Похудеть и победить усталость. Пить кофе или свежевыжатые соки?
Как восстановить силы, когда вы чувствуете усталость? Какие продукты действительно восполняют энергию, а какие лишь временно поднимают тонус? Доктор Холли Филлипс, на личном опыте познакомленная с усталостью и депрессией, разработала ряд простых правил питания, которые помогают ей избежать этих состояний. В ее обзоре представлены продукты для поддержания энергии, а также обсуждается, стоит ли пить соки для снижения веса и какое влияние кофе оказывает на усталость.
Вероятно, вам знакомо слово «суперфуд». Оно часто используется для описания таких продуктов, как коричневый рис, шпинат, йогурт и помидоры, но задумывались ли вы, что делает какой-либо продукт «супер»?
Дело не только во вкусе, хотя он тоже имеет значение. Главное — это эффективность: суперфуды не только обладают высокой питательной ценностью, но и способствуют укреплению иммунной системы, уменьшают воспалительные процессы, активизируют мозговую деятельность, увеличивают уровень энергии и продляют жизнь. От еды не может быть больших ожиданий!
Тем не менее, вернемся к реальности: продукт не может считаться «суперфудом», если он не вкусен, ведь вам не захочется его есть. Учитывая это, я составила список из десяти суперфудов, способствующих повышению уровня энергии, которые стоит включить в свой рацион каждому.
10 суперфудов против усталости
Овес. Этот продукт можно смело назвать одним из лучших суперфудов, так как он богат клетчаткой, белком, калием, магнием и другими важными минералами. Овес лучше всего употреблять на завтрак, так как клетчатка, входящая в его состав, медленно переваривается, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Исследования показали, что овес помогает снизить уровень холестерина, что делает его полезным для сердечно-сосудистой системы.
Если вы не любите овсянку (как и я, признаюсь), можете добавлять хлопья в холодные злаковые смеси или йогурты, использовать в индейке, в салатах или даже в рагу для увеличения питательной ценности.
Киноа. Эти зерна, не содержащие глютена, имеют более высокий уровень белка, чем другие культуры. Киноа насыщена аминокислотами, такими как лизин, цистеин и метионин, что делает ее полноценным источником протеина, обычно встречающимся только в продуктах животного происхождения. Аминокислоты киноа способствуют восстановлению мышц после физических нагрузок, а содержащиеся в ней фолиевая кислота, магний и фосфор помогают поддерживать силы организма.
Черника. Она наполнена антиоксидантами и углеводами, способствующими повышению энергии, и также является источником витаминов А и С, фолиевой кислоты, калия, магния и клетчатки. Исследования показывают, что эти вещества, вместе с фитохимическими соединениями черники, поддерживают иммунную систему и снижают симптомы депрессии, уменьшая накопление свободных радикалов, что помогает как телу, так и психике быстрее восстанавливаться от стресса и клеточных повреждений.
Лосось. Этот рыбий продукт богат омега-3 жирными кислотами, имеющими противовоспалительный эффект, особенно в виде докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, что способствует улучшению здоровья сердца и служит отличным источником белка. Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять жирную рыбу, такую как лосось, как минимум два раза в неделю.
Регулярное потребление рыбы и омега-3 кислот способствует уменьшению симптомов депрессии и улучшает когнитивные функции. Энергетический эффект лосося объясняется улучшением обмена веществ, что позволяет организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений.
Авокадо. Этот фрукт является источником полезных жиров и насыщен клетчаткой, калием, витаминами А и Е, а также фолиевой кислотой. Он также богат альфа-линоленовой кислотой, типом омега-3. Эта кислота положительно воздействует на обменные процессы, что особенно важно для здоровья сердца, регулирования уровней жира в крови и противовоспалительных маркеров.
Индейка. Это не только белковый продукт с низким содержанием жира, но и содержит тирозин — аминокислоту, которая способствует выработке дофамина и норэпинефрина, химикатов, повышающих внимание и концентрацию. Не переживайте, что употребление индейки вызовет сонливость из-за триптофана: его уровень в индейке не выше, чем в курином мясе или рыбе. Кроме того, индейка богата витаминами B6 и B12, которые помогают справиться с бессонницей, депрессией и увеличивают уровень энергии.
Ягоды годжи. Эти ягоды уже 5000 лет используются в китайской медицине для поддержания энергии, улучшения психической активности и снижения уровня стресса. Считается, что ягоды годжи улучшают кровообращение, способствуя более эффективному распределению кислорода по организму. Эти яркие оранжево-красные плоды насыщены антиоксидантами; их можно употреблять как в сыром виде, так и в сушеном, в виде чая.
Миндаль. Эти орехи, ледяно богатые белком и клетчаткой, также содержат кальций, калий, фосфор и витамин Е. Они являются отличным источником магния, который необходим для превращения сахара в энергию. Нехватка магния может привести к хронической усталости и проблемам со сном.
Чечевица. Эта бобовая культура является прекрасным источником нежирного белка, клетчатки, железа, калия, цинка и фолиевой кислоты. Чечевица также богата селеном, который помогает поддерживать хорошее настроение: исследования показывают, что дефицит селена может вызвать ухудшение настроения и снижение уровня энергии. Клетчатка, содержащаяся в чечевице, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Капуста. Этот овощ богат витаминами С и А, кальцием, железом и калием, а также является отличным источником белка и клетчатки, при этом обладая крайне низкой калорийностью. Капуста также содержит флавоноиды — фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами.
