Осень часто ассоциируется с хмурыми днями, уменьшением светового дня и изменением погоды, что может приводить к подавленному настроению. Однако существуют различные способы борьбы с осенней депрессией.
- Проводи больше времени на улице. Даже в пасмурные дни прогулки на свежем воздухе могут помогать улучшить настроение и обогатить организм витамином D.
- Физическая активность. Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают общее самочувствие. Найди вид активности, который тебе нравится, будь то бег, йога или танцы.
- Правильное питание. Восстанови свой рацион, добавив больше сезонных фруктов и овощей. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить настроение.
- Качественный сон. Избегай недостатка сна, придерживайся регулярного расписания, ложись и вставай в одно и то же время, чтобы улучшить общее состояние.
- Творчество и хобби. Займись любимым хобби, рисуй, пиши, готовь или занимайся рукоделием. Творческая деятельность может стать отличным средством самовыражения и помочь отвлечься от негативных мыслей.
- Социальные связи. Старайся поддерживать общение с друзьями и семьей. Даже простая встреча за чашкой чая может поднять настроение.
- Медитация и mindfulness. Практики осознанности помогут успокоить ум и справиться с тревожными мыслями. Попробуй медитировать или выполнять дыхательные упражнения.
Помни, что осень – это время перемен, и даже в самые мрачные дни есть возможность найти светлые моменты. Если чувства депрессии становятся непреодолимыми, не стесняйся обращаться за помощью к профессионалам.
Почему сбиваются циркадные ритмы и возникает сезонное аффективное расстройство
Гэвин Фрэнсис — шотландский врач, писатель и путешественник, занимающийся популяризацией медицины.
Почему же у людей, живущих вдали от экватора, зачастую возникает зимняя апатия или сезонная депрессия в период, когда дни становятся короткими? Оказывается, наше восприятие времени, сформированное природой, рассчитано на жизнь в тропических условиях. Как же адаптироваться к темноте и преодолеть осеннюю депрессию и зимнюю апатию?
Во время моей работы врачом на антарктической исследовательской станции, солнце не появлялось целых четыре месяца, когда континент погружался в зимнюю тень. Однако темнота не была единственным состоянием: небесная арена постоянно менялась, предоставляя множество удивительных зрелищ: вращение звезд и планет, метеорные дожди и медленное движение спутников. Лед был покрыт лунным светом, а каждую неделю, а иногда и каждый день, небо украшалось северным сиянием, придающим ему глубокую и яркую красоту.
Однажды, посреди зимы, после почти двух месяцев беспросветной тьмы, мы решили добавить еще один источник света — развели костер. Мы собрали деревянные ящики в одну кучу и подожгли их.
Сидеть у костра, разожженном на льду, — это необычное ощущение. Пока огонь разгорался, вода под плотно утрамбованным снегом медленно таяла, и костровая чаша углублялась в лед. В ту зимнюю ночь мы сидели вокруг костра с бутылками пива, стараясь сохранить их от замерзания. В течение нескольких часов мы наслаждались теплом и светом, стараясь не думать о том, как чуждо нам это новое окружение и о том, как мы далеки от родных.
Как обрести чувство времени, когда на улице темно
Для некоторых зима была особенно тяжелым временем. Сон стал беспокойным и не способствовал полноценному восстановлению: как Homo sapiens, мы лучше всего адаптируемся к тропическим условиям, тогда как отсутствие солнечного света в течение нескольких месяцев сбивает наши биологические часы.
Некоторые из моих соратников столкнулись с фри-раннингом: это происходит, когда внутренние ритмы тела теряют связь с 24-часовыми сутками и перестраиваются на более короткий или более длинный цикл. Это состояние может порождать ощущение замешательства и тревожное чувство постоянного джетлага.
Внутренние ритмы организма называются «циркадными» (от латинского «около дня»). Они определяются выработкой мелатонина в шишковидной железе мозга в ночное время. При жизни в умеренном или тропическом климате ритмы шишковидной железы адаптируются к чередованию темноты и света.
Недостаток света во время полярной ночи приводит к тому, что шишковидная железа у «жаворонков» настраивается на более короткий внутренний «день», который составляет только 22–23 часа, в то время как «совы» переходят на «день» продолжительностью 25–26 часов.
Попытки проснуться или уснуть согласно циркадным ритмам, не совпадающим с 24-часовым циклом, приводят к нарушению порядка жизни на станции. Если спать в удобное время, распорядок станционного сообщества нарушится, что затруднит сосуществование в этом малом коллективе: в течение 10 месяцев изолированности нас было всего 14 человек.
Моя задача как врача заключалась в том, чтобы заботиться о здоровье всех, кто находился на базе. Я также стремился узнать, поможет ли дополнительное искусственное освещение восстановить биологические часы каждого из нас, если зимой чередовать белый и синий свет.
Циркадные ритмы оказывают влияние не только на сон и бодрствование, но и на температуру тела, артериальное давление и различные аспекты функционирования организма, начиная с биохимии и заканчивая психологией.
