Как научиться рано вставать: 7 шагов из «сов» в «жаворонки»

В последнее время среди тренеров по личностному росту набирает популярность рекомендация вставать раньше. Они утверждают, что это способствует повышению продуктивности. Однако не многие из них сталкиваются с такими задачами, как сбор детей в школу или приготовление утренней еды для всей семьи — чаще всего они занимаются медитацией, йогой или чтением вдохновляющей литературы. Нам стоит отдалиться от такого подхода. Но использовать семь шагов для превращения из «сов» в «жаворонков» может стать полезным для тех, кто желает научиться вставать рано.

Вот эти 7 шагов, которые помогут вам изменить режим сна и начать утро с вдохновения:

1. Постепенное изменение расписания. Начните вставать на 15-30 минут раньше каждый день, чтобы дать своему организму время адаптироваться.
2. Создайте вечерний ритуал. Установите время для подготовки ко сну, которое включает в себя чтение, расслабляющие занятия или медитацию, чтобы помочь своему телу понять, что пора отдыхать.
3. Уберите свет. Темное помещение способствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Используйте плотные шторы и избегайте больших источников света перед сном.
4. Соблюдайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные, чтобы настроить свой биологический часы.
5. Заботьтесь о питании. Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Употребляйте легкие закуски и травяные чаи, способствующие расслаблению.
6. Создайте утренний ритуал. Разработайте программу для утра: физические упражнения, здоровый завтрак и время на саморазвитие помогут вам с удовольствием начинать день.
7. Постепенно увеличивайте активность. Начинайте утро с небольших разминок или легкой физической активности, что поможет организму проснуться и настроиться на рабочий лад.

Следуя этим шагам, вы сможете трансформировать свои утренние привычки и снизить сопротивление к раннему подъему. Помните, что важен не только сам процесс, но и то, как вы будете себя чувствовать, когда начнете жить с новыми привычками.

1. Откройте в себе Неда Фландерса

Нед Фландерс — мой любимый герой из мультсериала «Симпсоны». Он является воплощением занудства: с большими очками, неприятным голосом и невыносимо позитивным настроением.

Он дружелюбен, организован и следует трём важным принципам: избегает наркотиков и алкоголя, тщательно пережевывает пищу и регулярно посещает церковь. Чтобы полюбить утренние подъемы, нужно мысленно стать «жаворонком». Пора выявить в себе внутреннего Фландерса и действовать как он.

Что делать? Если мистер Фландерс не является вашим кумиром, найдите кого-то другого, кто вдохновляет вас своим ранним подъемом. Найдите этого человека и следуйте его примеру безоговорочно. Изучите биографию и привычки таких людей, как Томас Джефферсон или Маргарет Тэтчер. Станьте следствием успешного человека в вашей области или тем, кто воплощает идеальный образ вас в будущем.

2. Тренируйтесь как черепаха

Забавно, но любое значительное изменение в жизни можно совершить разово. Можно без подготовки пробежать марафон. Можно занять деньги, не имея плана по их возврату. Можно не спать всю ночь, чтобы завершить важный проект.

Однако такие краткосрочные решения часто вызывают болезненные последствия.

Если вы пробежите марафон без предварительной подготовки, вам выдадут медаль, но вы столкнетесь с ужасной болью. Вам будет трудно двигаться долгое время, и, вполне вероятно, вы больше никогда не решитесь на такую пробежку.

Занимая деньги без четкой стратегии их возврата, вы окажетесь в долгах, сможете оказаться на раскладушке в родительском доме и будете банкротом.

Если вы не ляжете спать, даже если это приведет к важному прогрессу, ваш график нарушится на несколько дней, пока вы не восстановитесь.

Все эти решения временные. Они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать крупные задачи на более мелкие и заранее планировать работу.

Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно Украины или спонтанного решения – требуется стиль жизни и мышления. Вам нужен четкий план.

Что делать? Возьмите блокнот и внесите изменения в свой график. Уяснив, что ваш режим сна скоро изменится, спланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. На каких целях вы хотите сосредоточиться ранним утром? Какие вечные задачи нужно перенести на более раннее время?

3. Будьте осторожны с кофеином

Я обожаю кофе, особенно двойной эспрессо по утрам. Я чувствую себя немного зависимым от кофеина, но отказываться от него, чтобы вставать рано, не обязательно. Возможно, стоит уменьшить его количество в переходный период, чтобы легче засыпать.

Что делать? Уменьшите дневное потребление кофеина, установив четкий лимит. Например, я пью кофе только утром и исключаю его после обеда, чтобы лучше засыпать.

4. Перенесите на другое время дела, которыми вы занимаетесь поздно вечером

Проанализируйте свои вечерние привычки и примите решение о том, когда их можно перенести, если это целесообразно. Слишком много смотрите телевизор? Тогда стоит отказаться от него. Зависаете в Facebook до полуночи? Приостановите это. Долгие разговоры с друзьями по вечерам в будние дни? Сдвиньте это на выходные.

Чтобы переход проходил максимально плавно, просто переместите любимые вечерние занятия на другое время. Не нужно полностью отказываться от телевидения и социальных сетей, достаточно сократить их потребление в те часы, когда пора ложиться спать.

Что делать? Составьте список своих привычек, которые вы часто повторяете поздно вечером. Какие из них можно перенести, сократить или с которыми стоит вовсе расстаться?

