Обычно человеческий организм теряет около 2-2,5 литров жидкости ежедневно, но в условиях зноя эта утечка может достигать 4 литров. Около двух третей этого дефицита можно восполнить с помощью напитков. Мы оценили их способность утолять жажду по пятибалльной системе.
В спокойное время суточные потери жидкости составляют 2-2,5 литра, однако в жару или при интенсивных физических нагрузках они могут увеличиваться до 4 литров. Насколько это критично? Исследования показывают, что при потере 1 литра начинается жажда, 2 литров — ухудшается мышление, 3 литров — появляется головокружение, а при истощении на 4 литра могут возникнуть обмороки или сердечные проблемы. Из этой потери около трети можно восстановить с помощью продуктов, таких как хлеб, супы, фрукты и овощи, а две трети легко восполняются с помощью напитков, которые мы и оценили по пятибалльной шкале.
При выборе напитков в жару следует учитывать не только их способность утолять жажду, но и содержание электролитов, которые важны для поддержания водно-солевого баланса. Например, минеральные воды с добавлением магния и калия помогут восполнить полезные вещества, которые теряются с потом. Также полезны изотонические напитки, которые быстро восстанавливают уровень жидкости и обеспечивают организм необходимыми электролитами. Важно избегать сладких газированных напитков, которые могут привести к обезвоживанию, так как высокий уровень сахара усиливает жажду. Чай и кофе также стоит употреблять с осторожностью, так как они могут вызвать диурез и ухудшить состояние в жаркую погоду.
Не забывайте о том, что лучше пить не только холодные напитки, но и теплые, которые помогут организму быстрее адаптироваться к жаре. Например, можно пить травяные настои или легкие фруктовые компоты. Избегайте алкоголя, так как он усугубляет обезвоживание и может привести к ухудшению общего состояния.
В итоге, оптимальным выбором для утоления жажды в жару могут стать натуральные соки, замороженные фрукты в воде или обычная вода без газа, которую рекомендуется пить небольшими порциями на протяжении всего дня.
Чай (*****)
Согласно мнению специалистов, зеленый чай – лучшее средство для утоления жажды, и его требуется на треть меньше, чем обычной воды. Температура этого напитка — будь то горячая, холодная или тепленькая — не имеет значения. Его высокая концентрация витамина Р поддерживает здоровье сосудов и дает преимущества в пользу утоления жажды. Зеленый чай легче усваивается и не оставляет желтых пятен на зубах, тогда как черный чай, благодаря содержащемуся в нем кофеину, обеспечивает отличный тонус. В стакане чая, как зеленого, так и черного, содержится 12-15 мг флавоноидов — веществ, которые способствуют профилактике рака и сердечно-сосудистых недомоганий. Все дело в том, что в зеленом чае обнаруживаются простые флавоноиды, в то время как в черном – более сложные, которые требуют больше времени на усвоение.
Секрет. Горячий зеленый чай помогает защитить кожу от воздействия ультрафиолета: 4 чашки в день – и заметный эффект не заставит себя ждать! Кроме того, состав зеленого чая богат антиоксидантами, которые замедляют процессы старения организма и способствуют улучшению метаболизма. Чай также может поддерживать уровень сахара в крови и снижать риск развития диабета. Полезные компоненты, такие как катехины, помогают улучшить работу мозга и укрепить иммунную систему.
Не рекомендуется. Пить больше 8 чашек в день. Также следует быть осторожными людям с повышенной чувствительностью к кофеину и людям с заболеваниями желудка, так как в больших количествах чай может вызвать раздражение слизистой оболочки.
Вода (****)
Прохладная минеральная вода является самым доступным и распространенным напитком. Второе место по утоляющей жажде занимает именно минералка благодаря высокому уровню содержания солей и активных веществ. Этот напиток прекрасно освежает, улучшает аппетит и помогает избавиться от усталости. Оптимальны столовые воды с минерализацией до 1 г/л, а также лечебно-столовые, содержащие 4-5 г/л, такие как «Боржоми». Минерализация, превышающая 10 г/л, уже считается лечебной и требует назначения врача.
Если у вас нет гастрита или язвы, выбирайте газированные воды. Углекислота способствует выработке слюны, что помогает быстрее побороть жажду.
Секрет. Ломтик лимона или несколько кислых ягод, таких как клюква или брусника, могут значительно улучшить вкус и эффективность воды.
Не рекомендуется. Пить водопроводную, ледяную или дистиллированную воду.
Для того чтобы жидкость задерживалась в организме, в чай, сок или газировку должны входить растворенные минералы, сахара и органические кислоты. Дело в том, что утоление жажды связано не столько с количеством жидкости, сколько с восстановлением сил и восполнением недостающих веществ.
Стоит отметить, что употребление достаточного количества воды способствует улучшению функционирования почек, обеспечивает здоровую работу сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать нормальную температуру тела. Важно научиться пить воду регулярно в течение дня, а не только когда возникает чувство жажды, так как это может быть признаком уже начавшегося обезвоживания.
Подсказка. Для удобства поддержания нормального уровня гидратации можно использовать специальные приложения, которые помогут напоминать о необходимости пить воду в течение дня.
