Хотя родители, стремясь к идеальным формам, отказываются от жирной пищи, эксперты по питанию настоятельно подчеркивают важность жиров в рационе детей. Как растительные, так и животные жиры необходимы школьникам для поддержания здоровья кожи, правильного функционирования мозга и внутренних органов.
Жировые продукты играют ключевую роль в здоровье и развитии детей и подростков. Они являются основными источниками энергии и необходимы для усвоения витаминов, растворимых в жирах (А, D, Е, К), а также для полноценной работы жизненно важных органов.
Жиры насыщенные и ненасыщенные
Основные источники насыщенных жиров — молоко, мясо, рыба и птица. Все эти продукты неизменно содержат холестерин, который выполняет множество ключевых функций в организме.
Ненасыщенные жиры, как правило, имеют растительное происхождение. Поскольку холестерин отсутствует в растительных маслах, такие надписи, как «Без холестерина», на бутылках оливкового, подсолнечного, горчичного или льняного масла, по сути, избыточны.
Следить за потреблением холестерина должны, прежде всего, взрослые, особенно после 40 лет. В то время как для растущего организма холестерин играет неоценимую роль, он критически важен для функционирования мозга и внутренних органов.
В известном фильме «Уроки французского» юный мальчик, который вынужден питаться лишь картошкой, не может усваивать учебный материал. Понимая проблему, учительница вместо дополнительных занятий дает ученику немного денег, чтобы он мог приобретать стакан молока на рынке. Поскольку цельное молоко содержит много холестерина, успеваемость мальчика значительно улучшилась.
Помимо этого, холестерин необходим для выработки важных гормонов надпочечников, а также половых гормонов. Важно отметить, что холестерин в коже под воздействием солнечных лучей преобразуется в витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция и фосфора.
Но может ли это быть основанием для неограниченного употребления жирной пищи детьми? Как же правильно организовать питание школьнику, чтобы он получал достаточное количество жиров?
Животные жиры
Жиры баранины и говядины сложно перевариваются, поэтому младшим школьникам их желательно избегать. Однако небольшое количество свиного сала может быть полезным, так как оно обладает высоким содержанием полезных полиненасыщенных жирных кислот и хорошо усваивается без термической обработки.
Сливочное масло
Молочные жиры особенно важны для младших школьников, и сливочное масло — один из основных их источников. Главное достоинство этого продукта — высокое содержание витамина А (ретинола). Дневная потребность школьника в этом витамине составляет 1,5 мг, а в 50 г несоленого сливочного масла содержится 0,42 мг, в то время как в 50 г масла «Вологодского» — 0,45 мг.
Легкие сорта сливочного масла подходит для взрослых, но детям их лучше не давать. Для уменьшения холестерина в этих маслах добавляют растительные масла, что требует специальной обработки — гидрогенизации, которая приводит к образованию вредных трансизомеров. Поэтому детям рекомендуется потреблять натуральное масло без добавок.
Важно, в какой упаковке хранится масло. Непрозрачные материалы, такие как фольга, лучше защищают масло, чем бумаги для запекания.
Все жировые продукты плохо переносят свет. Под воздействием солнечного света и воздуха витамины разрушаются, и поверхность масла становится тусклой и желтоватой, что делает его непригодным для употребления.
Кашу маслом не испортишь?
Зная о положительных свойствах сливочного масла, сливок и сметаны, многие матери и бабушки чрезмерно насыщают детей этими продуктами. Порой вместо молока в чашку добавляют сливки, а в кефир — сметану, чтобы повысить вкус. Такая чрезмерная былакация жира может нанести вред организму ребенка, создавая дополнительную нагрузку на печень и желчные пути. Поэтому сливки целесообразно использовать как добавку к кофе, чаю или какао, но в меру; сметана должна служить для заправки супов или салатов. А сливочного масла детям достаточно 40-45 г в день, которое лучше добавлять в блюда или на хлеб, а не жарить на сковороде или варить в кастрюле.
Зачем детям витамин А?
Для зрения. Витамин А предотвращает развитие куриной слепоты (потерю способности видеть в условиях низкой освещенности) и способствует лечению различных заболеваний глаз.
Этот витамин участвует в синтезе родопсина, основного зрительного пигмента в сетчатке. Без него наше восприятие окружающего мира было бы размытого и черно-белым, и чаще возникали бы случаи конъюнктивита. Порой лечение этого недуга сводится к изменению питания: как только пациент начинает употреблять продукты с высоким содержанием витамина А или получает препараты ретинола, восстановление происходит быстро.
Для дыхательной системы. Витамин А увеличивает иммунитет организма против инфекций, затрагивающих бронхи и легкие. Если болезнь все же развивается, ретинол способствует быстрому выздоровлению. Таким образом, при частых простудах, бронхите и пневмонии целесообразно увеличивать ежедневное потребление сливочного масла до 60 г.
Для кожи и слизистых оболочек. Для здоровой кожи большой роль играет ретинол. Он помогает в лечении акне, угрей и гнойных воспалений кожи, включая фурункулы и иногда язвы.
Для укрепления костей, волос и зубов. Витамин А способствует росту и укреплению костей, поэтому его часто именуют витамином роста. Также он отвечает за здоровье зубов и волос, делая их крепкими и блестящими.
Растительные масла
Энергетическая ценность растительных масел составляет 9 ккал/г, даже топленое масло менее калорийно (8,87 ккал/г), не говоря уже о сливочном (5,7-7,5 ккал/г).
