Контроль стресса. Эмоциональное и физическое состояние и приемы расслабления организма. Влияние стресса на организм.
Стресс стал важной частью нашей повседневной жизни и может отрицательно сказываться на нашем самочувствии. Несмотря на то, что полностью избежать стресса почти невозможно, его можно научиться контролировать, если знать, как это сделать.
Если кто-то спросит вас о вашем здоровье, что вы ответите? Мы надеемся, что ваш ответ будет уверенным «да». Но как вы отреагируете, узнав, что Всемирная Организация Здравоохранения определяет здоровье не только как отсутствие болезней, но и как «позитивное состояние как физического, так и эмоционального плана»? Скорее всего, вам захочется задуматься над ответом. И это проблема не только для вас. Следует признать, что немногие из нас могут вспомнить, когда в последний раз чувствовали себя счастливыми и физически здоровыми. Одной из причин этого является постоянная занятость, из-за которой мы перестаем замечать, как на самом деле себя чувствуем.
Однако занятость сама по себе не является негативным фактором, уверяют эксперты в области стресса. Быть занятым — это хорошо, если вы занимаетесь любимым делом, которое приносит вам радость. Проблемы начинаются, когда мы слишком увлекаемся «обслуживанием» нашей жизни: зарабатыванием денег и приобретением необходимых вещей, забывая обо всем, что нам действительно дорого. Мы можем забыть о любви к семье и друзьям, увлечениях или любимой работе. Первым признаком того, что стресс начинает захватывать вашу жизнь, становится ощущение, что прошедший день не принес никакого удовольствия, отвлекаясь на трудные заметки общения с людьми или решение непростых задач.
Заметить, что жизнь утратила гармонию, бывает непросто: вы можете не ощущать стресса, но это вовсе не означает, что напряженный и волнующий образ жизни никогда не отразится на вашем состоянии. По данным исследований психологов, каждый третий человек страдает от так называемого «айсбергового стресса». Людям кажется, что они не испытывают негативных эмоций, но анализы показывают, что уровень стрессовых гормонов — кортизола и ДГЭА — повышен. Специалисты утверждают, что стресс может быть одним из самых скрытых врагов в медицине. Он практически незаметен, однако оказывает влияние на весь организм, даже если кажется, что вы с ним справляетесь. Многие уверены, что не испытывают стресса, пока не начинают чувствовать негативные последствия, но стоит внимательно следить за тем, как ваша занятость и заботы сказываются на эмоциональном состоянии и даже на мелких изменениях, чтобы избежать больших проблем в будущем, в том числе со здоровьем.
Как можно быстрее улучшить свое состояние
Теоретически контролировать стресс достаточно просто. Важно осознавать, как на него реагирует ваш организм. В стрессовых ситуациях запускается механизм, помогающий нам справляться с угрозами. При встрече с чем-то пугающим организм начинает вырабатывать адреналин, что в свою очередь провоцирует повышение норадреналина и кортизола. Все три гормона совместно ускоряют умственные процессы, наполняют мышцы энергией и перенаправляют ресурсы организма на необходимые задачи. Этот процесс помогает нам справляться с опасными ситуациями. Однако не менее важен для реакции организма на стресс этап расслабления. После охоты на мамонтов или медведей наши предки уделяли время на полноценный отдых. И нам также необходим отдых, покой и хороший сон, чтобы восстановить силы после воздействия стрессовых гормонов на внутренние органы.
К сожалению, в наше время мы зачастую расслабляемся с помощью алкоголя, сигарет или кофе (которые также способствуют выделению гормонов стресса) или, что еще хуже, снова погружаемся в стрессовую обстановку. В результате наш организм оказывается перенаселен гормонами стресса, и именно тогда начинают проявляться все проблемы. Гормоны в нашем организме функционируют в тонком равновесии, и когда три основных «стрессовых» гормона активируются, они влияют на уровень других гормонов, особенно инсулина (ответственного за уровень сахара в крови и энергетический обмен) и серотонина (влияет на настроение и сон). Если уровень этих гормонов остается нарушенным в течение длительного времени, это негативно сказывается на вашем здоровье (см. Влияние стресса на организм).
Следовательно, чтобы научиться отключаться от стресса и заставить организм работать на вас, а не против, следует запомнить простое правило: нельзя одновременно находиться в состоянии напряжения и расслабления. Если ваше тело пытается отдохнуть, но вы переживаете о том, что могли бы или должны были делать что-то важное, то ваш организм будет в замешательстве, не понимая, отдыхает ли он (и восстанавливается) или работает (и решает сложные задачи).
