Вы начинаете очередную чудо-диету, но с трудом потерянные килограммы продолжают возвращаться обратно. В чем же причина? Вопрос обосновывается благодаря Ольге Николаевне Григорян, кандидату медицинских наук и ведущему научному сотруднику ГУ НИИ питания РАМН.
1. Строго раздельно!
Существует рекомендация употреблять углеводы отдельно от белков. Доказательства этого положения довольно логичны: если одновременно потреблять белковые и углеводные продукты, в желудке и кишечнике может начаться процесс брожения и гниения. Это приводит к плохому усвоению пищи, а неокисленные жиры и углеводы откладываются в виде лишнего веса.
Но как обстоят дела на самом деле? В организме человека присутствуют ферменты, которые позволяют переваривать все продукты, независимо от их сочетания. Процесс брожения, который вызывает такие опасения, является естественным этапом пищеварения. Вместо того чтобы беспокоиться о несуществующих конфликтующих процессах в желудке между жирами, белками и углеводами, стоит разумно оценить их количественное соотношение. Кроме того, разделить эти элементы не представляется возможным: хлеб, который принято считать углеводным продуктом, содержит в стограммовом куске 9 граммов белка. Как же их отделить друг от друга?
2. Кремлевское чудо
На практике кремлевская диета очень похожа на систему раздельного питания. Основной акцент ставится на белковых продуктах (мясо, рыба, бобовые, сыр), а потребление углеводов, включая фрукты и овощи, существенно ограничивается. В качестве мотивации за верное питание здесь предусмотрено начисление баллов.
А какова реальность? Белковые продукты весьма полезны для организма. Но чрезмерное количество белка оказывается серьезной нагрузкой для системы. Такую диету не рекомендуют людям с заболеваниями почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Следовательно, хотя белки являются важной составляющей питания, их потребление должно оставаться в рамках здоровых норм.
3. Монодиеты
Правила монодиеты говорят о том, что следует употреблять в течение длительного времени один и тот же низкокалорийный продукт — кефир, гречку, овощи или овощной суп, пока не удастся достичь нужного веса.
Но как это выглядит на самом деле? Внезапное снижение калорийности может привести к противоположному эффекту. В условиях стресса организм защищает себя, блокируя вывод жира и удерживая его до последнего. Хотя вес может временно снизиться, это происходит не за счет сжигания жира, а утраты мышечной массы и жидкости, что в свою очередь ведет к дефициту белка, необходимого организму. При нехватке белка нарушаются внутриклеточные процессы, не происходит синтез ферментов, и страдает нервная система. Чем дольше соблюдается такая диета, тем труднее становится худеть из-за сниженного обмена веществ. В результате все усилия оказываются напрасными.
4. Стройность по-японски
Японская диета сводится к отказу от соли. Соответственно, если вы избегаете любых соленых продуктов, организм начинает выводить лишнюю жидкость, так как именно соль удерживает ее. Однако при возвращении к привычной диете уровень жидкости восстанавливается, а вместе с ним вновь увеличиваются и “потерянные” килограммы.
Но что на самом деле происходит? На самом деле жировые запасы остаются при вас, вы лишь достигаете состояния обезвоживания. Имеет ли это смысл? Врачи рекомендуют пить много воды, поскольку без жидкости организму будет гораздо труднее функционировать, чем без пищи. Можно учесть принцип японской диеты: не увлекаться солью. Старайтесь не солить готовые блюда, ведь многие продукты уже содержат соль; например, 100 граммов черного хлеба включают суточную норму этой соли.
5. По группам крови
Диета по группе крови делит всех людей на 4 большие категории, в зависимости от которых определяются разрешенные и запрещенные продукты. Создатели этого подхода проявили большую креативность и фантазию, но тоже можно было бы использовать такие параметры, как размер ноги или цвет глаз, чтобы рекомендовать употребление большей порции моркови или капусты. Логично подобной диете и применение гемокода, который путем анализа крови выявляет непереносимость отдельных продуктов.
Но какова реальность? Специалисты Клиники лечебного питания РАМН отмечают отсутствие научного обоснования этим методам. Разделение людей по группам крови не учитывает других важных аспектов, таких как пол, возраст, вид деятельности и климатические условия, в которых они проживают. Игнорирование этих факторов может привести к неудаче в достижении желаемых результатов.
6. Худейте сладко
Сейчас все больше популярности приобретает шоколадная диета — 100 г шоколада в день.
Но каково действительное положение дел? Действительно, в 100 граммах шоколада всего 500-600 калорий. Однако шоколад состоит из быстрых углеводов, которые полностью усваиваются, поскольку в нем нет ни одного балластного вещества, нужного для кишечника. Хотя шоколад может повысить настроение благодаря выработке гормонов счастья — эндорфинов, оно может ухудшаться, когда вы осознаете, что ваш организм просто не успевает сжечь всю получаемую от него энергию, и избыток сахара накапливается в проблемных местах. Любая диета, которая игнорирует продукты с белком и клетчаткой, вредит организму. Не забывайте: для удовольствия от жизни достаточно 100 г шоколада в неделю.
7. Вечером ни кусочка!
Многие уверены, что еда после 18:00 приводит к накоплению жира, поэтому лучше не есть перед сном.
