Во время беременности нагрузка на позвоночник возрастает, поскольку вес ребёнка со временем увеличивается, и он часто требует, чтобы его носили на руках. Периодические подъемы и спуски коляски по лестнице, купание в сидячем положении, уборка в квартире и ношение малыша в слинге – все это негативно отражается на здоровье спины молодой мамы. Не стоит дожидаться появления болей в спине — регулярное выполнение 2-3 упражнений на укрепление мышц вокруг позвоночника и улучшение его гибкости должно стать важной частью вашего распорядка.
- Начните занятия с нескольких потягиваний, стараясь достать руками до потолка.
- Если у вас есть шведская стенка или турник, повисните на них, удерживаясь за перекладину, на 1-2 минуты.
- Затем выполните следующие упражнения, повторяя каждое из них 3-4 раза в каждую сторону:
- наклоны головы вперед и назад;
- повороты головы с одной стороны на другую;
- вращения головой;
- движения плечами вперед и назад;
- подъемы плеч одновременно и поочередно;
- вращения прямыми руками вперёд и назад;
- сведение и разведение лопаток — старайтесь вначале округлить грудь, а затем спину;
- поднимая руки в стороны на уровне плеч, не меняя положение таза, тянитесь правой рукой вправо и наклоняйте корпус за ней, затем повторите в левую сторону;
- объедините два предыдущих упражнения и нарисуйте грудью круг в одну и другую сторону, оставляя таз на месте.
Также важно помнить о дыхательных упражнениях. Глубокие вдохи и выдохи способствуют расслаблению мышц и обеспечивают приток кислорода, что особенно полезно после физической активности. Постарайтесь уделять внимание не только спине, но и укреплению мышц пресса и бедер, так как все эти зоны взаимосвязаны в поддержке позвоночника.
Наталья Непомнящая,
Инструктор по фитнесу, г. Москва
Статья предоставлена изданиям «9 месяцев» № 06 2007 год
