Зимняя депрессия, или Seasonal Affective Disorder (SAD), является распространенным явлением, особенно в холодные и темные месяцы. Причины ее появления могут быть связаны с уменьшением солнечного света, что влияет на уровень серотонина и мелатонина в организме. Это может тоже привести к чувству усталости, раздражительности и снижению настроения.
Вот несколько советов, которые могут помочь справиться с зимней депрессией:
- Проведение времени на свежем воздухе: даже в пасмурные дни солнечные лучи могут пробиваться сквозь облака, поэтому старайтесь выходить на улицу хотя бы 20-30 минут в день.
- Физическая активность: регулярные занятия спортом помогают повысить уровень эндорфинов в организме – «гормонов счастья».
- Светотерапия: использование ламп для терапии светом может значительно улучшить общее состояние и поднять настроение. Лучше всего использовать световые ящики, которые излучают белый свет с интенсивностью около 10 000 люкс.
- Здоровое питание: сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, может поддерживать общее здоровье и уровень энергии.
- Поддержка близких: общение с друзьями и семьей может сгладить негативные эмоции и помочь почувствовать себя лучше.
- Профессиональная помощь: если вы чувствуете, что справиться с депрессивными состояниями самостоятельно не получается, обязательно обратитесь к психологу или психиатру.
Помните, что забота о психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом. Никто не должен страдать в одиночку, и помощь всегда доступна.
Сезонное аффективное расстройство: причины и лечение
Ася Казанцева – научный журналист, популяризатор науки и блогер.
Зимняя депрессия, известная в медицинской терминологии как SAD, является обоснованным диагнозом, а также она представляет собой особенность жизни в северных широтах, где зимний период характеризуется нехваткой солнечного света. В предыдущей статье мы обсудили, каким образом жители северных регионов адаптируются к темноте. Сегодня расскажем о том, что происходит с организмом в осенне-зимний период, и рассмотрим методы лечения сезонных аффективных расстройств.
Откуда мозг знает, что пора впадать в сезонную депрессию?
Третий глаз (вне контекста эзотерики) представляет собой париетальный глаз, обнаруживаемый у амфибий, рептилий, рыб и миног. У некоторых видов его можно увидеть на затылке, в то время как у других он скрыт под кожей и костями черепа, но способен фиксировать свет.
Этот третий глаз является частью промежуточного мозга и не выполняет функции зрения, а служит для более точного регулирования эндокринной системы. Светочувствительные клетки третьего глаза имеют прямую связь с эпифизом — эндокринной железой, производящей «гормон сна», мелатонин. В условиях нехватки света его выработка увеличивается, сигнализируя о необходимости подготовки к зимней спячке. А при увеличении светового дня уровень мелатонина снижается, в то время как половые гормоны начинают подниматься, что указывает на приход весны и необходимость поиска партнера.
Этот исконный механизм унаследовали птицы и млекопитающие. Хотя в нашем эпифизе отсутствуют светочувствительные клетки, нервные окончания от наших глаз вносят свою лепту в регулировку уровня мелатонина, который также меняется в течение года — и, конечно, ежедневно.
Мелатонин называют гормоном сна, так как он выделяется в темноте, расслабляет и участвует в различных полезных процессах, которые происходят во время сна. Эксперименты показывают высокую значимость сна для усвоения информации, а мелатонин, по всей видимости, играет в этом свою роль.
Мелатонин также влияет на сердечно-сосудистую систему, способствуя снижению артериального давления во время сна. Известно, что те, кто страдает от ишемической болезни сердца, часто вырабатывают мелатонина во время сна меньше, чем здоровые люди.
На клетках кроветворной и иммунной систем обнаружено множество рецепторов к мелатонину. Этот гормон не только способствует борьбе с инфекциями, но и усиливает противоопухолевую активность клеток иммунной системы. Исследования показывают, что работа в ночное время может повысить риск различных онкологических заболеваний. Так, женщины, работающие по ночам, например, медсестры и стюардессы, чаще страдают от рака молочной железы — риск увеличивается примерно в 1,5–2 раза и зависит от длительности и регулярности ночных смен.
Жить не хочется даже песчанкам
Мелатонин — это удивительное вещество, и темнота, способствующая его выработке, играет важную роль. Однако есть одна проблема: у большинства животных (включая человека) мелатонин угнетает выработку половых гормонов. Синтез мелатонина снижается в период полового созревания (в противном случае подросток будет развиваться медленнее своих сверстников). У населения, проживающего вблизи полярного круга, вероятность зачатия зимой ниже, чем летом, что связано с сезонными изменениями уровней мелатонина, которого больше в темноте и меньше при свете. Кроме того, в инструкции к препарату мелаксен (мелатонин в таблетках) указано, что он обладает контрацептивным эффектом.
