10 продуктов, которые предотвращают развитие рака

Профилактика рака груди с помощью овощей и фруктов: противораковая диета

Кристи Фанк — маммолог, специализирующийся на современных и минимально инвазивных подходах к диагностике и терапии заболеваний молочной железы.

Как одна из ведущих онкологических хирургов заботится о своем здоровье, чтобы избежать роли пациентки? На её столе всегда присутствует 70% свежих овощей, фруктов и зелени, которые имеют доказанную эффективность в борьбе с раком. Какие свойства обладают такими продуктами, как брокколи, шампиньоны и водоросли, и как они помогают в борьбе с онкологическими заболеваниями?

Представьте: живёт обычная клетка, не переживая, и вдруг за рекордно короткий срок она подвергается мутации — будь то из-за солнечных лучей, табачного дыма или токсичной пищи. Мутировавшая клетка становится основой для ракового «семени». То, сможет ли это семя развиться в опухоль, зависит от окружающей среды — «почвы», где раковые клетки могут либо расти, либо исчезнуть.

Используя растительные вещества, известные как фитонутриенты, можно создать неблагоприятную среду, которая препятствует появлению и распространению мутировавших клеток. Познакомимся с несколькими из них: сульфорафан и индол-3-карбинол (в брокколи и капусте), генистеин (в сое), диаллилдисульфид (в чесноке) и эллаговая кислота (в ягодах и грецких орехах).

Из фруктов и овощей выделено несколько природных химических соединений, которые эффективно препятствуют образованию и развитию раковых клеток (канцерогенез). Когда раковые «семена» формируются, эти же фитохимические вещества изменяют условия внутренней среды всего организма. К таким веществам относятся куркумин (куркума), галлат эпигаллокатехина (зеленый чай), ресвератрол (виноград и вино), омега-3 жирные кислоты (в льняном семени и авокадо), процианидины (в ягодах), генистеин (в сое), ликопен (в помидорах), антоцианидины (в яблоках) и лимонин (в апельсинах).

Известные фитохимические вещества обладают антиоксидантными свойствами и активно борются со свободными радикалами — вредными молекулами кислорода, которые, чтобы восстановить свою стабильность, забирают электроны у соседних клеток, что запускает процесс повреждения клеток, известный как окислительный стресс. Антиоксиданты передают свои электроны окислителям и восстанавливают баланс в организме:

Так как же должна выглядеть идеальная тарелка, насыщенная антиоксидантами и другими противораковыми веществами? В любое время она должна состоять на 70% из свежих фруктов, овощей и зелени (например, кудрявой капусты или шпината) и на 30% из цельных зерен и источников белка (бобовых или сои). Не стоит опасаться крахмалистых овощей, таких как батат или мускатная тыква; еда должна быть яркой и разнообразной, так как цвет говорит о содержании фитонутриентов (хлорофилл — зеленый, каротиноиды — желтый и оранжевый, флавоноиды — синий, красный и кремовый).

Крестоцветные овощи и листовая зелень

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Проведённое исследование среди почти 52 000 афроамериканок в течение 12 лет показало, что потребление крестоцветных овощей снижает риск рака груди на 41% у женщин до менопаузы, если они съедают более шести порций в неделю 1 .

Чтобы брокколи приносило максимальную пользу, ешьте его варенным на пару или сыром, тщательно пережевывая, потому что это разрушает клеточные оболочки. Это позволяет молекулам соединяться для образования сульфорафана. А прорастающие семена брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем само растение.

Пищевые волокна

Клетчатка, содержащаяся в овощах, бобовых и цельных зернах, связывает токсины и эстроген, создавая неблагоприятные условия для роста раковых клеток в желудочно-кишечном тракте (а затем вы просто смываете их!). Она также способствует улучшению чувствительности к инсулину и является источником множества антиоксидантных витаминов и соединений, борющихся с раком. Стремитесь к дневной норме более 30 г клетчатки, чтобы снизить риск рака груди на 50% 2 .

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов, богатых клетчаткой, например:

• 1 чашка (240 мл или 16 ст. ложек) вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г клетчатки), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);
• 1 авокадо (13,5 г);
• 1 средний артишок (10,3 г);
• 1 чашка малины (8 г);
• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);
• 1 средняя груша (5,5 г);
• 3/4 чашки отрубей (5,5 г);
• 1 чашка брокколи (5 г).

