«Не стоит пытаться воспитать детей, они всё равно станут похожи на вас». Эта старая британская пословица точно подчеркивает, как формируется отношение детей к питанию. О том, как семья оказывает влияние на базовые знания ребенка о еде, делится нутрициолог и автор книги «Детское питание. Одна еда для всей семьи» Александра Ситнова.
- Будьте примером. Дети часто подражают родителям. Если вы сами следите за своим питанием и выбираете здоровую пищу, ваш ребенок с большей вероятностью будет делать то же самое.
- Вовлекайте в процесс. Позвольте детям участвовать в приготовлении еды. Это не только поможет им узнать больше о различных продуктах, но и сделает процесс питания более увлекательным.
- Создавайте позитивную атмосферу. Избегайте конфликтов за столом. Сделайте питание приятным моментом, где обсуждаются не только еда, но и события дня.
- Предлагайте разнообразие. Чем больше разнообразных продуктов вы предложите, тем проще ребенку будет находить то, что ему нравится. Не бойтесь вводить новые продукты в рацион.
- Объясняйте важность питания. Говорите с детьми о том, почему некоторые продукты полезны, а другие не очень. Образовательный процесс поможет им развить правильное отношение к еде.
- Установите режим питания. Регулярные приемы пищи являются важными для формирования здоровых привычек. Установите четкий график и старайтесь его придерживаться.
Как формируются правильные пищевые привычки
К сожалению, многие современные родители сталкиваются с собственными трудностями в области питания, при этом желая передать детям правильные знания и навыки. Множество взрослых относятся к еде с настороженностью (кто-то слишком привередлив, кто-то страдает от страха покупать еду в магазине, а кого-то пугает готовка с замороженными или консервированными продуктами, и даже походы в рестораны). Часто родители, ссылаясь на необходимость ограничения, отказываются от любимых блюд, что потом приводит к срывам из-за чрезмерных ограничений. Более 50% родителей не опираются на свои ощущения голода и насыщения, когда распределяют порции еды.
Чтобы изменить пищевые привычки ребенка, необходимо, чтобы родители сначала пересмотрели свои собственные. Это касается не только питания, но и поведения за столом.
Многие взрослые большую часть своей жизни проводят в состоянии ограничений, при этом средний человек употребляет в два раза меньше овощей и фруктов, а также молочных продуктов, чем рекомендовано, и зачастую нехватает зерновых. В то время как на 70-80% превышают нормы потребления глубоко переработанных продуктов. Почти половина семей с детьми регулярно (ежедневно или несколько раз в неделю) включает обработанное мясо в свой рацион, треть семей едят сладкие изделия. Лишь 40% семей регулярно потребляют рыбу.
Ограничивая общее количество пищи, люди часто исключают важные группы продуктов. Ставя обработанную еду на статус «запретной», они, наоборот, начинают потреблять её еще больше. Чтобы ваши дети полюбили овощи, вы должны научиться любить их сами. Чтобы дети начали есть рыбу, взрослые должны регулярно добавлять её в свое меню.
В то же время, вы можете обожать баклажаны, а ваши дети — кабачки. Вы можете предпочитать тушеную капусту, в то время как они предпочитают квашеную. Вам может нравиться запечённая рыба, а детям — рыбные котлеты или паштет. Дети не обязаны любить те же продукты, что и вы, но им необходимо видеть ваш пример, чтобы приобщаться к разнообразию продуктов из различных групп.
Для формирования правильных пищевых привычек важно обеспечить положительную атмосферу за столом. Старайтесь как можно чаще устраивать совместные семейные обеды и ужины, где каждый может выбирать себе порции и пробовать разные блюда. Это не только укрепляет семейные связи, но и учит детей делать осознанный выбор в питании.
Также полезно привлекать детей к процессу приготовления пищи. Дайте им возможность участвовать в выборе продуктов в магазине и готовке. Это поможет им понять, откуда берется еда и как она может быть приготовлена. Исследования показывают, что участие в готовке способствует повышению интереса к здоровой пище.
Наконец, создавайте разнообразные и интересные блюда. Экспериментируйте с новыми рецептами, привыкайте к использованию различных специй и овощей. Постепенно дети будут воспринимать еду как что-то увлекательное и многогранное.