Совет. В жаркую погоду или при физической активности не забывайте о добавлении в воду электролитов или специальных спортивных напитков для восполнения минералов и солей, потерянных с потом.
Соки и нектары (***)
Летние дни делают томатный, вишневый, грейпфрутовый, сливовый, алычевый и кизиловый соки отличными напитками. Кислота в этих соках активирует наши вкусовые рецепторы, вызывая обильное слюноотделение и создавая ощущение, что жара не так ощутима. Однако соки с мякотью и смешанные сорта утоляют жажду хуже, хотя и содержат клетчатку и витамины, повышающие их питательную ценность.
Секрет. В знойную погоду оптимально употреблять разбавленные соки. Изотонические напитки быстрее усваиваются и приносят облегчение.
Не рекомендуется. Соки, сделанные из сухих концентратов.
Кисломолочные продукты (****)
Кефир, ряженка, йогурт и простокваша, богатые органическими кислотами, отлично утоляют жажду. Они быстро усваиваются организмом (за час — до 91%, тогда как молоко — всего на 32%). Некоторые из этих продуктов, такие как бифидокефир и бифидок, способствуют восстановлению нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты можно сочетать с фруктами, ягодами и овощами.
Секрет. В процессе ферментации лактоза превращается в молочную кислоту, что делает кислые молочные продукты приемлемыми для людей с непереносимостью молочного сахара.
Не рекомендуется. Смешивать с обычным молоком.
Молоко (***)
Когда за окном стоит жара, стоит попробовать стакан обезжиренного или цельного молока, разбавленного водой. Этот напиток помогает снять стресс, уменьшает риск рака груди и остеопороза (заболевание, связанное с хрупкостью костей), понижает давление и способствует снижению веса.
Секрет. Чай с молоком является хорошим тонизирующим напитком, полезным для желудка.
Не рекомендуется. Пить молоко после еды, так как это может уменьшить секрецию желудочного сока.
Квас (***)
Секретарь антиохийского патриарха Макария, который в XVIII веке путешествовал в Москву, отмечал, что «в России люди пьют квас вместо воды, и поэтому практически не страдают от болезней, которые вызываются плохой водой». В XIX веке было доказано, что этот напиток обладает бактерицидными свойствами – через 20 минут в нем гибнут холерные вибрионы и тифозные палочки. Натуральный квас, благодаря углекислоте и аминокислотам, отлично утоляет жажду. Он также очень сытный и относится к ферментированным напиткам, что способствует более быстрой усвояемости пищи.
Секрет. Регулярное употребление кваса положительно сказывается на работе нервной системы.
Не рекомендуется. Пить газированный квас из бутылок. Его состав, содержащий красители и консерванты, превращает этот напиток в обычный лимонад, который лишь отдаленно напоминает оригинал.
Пиво (**)
К сожалению, популярный среди любителей «напиток из хмеля» содержит алкоголь, и превышение нормы в две бутылки в день уже является слишком большим. Проблема вовсе не в риске алкоголизма, а в том, что алкогольные напитки не способны полностью восполнить потерю жидкости. Кроме этого, пиво отличается высоким содержанием калорий, что делает его не лучшим выбором для людей, следящих за фигурой.
Секрет. Чешские и немецкие врачи утверждают, что в умеренных количествах (не более одной кружки в день) пиво может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влиять на почки, предотвращая образование камней, и укреплять иммунитет.
Не рекомендуется. Употреблять в избытке. Для утоления жажды лучше предпочесть чай, минеральную воду, сок или молоко.
Компот (**)
Если говорить строго, компот можно отнести не к напиткам, а к сладким десертам, поскольку ценность его заключается не в жидкости, а в фруктах и ягодах. Его способность утолять жажду достаточно низка из-за высокого содержания сахаров и низкой концентрации органических кислот и минеральных солей.
Секрет. Если в жаркую погоду вы хотите выпить компот, разбавьте его небольшой количеством воды и добавьте немного красного вина (1 стакан вина на 3 литра компота), чтобы легче утолить жажду.
Не рекомендуется. Употреблять ледяной компот.
Лимонад (*)
Предшественником современных газированных напитков был лимонад, который готовили, смешивая сахар, спиртовую настойку цитрусовой цедры и сок с водой. Современные производители заменяют фруктовые сиропы и настойки на дешевые концентраты. Основными ингредиентами современных «софт-дринков» стали красители и консерванты (чаще всего бензоат натрия, подозреваемый в аллергических реакциях). Жажду они утоляют плохо, и, несмотря на приятный вкус, зачастую требуют повторного употребления, так как с каждым глотком мы получаем множество химических добавок. Все это оставляет приторное послевкусие, что приводит к желанию снова и снова пить.
Секрет. В домашних условиях можно приготовить полезный лимонад, смешав фруктовое пюре с минеральной водой.
Не рекомендуется. Утолять жажду лимонадом. Лучше отдать предпочтение стакану сока, морса или йогурту.
Михаил Сергеевич Гурвич
кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог и диетолог
сотрудник Клиники лечебного питания Института питания РАМН
Статья предоставлена сайтом Elitarium.ru