Как вы думаете, сколько взрослых американцев не достигает установленной нормы по клетчатке? Девяноста семи процентов 3 . А мы с вами окажемся в оставшихся 3%. Да здравствует фасоль (и мы)!

Свежие и замороженные ягоды

Позвольте представить вам (в порядке убывания антиоксидантных свойств) такие ягоды как дикая черника, клюква, ежевика, малина, клубника и вишня. Содержащиеся в них вещества, такие как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины способны блокировать сигналы раковых клеток, запускать их процесс клеточного самоуничтожения (апоптоз) и останавливать ангиогенез — образование новых кровеносных сосудов, необходимое для роста опухолей 4 . Замороженные ягоды также подойдут — добавляйте их в овсянку и смузи.

Яблоки с кожурой, особенно красные

А может ли одно яблоко в день предотвратить рак груди? Возможно, это так! Флавонолы и катехины, содержащиеся в яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак —, по крайней мере, в экспериментах на животных. Для вас самое полезное в яблоке и самое вредное для рака — его кожура. Если вы будете есть яблоки (не пироги), риск рака груди снижается на 24% в сравнении с теми, кто употребляет их минимально 5 .

Помидоры

Ликопен, каротиноид, который придаёт помидорам ярко-красный цвет и в основном сосредоточен в кожуре, является мощным антиоксидантом, обладающим противовоспалительными и антиангиогенезными свойствами. Возможно, это объясняет, почему женщины, регулярно употребляющие помидоры, реже сталкиваются с раком груди 6 .

В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше усваиваются в сыром виде, при тепловой обработке помидор в оливковом масле в течение 15 минут, вы сможете улучшить его усваиваемость и увеличить биодоступность ликопена.

Шампиньоны и лекарственные грибы

Грибы формально не относятся ни к фруктам, ни к овощам, ни к растениям, так как они представляют собой отдельное царство, но это не делает их менее полезными и вкусными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки, содержат меньше флавоноидов и изофлавоноидов, чем традиционные шампиньоны? Потребление всего 10 г — половины одного шампиньона — способствовало снижению заболеваемости раком груди у китаянок на 64% по сравнению с их соплеменницами, не употреблявшими грибы, и на 89%, когда они также пили половину чашки зеленого чая 7 .

Лечебные грибы — трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке — активно используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды, содержащиеся в этих грибах, способны активировать иммунные сигнальные пути и обладают прямыми противоопухолевыми свойствами 8 .

Чеснок, репчатый лук, лук-порей, шалот, лук-резанец, зеленый лук

Нарезайте, давите или даже просто жуйте эти иммуностимулирующие луки, но главное — они должны быть свежими, чтобы фитонутриент аллицин проявил свои антиоксидантные и антипролиферативные свойства. Французские исследования показали поразительное снижение риска рака груди на 75% при еженедельном употреблении 11–12 порций лука или чеснока 9 .

Куркума и другие специи

Может ли куркумин, активное соединение ароматной желтой специи — куркумы, быть причиной того, что заболеваемость раком груди в Индии в пять раз ниже, чем в западных странах? Куркумин уменьшает уровень эстрогена, запускает апоптоз раковых клеток, подавляет воспалительные процессы и ингибирует активность свободных радикалов.

В одном из экспериментов образцы человеческой крови подвергали воздействию свободных радикалов в лаборатории. Когда данную процедуру повторили с кровью тех же испытуемых через неделю, у неё обнаружили вдвое меньше окислительных повреждений ДНК. Что изменилось за неделю? Исследуемые просто добавили немного куркумы в свой рацион 10 .

Смешайте 1/4 чайной ложки порошка куркумы, 1/4 чайной ложки черного перца и 1 столовую ложку жира, например, молотых льняных семян, чтобы улучшить усвояемость и избежать выведения этих веществ через печень; кстати, это отличный гарнир для салата, риса или овощных блюд.