Что касается питания, универсального решения, способного эффективно увеличить уровень энергии для каждого, не существует, поэтому вам придется искать свою индивидуальную формулу. Возможно, вы столкнетесь с неудачами, но если будете выбирать продукты, по-настоящему полезные для здоровья, правильно комбинировать питательные вещества и придерживаться сбалансированного рациона, вы вскоре обнаружите те источники пищи, которые обеспечат ваше тело качественным топливом и порадуют ваши вкусовые рецепторы.
Кофе: пить или не пить? Плюсы и минусы кофеина
Когда вы испытываете сильную усталость, кофе может стать быстрым средством для восстановления бодрости, позволяя сосредоточиться в важные моменты. Кофеин, как легкий стимулятор центральной нервной системы, ускоряет сердцебиение, расслабляет гладкие мышцы и улучшает пищеварение.
Положительное влияние кофеина связано с повышением уровня нейромедиаторов, таких как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые способствуют улучшению бдительности, концентрации, настроения и памяти, помогая бороться с усталостью. Кроме того, кофеин может немного увеличить скорость обмена веществ, а его регулярное употребление снижает риск развития болезни Паркинсона и диабета второго типа.
Однако при избытке кофеин может принести вред, истощая уровень энергии. Он может увеличить давление и секрецию кортизола, вызывать дрожь рук, беспокойство, бессонницу и затруднения с засыпанием. Также, если у вас есть зависимость от кофеина (которая может возникнуть от употребления кофе, энергетиков и жевательных резинок с кофеином), постоянные колебания его действия иногда сопровождаются обезвоживанием и симптомами отмены — ненужное сочетание.
Это может нарушить энергетический баланс в организме. К сожалению, я испытала это на себе! На втором курсе медицинского университета, когда я пила по несколько чашек кофе в день, я стала невосприимчива к кофеину, и через пару часов после очередной порции начинала ощущать симптомы отмены, включая усталость, трудности с концентрацией и головную боль.
Энергия, которую приносит кофе, на самом деле не является истинной энергией. Это лишь эффект кофеина как наркотического вещества, который длится недолго. Когда действие кофеина затихает, и ваш организм осознает, что у него нет настоящего источника энергии, вы начинаете чувствовать себя уставшим и, возможно, даже голодным.
В этот момент возникает искушение снова прибегнуть к кофеину или перекусить, что может привести к перееданию, так как тело испытывает энергетический недостаток. И так здоровый цикл снова крутится в спирали.
Вывод: употребляйте кофеин осознанно и обращайте внимание на его общее количество в своем рационе. Большинству женщин может быть достаточно одной чашки кофе утром, а в течение дня — иногда, как подстегиватель перед важной встречей или в поездках.
Если вы обнаружите, что вам необходимо больше стимуляторов в течение дня, стоит рассмотреть другие способы увеличить уровень энергии: например, выйти на прогулку, сделать небольшой перерыв для сна, вдохнуть аромат мяты или умыть лицо холодной водой. Дополнительная порция кофеина — это не решение.
Свежевыжатые соки: пить или не пить? Польза и вред соков
В отличие от многих медицинских специалистов, я не противник соковых диет. Однако важно понимать, какие плюсы и минусы они имеют. Главная суть заключается в том, что такая диета основывается на потреблении только свежевыжатых соков из фруктов и овощей, а также воды, в течение нескольких дней или даже дольше. Сторонники этой практики утверждают, что она способствует очищению тела, помогает снизить вес и может служить профилактикой множества заболеваний — от простуд до аутоиммунных болезней и различных форм рака.
На протяжении нескольких лет я перепробовала различные соковые программы. Особенно положительные эмоции остались от краткосрочного (всего два-три дня) курса с овощными соками. (Кто мог бы подумать, что смогу употребить столько килограммов капусты?!) На протяжении всего голодания и около недели после него я заметила, что стала меньше тянуть к жирной и соленой пище (вдруг картофель уже не казался таким аппетитным, а чизбургеры выглядели как еда для собак). Кроме того, я отметила улучшение качества сна и ощущение бодрости, словно повысила потребление витаминов на 4000% (хотя на самом деле это не так).
Вместе с тем, существуют и отрицательные стороны. Некоторым людям соковое голодание или очищение не рекомендуется. У людей с диабетом уровень сахара в крови может существенно возрасти от большого количества фруктовых соков, а тем, у кого есть болезни почек, грозит электролитный дисбаланс, что может представлять опасность для жизни. Соковые диеты не гарантируют потерю веса или предотвращение его набора, даже если вам удается сбросить несколько килограммов. Четких научных доказательств того, что «детоксикация» предотвращает заболевания, нет; на самом деле наши печень, почки и кишечник очищают организм естественным образом каждый день.
Если вы хотите попробовать соковую диету, избегайте крайностей и не придерживайтесь ее более трех-четырех дней. Приготовьте соки из свежих овощей и фруктов самостоятельно или приобретайте свежевыжатые соки, которые не подвергались пастеризации. Конечно, пастеризация убивает потенциально вредные бактерии, но также уничтожает и полезные микроорганизмы, а также снижает уровень некоторых витаминов и минералов. Чтобы извлечь максимальную пользу от соковой диеты, рекомендуется употреблять только свежевыжатые соки.
