Гимнастика — это отличный способ поддерживать физическую активность детей и развивать их координацию, гибкость и силу. Занимаясь гимнастикой дома, дети могут не только улучшить свое здоровье, но и развить уверенность в себе. Вот 13 простых упражнений, которые вы можете делать вместе с детьми:
- Разминка: Начните с легкой разминки, включающей вращения головы, плеч, рук и ног.
- Приседания: Дети могут делать приседания, стоя на ширине плеч, чтобы укрепить мышцы ног.
- Планка: Помогите детям занять позицию планки на локтях и пальцах ног для тренировки пресса и спины.
- Мостик: Лежа на спине, пусть ребенок согнет колени и поднимет таз, создавая мостик для тренировки спинных мышц.
- Скручивания: Лежа на спине, пусть ребенок подтягивает колени к груди, а затем возвращается в исходное положение.
- Боковая планка: Упражнение на локте с поднятыми ногами помогает укрепить боковые мышцы живота.
- Статические растяжки: Включите упражнения на растяжку, такие как наклоны, чтобы улучшить гибкость.
- Выпады: Делая выпады вперед, дети развивают мышцы ног и равновесие.
- Собака мордой вниз: Это поза из йоги помогает растянуть спину и ноги.
- Прыжки на месте: Попросите детей прыгать на месте, чтобы развить силу и выносливость.
- Прокат на спине: Дети могут покатиться вперед и назад, чтобы развивать координацию.
- Баланс на одной ноге: Постепенно увеличивайте время, в течение которого ребенок может стоять на одной ноге.
- Завершение и расслабление: В конце занятия проведите минуту в спокойном состоянии, дыша глубоко и расслабляясь.
Регулярные занятия гимнастикой помогут вашим детям не только развить физические навыки, но и повысить настроение и общую жизненную энергию. Важно делать упражнения в веселой и непринужденной атмосфере!
Как не потерять физическую форму во время летних каникул
(173 голоса)
Анастасия Богданова — мастер спорта по спортивной гимнастике, многократная чемпионка России и призёр всероссийских турниров.
С началом школьных каникул дети остаются без занятий в спортивных секциях, а детские сады отпускают малышей. Конечно, для опытных юных атлетов предусмотрены спортивные лагеря, но что делать, если ребёнок занимается лишь общеразвивающим спортом или ещё слишком мал для поездки в лагерь? Как сохранить физическую форму на время каникул? Вместо списка литературы для чтения на лето, мы предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавлять к их повседневной летней активности.
Зачем же нужны специальные упражнения, если летом дети постоянно находятся в движении: катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазят по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в парке, играют в разные спортивные игры?
Да, дворы и спортивные площадки больших городов активно способствуют физической активности детей, а на дачах многие родители стремятся установить спортивные комплексы с веревками, кольцами, батутами и бассейнами.
Тем не менее, многое зависит от предпочтений самого ребёнка и условий. Если ему больше нравятся спокойные занятия, или на даче нет компании для активных игр, родителям стоит уделить время гимнастическим упражнениям, которые помогут сохранить физическую форму, гибкость и силу. На выполнение этих упражнений потребуется всего лишь 30 минут два-три раза в день. Заниматься можно как на свежем воздухе, раскинув коврик на траве, так и в домашних условиях.
Для более разнообразных тренировок можно включить следующие упражнения:
- Приседания: Упражнение, которое развивает силу ног и ягодиц. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания: Отличное упражнение для верхней части тела. Можно начинать с отжиманий от стены, постепенно усложняя до отжиманий на полу. 3 подхода по 5-10 повторений.
- Планка: Упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса. Рекомендуется держать позу 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
- Скручивания прессом: Упражнение для развития пресса. 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнения на растяжку: После каждого занятия проводите 5-10 минут на растяжку, чтобы сохранить гибкость и предотвратить травмы.
Кроме того, важно не забывать о полноценном питании и достаточном количестве воды, особенно в жаркую погоду. Летние каникулы — отличное время для активных игр с друзьями, семейных прогулок и открытий новых видов спорта. Вовлекайте ребенка в совместные спортивные мероприятия, чтобы создать положительный опыт и мотивацию к активному отдыху.
Упражнения для ног
Скакалка — прыжки вперед/назад на двух и одной ноге. На начальном этапе родителям может понадобиться помощь, чтобы объяснить детям, как правильно прыгать через скакалку. Постепенно дети освоят это упражнение самостоятельно. Кроме того, скакалка развивает координацию, реакцию и выносливость, что особенно полезно для детей в период активного роста.
Прыжки на двух ногах выполняйте по 50 раз, вращая скакалку вперед, а затем назад. Прыжки на одной ноге — по 20 раз на каждую. Если ребёнок старше 10 лет и в хорошей физической форме, количество прыжков на двух ногах можно увеличить до 100, а на одной — до 30-40. Для разнообразия можно включить различные стили прыжков, например, боковые и перекрестные.