Как планировать меню на неделю
Одной из причин недостатка разнообразия в рационе является отсутствие планирования приемов пищи. Мы часто готовим из того, что имеется под рукой, or покупаем лишь те продукты, что указаны в привычном списке, не задумываясь о планировании меню, в результате чего складывается ощущение повторяемости рациона. Фактически, это так и есть. Мы боимся экспериментировать с новыми блюдами, так как в последних пяти случаях, когда пробовали готовить что-то новенькое, лишь один раз удалось порадовать семью. Боязнь выбрасывать продукты и терять деньги также останавливает нас.
Однако, попробуйте запланировать питание на неделю, и уже через месяц ваш рацион заметно разнообразится.
1. Начните с планирования рациона с овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы в каждом дне было как минимум 10 различных видов овощей и фруктов. Это может быть 5 овощей и 5 фруктов, можно выбрать только овощи или фрукты в какой-то день, также включить зелень и ягоды. Главное — это не менее 10 различных видов. Это поможет избежать привычной однобразности в выборе и не закупать один и тот же набор из дня в день, как правило, помидоры, огурцы и перец. Вам не нужно приобретать 70 видов, чтобы внести разнообразие. Вы можете комбинировать 15-20 видов в течение недели без повторений.
2. Включите цельные зерновые в каждый прием пищи. Половину порции желательно отводить цельным злакам, таким как крупы, макароны из цельнозерновой муки или хлеб. Старайтесь, чтобы за день на вашем столе присутствовало 6-8 видов зерновых. Например, попробуйте разнообразные каши из различных смесей, не бойтесь использовать хлопья из «5 злаков» или многозерновой хлеб. Зерновые в каждой трапезе — это залог насыщения для всей семьи.
3. Не забудьте о вегетарианском дне в неделю: дне, когда вы откажетесь от мяса и рыбы, сосредоточившись на бобовых, орехах, яйцах и молоке. Включите в меню в этот день 2-3 вида бобовых. Вы также можете не всегда делать полноценный вегетарианский день, а добавить блюда с бобовыми 2-3 раза в неделю в различные приемы пищи. Это поможет увеличить потребление бобовых.
4. Запланируйте 2-3 приема пищи в неделю, где будет рыба или морепродукты. Не обязательно выделять один день только под рыбу, Вы можете сочетать её с мясом в разные дни.
5. При планировании мясных блюд, отдавайте предпочтение белому мясу и постному красному мясу. Вы не должны исключать свинину или баранину, но следует дополнять их другими источниками белка.
6. Добавьте 2–3 порции молочных продуктов в рацион каждый день. Например, молоко для каши, сыр на бутерброд, а также йогурт или кисломолочный напиток в качестве перекуса.
7. Не забывайте о планировании перекусов. Запланируйте несколько здоровых перекусов, таких как фрукты, орехи, семена или овощные палочки с хумусом. Это поможет избежать искушения набрасываться на нездоровую пищу между основными приемами пищи.
8. Используйте остатки эффективно. Приготовьте такое количество пищи, чтобы оставшиеся порции можно было использовать в следующих приемах. Например, вы можете использовать остатки курицы для приготовления салата или супа.
Когда вы занимаетесь планированием меню, вы также снижаете количество отходов:购买只需要每周购买的物品。Это поможет избежать спонтанных покупок, когда вы приходите в магазин и ваше внимание рассеивается. Не имея плана и списка, бывает сложно создать подходящий набор блюд из купленных продуктов: чего-то всегда не хватает.
Планирование меню также способствует долгосрочным закупкам, например, консервов, замороженных продуктов и круп. Зная, что вы готовите гречку раз в неделю, вы избежите покупки пяти килограммов и ограничитесь одним или двумя, что будет достаточно на месяц или полтора.
Долгосрочные закупки — консервы, замороженные овощи и фрукты — позволяют достигнуть гибкости в питании семьи. Когда в вашем холодильнике есть продукты длительного хранения, вы можете готовить больше различных блюд по сравнению с использованием исключительно свежих овощей и фруктов.
