- Листовая зелень: Капуста, шпинат и брокколи богаты кальцием и другими полезными веществами.
- Бобовые: Чечевица, нут и фасоль содержат значительное количество кальция и белка.
- Орехи и семена: Миндаль, кунжут и орехи бразильские являются отличными источниками кальция.
- Рыба с костями: Консервы тунца и сардины, упакованные с костями, предлагают легко усваиваемый кальций.
- Тоfu и соевые продукты: В тофу часто добавляют кальций, что делает его отличным выбором для вегетарианцев.
- Зерновые: Некоторые виды обогащенных злаков и овсянки содержат добавленный кальций.
- Кокосовая вода: Этот напиток также содержит небольшое количество кальция.
- Обогащенные напитки: Некоторые соки и растительные молочные альтернативы (например, миндальное молоко) часто обогащены кальцием.
- Сушеные фрукты: Инжир и абрикосы могут стать вкусным источником кальция.
- Сыр: Разные типы сыра, особенно пармезан, содержат много кальция.
- Крепкий бульон: При варке костей в бульоне выделяется кальций, который можно использовать для приготовления супов.
- Чечевица и другие бобовые: Отличный выбор для получения не только кальция, но и других необходимых питательных веществ.
Разнообразие источников кальция поможет поддерживать здоровье костей и общее благополучие, особенно для тех, кто ограничивает потребление молочных продуктов.
Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки
(861 оценка)
Вы каждый день употребляете стакан молока или кусочек чеддера, а может, и натуральный йогурт без каких-либо добавок? В таких продуктах содержится необходимая суточная доза кальция для взрослых. Тем не менее, для тех, кто не переносит молочные изделия или не употребляет их регулярно, мы предлагаем альтернативные источники кальция в нашем обзоре.
Взрослому человеку рекомендуется получать примерно 1000 мг кальция ежедневно. Это количество содержится в одном стакане обезжиренного молока, солидном куске сыра чеддер или упаковке натурального йогурта. Однако большинство людей не достигает этой нормы. Хотя главными источниками этого элемента остаются молочные продукты, они не должны быть единственными. Также существует много людей, которые вообще не употребляют молочные продукты. Другие хорошие источники кальция включают зеленые овощи, морепродукты, бобовые и фрукты. К примеру, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, содержат приличное количество кальция. Важно отметить, что некоторые бобовые, такие как фасоль и нут, также могут обеспечить организм кальцием. Кроме того, семена, например, кунжут и чиа, богаты этим минералом.
Не забывайте, что для усвоения кальция организму также необходим витамин D, поэтому стоит включать в рацион немолочные продукты, содержащие и этот витамин. Источниками витамина D могут быть жирная рыба, такие как лосось и скумбрия, а также яйца и грибы, подвергшиеся ультрафиолетовому облучению. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен, чтобы обеспечить достаточное поступление как кальция, так и витамина D, тем самым поддерживая здоровье ваших костей и зубов.
Белая фасоль
В одной банке консервированной белой фасоли можно найти 191 мг кальция (19% от рекомендуемой дневной нормы). Этот вид бобовых обеспечивает не только кальций, но и железо. Белую фасоль можно добавлять в овощные пасты или готовить с ней хумус. Кроме того, белая фасоль богата белком, что делает её отличным источником питания для вегетарианцев и веганов. Она также содержит клетчатку, способствующую улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Белая фасоль может быть использована в супах, салатах и различных запеканках, что делает её универсальным ингредиентом для множества блюд.
Консервированный лосось
232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в половине банки консервированного лосося. При консервировании его кости становятся мягкими и невидимыми при смешивании с мясом. Кроме кальция, этот продукт также богат омега-3 жирными кислотами. Консервированный лосось является отличным источником белка, а также содержит витамины группы B, такие как B12, которые важны для поддержания уровня энергии и правильной работы нервной системы. Его удобно использовать в салатах, пастах и в качестве начинки для сэндвичей. Также стоит отметить, что консервированный лосось может быть более доступным вариантом по сравнению со свежим, при этом сохраняя большая часть своих питательных свойств.
Сардины
321 мг кальция (32% суточной нормы) находится в семи сардинах. Эти рыбы не только предлагают кальций, но и снабжают организму жирными кислотами омега-3 и витамином D. Сардины отлично подходят для греческого салата или могут быть съедены сами по себе.