Однако что на самом деле? Современный рабочий график подразумевает, что многие трудятся значительно дольше. Для тех, кто работает до 17-18 часов, последний прием пищи обычно остается обедом, и дотянуть до следующего завтрака становится крайне сложно. Индивидуальный подход имеет ключевое значение: не хотите ужинать — не ешьте, но если вам это необходимо — ешьте, но в умеренных количествах.
8. Цветная диета
Существует концепция, согласно которой каждый день следует употреблять продукты определенного цвета — красные, зеленые или желтые.
На самом деле? В этом методе отсутствует любая научная основа. Разнообразие в цветовой палитре фруктов и овощей (например, голубика, морковь, шпинат, помидоры) несет множество полезных веществ, поэтому предпочтительно обеспечивать себя всеми цветами радуги.
9. Таблетки, травки и серьги вместо еды
В настоящее время на рынке много различных добавок, обещающих легкую и быструю потерю веса: таблетки, чаи, пластыри и даже серьги, помогающие в снижении веса.
Какова реальность? Травяные чаи для похудения часто действуют как мочегонные средства. «Золотая игла», то есть магическая серьга, подобно восточному иглоукалыванию, воздействует на активные точки в мочке уха, которые должны блокировать чувство голода. Однако остается вопрос, почему иглоукалывание действует на одних, но не помогает другим. Также существуют препараты, которые влияют на зоны мозга, отвечающие за аппетит. Стоит задуматься о применении таких таблеток, ведь это может оказать серьезное воздействие на организм, а результаты исследований этой сложной области все еще продолжаются, так что гарантировать отсутствие побочных эффектов невозможно.
10. Ешь и худей!
Многие продукты наделяются почти магическими свойствами: считается, что некоторые уменьшают всасывание жиров в кишечнике, например, кисломолочные изделия и твердые сыры. Особенно популярны среди сторонников правильного питания красное вино, мед и ананас, приписываемый к сжигающим жир благодаря бромелайну.
Но какова истина? Бромелайн — это обычный фермент, который помогает перевариванию пищи, и ничем более. Так что употребляйте ананас не ради похудения, а потому что он вкусный и богат витаминами. Мед, несмотря на свои полезные микроэлементы, также относится к простым углеводам, которые не требуют энергии на усвоение и, следовательно, склонны к накоплению в виде запаса. Красное вино, хотя и сравнительно низкокалорийно, способствует выработке желудочного сока, что может повысить аппетит. Чайная ложка меда и 100 граммов вина могут быть достаточны для тех, кто любит эти продукты. Не следует также заменять сахар диабетическими продуктами, так как они могут содержать ксилит и его заменители с калорийностью, сравнимой или даже выше, чем у обычного сахара. Диабет и ожирение — это разные проблемы.
11. Полезных продуктов много не бывает
Узнав о полезных продуктах, многие стремятся потреблять их в больших объемах, веря, что, например, омега-кислоты, растительная клетчатка, кальций и витамины приносят только пользу.
Но на самом деле? Даже самые полезные продукты подчиняются известному правилу Гиппократа: одно и то же в зависимости от количества может выступать как лекарство или яд. Рекомендации специалистов достаточно просты. Ограничьте растительное масло и орехи до 1-3 порций в день (1 порция масла — 0,5-1 столовая ложка, а орехов — 30 граммов). Чтобы фрукты и овощи приносили только пользу, ешьте 3-4 порции фруктов (где 1 порция — это 1 фрукт, стакан фруктового салата или 180 мл сока, либо 0,5 стакана сухофруктов) и 4-5 порций овощей (где 1 порция — это стакан нарезанных овощей или листовой зелени). Молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт и сыр, следует потреблять в 2-3 порциях в день (стакан молока или йогурта, 30 г нежирного сыра). Хлеб и крупы допускаются в 2-4 порциях в день, каждая из которых может быть представлена одним кусочком хлеба, 0,5 стакана риса, макаронных изделий, перловки или геркулеса, либо 1,5 стаканами сухих хлопьев. Всё, что предшествует этим нормам, может быть высококалорийным.
12. В отпуске похудеть невозможно
Отпуск на курорте почти всегда сопровождается гастрономическими искушениями. В этом контексте правильно питаться в отеле, особенно при формате «всё включено», становится практически невозможно.
А действительно ли? Чтобы по возвращении не испытывать сожаления, необходимо заранее продумать свою стратегию и тактику. Во-первых, старайтесь исключить концепцию шведского стола из своих планов. Если вы будете оплачивать каждое блюдо отдельно, вероятность того, что вы сможете позволить себе такое разнообразие, будет крайне низкой. Во-вторых, избегайте состояния голода, заранее перекусив чем-то легким. Когда ощущается сильный голод, риск съесть гораздо больше возрастает, поэтому регулярное небольшое питание поможет контролировать аппетит и способствует более быстрому перевариванию небольших порций. В-третьих, начните свой прием пищи с легкого овощного салата — содержащиеся в нем волокна способствуют насыщению, и вы заметите, что основное блюдо будет уже меньшего объема. И не забудьте спросить себя: действительно ли мне нужен десерт? Возможно, стоит вовсе отказаться от этого гастрономического искушения?
