Встаньте прямо

«. Не горбись! Не сутулься! Что ты согнулся, как старик? Не волочи ноги!» — говорят, просят, требуют родители, учителя, врачи.

«Не горбись! Прямее! Почему ты склонился, будто пожилой человек? Не тащи ноги!» — настоятельно напоминают родители, педагоги и медицинские работники.

Что же такое осанка?

Элегантная осанка и грациозная походка выделяют человека среди других. Стройный низкорослый человек выглядит более высоким. Однако, если ноги волочатся по земле, а спина согнута, это может затмить обаяние привлекательного лица. Напротив, лёгкая ходьба и эстетично сложенное тело могут компенсировать недостатки не слишком привлекательных черт лица.

В.И. Даль охарактеризовал правильную осанку как симбиоз стройности, величия и красоты, при этом он сослался на пословицу: «Без осанки конь — корова».

Ученые же определяют «осанку» как «постоянное положение тела человека как в спокойном состоянии, так и при движении, которое формируется с раннего детства в процессе роста, развития и обучения. Правильная осанка делает фигуру более привлекательной и способствует нормальной работе опорно-двигательного аппарата и всего организма.»

Формирование хорошей осанки необходимо не только для эстетического вида, но и для здоровья.

Осанка может быть правильной и неправильной.

Когда голова держится свободно, корпус выпрямлен, плечи слегка опущены и отведены назад на одном уровне, живот подтянут, колени прямые, а грудь немного выступает вперед, это признак правильной осанки.

Осанка оказывает непосредственное влияние на здоровье человека, обеспечивая правильное расположение и функционирование внутренних органов.

Она также отображает внутреннее состояние человека — его настроение и самочувствие. Когда мы полны сил и энергии, у нас появляется стремление держаться прямо: мы расправляем плечи и выпрямляемся.

Важную роль в формировании осанки играет позвоночник. Его можно сравнить с мачтой, которую поддерживают различные растяжки в вертикальном положении. В человеческом теле эти растяжки выполняют короткие и длинные мышцы, идущие от позвоночника к ребрам, лопаткам, тазу и черепу.

Таким образом, необходимо, чтобы мышцы по обеим сторонам позвоночника были развиты и функционировали сбалансированно. Правильное положение тела зависит от развитости и тонуса мышечной и связочной системы, окружающей позвоночник.

Формирование осанки начинается с самых ранних дней жизни. По мере того как ребёнок начинает передвигаться, у него образуются четыре естественных изгиба позвоночника: шейный и поясничный направления вперед, грудной и крестцовый — назад.

При правильной осанке физиологические изгибы позвоночника выражаются умеренно. Они защищают внутренние органы и мозг от ударов, и благодаря им позвоночник приобретает пружинистость при движении. В то же время начинает формироваться и закрепляться осанка.

Одним из самых распространённых нарушений осанки у детей и подростков является вялая осанка, для которой характерны увеличенные шейные и грудные изгибы позвоночника, опущенная голова, плечи, лежащие впереди, запавшая грудная клетка и свисающий живот; ноги иногда слегка согнуты в коленях.

Другим распространённым дефектом осанки у молодёжи считается плоская спина: изгибы позвоночника становятся менее выраженными (практически прямая спина), что также меняет угол наклона таза, плечи расположены ниже и немного наклонены вперед. При этом дефекте осанки возникает быстрая усталость из-за слабости спинных мышц, создавая трудности с удержанием тела в одном положении.

Многие дети и подростки часто имеют склонность к сутулости, что приводит к увеличению грудного изгиба позвоночника и сильному сведению плеч.

Нарушения осанки не только портят внешний вид, но и могут вызывать ряд заболеваний. Например, в случае впалой грудной клетки дыхательные пути сжимаются (что происходит при сутулости, круглой спине или вялой осанке), что затрудняет дыхание, и лёгкие недостаточно вентилируются, что снижает их ёмкость. Неправильная осанка, мешающая полноценному дыханию, негативно сказывается на состоянии организма в целом. Глубокое дыхание, наоборот, улучшает кровообращение, что создает оптимальные условия для работы мышц.

Существует также связь между впалым грудным состоянием и склонностью детей и подростков к бронхитам, пневмонии и туберкулезу.

У людей с неправильной осанкой мышцы живота ослаблены и не способны нормально удерживать желудок и кишечник, что приводит к расстройствам пищеварения.

Специалисты в области акушерства и гинекологии подчеркивают важность правильной осанки для девочек, так как плохая осанка может негативно повлиять на развитие внутренних органов, что представляет опасность для будущей матери.

Несоответствия в осанке также затрагивают состояние нервной системы. Появляются замкнутость, раздражительность, капризность, беспокойство и плаксивость. Ребёнок или подросток с плохой осанкой часто чувствует себя неуверенно и стесняется участвовать в играх со сверстниками.