Прыжки через обручи для малышей до 4 лет. Это упражнение поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, развить навыки прыжков на двух ногах. Приобретите 5-7 цветных обручей среднего размера, расположите их на земле в ряд и покажите детям, как прыгать из одного обруча в другой. Также можно устроить небольшие соревнования на время, чтобы повысить интерес к упражнениям.
Если малыш не умеет прыгать, родители могут поддерживать его за талию. Когда ребёнок начнет уверенно прыгать, увеличьте расстояние между обручами для большей длины прыжка. Не забывайте похвалить и поддержать ребенка в процессе, чтобы он чувствовал себя уверенно.
Прыжки из приседа («лягушки»). Позиция — упор в приседе, сидя на корточках, колени свёрнуты вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, прогнув спину и вытянув руки над головой, затем вернуться в исходное положение и сразу повторить. Сделать 2 подхода по 15 раз с маленьким отдыхом. Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и развивает гибкость. Постепенно можно увеличивать количество прыжков в подходе или добавлять элементы, такие как поворот в воздухе или приземление на одну ногу.
Упражнения для пресса
Опускание/поднимание спины из положения сидя. Позиция — сидя на полу, ноги прижаты под диваном или детьми, руками держатся за голову. Медленно опускайте спину, сохраняя голову на груди, затем вернитесь в исходное положение без помощи рук. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз с коротким промежутком. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку и координацию движений.
Поднимание ног в положении лежа на спине. Позиция — лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх до вертикального положения и медленно опускайте их вниз. Ноги должны быть подтянутыми и напряжёнными (2 подхода по 15 раз с небольшими перерывами). Это упражнение эффективно для проработки нижней части пресса и улучшает гибкость бедренных мышц.
Упражнение для спины
Поднимание спины из положения лежа на животе. Позиция — лежа на животе, ноги закреплены под диваном или удерживаются родителями, руки скрещены за головой. Поднимайте спину от пола до максимальной высоты, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения взгляните вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшими интервалами отдыха. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, улучшает осанку и способствует профилактике болей в области поясницы. Перед началом тренировки убедитесь, что у вас нет противопоказаний, таких как травмы или заболевания позвоночника. Для более эффективного результата добавьте растяжку после выполнения упражнения, что поможет расслабить мышцы и уменьшить напряжение.
Упражнения для рук
Планка. Позиция — упор лежа на полу, держите тело параллельно земле, руки и ноги прямые, плечи прямо над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 20 секунд. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и рук, а также улучшает осанку.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Позиция — упор лежа, одна рука находится вдоль туловища, плечи не поворачиваются, ноги не разводятся. 2 подхода по 20 секунд. Упражнение развивает баланс и силовую выносливость, а также позволяет сосредоточиться на работе конкретных мышц плечевого пояса.
Отжимания. Позиция — упор лицом вниз, руки на ширине плеч, ноги на полу, спина прямая. Опускайтесь на вдохе до угла в 90 градусов в локтях, затем поднимайтесь на выдохе. Рекомендуется 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение отлично укрепляет грудные и трицепсовые мышцы.
Сгибания рук с гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. На вдохе медленно поднимайте гантели к плечам, подтягивая локти к корпусу, на выдохе опускайте. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение направлено на развитие бицепсов и плеч.
Упражнения на перекладине
Подтягивания с помощью взрослого. Родитель поддерживает ребёнка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно уменьшайте поддержку. Важно, чтобы ребёнок во время подтягиваний сохранял прямое положение тела, не сгибая ноги и подтягивался до уровня подбородка (выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть параллельные брусья. Позиция: стоя на прямых руках, плечи немного впереди, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 10-20 секунд.
Передвижение на руках по перекладине в висе. Используйте длинные высокие перекладины или лестницы (много таких на детских площадках), чтобы ребёнок мог висеть на руках и двигаться в разные стороны без помощи ног.
Растяжка
В завершение тренировки эти упражнения прекрасно помогут расслабить мышцы и постепенно увеличить гибкость. Малышам до 3 лет подходят все задания, кроме шпагатов.
Складки ног вместе и врозь с помощью родителей. Позиция — сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители мягко давят на спину. 2 подхода по 10 раз.
Упражнение «колечко». Это упражнение направлено на растяжку спины, плечевого пояса и передней части бедер. Позиция: лёжа на животе, упиревшись на прямые руки, которые находятся близко к животу, потяните голову вверх. Затем согните ноги и потяните носками к затылку, стараясь его коснуться. Удержитесь в этой позиции на 10 секунд, затем отдохните и повторите.
Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр».