Специи не только придают еде изысканный вкус и цвет, они также борются с воспалениями, образованием свободных радикалов, разрастанием раковых клеток и ангиогенезом, стимулируя апоптоз и работоспособность иммунной системы. Рекомендую вам заняться кулинарией против рака — используйте гвоздику (ее антиоксидантная сила лишь немного уступает крыжовнику), имбирь, паприку, кумин, корицу, шалфей, розмарин, орегано, тимьян и все остальные приправы, которые вам нравятся по вкусу.

Нори и другие водоросли

Водоросли способны снижать уровень эстрогена в организме, стимулируя его выведение с мочой и изменяя состав кишечной флоры. Одно из корейских исследований показало, что ежедневное употребление листьев нори (для суши) снижает риск рака груди более чем на 50% 11 .

Популярные съедобные водоросли включают нори, вакамэ, арамэ, мэкабу, комбу, пальмария, ирландский мох и спирулину. Попробуйте перекусывать листами нори вместо чипсов или заворачивайте овощи и цветной рис в них. Добавьте чайную ложку порошка спирулины в смузи или заправку для салата либо посыпайте блюда водорослевыми хлопьями (можно найти в специализированных магазинах или на рынках восточных продуктов) вместо соли.

Какао и темный шоколад

Если вы не можете обойтись без сладостей, то в ваше ягодное смузи можно добавить какао-порошок, который является источником флавоноидов. Также полезно употреблять 40 граммов темного шоколада с содержанием какао не менее 70% для профилактики онкологических заболеваний: в нем содержится больше антиоксидантов, чем в какао-масле и сахаре 12.

1 D. A. Boggs и др., «Потребление фруктов и овощей в связи с риском рака груди в исследовании здоровья чернокожих женщин,» American Journal of Epidemiology 172, № 11 (2010): 1268–1279.
2 I. Mattisson и др., «Потребление растительных продуктов, клетчатки и жиров и риск рака груди: проспективное исследование в когорте по диете и раку Мальмо,» British Journal of Cancer 90, № 1 (январь 2004): 122–127.
3 A. Moshfegh, J. Goldman и L. Cleveland, «Что мы едим в Америке, NHANES 2001–2002: Обычные потребления питательных веществ из пищи по сравнению с референсными значениями на питание,» US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 9 (2005).
4 G. D. Stoner, L. S. Wang и B. C. Casto, «Лабораторные и клинические исследования химиопрофилактики рака антиоксидантами из ягод,» Carcinogenesis 29, № 9 (2008): 1665–1674.
5 S. Gallus и др., «Может ли яблоко в день уберечь от онколога?» Annals of Oncology 16, № 11 (2005): 1841–1844.
6 E. Giovannucci, «Помидоры, продукты на основе томатов, ликопен и рак: обзор эпидемиологической литературы,» Journal of the National Cancer Institute 91, № 4 (1999): 317–331; G. Masala и др., «Потребление фруктов и овощей и риск рака груди: исследование EPIC Италия,» Breast Cancer Research and Treatment 132, № 3 (2012): 1127–1136.
7 M. Zhang, «Потребление грибов и зеленого чая и его влияние на снижение риска рака груди у китайских женщин,» International Journal of Cancer 124, № 6 (2009): 1404–1408.
8 S. P. Wasser, «Научные исследования по лекарственным грибам: история, текущее состояние, будущие тенденции и нерешенные проблемы,» International Journal of Medicinal Mushrooms 12, № 1 (2010).
9 B. Challier, J. M. Perarnau и J. F. Viel, «Чеснок, лук и клетчатка в злаках как защитные факторы от рака груди: французское случаи-контроль,» European Journal of Epidemiology 14, № 8 (1998): 737–747.
10 S. Percival и др., «Биодоступность трав и специй у человека, определенная экс-виво подавлением воспаления и разрывами ДНК,» Journal of the American College of Nutrition 31, № 4 (2012): 288–294.
11 Y. J. Yang и др., «Кейс-контроль по потреблению морских водорослей и риску рака груди,» British Journal of Nutrition 103, № 9 (2010): 1345–1353.
12 Z. Faridi и др., «Влияние острого потребления темного шоколада и какао на эндотелиальные функции: рандомизированное контролируемое поперечное испытание,» The American Journal of Clinical Nutrition 88, № 1 (2008): 58–63.

Информация, представленная на сайте, носит справочный характер и не может служить основой для самостоятельной диагностики или назначения лечения. При возникновении медицинских вопросов настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.