Обращая внимание на тележки, которые наполняют родители с детьми в магазинах, становится очевидно, что многие россияне еще не осознали значимость ограничения сладостей в рационе. Между тем, американские авторы выпустили книгу, в которой они подробно описывают, как отучить детей от потребления сладких и рафинированных продуктов. Первый шаг, по их мнению, — исключить сладкие напитки, а затем изменить подход к утренним завтракам.
Часто дети начинают утро с тостов из пшеничной муки, сладких хлопьев или булочек. Утренний рацион является основой всего дня: если завтрак окажется сладким, можно ожидать, что ребенок столкнется с захватывающими горками сахарного восторга и последующими перепадами настроения. Как сделать завтрак полезным, при этом не вызывая стресса и недовольства со стороны детей?
Существует множество альтернатив сладким завтракам, которые могут быть вкусными и полезными. Например, можно заменить хлопья на овсянку с добавлением свежих фруктов, орехов и меда. Такой завтрак обеспечит ребенка необходимыми питательными веществами и энергией на целый день. Также стоит обратить внимание на йогурт без добавления сахара, который можно сочетать с ягодами или зернами. Другой полезный вариант — цельнозерновые тосты с авокадо или арахисовым маслом, которые содержат полезные жиры и белки.
Важно также познакомить ребенка с различными видами несладких смузи, которые легко приготовить из овощей и немного фруктов. Необходимо сделать завтрак увлекательным процессом, вовлекая детей в его приготовление — например, разрешите им выбирать ингредиенты для смузи или помогать в сервировке стола. Таким образом, они будут с большей охотой есть полезные блюда.
Обескураживание потребления сладостей может занять время, поэтому стоит действовать постепенно, заменяя их более полезными вариантами. Например, вместо конфет или шоколадок используйте фрукты или домашние батончики из орехов и сухофруктов. Это создаст у ребенка привычку выбирать более здоровую пищу и снизит желание к сладкому.
Как пересмотреть завтрак: план на месяц
Неделя 1. Начните утро полезным источником белка. Если ваши дети часто получают белок в виде вредных продуктов (бекон, ветчина, колбасы), выберите любую из следующих альтернатив и добавьте ее в привычное утреннее меню:
- яйца (1 шт.): яичница, вареные, запеченные, яйца пашот, яичный салат;
- филе индейки или курицы (55-60 г);
- орехи или семена (15-30 г);
- молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко (235 мл), йогурт (170–230 г, содержащий не более 23 г сахара на порцию в 230 г), твердый сыр (43 г) или домашний сыр, творог (1 стакан, 225 г);
Детям младше четырех лет давайте половину указанной порции, а подросткам с 14 лет — в два раза больше. Также можно разнообразить блюда с использованием зелени: добавьте укроп или петрушку в яичницу, чтобы увеличить содержание витаминов.
Неделя 2. Добавьте к завтраку свежие фрукты. Полезное правило для детей — включать фрукты и овощи в каждое основное питание и один раз в перекус. Поскольку овощи обычно не употребляются на завтрак (их можно добавить в омлет), предлагаем фрукты.
Вот рекомендации по размеру порции фруктов:
- один маленький банан (15 см);
- одно небольшое яблоко, груша, апельсин или персик;
- полстакана (75 г) нарезанных фруктов, винограда или других ягод;
- упаковка яблочного или другого фруктового пюре (без добавления сахара);
- 1/4 стакана изюма или других сухофруктов. Сухофрукты содержат много сахара, поэтому их следует давать детям реже, чем свежие фрукты.
Старайтесь выбирать фрукты разных цветов. Избегайте фруктов в сиропах, даже легких: лучше брать фрукты в их собственном соку. Также рассмотрите возможность добавления небольшого количества меда или йогурта с низким содержанием сахара в салаты из фруктов для улучшения вкуса и полезности.
Недели 3 и 4. Перейдите на цельнозерновые продукты и подавайте на завтрак одну-две порции злаков. Потребуется некоторое время, чтобы заменить сладкие варианты на цельнозерновые с низким содержанием сахара.
Начните с того, что предложите детям новый несладкий сухой завтрак вместо их любимых сладких. Затем замените тосты из пшеничной муки, булочки с корицей, бублики из белой муки и другие сладкие угощения — такие продукты не должны присутствовать в утреннем меню. Не останавливайтесь, пока все мучные изделия не будут заменены полезными цельнозерновыми вариантами.
Эти недели могут оказаться самыми трудными. Но мы уверены — и научные исследования это подтверждают — что вкус цельных злаков понравится детям. Просто их рецепторы нуждаются во времени, чтобы привыкнуть: не останавливайтесь и дождитесь этого момента.
Маленький ребенок должен получать одну порцию цельнозерновых (один тост, полстакана (117 г) овсянки или стакан (225 г) холодного злакового завтрака), а более старшие дети — две порции. Ключевая цифра на этом этапе — четыре: добавляйте максимум 4 г сахара на порцию. Для повышения питательности завтрака попробуйте добавить йогурт или смузи с овощами к цельнозерновым хлопьям, чтобы обогатить рацион дополнительными витаминами и минералами.
