Чем полезным занять бабушку для профилактики деменции
Сергей Малоземов — тележурналист и автор программ «Живая еда» и «Чудо техники», а также научно-популярных фильмов. Он является выпускником медицинского университета.
Нам пока трудно представить себе пожилого человека, который увлечённо играет в компьютерные игры, или бабушку, решившую освоить гитару, — однако с течением времени такие способы тренировать ум, замедляющие развитие болезни Альцгеймера, будут всё более распространены среди пожилого населения. Если ваши родители на пенсии не занимаются разгадыванием кроссвордов, не решают судоку и не играют в шахматы, им стоит начать внедрять несколько полезных привычек для профилактики деменции.
Ходите в магазин или найдите другую занятость
Часто высокая степень занятости воспринимается как нечто негативное — люди привыкли высказывать недовольство по поводу перегруженности. Тем не менее, исследователи из США обнаружили, что у активно трудящихся людей умственные способности оказываются на более высоком уровне, вне зависимости от возраста. Даже среди участников в возрасте от 50 до 89 лет, которые принимали участие в работе, была зафиксирована улучшенная скорость восприятия информации, память, логика и аналитические способности.
Исходя из общего мнения активность благоприятно сказывается на здоровье, в то время как бездействие может быть вредным. Старшие люди, которые обычно выходят на пенсию и сталкиваются с уменьшением количества повседневных дел, могут извлечь пользу даже от таких простых действий, как поход в магазин.
Как свидетельствует исследование, проведённое на Тайване с участием 2000 мужчин и женщин старше 65 лет, те из них, кто предпочитал совершать покупки самостоятельно, увеличили свои шансы на долгую жизнь на 28%. Такая деятельность позволяет одновременно решить несколько задач: содействует социальным взаимодействиям, способствует физической активности и помогает поддерживать память в хорошей форме.
Читайте, считайте и пишите
Учёные из Колумбийского университета установили, что среди пожилых людей, которые посвящают время чтению и написанию текста от руки, значительно реже развиваются различные формы слабоумия. На протяжении двух лет команда исследователей тестировала тысячу добровольцев в возрасте 65-70 лет, среди которых треть не умела читать и писать. Все участники выполняли задания на память, зрительное восприятие и уровень языкового мастерства.
Выяснили, что недостаток образования и связанное с этим отсутствие навыков чтения и письма повышают вероятность возникновения старческого слабоумия. Учёные пришли к выводу, что навыки, приобретённые в процессе учёбы, помогают тренировать мозг на протяжении всей жизни, повышая его устойчивость к дегенеративным изменениям. Также было показано, что активная работа мозга во время счёта (передавая вычисления вслух) способствует его развитию.
Тренируйте мозг с помощью кроссвордов или компьютерных игр
Упражнения для мозга основаны на концепции, что его работу можно сравнить с мышцами: со временем он изменяется, отвечая на тренировки — может укрепляться или ослабевать. В научной среде это называется нейропластичностью. Серьёзное изучение данной концепции началось лишь в начале 2000-х годов, хотя первый значимый шаг был сделан ещё в 1958 году, когда немецкий психолог Вэйн Кирхнер предложил известную «задачу n-назад». Суть её заключается в том, что участнику показывается набор определённых звуковых или визуальных образов, и по ходу решения задачи ему необходимо указать, сколько элементов назад он их уже видел или слышал.
Недавние исследования, проведённые Сюзанной Йегги и её командой в 2008 и 2010 годах, выяснили, что регулярное выполнение «задачи n-назад» значительно усиливает концентрацию, развивает логическое мышление и даже позволяет применить полученные навыки в других умственных задачах, которые раньше не практиковались.
Кроме того, было установлено, что те, кто тренировался в таких задачах, лучше формулируют свои мысли, поддерживают разговор, быстрее читают и достигают более высоких результатов в своём деле.
Благодаря современным технологиям, такие упражнения, как «задачи n-назад» и аналогичные игры для улучшения когнитивных функций, стали доступны на разнообразных сайтах и в специализированных приложениях. Первые поисковые запросы обязательно предложат вам массу таких вариантов для тренировки мозга в увлекательной и красочной форме, а не в виде скучных заданий.
Первые исследования, посвящённые эффективности таких виртуальных тренингов, показали, что у тех, кто занимался мозговыми упражнениями хотя бы раз в неделю, скорость обработки информации увеличилась на 9,8%, а правильность решений математических задач возросла на 5,8%. При этом зрительно-пространственная память этих людей оказалась на 2,7% лучше, чем у тех, кто не занимался подобной практикой.
Интересно, что просмотр информации в интернете тоже оказался полезным занятием. Учёные отметили, что это особенно важно для пожилых людей. Если для людей до 40-50 лет социальные сети могут быть источником депрессии, то для тех, кто старше 55 лет, это отличная возможность проводить время в онлайн-пространстве.
Исследование, проведённое в Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе, показало: у мужчин и женщин, которые «сёрфили» и общались в интернете хотя бы полчаса в день, активнее работали области мозга, ответственные за речь, память, восприятие окружающего мира и принятие решений.
Кроме того, компьютерные игры могут быть весьма полезными! Например, «шутеры» требуют от игроков одновременного выполнения множества задач (обнаружение новых врагов, отслеживание действий старых, уклонение от атак и т.д.), что заставляет максимально активно использовать три различных аспекта зрительного внимания. Уже через десять дней игровых тренировок наблюдается ощутимое улучшение способности к решению новых, непривычных задач и движению по незнакомой обстановке.
