Праздники ожидают все, и это не только ради подарков. Этот период — шанс наконец-то отдохнуть и восстановить силы! Обычно это означает запоздалый просмотр фильмов и мультфильмов, активные игры на гаджетах и беспечное валяние в постели до полудня. Елена Мурадова, основатель Центра детского сна и развития BabySleep, а также директор международного обучающего центра для консультантов по сну BabySleepConsult, делится своими рекомендациями о том, как вернуть привычное расписание после праздников.
Вернуться к привычному режиму можно несколькими способами:
- Постепенное восстановление режима. Не стоит сразу возвращаться к прежнему графику. Начните с небольших шагов: ложитесь спать на 15–30 минут раньше, чем вы привыкли во время праздников, и так постепенно возвращайтесь к привычному времени.
- Создание распорядка дня. Определите время пробуждения, приемов пищи и время для отдыха. Следуйте этому графику, чтобы тело могло адаптироваться.
- Ограничение экранного времени. Постарайтесь сократить время, проведенное за экранами, особенно перед сном. Это поможет улучшить качество сна и настроить организм на нужный ритм.
- Активные игры и физическая активность. Включите в свой день физическую активность, чтобы вернуть энергия и зарядиться бодростью. Прогулки, занятия спортом или игры на свежем воздухе помогут улучшить настроение.
- Правильное питание. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и привычным. Избегайте переедания и тяжелой пищи на ночь, чтобы не нарушать сон.
- Позитивный настрой. Не забывайте о том, что важно сохранять положительный настрой. Праздники — это время радости, и возвращение к обычной жизни не должно вызывать стресса!
Следуя этим рекомендациям, вы сможете плавно вернуться к привычному режиму и вновь насладиться привычной жизнью.
Режим в праздники
Признаюсь, волшебной палочки, способной мгновенно вернуть бодрствование и энергию после каникул, не существует. Поэтому гораздо лучше продолжать соблюдать привычный режим и во время праздников и выходных, а не пытаться вернуться к нему внезапно. Это может быть непросто: сначала нужно поднять себя, затем разбудить ребенка или детей, уложить их днем, а вечером не забыть про раннее укладывание.
Если у вашего ребенка возникают проблемы со сном, важно придерживаться того распорядка, к которому он уже привык. Регулярный режим помогает организму наладить свои внутренние часы и формировать полезные рефлексы. Это способствует тому, что организм начинает активно функционировать, есть и ложиться спать в одно и то же время. Кроме того, предсказуемость способствует стабильности нервной системы, успокаивает ее и повышает устойчивость к стрессам. Это особенно важно для быстрого засыпания и крепкого сна.
Что происходит во время праздников? Родители обычно запланируют поездки и встречи с друзьями и родными, поскольку стремятся максимально провести время с близкими. Завтраки могут продолжаться несколько часов, прогулки растягиваются от утра до вечера, обеды сдвигаются к вечеру, а ночной сон начинается за полночь. В результате привычный биоритм сбивается, но в течение каникул организм постепенно адаптируется к новому хаотичному графику, который потом нужно резко изменить всего за один день.
Чтобы помочь детям легче восстановить привычный режим, можно заранее подготавливать их к возвращению к обычному распорядку. Например, за несколько дней до окончания праздников начните постепенно сдвигать время подъема и укладывания на более ранние часы. Также полезно включить в распорядок дня активные игры на свежем воздухе, что поможет лучше утомить ребенка и сделать вечернее укладывание более успешным. Не забывайте о важности вечерних ритуалов, таких как чтение книг или спокойные игры, которые помогают настроиться на сон и создают атмосферу уюта.
Важный аспект — это следить за питанием. Старайтесь не осквернять привычный график приемов пищи. Сбалансированное и регулярное питание помогает поддерживать уровень энергии на стабильном уровне и способствует лучшему сну. В противном случае, переедание или нерегулярный режим питания могут привести к проблемам с пищеварением и еще больше нарушить ночной сон.
Типичные проблемы со сном и их решение
«В детском саду и школе нам необходимо вставать рано. А в период каникул ребенок встает, когда ему вздумается. Он может лежать в постели целый день, а перед сном заниматься чем угодно».
Когда ребенок валяется в кровати до обеда или проводит целый день дома, к вечеру он не успевает накопить нужную усталость для быстрого засыпания. Это приводит к тому, что он будет поздно ложиться, и на следующее утро снова долго спать, образуя замкнутый круг.
Постарайтесь в праздничные дни вставать примерно так же, как в будние дни. Не следует резко будить ребенка; создайте комфортную атмосферу для его пробуждения: откройте занавески, включите свет, готовьте завтрак, разговаривайте в привычном темпе, включите музыку. Привычные звуки окружения помогут ребенку пробудиться, когда его организм будет к этому готов. Вечером настойка на временном укладывании также даст эффект естественной сонливости, чтобы уснуть было проще.
«Недавно мы гуляли по центру, обедали в ресторане с игровой комнатой, а по пути домой заехали к друзьям. Возвращение было поздним, и ребенок устроил истерику — не хочет ложиться спать».
