Каждый человек по своей природе имеет врожденную тревогу. Когда молодые пациентки делятся со мной своими переживаниями и воспринимают их как какую-то серьезную проблему, мне не хватает терпения, чтобы не сказать: «Естественно, у тебя иногда возникают тревоги! Именно они помогают тебе быть внимательной и избегать опасностей, например, не попасть под машину». В таких ситуациях я обычно объясняю им положительные стороны тревоги.
Однако иногда эта первичная защита может перерасти в ненужное вмешательство в повседневную жизнь. В таких случаях я стараюсь помочь девушкам вернуть их беспокойство и страх на нормальный уровень.
Чтобы помочь девочкам овладеть своим волнением, мы изучим системы реакции, которые функционируют как защитные механизмы при адекватном уровне тревоги, но дают сбой, когда она становится чрезмерной. Это проявляется в физических реакциях, эмоциях, паттернах мышления и поведении.
Несколько лет назад я оказала помощь своей коллеге из школы «Лорел». Мы находились в очереди в столовой, и вдруг она обратилась ко мне:
— У меня возникла небольшая проблема в семье. Можешь помочь?
— Конечно, — ответила я. — Что произошло?
— Моя одиннадцатилетняя дочь испытывает сильные переживания по поводу предстоящей ночевки у своей двоюродной сестры, — начала коллега. — Она очень хочет поехать, так как дружит с сестрой и её подружками, но боится не заснуть. Стоит ей лишь подумать о ночевке, как она начинает задыхаться.
— Замечательно, что ты подняла этот вопрос, — сказала я. — Есть множество способов помочь твоей дочери пережить это.
Во-первых, важно объяснить ребенку, что такие чувства нормальны, и есть множество людей, которые сталкиваются с подобными тревогами. Поощряйте ее говорить о своих страхах и беспокойствах, чтобы она могла осознать, что она не одинока в своих переживаниях.
Во-вторых, практикуйте различные техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация. Научите ее дышать медленно и глубоко, чтобы снизить уровень тревоги. Можно использовать простые упражнения, например, сосчитать до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.
Третьим этапом может стать создание «списка страхов», в который ребенок сможет записывать свои опасения. После этого вы можете обсудить каждый пункт, оценив, насколько он реален, и предложить практические способы справиться с ним.
Наконец, поощряйте дочь заранее подготовиться к ночевке, например, продолжая обсуждение с двоюродной сестрой о том, что они будут делать. Это поможет ей чувствовать себя более уверенно и укрепит ее связь с сестрой.
Только через поддержку и понимание ребенок сможет научиться справляться с тревогой и не позволит ей мешать жизни.
Как справиться с тревогой на уровне тела: квадратное дыхание
Собрав подносы с едой, мы отошли в укромный уголок столовой.
— В первую очередь, объясни своей дочке, что её тело начинает «сбоить», когда она испытывает нервозность, — пояснила я. — Именно поэтому у неё возникает ощущение удушья.
Моя коллега наклонила голову, сосредоточенно меня слушая.
— Расскажи ей, что мозг активирует ускоренное сердцебиение и дыхание, чтобы помочь ей справиться с ситуацией, которую она воспринимает как угрозу, — уточнила я. — Её задача — донести до мозга, что всё в порядке, и это вполне осуществимо.
— Но как это сделать? — спросила она.
— Ты ведь слышала, что психологи рекомендуют глубокое дыхание для успокоения? — уточнила я.
— Да, — подтвердила она.
— Этот метод действительно работает, но я заметила, что он становится намного эффективнее, если девочка понимает, почему он эффективен, — сказала я.
Я объяснила коллеге, что в моменты тревоги мозг отдает сигнал легким о необходимости ускорить дыхание, в то время как легкие посылают обратный сигнал в центральную нервную систему, чтобы успокоить мозг. Сигналы от дыхательной системы крайне важны для мозга, так как если человек задыхается, необходимо вызвать панику. Если же мы осознанно замедляем дыхание, рецепторы легких передают «сообщение», что всё в порядке, и немедленно отправляют сигнал спокойствия в мозг.
— Объясни своей дочери, что с помощью дыхательных упражнений она может обмануть свою нервную систему и успокоиться, когда её начинают пугать мысли о ночевке, — предложила я. — В интернете можно найти много информации о различных техниках дыхания. Мне особенно нравится метод «квадратного дыхения».
Я посоветовала коллеге обучить дочь этой методике. Она заключается в следующем: медленный вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 секунды, медленный выдох на 3 счета и пауза на 3 секунды. Этот цикл следует повторить несколько раз.
— Звучит просто, — признала моя коллега.
— Именно так, — согласилась я. — И эта практика будет наиболее эффективна, если её отработать. Когда я объясняю её девочкам, я часто привожу в пример теннисистов, которые делают множество бросков, чтобы найти идеальный ритм. Дыхательные техники работают точно так же. Метод «квадратного дыхания» очень прост, но даст отличные результаты, если превратится в hábito. Тогда твоя дочь сможет использовать его в любой момент, когда почувствует тревогу.
