, прыжки, упражнения Кегеля, скручивания, вакуум, «велосипед» и все виды планок. Не огорчайтесь, если ваши любимые виды спорта остаются вне доступа, для них еще будет время, просто сейчас вашему телу нужны более бережные нагрузки. Не забывайте также о значении качественного сна и отдыха для полного восстановления.
Оценим результат
При должной настойчивости и регулярных занятиях восстановление после родов может занять всего 2 месяца. У каждого оно проходит по-разному: у кого-то быстрее, у некоторых дольше, и это абсолютно нормально, так как зависит от многих факторов. Оценить, на каком этапе восстановления вы находитесь, можно по чек-листу нашего эксперта. Чем больше пунктов соответствует вашему состоянию, тем ближе вы к своей прежней форме.
Вы успешно восстановились после родов, если:
- чувствуете себя энергичным;
- сдали минимальный набор анализов;
- пройти осмотр у гинеколога и УЗИ;
- живот подтянулся и диастаз закрылся;
- чувствуете повышение либидо;
- налажено функционирование ЖКТ;
- чувствуете тазовое дно и его работу в процессе дыхания;
- нет подтекания мочи при кашле, чихании или прыжках;
- отсутствуют боли в области живота, спины и поясницы;
- нет отеков и болей в ногах при длительном хождении.
Если прошло более 2 месяцев после родов, но некоторые пункты не достигнуты, стоит обратить на это внимание. Ваше восстановление в ваших руках, пройдите этот путь с заботой о своем теле и уважением к себе!
Информация на сайте носит справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельного постановки диагноза или назначения лечения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по медицинским вопросам.