Если вам сложно отключиться от возникающих проблем, попробуйте следующие рекомендации:
- Избавьтесь от навязчивых мыслей о делах — посмотрите любимый сериал или поиграйте с детьми, чтобы переключиться на что-то более приятное.
- Научитесь техникам глубокого дыхания. Вы можете контролировать реакции организма с помощью дыхательных практик, занимаясь йогой. Вначале достаточно просто закрыть глаза и вдыхать носом, а затем выдыхать через рот в течение 30 секунд, чтобы успокоиться. Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании и ощутите, как кислород очищает ваш организм, убирая все негативные элементы.
- Если не удается отключить разум, начните с расслабления тела. Устраивайтесь поудобнее в кресле, опустите руки, вытяните ноги и широко улыбнитесь — вам будет легче, ведь человек, охваченный волнениями, не может радоваться. Либо проделайте то же самое, стоя прямо, расслабив плечи.
- Закройте глаза и мысленно перенеситесь в то место, где вам бы хотелось провести сейчас время. Погрузитесь в воображение, создавая яркий образ этого места, и насладитесь всеми приятными ощущениями, которые оно дарит.
- Разделите ваш день на_segments, чтобы избежать постоянного напряжения. Пусть стрессовые моменты чередуются с периодами расслабления. Каждый час на работе устраивайте как минимум пятиминутные паузы и занимайтесь тем, что приносит вам радость. Если не удастся переключиться, просто делайте перерывы и мечтайте о чем-то приятном или сосредоточьтесь на дыхании. Со временем это станет вашей привычкой.
- Найдите время для счастья. Врачи утверждают, что уделяя каждый день время людям и занятиям, которые радуют сердце, вы сможете избежать стресса.
Чтобы сразу стало проще.
Адреналин вырабатывается, чтобы быстро найти решение проблемы. Однако в XXI веке важные факторы, помогающие справляться с трудностями, не всегда приходят немедленно. Если вам не удается быстро принять решение, у вас есть два пути:
- Отложите принятие решения. Помните, что не действие — это тоже действие. Выберите момент, когда сможете спокойно обдумать ситуацию, и не беспокойтесь до этого времени.
- Занимайтесь физической активностью. Вы замечали, что под стрессом трудно сосредоточиться? Адреналин заставляет организм действовать физически. Используйте этот адреналин для тренировок — и вскоре вам станет легче.
Как на вас действует стресс?
Стадия 1
- На коже часто появляются пятна, участки сухости или на губах возникают герпетические высыпания.
- Вы испытываете страсть к сладостям.
- Временами вас одолевает усталость.
Стадия 2
- Кожа предрасположена к высыпаниям, хотя вы давно вышли из подросткового возраста.
- Вы без особых усилий подхватываете инфекции, и вам сложно после этого восстановиться.
- Вы страдаете от запоров, изжоги или метеоризма.
- Ваш вес колеблется без очевидной причины.
Стадия 3
- Вас постоянно мучает усталость.
- Вы страдаете от экземы, и состояние только ухудшается.
- У вас повышенное давление и периодические головокружения.
- У вас наблюдается синдром раздраженного кишечника, которому трудно противостоять даже медикаментозно.
Если синдромы первых двух стадий вам знакомы, следуйте рекомендациям в этой статье. Если же вам кажется, что вы находитесь на третьей стадии, обратитесь к врачу и подумайте о том, как изменить свой образ жизни и питание, чтобы снизить уровень стресса.
Вы заняты и от этого несчастны?
Стадия 1
- Вы часто осуждаете свою жизнь и думаете, что она несправедлива.
- Вы испытываете неприязнь к незнакомым людям, таким как счастливые обладатели лотерейных билетов или те, кому ведется лучше, чем вам.
- Вы постоянно употребляете слова «должна», «нужно», «обязана».
- Вы часто проигрываете в мыслях ваши конфликты с соседями или коллегами.
Стадия 2
- Вы испытываете чувство вины за свою недовольство жизнью.
- Вам сложно заставить себя начать какие-либо действия.
- Вы постоянно чувствуете усталость.
- Вы не уверены в себе.
Стадия 3
- Вам трудно вспомнить, когда вы последний раз искренне смеялись.
- Люди вокруг, включая близких, постоянно огорчают вас.
- Вы находитесь в состоянии постоянного напряжения.
- Кажется, что изменить ситуацию уже невозможно.