Дети без привычного завтрака: вопросы родителей
Дети могут злиться и выражать недовольство, когда не получают любимых завтраков из хлопьев, печенья и пончиков. Как помочь им пройти через этот переходный период?
Когда дети лишаются привычных блюд на завтрак, их недовольство вполне естественно. Вот несколько советов, как справиться с данной ситуацией.
- Убедите детей, что временный отказ от их любимых блюд не навсегда: в будущем они смогут иногда их есть (раз в месяц или реже, об этом можно не говорить). Возможно, вы успеете приучить их к здоровым завтракам, и желание есть пустые калории будет меньше или полностью исчезнет.
- Покажите детям, что вы понимаете их эмоции: «Я вижу, как ты расстроен, но это временно». Дайте понять, что их чувства важны, но не позволяйте себе идти на поводу.
- Попробуйте отменить любимые сладости в начале выходных, каникул или в день, когда у вас есть время утром. Даже если ребенок будет недоволен, он не опоздает ни в школу, ни на занятия. В спешке стрессовая ситуация может только усугубиться.
- Используйте методы для смягчения синдрома отмены. Ребенок должен:
- хорошо отдыхать;
- ежедневно заниматься физической активностью, чтобы снять напряжение;
- проводить время на свежем воздухе и при солнечном свете;
- пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания;
- иметь возможность выпустить пар.
- Вводите новые привычки постепенно. Постарайтесь не нагружать детей слишком множеством изменений одновременно. Начните с одного или двух новых здоровых завтраков в неделю и наблюдайте за реакцией детей.
- Занимайтесь готовкой вместе с детьми. Когда они участвуют в приготовлении пищи, у них повышается интерес к еде. Это также отличный способ объяснить им важность здорового питания.
- Дайте детям выбирать. Позвольте им участвовать в выборе завтрака, например, выбирая между несколькими здоровыми вариантами. Это позволит им чувствовать себя вовлеченными в процесс.
Что делать, если мой ребенок отказывается от цельнозерновых продуктов?
Замена рафинированных злаков на цельные — это целый процесс. Если ваши дети привыкли только к обычным мучным изделиям, им может не понравиться вкус и текстура цельных продуктов, и они будут протестовать. Поэтому не торопитесь с этим шагом.
Если вы готовите макароны, используйте 1/4 цельнозерновых и 3/4 обычных. Постепенно увеличивайте долю полезных продуктов, пока не дойдете до 100 процентов. Если цвет цельнозерновых макарон вызывает отторжение, приготовьте к ним насыщенный соус, как томатный. То же самое касается риса, каш и холодных завтраков: ежедневно добавляйте все больше цельнозерновых, пока не откажетесь от подсластителей полностью.
С хлебом из цельного зерна ситуация иная. Его внешний вид (он темнее, плотнее, с видимыми зернами на срезе) легче заметить, поэтому обмануть ребенка сложнее. Главное — заставить его попробовать, так как со временем он привыкнет к вкусу и текстуре цельнозерновых, и конфликты по этому поводу постепенно утихнут.
Американский ребенок к первому классу уже провел столько времени у телевизора, сколько другие дети учатся три года, что составляет 40 тысяч рекламных роликов в год, половина из которых посвящена еде. 98 процентов этих реклам касаются вредной пищи. К 18 годам он увидит 200 тысяч рекламных роликов.
Как избавиться от привычки останавливатьесь у кафе и магазинов с пончиками?
Убедитесь, что дети выходят из дома на голодный желудок. Также позаботьтесь о том, чтобы в машине были полезные перекусы. Яблоки, миндаль, домашние смеси, цельнозерновые палочки будут отличным выбором.
Сообщите ребенку, что вы больше не будете заезжать в фастфуд и кафе. Объясните, что еда из этих мест не поможет ему развить свой потенциал, стать сильным и здоровым. Такая подготовка поможет ребенку адаптироваться и настроиться на правильный лад перед выходом из дома. Пообещайте, что после завершения программы вы будете раз-два в месяц позволять себе сладости. Мы не рекомендуем полностью запрещать их — просто установите разумные ограничения.
Важно помнить, что ваше собственное поведение также играет большую роль. Если родители ведут здоровый образ жизни и делают правильный выбор в питании, дети с большей вероятностью последуют вашему примеру. Будьте хорошим образцом для подражания, и со временем ваши дети смогут адаптироваться к новым здоровым привычкам.
Как купить здоровый завтрак
Перед тем, как отправиться в магазин за полезными цельнозерновыми завтраками для своего ребенка, стоит подготовиться. Обратите внимание, что на этикетках продуктов информация часто подана хитро, но если знать несколько важных нюансов, можно стать настоящим экспертом.
- Одно чайная ложка сахара = 4 г.
- В злаковых продуктах для завтрака (хлеб, сухие завтраки) должно быть не более 4 г сахара на порцию.
- Цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке: цельная пшеница, цельная кукуруза, цельная рожь и так далее.
- Если сахар находится среди первых трех ингредиентов, поищите более здоровую альтернативу.
- Порция злаков должна содержать минимум 2-3 г клетчатки.