Кроме освещения, хорошими способами восстановления чувства времени являются зарядка по утрам и прием пищи в одни и те же часы (печень имеет свои часы, согласованные с периодами приема пищи, как и мозг, который подстраивается под циклы сна). Шишковидная железа получает информацию о времени года и внешнем освещении через ганглиозные клетки сетчатки, которые затем направляют сигнал в древнюю область мозга, называемую «супрахиазматическим ядром» (СХЯ). Эти нейроны функционируют как некий «третий глаз», позволяя организму бессознательно осознавать смену дня и ночи. Они наиболее чувствительны к синему свету.
На улице температура опускалась ниже минус 50 градусов, но я каждый «день» катался на лыжах по трехкилометровому маршруту вокруг базы. Я катался под лунным светом, когда она была видна, а если не было — звезды освещали мой путь. Порой я катался под северным сиянием. Пытаясь получать свет в одно и то же время, я надеялся убедить свой разум в том, что какой-то подобие дня все же существует.
Зачем человеку джетлаг
Джетлаг обусловлен тем, что у нашего организма есть механизм, замедляющий адаптацию к новому режиму света и тьмы, куда бы мы ни направлялись. Это является одной из форм сопротивления изменениям: тело осторожно привыкает к непривычному ритму, и эта бдительность мешает нам быстро адаптироваться к новому часовому поясу.
Если бы биологические часы можно было легко и быстро перенастроить, наши предки теряли бы равновесие во время полнолуний или каждый раз, когда проводили время у огня в палеолите. Однако биологические часы должны иметь способность настраиваться, ведь иначе мы никогда бы не смогли адаптироваться с тропиков к умеренным северным широтам, где время заката и рассвета сильно отличается, особенно во время равноденствий.
Способность биологических часов к перестройке позволила людям пересекать большие расстояния, и сегодня она упрощает смену часовых поясов во время длительных перелетов.
Несколько лет назад группа клеточных биологов из Оксфорда обнаружила причину «тормоза», замедляющего адаптацию к новому часовому поясу: когда свет попадает на ганглиозные клетки сетчатки, клетки СХЯ активируют сотни генов, которые настраивают клетки на новую внешнюю среду. Но затем включается специальный белок, который «выключает» эти гены почти сразу же после их активации. Адаптация к новому ритму откладывается до тех пор, пока человек не начинает постоянно подвергаться свету в одно и то же время.
Исследователи создали трансгенных мышей без этого молекулярного тормоза, и эти мыши адаптировались к шестичасовой разнице во времени всего за один-два дня. Это вселяет надежду на то, что в будущем разработают лекарство, позволяющее преодолевать джетлаг или людям, работающим посменно, легко «переключаться» между ночными и дневными графиками.
Как бороться с сезонным аффективным расстройством
С тех пор как я работал врачом в Антарктике, прошло более десяти лет, но проблемы циркадных ритмов продолжают меня беспокоить. Ритмы нашего организма часто не совпадают с ритмами людей вокруг и рабочими графиками. Жители Запада в среднем тратят на час в день меньше времени на естественном свете, чем 20 лет назад, но время, проведенное перед экранами, значительно увеличилось, что приводит к чрезмерному воздействию синего света на мозг.
Посменная работа является неотъемлемой частью, особенно в здравоохранении, а работа по сменам не позволяет избежать состояния джетлага. Известно, что такой труд приводит к проблемам с концентрацией и ожирению: вы чувствуете голод, когда режим сна сбивается, и жаждете углеводов, что приводит к замедлению обмена веществ и возникновению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
С переводом часов на зимнее время у многих людей возникает ощущение, что перед их настроением и способностью к концентрации закрывается дверь или опускается занавес. Это состояние известно как «осенняя депрессия» или «сезонное аффективное расстройство».
Герман Мелвилл описывает это в своем произведении «Моби Дик, или Белый кит»: «Каждый раз, когда я замечаю угрюмые складки в углах своего рта; каждый раз, когда в моей душе воцаряется холодный, дождливый ноябрь.» Чтобы избавиться от зимней апатии, герой Исмаил отправляется в южные моря, однако у большинства из нас нет такой возможности, и нам остается искать пути, чтобы смириться с зимой.
Поддерживать нормальные циркадные ритмы в шотландскую зиму не легче, чем в антарктическую. Исследование, проведенное мной в Антарктике, показало, что лампы синего света немного улучшают качество сна, но так и не помогли нашей группе соблюдать 24-часовой цикл.
Эффективные способы борьбы с осенней депрессией, поддержания циркадных ритмов и снятия джетлага остаются неизменными, независимо от того, в каком уголке мира вы находитесь: следуйте распорядку, придерживайтесь здоровой пищи, занимайтесь физической активностью.
И, что важнее всего: старайтесь как можно больше находиться на естественном свете в течение дня (природное освещение обычно намного ярче искусственного). Проведя время в Антарктике, у меня была возможность кататься на лыжах под бескрайним, темным небом, и я был благодарен метеорам, северному сиянию, фазам луны и множеству звезд.