Дети устают от чрезмерного общения: новых мест и ярких впечатлений. Вопреки распространенному заблуждению, если ребенок сильно устал, это не гарантирует ему лучший сон. Наоборот, превышенное возбуждение мешает расслабиться перед сном и сохраняется в нервной системе во время сна. На утро ребенок скорее всего проснется в привычное время или даже раньше, при этом он будет невыспавшимся и, следовательно, капризным. Разумно дозировать впечатления. Постарайтесь планировать занятия и встречи на первую половину дня или сразу после обеда, разбивая несколько мероприятий на несколько дней.
«Наша каникулярная программа настолько насыщенна, что ребенок не успевает спать днем. Обычно это время тратится на прогулки или обед с друзьями, и организовать дневной сон невозможно».
Если ваш ребенок все еще спит днем, важно организовать праздники так, чтобы у него была возможность отдохнуть после обеда. Конечно, будут исключения, когда дневной сон придется пропустить. Обычно в подобных ситуациях дети успешно справляются с этим разово. В такие дни детей стоит оставить на отдых в тишине: почитать книгу или слушать аудиосказку. Обязательно уложите их пораньше в вечернее время, ведь суточная потребность в сне остается прежней, и для полноценного восстановления организму необходимо получить достаточно сна.
Сон в машине не считается полноценным отдыхом, но давать возможность отдохнуть в дороге допустимо. Старайтесь постоянно чередовать дни, когда не будет дневного сна, с днями, когда он будет происходить дома.
«После ужина или вечерней прогулки мы отправляем ребенка в ванну, потом в постель и выключаем свет. Однако он очень долго засыпает. Есть ли способ это облегчить?»
Можно и даже нужно. Резкая смена активности с веселого занятия на спокойный сон — это сложная задача для ребенка. Эффективным способом подготовить его ко сну станет «ритуал укладывания». Это несколько приятных действий, которые расслабляют ребенка и помогают успокоиться, выполняемые последовательно.
Например, помахать на прощание улицам, закрыть занавески, выключить яркий свет, надеть пижаму, взять любимую игрушку и почитать книгу, или обсуждать планы на следующий день, или даже устроить театр теней. Привычный ритуал способствует тому, чтобы ребенок легко переключался на отдых и замедлялся перед сном. Его любимая игрушка или книга могут отправиться с ним в поездку или к друзьям.
«Во время праздников мы часто залипаем в гаджетах. Хочется посмотреть давно отложенные фильмы, а ребенку дать немного свободы с телефоном, так как уроки не требуют выполнения».
Гаджеты значительно отвлекают даже взрослых, а к детям они особенно притягательны: яркие игры и музыкальное сопровождение. Полностью лишать ребенка развлечений не стоит, но помните, что даже время, проведенное за просмотром телевизора, — это нагрузка на его нервную систему. Ребенок может выглядеть спокойным, но в то время его мозг активно работает, обрабатывая изменяющиеся картинки и информацию. После просмотра он не сможет быстро уснуть: скорее всего, начнет активно скакать по постели. И даже во сне его мозг продолжит обрабатывать просмотренное, из-за чего нервная система не сможет спокойно отдохнуть.
Установите правило для всей семьи, так как соблюдать их в одиночку сложно и скучно — в определенное время (не менее чем за час до сна ребенка) все откладывают гаджеты, собираются для совместного чтения, обсуждают прошедший день, делятся планами, обнимаются и неспешно ужинают. Наполненному вниманием родителей и теплом общения ребенку будет гораздо проще уснуть.
Советы по улучшению качества сна:
- Создайте расслабляющую атмосферу в спальне: темные шторы, комфортная температура, отсутствие лишних шумов.
- Регулярно проводите время на свежем воздухе, что поможет ребенку более эффективно уставать к вечеру.
- Избегайте чрезмерного потребления сладостей и кофеина, особенно во второй половине дня — это может влиять на возможность быстро заснуть.
- Практикуйте дыхательные упражнения или медитацию перед сном, чтобы помочь ребенку расслабиться и успокоиться.
- Запланируйте время для чтения книг или тихого общения перед сном — это поможет создать положительный ритуал, связанный со сном.
Если соблюдать режим в праздники не получается
Обращайте внимание на то, чтобы ребенок получал свою норму сна и спал ночью. Сон является важным для восстановления всех функций организма. Обычно для детей старшего дошкольного возраста и младших школьников норма составляет около 11 часов в сутки.
Если вам постоянно приходится будить ребенка по утрам, особенно если он плохо просыпается, его успеваемость падает и настроение в течение дня оставляет желать лучшего — это сигнал обратиться к консультанту по детскому сну.
Если же соблюдать рекомендации не получается, начните готовить ребенка к учебным будням заранее. Примерный план:
- Не менее чем за три дня начните понемногу возвращать режим к привычному. Каждое утро пробуждайте ребенка на полчаса-час раньше, чтобы позже он мог также раньше пойти спать.
- Накануне первого дня учебы уложите его пораньше, чтобы он смог нормально проснуться. В этом случае понедельник не будет таким тяжелым и печальным.