Также существует даже связь между ухудшением слуха на одно ухо и плохой осанкой. Стремясь лучше слышать, человек часто наклоняет или поворачивает голову к собеседнику, и это становится привычкой, что ведет к нарушению осанки.

Советы профессионала — школьникам

Неправильно полагать, что хорошая и правильная осанка является врожденной. Её нужно формировать с самого детства. В юном возрасте позвоночник очень гибкий и податливый. Если каждый день сидеть или ходить с согнутой спиной или с одним плечом выше другого, позвоночник искривится — и в результате можно остаться с сутулой осанкой на всю жизнь. У детей и подростков ещё не развиты крупные спинные мышцы. Если их не укреплять физической активностью, они останутся слабыми и во взрослом возрасте. Слабые мышцы не смогут удержать позвоночник в вертикальном положении, и, как следствие, спина начнет изгибаться.

Существует прямая связь между качеством осанки и активным движением. Физические упражнения обеспечивают лучшее насыщение мышц кислородом и питательными веществами, что является необходимым для их нормального развития.

Для формирования правильной осанки критически важны упражнения, которые выправляют позвоночник, расширяют грудную клетку, сводят лопатки вместе и укрепляют мышцы спины и живота.

Полезны упражнения на баланс, такие как ходьба с предметами на голове.

Вы сможете развить у себя правильную и красивую осанку, если воспользуетесь нашими рекомендациями.

Каждое утро школьника должно начинаться с зарядки, так как утренняя гимнастика заряжает энергией на весь день. В вашем комплексе утренней гимнастики должны быть включены упражнения на формирование правильной осанки, укрепляющие спинные мышцы и выравнивающие позвоночник.

Однако одной зарядки недостаточно для формирования хорошей осанки — нужно также обратить внимание на походку. Признаки правильной ходьбы заключаются в том, что стопа ставится ровно, сначала касаясь земли пяткой, при этом пальцы не поднимаются слишком высоко, а только слегка. Шаг должен быть средним (не слишком маленьким и не слишком длинным), соответствующим вашему росту. Ходить нужно легко и быстро, с небольшим подъемом бедра в момент смены опорной ноги и его опусканием, когда пятка следующей ноги касается земли. Колени должны быть выпрямлены, иногда даже слегка вогнуты, а руки немного согнуты в локтях.

При ходьбе голову держите прямо, избегая сгибаний плеч и коленей. Здесь может помочь школьный рюкзак — его вес равномерно распределяется по телу и почти не ощущается.

Теперь обратите внимание на то, как идут школьники с портфелями. Нагруженный книгами портфель тянет руку, и его обладателю приходится наклоняться. При этом в портфеле может быть меньше книг, чем в рюкзаке, с которым другой ученик идет так легко. Если вы всё же носите портфель, чаще меняйте его из одной руки в другую. Если вы используете спортивную сумку с длинным ремнём, носите её на одном плече утром на уроки, а возвращаясь — на другом.

Большую часть дня вы проводите за партой в школе и за рабочим столом дома. Хотя вас обучали правильной сидячей позе, напомним о некоторых аспектах:

• сидите прямо за партой или столом, слегка наклонившись вперёд, не опуская голову;
• не упирайтесь грудью в край стола или парты, между краем стола и грудью должна свободно проходить рука;
• сидите не на краешке стула, а занимайте всё сиденье;
• следите за равномерной нагрузкой на обе половины таза;
• предплечья должны покоиться на столе симметрично и без напряжения;
• не позволяйте одному плечу опускаться ниже другого;
• ноги должны быть согнутыми в коленях под прямым или тупым углом, а ступни находиться на полу или подставке.

Чтобы проверить, правильно ли вы сидите, поставьте локоть на парту по всему, а кончики вытянутых пальцев должны касаться угла глаз.

Если в процессе сидения за столом вы почувствовали усталость, измените позу: немного наклонитесь вперёд или откиньтесь на спинку стула.

Физкультминутки на уроках помогают снизить утомляемость. Если вы занимаетесь дома, делайте небольшие перерывы каждые минуту. Встаньте из-за стола и, при открытом окне, сделайте несколько наклонов и потягиваний в разные стороны в течение минуты.

Что еще поможет сохранить и исправить осанку?

Сохранить удобную рабочую позу возможно только в том случае, если стол и стул подобраны под ваш рост. Высоту стола можно измерить так: сядьте за стол, крепко прижмите согнутую руку к боку. Высота стола должна быть на уровне согнутой руки.

Для правильного выбора стола и стула существует специальная таблица.

Существуют еще некоторые рекомендации. В вертикальном положении крайне важно равномерно распределять вес тела на обе ноги. Привычка ставить вес на одну ногу может вызвать искривления позвоночника. При ответах у доски следите за прямой осанкой, стараясь опираться на обе ноги, не наклоняйте голову и не сутультесь.