На бытовом уровне мнение о взаимосвязи уровня мелатонина и человеческих настроений формируется в виде убеждения, что именно весна — лучшее время для новых влюбленностей, тогда как осенью все кажется более унылым.
Однако можно ли говорить о том, что колебания мелатонина напрямую влияют на количество случаев сезонной депрессии в конце осени? По меньшей мере, можно сказать, что так и есть. Например, в Университете Тель-Авива, изучая сезонное аффективное расстройство, используют египетских песчанок, которые ведут дневной образ жизни и, как и люди, не имеют адаптаций к продолжительной темной зиме.
Если создать для них короткий световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или вводить мелатонин, то уже через три недели песчанки начинают проявлять тревожные и депрессивные симптомы. В сравнении с обычными песчанками, те, кто подвергся воздействию мелатонина или короткого светового дня, медленнее набирают вес, реже интересуются сладким (то есть теряют интерес к жизни), избегают открытых пространств, не хотят защищать свою территорию и даже в стрессовых ситуациях быстро впадают в отчаяние — вместо того, чтобы пытаться спастись, они просто погружаются в глубину, что требует вмешательства экспериментаторов, чтобы их спасти от утопления.
Проведение аналогичных экспериментов на людях невозможно, поэтому известно следующее: те, у кого гормональные ритмы чувствительны к изменению освещения, имеют большую предрасположенность к сезонной депрессии.
Как работают биологические часы
Тем не менее человеческий мозг реагирует на уровень освещения не только начальной выработкой мелатонина, но и благодаря другим биохимическим трассам.
Главный контрольный центр суточных ритмов (так называемые биологические часы) расположен в гипоталамусе. Эта молекулярная система работает как маятник: одни белки соответствуют ночному времени, другие — утреннему, далее в течение дня структура меняется, а вечером всё возвращается к исходному состоянию, сигнализируя о том, что пора спать.
Эта молекулярная система совершает цикл, приближенно равный 24 часам, при этом генетические характеристики человека определяют ее устойчивость к сбоям (это может объяснить присутствие жаворонков и сов). Кроме того, она получает сигналы от сетчатки и постоянно корректирует свои внутренние часы, адаптируясь к реальному солнечному циклу. Современные исследования показывают, что некоторые гены, влияющие на функционирование этих молекулярных часов, могут варьироваться у разных людей — это помогает предсказать предрасположенность к сезонной депрессии.
Согласно этому, для лечения сезонной депрессии применяют классические антидепрессанты. В то же время, основной метод лечения сезонного аффективного расстройства заключается в использовании интенсивного света. Пациенты приходят в медицинский кабинет и проводят там около двух часов, сидя рядом с лампой, излучение которой имитирует солнечный свет. Сетчатка глаза получает сигнал о достаточном количестве света, и нервные импульсы отправляются в эпифиз, где регулируется выработка мелатонина, а также в гипофиз, где находятся молекулярные биологические часы, в результате мозг интерпретирует данную яркость как приход весны, и депрессия начинает отступать.
Как избавиться от сезонной депрессии?
В данной теме о сезонной депрессии, на мой взгляд, важно осознать, что это реальное заболевание, подобное гриппу или перелому. Как и при любом заболевании, в состоянии депрессии происходят объективные изменения, и мозг не просто не желает функционировать, а фактически не может действовать должным образом. Несмотря на то, что полное понимание механизмов сезонной депрессии еще не достигнуто, уже проведены достаточные исследования, позволяющие врачам оказать необходимую помощь.
Тяжелая форма сезонной депрессии, которая действительно угрожает полноценной жизни, наблюдается лишь у людей с генетической предрасположенностью, и даже в самых северных городах она затрагивает менее 20% населения. Однако и легкие стадии сезонных аффективных расстройств, которые не требуют ламп или медикаментов, не обязательно необходимо переносить в бездействии.
Важно сознательно стремиться создать больше света в зимнее время. Обычные лампочки, пусть и не слишком похожие на солнце, все же помогают обмануть сетчатку, так что осенью и зимой рекомендуется включать как можно больше света и использовать самые яркие лампочки.
Кроме того, даже скромный зимний солнечный свет значительно лучше полного его отсутствия, поэтому если вы страдаете от недостатка света, необходимо себя мотивировать на прогулку в дневное время. Да, зимой солнечного времени недостаточно, и оно зачастую занято работой, но производительность труда повысится, если работники не будут подвержены депрессиям. В Соединенных Штатах депрессия сотрудников обходится работодателям в 44 миллиарда долларов ежегодно из-за потери производительности. Поэтому, если вам не терпится дождаться унижения зимы и ничто вас не радует, стоит начать с частых прогулок, особенно в солнечную погоду. Это не лень — это применение научного подхода.