Если ваши проявления соответствуют признакам начальной стадии, рекомендуется ознакомиться с советами на следующей странице — небольшие радости могут значительно улучшить вашу жизнь. На более поздних стадиях, таких как вторая и третья, стресс негативно влияет на ваше эмоциональное состояние и может спровоцировать развитие депрессии. Рекомендации по управлению более серьезными проявлениями стресса можно найти в литературе, посвященной этой теме. В случае, если проблема окажется слишком тяжёлой для самостоятельного решения, возможно, ваш невропатолог порекомендует обратиться к психологу. В таких ситуациях отличные результаты демонстрирует когнитивно-поведенческая терапия, которая эффективнее борется с напряжением и его последствиями, чем антидепрессанты. В отличие от классического психоанализа, который исследует личную историю, данная терапия сосредоточена на изменении вашего поведения и отношение к жизни в текущий момент.
Влияние стресса на ваш организм
Эта сжатая инструкция поможет вам определить и избавиться от признаков стресса.
Вы страдаете от мигрени
При стрессе в организме повышается уровень адреналина. Это вещество относится к группе «аминов», и люди, предрасположенные к мигреням, особенно восприимчивы к подобным химическим соединениям.
Как избежать: Специалисты настоятельно рекомендуют людям, страдающим мигренью, избегать другого «амина» — тирамина, который содержится в кофеине, шоколаде, сырах и красном вине. Если вы заедаете и запиваете стресс подобными продуктами, вы рискуете снова столкнуться с мигренью.
У вас высокое кровяное давление
Длительное эмоциональное напряжение может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечного приступа. Кроме того, стресс способствует повышению уровня вредного холестерина, что может привести к закупорке сосудов, вызывая сердечный приступ или инсульт.
Как избежать: Уменьшите потребление соли и добавьте в рацион больше фруктов и овощей. Если ваше давление превышает 140/85, следует обратиться к терапевту, который его измерит.
Вы постоянно чувствуете усталость
Стресс влияет на выработку гормонов, управляющих сном, таких как серотонин и мелатонин. У людей, страдающих бессонницей, уровень кортизола, возбуждающего гормона, может быть значительно выше.
Как избежать: Примите горячую ванну перед сном. После нее температура тела снижается, что способствует появлению сонливости. Также избегайте занятий в постели, кроме сна и секса (никаких бумаг или телевизора).
Вы часто болеете
Когда вы сталкиваетесь со стрессом (включая механизм самозащиты), ваш организм активирует функции, которые менее критичны для выживания, включая защиту от инфекций. При постоянном напряжении иммунная система начинает уделять внимание лишь защитным механизмам, игнорируя болезни, а вы начинаете часто подхватывать вирусы.
Как избежать: В течение двух недель принимайте эхинацею и витамины c цинком, и включайте в рацион больше фруктов и овощей.
Вы не можете забеременеть
Некоторым эмоционально чувствительным женщинам трудно стать матерями. Существует мнение, что в организме женщины, находящейся в стрессе, наблюдается повышенная выработка окситоцина, который может уменьшать фертильность.
Как избежать: Если у вас не получается забеременеть более полугода, посетите врача. Он может предложить сократить рабочие часы. В экстренных случаях можно попробовать гипноз или занятия йогой, которые помогут снизить уровень стресса.
Вы стали набирать вес
Стресс влияет на выработку инсулина, который отвечает за обмен веществ. Эксперты считают, что стресс может привести к «инсулиновой резистентности», что провоцирует набор избыточного веса.
Как избежать: Переходите на здоровое питание и уменьшайте потребление углеводов, вызывающих резкие выбросы инсулина, и старайтесь избегать булок, белого хлеба, печенья и пасты.
Ваша кожа слишком сухая или склонна к акне
Стресс заставляет организм использовать ресурсы, забирая их из менее важных для выживания органов, таких как кожа и волосы. Кроме того, у женщин, находящихся в состоянии стресса, уровень тестостерона становится выше, что также может способствовать появлению акне.
Как избежать: Если ваша кожа слишком сухая, достаточно пропить курс мультивитаминов. Для борьбы с акне рекомендовано обратиться к врачу.
У вас наблюдаются проблемы с пищеварением
Адреналин замедляет пищеварительные процессы, из-за чего пища дольше проходит через кишечник, провоцируя запоры. Норадреналин же расслабляет кишечник, что может вызвать диарею. Именно поэтому синдром раздраженного кишечника проявляется такими противоречивыми симптомами.
Как избежать: Каждый день пейте биоактивный кефир или ешьте йогурт, чтобы поддержать баланс полезных бактерий в кишечнике — они помогут нейтрализовать негативное влияние гормонов стресса на пищеварение.
