Бурый рис является отличной альтернативой белому рису, так как сохраняет больше клетчатки и питательных веществ. Вместо белого риса можно также использовать киноа или перловку, которые не только более полезны, но и обладают уникальными вкусами.
Йогурт можно заменить на греческий йогурт, который содержит больше белка и меньше сахара. Также отличным вариантом будет использование растительного йогурта на основе сои или кокоса, который подходит для веганов и тех, кто избегает молочных продуктов.
Стевия может быть заменена на эритритол или ксилитол — оба являются натуральными подсластителями с низким гликемическим индексом. Кроме того, можно использовать мед или кленовый сироп в умеренных количествах, которые также обладают полезными свойствами и хорошим вкусом.
Выбирая замену неполезным продуктам, старайтесь отдавать предпочтение натуральным и минимально обработанным ингредиентам, которые не только благоприятно влияют на здоровье, но и добавляют разнообразие в рацион.
Здоровые заменители нездоровой пищи для детей и взрослых
Наталья Фадеева — диетолог-эндокринолог и доктор медицинских наук.
Все осознают, что если у ребенка избыточный вес, у матери — преддиабет, а у отца — гипертония, это сигнал для семьи пересмотреть свои пищевые привычки. Однако кардинально изменить свой рацион, сев на строгую диету, способен не каждый. Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева предлагает более мягкий подход.
| Неполезная пища |
Полезная замена |
| Сахар (в кашу, творог, различные блюда) |
Свежие или замороженные фрукты и ягоды |
| Фруктовые соки |
Свежие фрукты либо фруктовый салат |
| Газированные напитки с добавлением сахара (Пепси, Кока-Колa, лимонады, Tea в бутылках и т.д.) |
Обычная вода (столовая, минеральная, с газом или без, несладкий чай) |
| Промышленный майонез и сметана (с жирностью более 10%) |
Сметана (10% жирности), натуральный йогурт (2,5%), греческий йогурт (4%) |
| Суп на жирном бульоне из мяса |
Овощной суп с кусочками вареного мяса или бульон из птицы (грудка без кожи) |
| Промышленный кетчуп |
Домашний кетчуп |
| Белые соусы на сливках и муке |
Красные соусы на томатной основе (домашний кетчуп), соусы на алыче (ткемали) или ягодах (клюква, брусника, гранат) |
| Жирные виды мяса и птицы — свинина, баранина, курица с кожей, утка, гусь |
Нежирные сорта мяса — говядина, телятина, кролик, курица без кожи, индейка, цесарка |
| Сладкие йогурты, сырки и другие молочные изделия |
Несладкие (обычные, био) йогурты, творог, другие молочные продукты; можно добавлять туда свежие ягоды и фрукты |
| Белый хлеб, выпеченный из муки высшего сорта |
Хлеб с отрубями, цельнозерновой, из муки грубого помола с добавками (топинамбур, свекла, морская капуста); ржаные или ржано-пшеничные хлебцы из муки грубого помола |
| Рафинированная мука высшего сорта |
Мука грубого помола или с добавлением клетчатки и отрубей |
| Хлопья, мюсли, быстрые каши |
Натуральные цельнозерновые каши |
| Белый рис |
Коричневый (бурый), дикий рис или смесь белого с диким |
| Закуски — чипсы, печенье, сухарики |
Фрукты, ягоды, хлебцы с отрубями, орехи без соли, сухофрукты (без сахара), отруби (в ограниченном количестве, после консультации с врачом) |
| Творог с жирностью 9-18% |
Творог с жирностью до 5% |
| Сливки в кофе, супах, десертах |
Молоко с жирностью до 2,5%, йогурт 2,5-4% жирности |
| Сладкие угощения — конфеты, пирожные, печенье, молочный шоколад |
Фрукты, ягоды, малое количество варенья, мед, натуральные сладости: пастила, мармелад, зефир, безе, сухофрукты; домашние конфеты из сухофруктов и орехов, шоколад с высокой горечью (от 70%); предел — 30 г в день, распределить на три приема |
| Промышленное мороженое |
Домашнее мороженое из натуральных ягод и фруктов (сорбет) |
| Промышленные торты и десерты, особенно с масляными и сливочными кремами |
По праздникам: домашняя выпечка — бисквит с ягодами, овсяное печенье, желе; творожные и фруктовые десерты |
| Сахар в кофе и чае |
Стевия (стевиозид) — натуральный сахарозаменитель. В крайних случаях можно использовать 30 г сахара в день (разделить на 3 приема по 1-2 ч. ложки), тогда исключаются прочие сладости. Постепенно снижайте количество добавляемого сахара |
| Соль, добавляемая в процессе приготовления |
Соль, добавляемая в уже готовое блюдо |
| Фастфуд |
Домашние блюда из свежих ингредиентов, приготовленные на гриле или запеченные в духовке |
| Снимаемые сыпучие продукты (добавки, приправы с повышенным содержанием натрия) |
Природные специи и травы (базилик, орегано, имбирь, куркума) для аромата и вкуса без лишнего натрия |
| МК продукты с высоким содержанием трансжиров (маргарины) |
Оливковое, кокосовое или льняное масло в кулинарии |
Данная информация на сайте является справочной и не должна восприниматься как рекомендация для самолечения или самоопределения диагноза. Обращайтесь к врачу по вопросам медицинского характера.
Как правильно выбирать и использовать стевию в рационе
Выбирайте стевию в форме порошка или капель без добавок. Чистая стевия содержит только экстракты, которые не влияют на уровень сахара в крови. При покупке внимательно читайте состав. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями в составе.
При использовании стевии заменяйте сахар в соотношении 1:10. Это значит, что для одной ложки сахара достаточно использовать только небольшую щепотку стевии. Экспериментируйте с количеством, чтобы достичь желаемого вкуса в напитках и блюдах.
Стевия отлично подходит для выпечки и приготовления десертов. Учтите, что она не карамелизуется, поэтому подойдет для рецептов, где это не требуется. Заходите на специализированные сайты с рецептами, чтобы найти идеи для угощений без сахара.
Внедряйте стевию в утренние каши, смузи и йогурты. Это добавит сладости без лишних калорий и углеводов. Смешивайте стевию с корицей или ванилью для большего аромата и вкуса.
Храните стевию в сухом месте, вдали от солнечных лучей. При соблюдении условий хранения срок годности может достигать двух лет. Проверяйте дату изготовления и условия хранения перед покупкой.
