Не стоит сомневаться, что дыхание — это основа жизни. Дефицит кислорода в организме ведет к сбоям в обмене веществ и может вызвать заболевания, а в крайних случаях — летальный исход. Для поддержания здоровья оптимально сочетать дыхательные практики с физической активностью, что делает аэробные упражнения идеальными. Кроме того, существуют специализированные дыхательные техники, такие как йога, метод Стрельниковой, система Бутейко и другие.
У большинства людей, которые не занимаются физической активностью, дыхание оказывается неглубоким и поверхностным. При таком дыхании лишь верхние отделы легких участвуют в обмене газов, и кровь плохо насыщается кислородом. Поскольку все системы организма зависят от качественного кровоснабжения, это приводит к негативным последствиям для здоровья. Чтобы как-то компенсировать недостаток кислорода, мы зачастую непроизвольно увеличиваем частоту дыхания. Согласно учению йогов, каждому присуще определенное количество вдохов за жизнь: частое дыхание ведет к более раннему уходу из жизни, а медленное и глубокое продлевает её. Поэтому правильное дыхание, как утверждают йоги, должно быть полным, что подразумевает его глубину и ритмичность. Наши предки дышали именно так, пока влияние современных удобств не изменило образ жизни.
Невозможно постоянно контролировать свое дыхание, но полезно хотя бы раз в день (лучше трижды) уделять внимание полному дыханию за полчаса до еды. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время до пяти минут. Главное правило заключается в том, что дышать следует исключительно носом. Нос обладает всеми необходимыми фильтрами, чтобы защитить организм от загрязнений, холодного воздуха и токсичных веществ, в отличие от рта, который не предназначен для этих целей.
Полное дыхание йогов делится на несколько этапов:
1. Верхнее дыхание — осуществляется за счет подъема плеч и ключиц (так дышит большинство женщин). Воздух попадает лишь в верхнюю часть легких.
2. Среднее дыхание — легкие заполняются воздухом в средней их части.
3. Глубокое, или брюшное дыхание, происходит благодаря опусканию диафрагмы, что приводит к выпячиванию живота. В этом случае воздух заполняет нижние отделы легких. Глубокое дыхание не возможно, если живот сильно прижат поясом.
Теперь перейдем к практике полного дыхания йогов. Встаньте или сядьте ровно, сделайте спокойный выдох и медленно начните вдыхать. Первым делом опустите диафрагму и выпятите живот (между прочим, чтобы лучше контролировать это движение, можно положить ладонь на живот). Таким образом, воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем наполните среднюю часть легких, для чего раздвиньте нижние ребра и среднюю часть груди. Наконец, раздвиньте верхние ребра, выгнув грудь, поднимите ключицы и слегка втяните живот, чтобы диафрагма служила опорой для легких. Важно, чтобы вдох выполнялся не как три отдельных движения, а сфокусировано и плавно.
Теперь начнем выдыхать. Сначала втяните живот, затем уменьшите объем грудной клетки и, в завершение, опустите плечи. Все движениe должно быть мягким и без напряжения.
Глубокое дыхание позволяет обеспечивать полноценную вентиляцию легких, что предохраняет от туберкулеза и других заболеваний органов дыхания. Чтобы справиться с ознобом, воспользуйтесь методом йогов и несколько минут поработайте над дыханием. Полное дыхание насыщает кровь кислородом, повышает устойчивость организма, активизирует обмен веществ и положительно влияет на эндокринные железы, укрепляя, омолаживая и тонизируя весь организм. Медленное и глубокое дыхание становится мощным средством против стресса, позволяя телу расслабиться. Когда воздух попадает в нижнюю часть легких, где происходит наиболее интенсивный обмен газами, замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление, мышцы расслабляются, уходит беспокойство и напряжение. Кроме того, полное дыхание способствует легкому массажу брюшных органов, так как диафрагма и стенки живота выполняют активно движенные сокращения, улучшая кровоток.
Чтобы устаканить нервную систему и восстановить силы, йоги рекомендую использовать задержку дыхания. Делать это упражнение можно в стоячем, сидячем или лежачем положении. Вдохните через нос, как и во время полного дыхания, считая до 8, затем задержите дыхание на срок от 8 до 32 секунд (постепенно увеличивая задержку), и выдохните, также считая до 8. Выполняйте это упражнение два-три раза в день.
Если у вас наблюдается пониженное давление и начинаются головные боли, попробуйте следующее упражнение для их устранения. Встаньте ровно, с зафиксированными носками и пятками, а руки опустите вдоль тела. Сделав выдох, выполните вдох по методу полного дыхания йогов. Закройте уши большими пальцами, а средними — крылья носа. Раздуйте щеки, опустите подбородок на грудь, закройте глаза и прижмите указательные пальцы к векам. Оставайтесь в таком состоянии столько времени, сколько сможете. Затем поднимите голову, уберите пальцы с век и крыльев носа, и выполните медленный выдох через нос, подобно полному дыханию. После этого уберите большие пальцы с ушей и опустите руки. Вы заметите, как мгновенно почувствуете облегчение.
Важно также помнить о необходимости регулярного выполнения дыхательных упражнений. Интегрируйте их в свою повседневную жизнь. Это может быть простое медленное дыхание во время паузы на работе или глубокие вдохи перед сном. Помните, что регулярная практика дыхательных упражнений способна не только улучшить физическое состояние, но и повысить качество вашей жизни, научить справляться с стрессом и напряжением. Не забывайте, что дыхание — это не только физиологический процесс, но и важный аспект психологического здоровья.
