Представители различных диет, среди которых низкоуглеводная, растительная, а также врачи, занимающиеся лечением болезни Альцгеймера, согласны с мнением диетологов, что рацион современного человека должен на 70% состоять из овощей. Как же этого достичь? Изменять свои привычки питания можно постепенно — и ниже приведены несколько полезных советов.
Если вы хотите сделать радикальный шаг к улучшению своего здоровья, начните с увеличения количества овощей в своём меню до двух третей. Представьте себе: 70% от всей вашей еды составляют свежие и приготовленные овощи. Это может показаться сложным, но к этому реально стремиться, изменив свои взгляды на покупки и простой процесс приготовления пищи.
Одной из моих любимых идей является мантра, взятая у Деборы Секели, основательницы первого в США СПА-ранчо (Rancho La Puerta): «Сделайте гарнир основным блюдом, а главное блюдо — гарниром». Оптимально, чтобы гарнир, например, картофель и прочие корнеплоды занимали не более четверти вашей тарелки (или даже меньше, если вы вводите низкоуглеводную диету).
Означает ли это, что теперь вам предстоит поглощать огромные порции салатов? Вовсе нет. Салаты — это замечательно, но есть ограничение на количество сырых овощей, которое можно съесть. А термическая обработка часто способствует высвобождению важных питательных веществ. Я советую заимствовать подходы у тех, кто уже добился успеха в увеличении доли овощей до 2/3 своего рациона. Начните внедрять по одной полезной привычке каждую неделю, и через десять недель ваш рацион станет намного более сбалансированным.
1. Планируйте свои покупки: Перед походом в магазин составьте список овощей, которые хотите купить. Это поможет вам избежать спонтанных решений и выбрать разнообразные виды овощей.
2. Добавляйте овощи в привычные блюда: Увеличьте количество овощей в своих любимых рецептах, добавляя их в супы, рагу или пасту. Это не только обогатит вкус, но и повысит питательную ценность блюд.
3. Ищите новые рецепты: Экспериментируйте с новыми способами приготовления и сочетаниями овощей. Попробуйте запекать их, делать пюре или готовить на пару. Используйте разные специи и соусы, чтобы разнообразить вкус.
4. Включайте овощи в перекусы: Вместо чипсов и сладостей выбирайте нарезанные овощи с хумусом или йогуртом как полезную альтернативу для перекусов.
5. Используйте замороженные овощи: Замороженные овощи — это удобный и быстрый вариант, который сохраняет большинство питательных веществ. Они могут стать отличным дополнением к вашим блюдам в любое время.
6. Выращивайте овощи сами: Если у вас есть возможность, попробуйте вырастить овощи на своем балконе или даче. Это может быть увлекательным и полезным занятием, а также обеспечит вас свежими продуктами.
7. Обсуждайте с друзьями и семьей: Делитесь своими успехами и рецептами с близкими. Возможно, они также захотят внести овощи в свой рацион, и вы сможете поддерживать друг друга в этом.
8. Заменяйте фастфуд: По возможности избегайте фастфуда и готовьте дома. Это поможет вам контролировать качество и количество овощей в вашем рационе.
9. Используйте овощи в десертах: Некоторые овощи, такие как морковь, свекла или кабачки, отлично подходят для приготовления десертов. Например, морковный торт или шоколадный торт со свеклой — это вкусные варианты, которые помогут увеличить потребление овощей.
10. Будьте терпеливы: Не стремитесь изменить свои привычки сразу. Поступательное изменение, внедрение новой привычки каждую неделю сделает процесс более легким и комфортным.
10 привычек успешных «поедателей овощей»
- Начинайте каждую еду с «подушки безопасности». Заполняйте каждую тарелку слоем зелени или овощей, а на завтрак обязательно добавляйте яйца или другие источники белка. В холодные дни потушите овощи на оливковом масле с тонко нарезанным чесноком в течение нескольких минут, посолите — и вот вам теплый салат.
- Заранее подготавливайте овощи и ингредиенты. Запаситесь свежими овощами и уделите немного времени, чтобы на несколько дней избежать лишних хлопот. Промойте и высушите салат и другую зелень, разложите по пакетам с впитывающими влагу бумажными полотенцами. Подготовьте и нарежьте крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста, чтобы быть готовыми просто бросить их в пароварку или сковороду; очистите и нарежьте морковь и перец.
- Готовьте про запас на несколько дней. Выберите день, когда у вас есть свободные двадцать минут, и подготовьте один противень с нарезанным сладким картофелем, свеклой и тыквой, и другой — с брюссельской и цветной капустой или брокколи. Перемешайте овощи с небольшим количеством оливкового масла и соли и запекайте в духовке, разогретой до 180 °C (они должны легко прокалываться ножом). Этого запаса хватит на четыре-пять дней, и вы сможете использовать скоропортящиеся продукты без излишков.
- Не забывайте о супах. Они могут быть как прозрачными с кусочками овощей, так и кремообразными. Для приготовления супа-пюре отварите овощи в небольшом количестве воды до мягкости, измельчите их блендером, приправьте солью и специями — и у вас получится вкусное и питательное блюдо.
- Замените мучную лапшу овощной. Попробуйте сделать лапшу из кабачков, тыквы, сладкого картофеля или других овощей; её достаточно слегка потушить или поджарить. Для супов отлично подойдет лапша из ламинарии, морских водорослей, которые можно найти в большинстве магазинов здорового питания и некоторых супермаркетах.
- Добавляйте овощи везде (и не стесняйтесь экспериментировать с рецептами). По мере возможности добавляйте в суп шпинат, а также брокколи, грибы или цветную капусту в карри и киноа. Обязательно заказывайте овощные салаты или зелень при походах в рестораны.
- Научитесь быстро готовить. Самое быстрое блюдо — яичница — может содержать шпинат, помидоры, кабачки, все виды капусты или любую огородную зелень — как вместе, так и по отдельности. Овощи на пару также готовятся очень быстро и просто. Добавьте немного соевого соуса для аромата, чашку бульона, источники белка — и вот сбалансированный ужин готов.
- Имейте запасы замороженных овощей и ягод. Тем, кто решил сделать овощи приоритетом в питании, потребуется достаточно большая морозильная камера. В сезон вы можете приобрести овощи, которые хорошо переносят заморозку, и хранить их для последующего использования в супах и овощных рагу. Держите несколько видов замороженных овощей под рукой, чтобы не ломать голову над меню, когда свежие продукты закончатся.
- Соблюдайте разнообразие цветов. Используйте разноцветные овощи: фиолетовую капусту, оранжевую морковь, красный перец. Чем больше цветов, тем больше полезных фитохимических веществ вы получаете.
- Следите за кулинарными блогами. Социальные сети переполнены новыми кулинарными тенденциями. Тост из сладкого картофеля вместо злаков? Почему бы и нет? Веганские страницы, кулинарные блоги и даже рестораны делятся новыми продуктами и предлагают массу креативных и полезных идей.
- Изучайте новые способы хранения овощей. Одним из полезных методов является маринование или консервирование, что позволяет сохранять все витамины и вкус. Используйте специальные баночки для хранения и заполняйте их овощами, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда круглый год.
- Включайте овощи в смузи. Зелень, такая как шпинат или кейл, отлично смешивается с фруктами и делает смузи более питательными. Пробуйте добавлять разные комбинации, чтобы находить любимые вкусы.
- Соблюдайте баланс с другими продуктами. Овощи полезны, но не забывайте о других группах продуктов — белках, здоровых жирах и злаках. Постарайтесь создать сбалансированное питание, где овощи играют важную, но не единственную роль.