Не менее значимой является правильная организация сна и выбор постельных принадлежностей. Спать на мягком матрасе и высокой подушке, свернувшись в «калачик», может негативно отразиться на форме позвоночника. Рекомендуется использовать жесткий матрас и плоскую подушку, а также стремиться засыпать в положении на спине.

Для полноразмерного развития молодого организма крайне важно получать сбалансированное и разнообразное питание, способствующее нормальному формированию мышечной и костной структуры.

К образованию нарушений осанки могут привести такие заболевания, как рахит, ожирение и инфекции.

Часто нарушения осанки идут в паре с плоскостопием, так как обе эти проблемы связаны со слабостью мышц.

Плоскостопие может развиться из-за ослабленных или перегруженных мышц стоп и голени. Долгое стояние, недостаток мышечной силы, а также несоответствие между весом тела (например, ожирением) и физическим развитием могут способствовать этому заболеванию.

Выбор обуви играет важную роль. Обувь без каблука и гибкости подошвы, а также не подобранная по размеру, может нарушать спортивную маневренность и способствовать плоскостопию. При этом ухудшается функция ног по опоре, изменяется положение таза и позвоночника, что может в дальнейшем привести к проблемам с осанкой и замедлению общего физического развития. Плоскостопие может вызывать сильные болевые ощущения в ногах и ограничивать подвижность ребенка. Кроме того, амортизационные свойства стопы ухудшаются, что приводит к резким толчкам внутренних органов во время движений, вызывая усталость, общее недомогание и головные боли.

Если доктор назначил лечение, например, направил на специальные коррективные упражнения, игнорировать такие рекомендации нельзя. Каждое состояние требует индивидуального подхода и комплекса упражнений. Например, при боковом искривлении позвоночника направляют на упражнения для укрепления мышечного корсета; при сутулости — на укрепление мышц спины и задней части шеи и так далее.

Крайне важно точно выполнять данные упражнения и следовать медицинским рекомендациям. В противном случае нарушения осанки могут усугубиться, что приведет к необходимости использования более сложных методов лечения.

Таким образом, хорошая осанка — это не только признак красоты и грации, но также показатель хорошего здоровья и активной жизненной позиции человека.

Для предотвращения нарушений осанки необходимо неукоснительно соблюдать гигиенические нормы распорядка дня и питания, активно заниматься спортом и физической культурой, а также правильно подбирать мебель для занятий в соответствии с ростом.

Упражнения для воспитания правильной осанки

1. Подойдите к стене, чтобы затылок, плечи, ягодицы и пятки соприкасались с ней. Положите руки на бедра, присядьте на носках, разводя колени в стороны. Во время приседания оставляйте затылок, лопатки и ягодицы у стены.
2. Встаньте к стене (как и в предыдущем упражнении), руки держите на пояснице. Поднимите согнутую в колене ногу, наклоните голову вперед, пытаясь дотянуться лбом до колена.
3. Лягте на спину, руки положите на пояс, вытяните носки. Подтяните к животу согнутую ногу, при этом голову от пола не поднимайте.
4. Лягте на живот, руки за голову. Несколько раз прогнитесь в пояснице, глядя прямо перед собой.
5. Лягте на живот, согните руки и положите их под подбородок. Поочередно поднимайте правую и левую ногу назад, не сгибая колени.
6. Встаньте на колени, руки на поясе. Сделайте прогиб назад, затем вернитесь в начальную позу.

Комплекс упражнений физкультурных минуток (ФМ)

Упражнения для снятия усталости с плеч и рук

1. Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясу, 1 — поднимите правую руку вперед, левую — вверх, 2 — поменяйте положение рук. Повторите, затем расслабьте и потрясите кистями, наклоните голову вниз. Темп средней скорости.
2. Исходное положение — стоя или сидя, кисти на поясу, сведите локти вперед, наклоните голову вниз, локти назад, прогнитесь. Повторите, затем опустите руки вниз и расслабьте. Темп медленный.
3. Исходное положение — сидя, руки подняты, 1 — сожмите кулаки, 2 — разожмите. Затем опустите руки и потрясите кистями. Темп средней скорости.

Упражнения для снятия усталости с туловища

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, 1 — резко поверните таз вправо, 2 — резко влево. При поворотах плечевой пояс не двигайте. Повторить, темп средней скорости.
2. Исходное положение — ноги врозь, руки за головой, круговые движения тазом в одну сторону, затем вниз и потрясите кистями. То же и в другую сторону. Повторить, темп средней скорости.
3. Исходное положение — ноги врозь, наклонитесь вперед, правая рука скользит вниз по ноге, левая, сгибаясь, идет вверх по телу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Темп средней скорости.

Наталия Мирская, кандидат медицинских наук,
Анна Синякина, кандидат биологических наук,
НИИ общественного здоровья и управления
здравоохранением ММА им. И.М. Сеченова