Дополнительно, можно рекомендовать ей искать спокойное место и зажмуриться на время, чтобы сфокусироваться на дыхании. Кроме того, полезно дополнять практику квадратного дыхания визуализацией: представлять себе любимые места или ситуации, которые приносят радость. Это поможет отвлечься от вредных мыслей и усилить эффект расслабления. Наконец, чтобы закрепить навык, можно вести журнал, где она будет отмечать свои успехи и эмоции после практики, что поможет выявить прогресс и укрепить уверенность в себе.
Что делать с тревожными мыслями
— Значит, я помогу ей успокоиться, и это хорошо, — отметила подруга. — Но мне кажется, что она всё равно будет переживать.
— В таком случае, обсудите её страхи вместе, — предложила я. — Обычно тревога возникает, когда мы неправильно оцениваем ситуацию и недооценим свои возможности справиться с ней.
— Она очень волнуется, что не сможет заснуть, — сказала коллега.
Я тогда предложила:
— Подскажи ей: «Наверняка, заснуть у твоей двоюродной сестры будет сложнее, чем дома, но я уверена, что ты так устанешь, что уснешь мгновенно». Необходимо признать её переживания и помочь ей осознать, что она, скорее всего, преувеличивает.
— Хорошо, — согласилась подруга. — Но у неё могут возникнуть возражения, что она боится не выспаться и будет сонной на следующий день.
— Мы называем это катастрофизацией — предвосхищением самого негативного исхода, — пояснила я.
— О да, — с улыбкой ответила моя коллега. — Порой моя дочь только этим и занимается.
— Скажи ей, что даже если она не заснет, на следующий день она просто почувствует усталость и сможет лечь спать пораньше, — предложила я. — Говори об этом спокойно: так ты покажешь, что в этом нет ничего критического.
— Честно говоря, я не уверена, что это её устроит, но я попробую, — сказала подруга.
— Хорошо, — кивнула я.
Важно также научить её некоторым техникам релаксации, которые могут помочь в такие моменты. Например, глубокое дыхание: пусть она попробует медленно вдохнуть через нос, задержать дыхание на несколько секунд и затем медленно выдохнуть через рот. Это может помочь снизить уровень тревоги и успокоиться перед сном.
Кроме того, полезно создать комфортные условия для сна — подготовить тихую и темную обстановку, избегать ярких экранов за час до сна и создать рутинные занятия перед сном, такие как чтение книги или медитация.
Также напомни ей, что совершенно нормально иногда не высыпаться, и что это не определяет её способности в течение дня. Процесс принятия возможных неудач также является частью психического здоровья.
Наконец, если её тревога продолжает беспокоить, возможно, стоит обратиться к специалисту, который сможет предложить более персонализированные стратегии и поддержку.
Надо ли немедленно «гасить» тревогу
— У меня ещё один вопрос. — неуверенно добавила она. — Я знаю, что когда она приедет к двоюродной сестре, ей захочется позвонить мне, чтобы я поддержала её и сказала, что всё будет хорошо. Нужен ли этот звонок?
— Нет, — быстро ответила я. — Это не лучший вариант.
Я объяснила, что тревога заставляет нас искать немедленное облегчение — например, обращение за поддержкой или попытки контролировать ситуацию, которая нас беспокоит. Однако эти привычки не окажут положительного воздействия в долгосрочной перспективе, так как они лишь укрепляют тревожные мысли о неудаче.
— Скажи ей, что она может позвонить тебе перед сном, чтобы пожелать спокойной ночи, — сообщила я. — Если она начнет нервничать, пусть использует технику «квадратного дыхания», чтобы успокоиться.
Моя коллега выглядела печально.
— Вряд ли ей это удастся, но я понимаю, как ей хочется побыть у двоюродной сестры, — сказала она.
— Не переживай, — успокоила я. — Даже если у неё не получится, эта ночевка не станет последней. Она поймет, что тревога не должна управлять ею, когда научится успокаиваться и подвергать сомнению свои страхи и тревожные мысли.
Кроме того, полезно помнить, что тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации. Вместо того чтобы полностью избегать тревожных моментов, попробуйте научиться принимать их. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то пугающим и выходите из зоны комфорта, вы развиваетесь и укрепляете свою уверенность. Важно также установить режим сна, который поможет организму восстановиться и справляться с негативными эмоциями. Поддержание физической активности и занятия хобби способствуют снижению уровня тревожности.
Попробуйте делать короткие перерывы, чтобы сосредоточиться на дыхании и оценить свои чувства. Это поможет вам оставаться в моменте и лучше контролировать свои эмоции. Учите её также замечать позитивные моменты в повседневной жизни, что поможет создать чувство удовлетворения и радости, тем самым уравновешивая тревожные мысли.
