Беременность без мяса: чего не хватает в растительной пище для вынашивания ребенка?
Екатерина Сысолятина, специалист по акушерству и гинекологии в клинике «Мать и дитя»
Дискуссии о пользе или вреде вегетарианской диеты продолжаются на протяжении многих лет, и завершения этому процессу не наблюдается. В данной статье мы попытаемся дать ответ на вопрос: является ли вегетарианство подходящим выбором в периоды беременности?
Вегетарианство — образ жизни
Современные взгляды на вегетарианство подразумевают определённый образ жизни, который включает в себя питание, исключающее мясо. Множество известных личностей придерживались вегетарианского образа жизни: к примеру, Лев Толстой принял его из-за сострадания к животным, тогда как Адольф Гитлер стремился дожить до ста лет.
Вегетарианские традиции восходят к древнегреческой эпохе, где известными последователями данной философии были Пифагор, Диоген, Платон и Плутарх. Они верили, что животные, как и люди, обладают душой, и что после смерти душа может переродиться в человеческом теле. Эти воззрения перекликались с концепциями реинкарнации, присущими индуизму. В средние века, с распространением христианства в Европе, многие отказывались от так называемой пифагорейской диеты, поскольку считалось, что животные созданы для удовлетворения человеческих нужд.
Платон утверждал, что вегетарианство является оптимальным питанием для идеального общества и способствует лучшему здоровью человека.
Виды вегетарианства
Возрождение интереса к вегетарианству произошло вместе с возникновением гуманистических идей. В настоящее время существуют сотни различных вегетарианских диет, которые условно можно сгруппировать в несколько категорий.
Веганство — это строгое вегетарианство, которое полностью исключает продукты животного происхождения. Веганы отказываются не только от мяса, но и от рыбы, морепродуктов, яиц и молока. Некоторые из них также избегают меда, считая его «эксплуатационным продуктом». Кроме того, веганы отказываются от использования товаров из животных, таких как кожа и мех, а также от продуктов, подвергавшихся тестированию на животных.
Ововегетарианство допускает употребление яиц, но исключает молочные продукты.
Лактовегетарианство подразумевает потребление молочной пищи в дополнение к растительной.
Лактоововегетарианство включает как молочные продукты, так и яйца.
Фрукторианство — это диета, в которой люди едят только фрукты, орехи, семена и другие растительные продукты, при условии, что их сбор не наносит вред флоре.
Существуют также иные варианты диет с различными ограничениями, такие как семивегетарианство — исключающее красное мясо, но допускающее курицу и рыбу, и флекситарианство — при котором редкое потребление мяса, рыбы и птицы допустимо, а также другие формы полувегетарианских диет.
Интересно, что нет единой точки зрения на происхождение слова «вегетарианство». По одной версии, оно происходит от латинского vegetalis (растительный), но Вегетарианское общество, основанное в 1847 году и считающее себя инициатором термина, утверждает, что слово образовано от латинского vegetus (бодрый, крепкий, живой).
Человек с биологической точки зрения
С биологической позиции человека трудно отнести к категории травоядных или хищников — он является всеядным существом. Структура нашей пищеварительной системы дает возможность усваивать как растительную, так и животную пищу. Наши зубы не представляют собой острых клыков, характерных для хищников, но и не подходят для обработки большого количества растительной пищи, как у травоядных (в отличие от коров, у которых жевательные зубы плоские и непокрытыми эмалью). Строение желудка и кишечника также отличается от травоядных и хищников, занимая промежуточное положение.
Так в чем заключается вред и польза вегетарианства для человека? Вкратце можно сказать: для полноценного питания вегетарианца недостаточно просто исключить мясные и остальные животные продукты, чтобы избежать дефицита, нужно тщательно планировать свой рацион с учетом замены этих продуктов на сопоставимые по питательной ценности.
В XX веке вегетарианство стало особенно популярным, и во многих странах образовывались сообщества людей, исповедующих принцип «Я никого не ем!»
Преимущества и недостатки вегетарианства
Анализ данных пяти крупных исследований, охватывающих 76 000 вегетарианцев и невегетарианцев с схожим образом жизни, показал снижение уровня смертности от ишемической болезни сердца на 24% у вегетарианцев. Случаи гипертонии встречаются реже среди вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. При этом индекс массы тела оказывается ниже у строгих вегетарианцев, но почти не отличается от такового у тех, кто включает в рацион рыбу.
Обнаружено почти двукратное снижение риска развития сахарного диабета второго типа среди веганов и вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами.
Исследование EPIC-Oxford (с участием более 63,5 тысяч человек) показало, что заболеваемость раком (в различных формах) среди вегетарианцев ниже, в то время как случаи рака толстой кишки чаще наблюдаются у вегетарианцев.