Кроме того, сардины богаты белком и содержат множество витаминов группы B, включая B12, который играет важную роль в поддержании нервной системы и образовании красных кровяных клеток. Они также являются отличным источником селена, мощного антиоксиданта, который помогает защищать клетки от повреждений. Употребление сардин может поддерживать здоровье сердца и снижать воспаление в организме.
Сушеный инжир
107 мг кальция (10% суточной нормы) представлено в восьми штуках сушеного инжира. Эти вкусные плоды не только богаты кальцием, но и содержат множество антиоксидантов. Их можно есть как перекус или использовать для приготовления варенья.
Кроме того, сушеный инжир является отличным источником клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, и калия, который помогает регулировать уровень кровяного давления. Он также богат витаминами группы B, которые важны для обмена веществ и поддержания энергетического уровня.
Сушеный инжир можно добавлять в сухие завтраки, салаты или использованию в выпечке. Однако стоит помнить о разумных порциях, так как он содержит довольно высокое количество сахаров.
Капуста
188 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в двух чашках сырой нарезанной капусты. Этот овощ является отличным источником как кальция, так и антиоксидантов. Капусту можно использовать как основную для салата. Кроме того, капуста богата витаминами C и K, которые способствуют укреплению иммунной системы и поддержанию здоровья сердца. Это низкокалорийный продукт, что делает ее идеальным вариантом для тех, кто следит за своим весом. Капусту можно употреблять в сыром виде, квасить или использовать в горячих блюдах, например, в супах и рагу, что позволяет разнообразить рацион и сохранить все ее полезные свойства.
Миндаль
72 мг кальция (7% суточной нормы) можно получить из 1/4 стакана жареного миндаля (около 20 штук). Этот орех наполнен полезными веществами. Помимо кальция, он содержит калий, витамин E и железо. Миндаль можно добавить в салат или просто перекусить им в любое время. Также миндаль богат полезными жирами, что помогает поддерживать здоровье сердца и снижает уровень холестерина. Употребление миндаля может способствовать улучшению работы мозга благодаря наличию антиоксидантов и витаминов группы B. Кроме того, он является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.
Апельсины
65 мг кальция (6% суточной нормы) имеется в одном среднем апельсине. Этот фрукт также богат витамином C. Апельсины подходят для перекусов и могут быть добавлены в различные салаты. Кроме того, апельсины содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, и антиоксиданты, которые помогают защищать клетки организма от повреждений. Их можно использовать не только в свежем виде, но и для приготовления соков, десертов и соусов. Апельсины также имеют низкую калорийность, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за своим весом.
Кунжутные семечки
88 мг кальция (9% суточной нормы) содержится в одной столовой ложке кунжутных семян. Несмотря на свою скромность, эти семена имеют множество полезных свойств – они способны понизить кровяное давление, снизить воспаление и даже препятствовать развитию некоторых раковых заболеваний. Кунжут можно добавлять в салаты или тушить с ним шпинат. Также кунжутные семена богаты антиоксидантами, такими как сезамин и сезамолин, которые способствуют улучшению обмена веществ и поддерживают здоровье сердца. Они содержат витамины группы B, такие как тиамин и рибофлавин, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ. Кроме того, кунжут является отличным источником магния, железа и медиа, что делает его полезным для укрепления иммунной системы и улучшения состояния кожи.
Водоросли
126 мг кальция (13% суточной нормы) содержится в одной чашке сырых водорослей. Они также богаты клетчаткой и йодом, который необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Из водорослей можно приготовить ризотто или классический мисо-суп.
Овсяная каша быстрого приготовления
187 мг кальция (19% суточной нормы) находится в одной чашке овсянки быстрого приготовления. Хотя она уступает традиционному геркулесу по питательной ценности, она все равно полна клетчатки и кальция. Важно выбирать варианты без добавления сахара.
Свежевыжатый апельсиновый сок
500 мг кальция (50% суточной нормы) содержится в одном стакане апельсинового сока. Это прекрасный вариант для завтрака, так как вы получаете не только кальций, но и витамин C. Его также можно использовать для маринада лосося с добавлением апельсинового сока.
Соевое молоко
300 мг кальция (30% суточной нормы) содержится в стакане соевого молока. По содержанию белка оно превосходит обычное молоко. Используйте его для заливания хлопьев на завтрак или добавляйте в кофе с корицей.