5. Установите границу для завершения работы и отправляйтесь в кровать

Наиболее эффективный способ вставать рано — это укладываться спать также рано. Чтобы гарантировать, что вы будете ложиться в нужное время, необходимо создать препятствия между вашим загруженным рабочим «я» и уставшим «я», уже укрывшимся в постели.

По этой причине я установил определенное время для завершения работы. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20:00 я отключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и другие устройства.

К этому времени я либо завершил все дела на день, либо перенес их на следующий. У меня также заранее подготовлен список задач на завтрашний день. Затем я принимаю душ, беру книгу и уже отправляюсь спать.

Мой вечерний ритуал заранее спланирован, адаптирован со временем и оптимизирован так, чтобы гарантированно быть в кровати каждый вечер в установленное время. Исключения бывают, но вероятность успеха значительно возрастает при наличии четкой структуры, которую вы постоянно отслеживаете.

Что делать? Напишите идеальный вечерний распорядок на бумаге. Определите, что будете делать и в какое время. При необходимости установите для себя срок, когда вы закончите свою дневную работу. Поделитесь этим планом с теми, кто живёт с вами или часто задает вам задания по вечерам.

6. Немного сдвиньте время сна

На этом этапе и начнется ваша трансформация. Установите будильник на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на 15 минут раньше. Это небольшой шаг к вашей долгосрочной цели — просыпаться в наиболее подходящее для вас время.

Если сейчас ваше время сна около 23:00, а вы хотите вставать в 21:30, разбейте разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные отрезки. Не переживайте о том, сколько времени это займет. Просто двигайтесь вперед, когда будете готовы.

Что делать? Запланируйте первый переход на 15 минут. Определите конкретное время, когда ложитесь спать, и соответствующее время подъема, чтобы вы могли отдыхать столько, сколько необходимо.

7. Проснитесь и сделайте что-нибудь позитивное

В переходный период выделите время для новой здоровой и продуктивной привычки, которой вы займётесь в эти 15 минут. Если вы просто встанете раньше и продолжите делать то же самое, результата не будет, кроме изменения времени подъёма. Однако наша цель — увеличить продуктивность и получить реальные результаты.

Эти дополнительные 15 минут можно посвятить любой привычке, которая кажется вам полезной, но для начала я рекомендую сосредоточиться на том, что вам не хватает. Составьте список утренних привычек, которые вы стремитесь выработать или перенести с вечернего времени на утреннее. Хорошими утренними практиками являются те, которые помогают проснуться энергично и в хорошем настроении. Рекомендую начать с чего-то спокойного и умиротворяющего, например, молитвы, медитации или чтения книги с позитивным содержанием.

Другой вариант — начать утро с физических упражнений. Это может быть пилатес, прогулка, бег или просто несколько отжиманий. Я заметил, что короткая, но активная утренняя тренировка — это отличный способ начать подъем раньше. Если вы хотите сделать переход плавным, эффективным и быстрым, включите зарядку в утренний распорядок.

Что делать? Запланируйте полезную привычку на освободившиеся 15 минут. Не обязательно выбирать только одну. Вы можете чередовать несколько привычек — например, медитацию в понедельник и пробежку по пересечённой местности во вторник.

3 вопроса, которые задают чаще всего

Нужно ли вставать рано семь дней в неделю? Учитываются ли выходные?

Если вы по-настоящему хотите стать успешным «жаворонком», ваш режим сна должен быть как можно более постоянным. Если вы в будни встаете в пять утра, а в воскресенье — в одиннадцать, ваш внутренний ритм может нарушиться.

Я не рекомендую полностью отказываться от вечерних развлечений, сидя в пятницу дома в одиночестве, но, если вам важна продуктивность, придется пойти на жертвы.

Если я лягу поздно, нужно ли вставать рано, даже если не получится выспаться как следует?

В этой ситуации ранний подъем может иметь негативный эффект. Я никогда не посоветую человеку, который лег спать после полуночи, вставать на рассвете. Это просто лишено смысла. Недостаток сна отрицательно сказывается на ясности мысли и способности принимать рациональные решения, а также портит качество работы.

Если вы оказались в такой ситуации, просто выспитесь. Отдохните столько, сколько потребуется, а затем верните себя к привычному раннему подъему в течение следующих нескольких дней.

Как быть с остальными членами семьи? Что делать, если я женат, у меня есть дети, соседи по квартире, собаки и три ручных гориллы? Как встать рано, когда в доме полно людей?

На этот вопрос есть два основных ответа. Во-первых, если у вас дома есть ручные гориллы, я бы с удовольствием с вами познакомился. Во-вторых, если вы живете с людьми, у которых отличается распорядок, это не является причиной для того, чтобы спать дольше или откладывать решение своих задач.

Я жил с родителями, разными соседями и даже с 30 членами братства в студенческие годы, где слонялись вечеринки и кто-то всегда бодрствовал. Я понимаю, что значит стремиться к своим целям, адаптируя свой распорядок к графикам других.

Когда я чувствую препятствия или что-то мешает, я стараюсь изменить угол восприятия. Я задаю себе вопрос: «Что я упускаю? Как бы я решал эту проблему, если бы это было жизненно необходимо?».

Когда возникает вопрос, ответ неизменно следует за ним. Этот ответ может оказаться не совсем тем, чего вы ожидали, однако он непременно будет вам предоставлен.