Кроме того, существуют более традиционные способы тренировать ум: например, разгадывание кроссвордов, решение судоку и игры, связанные с названием городов, или составление слов на каждую букву алфавита. Шахматы также представляют собой отличный вариант: в данной игре требуется предсказывать ходы не только свои, но и противника, тщательно продумывать стратегию взаимодействия. В таких случаях постоянно происходят вычисления, что нагружает рабочую память и помогает поддерживать её в активном состоянии.
Пробуйте новые занятия
Однако у мозговых тренировок есть и свои трудности — главная из которых заключается в том, что с течением времени они становятся менее эффективными. В конце концов, одни и те же обучающие игры не увеличивают ваш общий уровень интеллекта — они лишь делают вас более ловким в выполнении данных упражнений. Эффект от них недолговечен. Поэтому, по мнению Андреа Кушевски, врача-консультанта, исследующей нейрокогнитивные аспекты поведения, когда вы умеете справляться с одним из действий в рамках тренировки для мозга, следует переходить к следующему, более сложному вызову. Освоили игру в судоку? Превосходно! Пора пробовать что-то новое.
Исследования, проведённые профессором Ричардом Хайером из Университета Калифорнии в Ирвайне, подтвердили эту теорию. Участникам, которые никогда не играли в «Тетрис», была предоставлена возможность попробовать эту видеоигру. В результате регулярных тренировок в течение нескольких недель у добровольцев было зафиксировано увеличение толщины и активности коры головного мозга, что свидетельствует о росте числа нейронных связей.
Эти участники овладели мастерством игры в «Тетрис», и учёные продолжили наблюдения. После значительного первоначального улучшения когнитивных функций была замечена тенденция к уменьшению как толщины коры, так и количестве глюкозы, используемой клетками во время игрового процесса. Тем не менее, навыки игроков не ухудшились, и они продолжали хорошо справляться с задачей. Однако сканирование мозга показало снижение активности во время игры по сравнению с предыдущими периодами.
Причина кроется в том, что мозг участников стал более эффективным: фактически он научился играть в «Тетрис» и стал менее активным в процессе. Не потребовалось больше таких усилий для достижения результатов, и дополнительного когнитивного роста уже не происходило.
Как только вы достигаете уровня мастерства в конкретном занятии, важно переключиться на новое, чтобы продолжать создавать новые связи и поддерживать их активность в мозге.
Вот почему так важно испытывать новое — от изучения языков и освоения игры на гитаре до курсов йоги. Каждое новое занятие порождает новые нейронные сети, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции.
Инновации также способствуют увеличению уровня дофамина в организме, который не только вдохновляет, но и способствует нейрогенезу — образованию новых нейронов. Возможно, именно сочетание этих эффектов объясняет, почему открытость к новому так тесно связана с высоким IQ.
Общайтесь
Общение с окружающими не только позволяет отдыхать между активностями, но и улучшает когнитивные функции, что подтверждают исследования. Общение требует внимания, работы оперативной памяти, анализа ситуаций и действий других людей.
Недавние исследования, проведённые учеными из Мичиганского, Калифорнийского и Колорадо университетов, доказали, что даже короткие 10-минутные интервалы общения могут значительно улучшить общие когнитивные функции.
Согласно данным Американской ассоциации пенсионеров, социальные связи при старении являются необходимыми для поддержания хорошего психического состояния, памяти и предупреждения деменции и болезни Альцгеймера.
Спите достаточно
Здоровый и полноценный сон играет крайне важную роль в нашей жизни. Он способствует формированию памяти и концентрации, а его нехватка может привести к серьезным интеллектуальным и эмоциональным проблемам. Исследования, проведенные Медицинским центром Рочестерского университета, показывают, что сон менее восьми часов в сутки негативно сказывается на естественном процессе очищения головного мозга, который был описан учеными в 2012 году. В результате этого в мозговых тканях накапливаются токсические белки (такие как бета-амилоид и тау-белок), увеличение содержания которых связано с болезнью Альцгеймера.
Чистите зубы
Вероятно, это покажется удивительным, но у людей, игнорирующих регулярную чистку зубов, увеличивается риск не только развития кариеса, но и повреждений мозговых клеток! Исследователи Бергенского университета (Норвегия) установили прямую зависимость между заболеваниями дёсен (гингивитом) и болезнью Альцгеймера. Выяснилось, что бактерии Porphyromonas gingivalis, ответственные за заболевания дёсен, производят белок, способствующий разрушению нервных клеток, что, в свою очередь, ведет к ухудшению памяти.
Несомненно, это не единственный фактор, способствующий болезни Альцгеймера, однако пока ученые работают над созданием эффективного лекарства, можно предпринять меры профилактики, чтобы снизить риски: достаточно дважды в день по две минуты чистить зубы и каждые полгода посещать стоматолога для профилактического осмотра и гигиенической процедуры.
Добавьте физической активности
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, насыщая нейроны кислородом, способствуют снижению уровня стресса, уменьшают вероятность возникновения тревожных расстройств и депрессии, а также помогают улучшить качество сна и снизить инсулинорезистентность.
Как минимум четыре крупных метаанализа существующих данных пришли к одному и тому же заключению: физическая активность оказывает заметное влияние на когнитивные функции. Таким образом, выходя на вечернюю прогулку или предпочитая лестницу лифту, вы действительно улучшаете свою умственную деятельность!
Информация на данном сайте предоставляет справочные данные и не является рекомендацией для самостоятельного постановки диагноза или назначения лечения. Обязательно консультируйтесь с врачом по вопросам медицины.