В рационе школьников две трети должны составлять животные жиры, а одна треть — растительные. Ребенку достаточно употреблять 1-2 столовые ложки подсолнечного, оливкового, льняного или другого растительного масла каждый день!
В растительных маслах преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, среди которых есть незаменимые — линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые организм не может сам синтезировать.
Линолевая кислота единственная из таких кислот, способная превращаться в другие полиненасыщенные кислоты, тем самым защищая организм от их недостатка. Эти кислоты важны, так как из них образуются вещества, действующие как гормоны — простагландины, которые регулируют множество процессов в нашем теле. Они присутствуют в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом маслах.
Оливковое масло занимает уникальное место среди растительных масел благодаря своему составу. Оно также содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые активно препятствуют развитию атеросклероза. Рафинированное оливковое масло идеально подходит для жарки, так как оно имеет более высокую температуру кипения и легче переносится людьми с чувствительным пищеварением.
Жареные блюда должны быть редкостью в рационе детей и подростков, а жарка во фритюре лучше вовсе исключить. Даже легкая жарка негативно сказывается на полезных качествах растительных масел. У подопытных животных, получавших лишь нагретые жиры, наблюдалось замедление развития. Разогретое кукурузное масло привело к нездоровому накоплению жира в клетках сердца мышей. Эти эффекты нейтрализуются при употреблении нерафинированных масел в холодном виде.
При покупке растительного масла стоит обратить внимание на его маркировку. Масло холодного отжима наиболее ценно, так как в нем содержится больше витаминов, полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, необходимых для нормального функционирования мозга и крепкой иммунной системы. Но следует помнить, что такой способ производства значительно сокращает срок хранения масла.
Витаминный супергерой
Среди компонентов растительных масел выделяется витамин Е (токоферол), который активно регулирует деятельность различных биоактивных элементов. В последние годы учеными открываются новые полезные свойства этого витамина, заслуживающего статуса супергероя. Исследования американских ученых продемонстрировали, что он может увеличить среднюю продолжительность жизни у подопытных животных.
Кроме подсолнечного масла, высоким содержанием витамина Е отличаются также хлопковое, кукурузное и особенно соевое масла.
Потребность школьников в витамине Е варьируется от 15 до 30 мг в зависимости от возраста и веса. В 20 г рафинированного соевого масла содержится 22 мг токоферола, в хлопковом — 19,9 мг, в кукурузном — 18,6 мг и в подсолнечном — 13,4 мг. Таким образом, 1-2 столовые ложки любого растительного масла в день будет достаточно для удовлетворения потребности ребенка в витамине Е.
Как витамин Е полезен для школьника?
- Для общего физического состояния. Увеличивает подачу кислорода к клеткам организма, повышает выносливость и снижает утомляемость.
- Для легких. Защищает легкие от воздействия загрязненного воздуха, действуя совместно с витамином А.
- Для состояния крови. Предотвращает образование тромбов в сосудах и способствует растворению уже существующих.
- Для заживления травм. Витамин Е может усваиваться не только при приеме внутрь, но и через кожу. Он препятствует образованию грубой рубцовой ткани, предотвращает формирование стягивающих рубцов после порезов и операций. Ускоряет заживление ожогов.
- Для мышечной системы. Помогает уменьшить мышечные судороги в ногах, возникающие после физических нагрузок.
Витамин Е можно найти в пшеничных ростках (хлопьях, приготовленных из зародышей пшеницы) и соевых бобах. Этот токоферол также присутствует в брюссельской капусте, брокколи и шпинате, причем его содержание сохраняется и в замороженных продуктах. Источниками витамина Е являются также цельные зерна и яичные желтки.
Рыбий жир
Жир, содержащийся в рыбе, чрезвычайно полезен для растущего организма, поэтому британские диетологи советуют включать рыбу в рацион детей, начиная с 6-7 месяцев, особенно такие жирные сорта как тунец, скумбрия или сельдь. Жирная рыба является замечательным источником железа и витаминов A и D, растворимых в жирах. Кроме того, она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для развития мозга и поддержания здоровья сердца и сосудов.
Особенно уникальны омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе. Они важны для школьников, так как укрепляют иммунитет, помогают предотвратить заболевания почек, гипертонию и красную волчанку, а также облегчают симптомы мигрени. Рыбий жир благоприятно влияет на состав крови и замедляет процесс атеросклероза.
Хотя рыбий жир не рассматривается как самостоятельный продукт питания, он прекрасно подходит в качестве пищевай добавки, обогащающей рацион жирорастворимыми витаминами. Однако следует выбирать только рыбий жир высшего качества, который хранился в холодильнике с соблюдением всех необходимых условий.
Если имеется сомнение в качестве и свежести рыбьего жира, лучше отдать предпочтение витаминным добавкам, содержащим витамин D с кальцием и ретинолом в масляном растворе. В зимний период и в начале весны эти витамины особенно необходимы как детям, так и взрослым.
Жир домашних птиц
Жир, содержащийся в мясе домашних птиц, не представляет особой ценности из-за длительной термической обработки. Для детей лучше выбирать нежирные сорта курицы, предпочтительно белое мясо (грудку). Куриные бедра больше подходят для рациона молодых мужчин, занятых физической работой, чем для школьников.
Запеченная утка или гусь могут вызвать значительное напряжение для пищеварительной системы как детей, так и взрослых. Поэтому не случайно домашнюю птицу принято готовить с яблоками: пектин из печеных яблок способствует улучшению пищеварения и усвоению жиров.