Тем не менее, при недостаточно сбалансированном вегетарианском питании существует риск развития дефицита белка, железа, кальция, омега-3 жирных кислот, витаминов D, B12 и цинка.
Медицинские рекомендации
Согласно выводам Американской ассоциации диетологов 2009 года, совместной позиции Американской ассоциации диетологов и канадских диетологов 2003 года, рекомендациям Новозеландской ассоциации диетологов 2000 года и справочной статье Британского института питания 2005 года, правильно организованная вегетарианская диета, включая веганскую, является здоровой, полноценной и способна принести пользу в профилактике и лечении определенных заболеваний. Она подходит людям любого возраста, включая беременных и кормящих женщин, детей и подростков, а также спортсменов. При этом Германское общество питания считает прием вегетарианской пищи приемлемым, но предостерегает от строгого вегетарианства, особенно для детей.
Вегетарианство при беременности
В период беременности потребность в различных питательных веществах и микроэлементах значительно возрастает. Может ли вегетарианское питание восполнить возможные дефициты макро- и микронутриентов? Не станут ли ваши этические соображения об отказе от мяса препятствием для здоровья и общего самочувствия во время беременности? Можно точно утверждать, что при наступлении беременности не следует резко менять свой режим питания; переход на вегетарианство в этот период может занять продолжительное время. Однако для тех женщин, которые уже длительное время придерживаются вегетарианства, это менее проблематично. Важно обратить внимание на несколько ключевых питательных веществ.
Так, уровень потребления кальция у лактовегетарианцев зачастую сопоставим с таковым у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он может оказаться ниже рекомендованных значений. Рекомендуется включать в ежедневный рацион как минимум четыре порции пищи, богатой кальцием, которая может включать кунжут, миндаль, семена подсолнечника, бобовые, фиги, китайскую капусту, брокколи, соевый тофу, а также обогащенное кальцием соевое молоко.
Хотя железо присутствует в растительной пище, его содержание значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, данное вещество в растениях находится в негемовом состоянии, которое менее усваивается организмом из-за фитатов, препятствующих его абсорбции. Однако большой уровень витамина C и органических кислот, содержащихся в фруктам и овощах, содействует лучшему усвоению негемового железа. Замачивание и проращивание (также ферментирование) бобовых, злаков и семян помогает снизить содержание фитатов и улучшает усвоение железа. Но стоит помнить, что во втором триместре беременности потребность в железе может резко возрасти, независимо от способа питания, и будущей маме может потребоваться дополнительный прием препаратов железа.
Усвояемость цинка у вегетарианцев также отмечается на более низком уровне. Увеличить ее можно путем замачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашивания хлеба.
Основным источником получения витамина D является кожа, которая под воздействием УФ-лучей вырабатывает его. Часть этого витамина содержится в молочных продуктах и яйцах. Учитывая это, вегетарианцам в зимний период желательно принимать специальные добавки.
Вегетарианская диета, как правило, отличающаяся высоким содержанием омега-6 жирных кислот, часто не обеспечивает достаточным количеством омега-3 жирных кислот. Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) имеют особую ценность для человеческого организма. Они предотвращают накопление жира и важны для развития мозга и зрения ребенка, а также благоприятно влияют на мозговое кровообращение. Поэтому вегетарианцы должны делать акцент на включение в рацион льняного масла и семян, грецких орехов, а также рапсового, конопляного и соевого масел.
Клинические исследования показывают, что уровень витамина B12 у вегетарианцев снижается, поскольку он не представлен в растительной пище в нужной для человека форме. Этот вопрос, пожалуй, является единственным в спорах между «травоядными» и «плотоядными», о котором Consensus: вегетарианцам абсолютно необходимо принимать витамин B12 или добавлять в рацион продукты, его содержащие.
Растительная пища, как правило, неполноценна по своему аминокислотному профилю и может не удовлетворять потребности в незаменимых аминокислотах. Здесь на помощь веганам приходит соевый белок, который по аминокислотному составу является полноценным и способен покрыть повышенные потребности в белке во время беременности при его регулярном употреблении.
Каждый человек самостоятельно определяет, как и чем ему питаться. Как растительная, так и животная пища обладают своими достоинствами и недочетами. Важно отметить, что медицинские исследования не выявили вреда от потребления мяса в целом; речь идет скорее о негативных последствиях его чрезмерного употребления, особенно животных жиров. Наиболее подходящей для беременной женщине вегетарианской диетой считается менее строгая, включающая молочные продукты и яйца. Будущей матери крайне важно обсудить свои предпочтения в питании с гинекологом, который вместе с диетологом сможет разработать оптимальный рацион на весь период беременности.
