Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес
(511 оценок)
Илзе Лиепа, известная как представительница одной из самых значимых балетных семей, является символом утонченности и отличной физической подготовки. Профессия балерины требует постоянных усилий по совершенствованию себя, и Илзе активно делится своим опытом, предлагая авторский метод тренировок. Метод, который она разработала, объединяет элементы классической хореографии и пилатеса и стал основой программы в студии, открытой для женщин, стремящихся заботиться о своем теле. В этом материале мы представляем серию упражнений из ее книги.
Я назвала свой экспресс-комплекс «12 шагов к изяществу». Этот небольшой набор движений я делаю, когда мне хочется немного отвлечься от своей профессиональной деятельности, но при этом сохранить физическую форму и тонус мышц.
Я уверена в результативности этих упражнений и надеюсь, что они станут для вас идеальным утренним ритуалом, который наполнит ваш день энергией и поможет скорректировать мышцы в проблемных зонах.
Данный экспресс-комплекс может быть дополнением к любым другим вашим занятиям и станет отличным стартом, если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.
Для выполнения вы будете нуждаться в:
- стуле
- полотенце
- зеркале
- свободной площади
- желании
Рекомендации по выполнению упражнений
- Дыхание играет ключевую роль в занятиях. Рекомендуется делать вдох через нос, а выдох — через рот, причем выдох следует осуществлять в момент максимального напряжения (часто говорят: «Выдох на усилие!»).
- При выполнении упражнений старайтесь вытягиваться вверх. Смотрите вперед, подбородок должен находиться на одной линии с грудной клеткой (сохраните естественный изгиб шеи). Отлично, если удастся контролировать ровное положение таза. Будет замечательно, если нижняя часть тела будет находиться в центральном положении, а мышцы живота будут подтянуты. Такое положение позволит активировать глубокие мышцы живота, что полезно для подтянутого живота и безопасно для спины.
- Держите верхнюю часть грудной клетки открытой (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра прижатыми, как будто сжаты невидимым корсетом.
- Широко расставьте плечи и направьте лопатки вниз и к центру, представляя, что вы сбрасываете с плеч платок.
- Во время выполнения упражнений выбирайте амплитуду движений, которая будет комфортна для вас.
Сохраняйте опорные точки правильного положения тела в любой позе — стоя, сидя, лежа или на коленях. Стоит взять за правило начинать каждую тренировку с напоминания о важных нюансах техники. В начале пути может быть сложно контролировать свое тело, и зеркало станет вашим другом, помогающим выявлять ошибки.
Разминка
1. Альпийская походка
Ходьба с высоким подниманием бедра.
И. п. — исходное положение.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед, одновременно поворачивая корпус вправо. Левая рука вперед, правая — назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Смените руки и ноги.
Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги считается за одно повторение).
Важно! Опорная нога должна быть выпрямлена, плечи расслаблены, а таз — стабилен, без покачиваний.
2. Круговые движения плечами
И. п. — исходное положение на слегка согнутых ногах.
- Вращение плечами вперед и назад.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.
Важно! Вытягивайтесь вверх вдоль всего позвоночника. Пересекайте ребра (нижние передние) для обеспечения закрытого положения.
3. Разведение рук в стороны
И. п. — начальная позиция на полусогнутых ногах. Руки перед собой параллельно полу, ладони обращены вверх.
- Разведите руки в стороны, сделав вдох.
- Вернитесь в начальное положение, развернув ладони на 270° (большие пальцы направлены вниз). Выдох.
- Снова разведите руки в стороны, продолжая поворачивать ладони вверх. Вдох.
- Вернитесь в исходное положение. Выдох.
- Повторите пункты 1-4.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Таз остается в ровном положении, плечи опущены, ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается в ходе движения рук в стороны.
4. Релеве с руками
И. п. — исходное положение на полусогнутых ногах, руки вверх по третьей позиции.
- Наклоните корпус направо, сохраняя руки на месте.
- Вернитесь в исходное положение.
- Разведите руки в стороны, поворачивая голову направо.
- Повторите пункты 1-3 в левую сторону.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз не должен смещаться, наклон происходить от линии талии. Плечи расслаблены. Убедитесь, что голова на одном уровне с руками, а макушка тянется по диагонали вверх.
Комплекс упражнений
1. Сфинкс
Выпады: укрепляем переднюю часть бедра и ягодицы, растягиваем переднюю поверхность задней ноги.
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед, левая ступня опирается на пол. Голень перпендикулярна полу. Руки расположены на бедре правой ноги или на стуле. (Подложите полотенце под колено.)
- Выпрямите левую ногу, поднимая ее, сохраняя глубину выпада.
- И. п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень передней ноги всегда должна оставаться перпендикулярно полу, а колено задней ноги направлено вниз. Плечи расслаблены, локти сгибаются. Корпус удерживайте в вертикальном положении, низ живота подтянут.
При выпрямлении задней ноги глубина выпада должна оставаться постоянной. Опускайте плавно, мягко касаясь коленом пола.
- Зафиксируйте положение глубокого выпада на правой ноге, левая нога прямая (сзади).
Количество повторений: удерживайте положение выпада на 8 счетов.
Примечание: если вы не можете выполнить упражнение полностью, завершите его на пункте 2 или уменьшите количество повторений. Выполните упражнение для обеих ног.
Стретч
Растягиваем: заднюю часть бедра и область за коленом. Могут возникнуть ощущения растяжения в икроножной мышце.
И. п. — стоя лицом к спинке стула, руки вытянуты вперед. Левая нога полусогнута, правая нога находится впереди на пятке.
- Выполните наклон вперед.
- Закрепите положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина прямая. Дыхание свободное.
Примечание: выполните упражнение для обеих ног.
2. Плие во второй широкой позиции
Укрепляем: внутреннюю и переднюю поверхность бедра, ягодицы, голени. Растягиваем: внутренние поверхности бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И. п. — стоя лицом к стулу, ноги широко расставлены, стопы развёрнуты наружу, руки на спинке стула.
- Глубокое плие во второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени должны находиться над стопами во время выполнения плие, корпус вертикально, плечи опущены, ребра закрыты. Темп медленный.
- Задержитесь в глубоком положении плие.
- Поднимите правую пятку.
- Опустите правую пятку.
- Поднимите левую пятку.
- Опустите левую пятку.
Количество повторений: 8 раз с попеременным подъемом пяток.
Важно! Амплитуда плие остаётся неизменной. Стопы должны плотно стоять на полу.
- Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
- Поднимите обе пятки и удерживайтесь в самом низком положении или пружините вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Основное внимание уделяйте движениям вниз.
Примечание: если вы не можете выполнить упражнение полностью, завершите его на пункте 8 или сократите количество повторений.
Стретч
Растягиваем переднюю поверхность бедер.
И. п. — стоя лицом к спинке стула, на левой ноге полусогнуты, правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено должно быть прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
- Зафиксируйте положение правого бедра.
Количество повторений: удерживайте положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут, ребра закрыты.
Примечание: выполните упражнение для обеих ног.
3. Закрытый аттитюд в сторону
Упражнение для укрепления ягодиц, наружной поверхности бедер и тазобедренных суставов. Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
- Поднимите правую ногу в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз.
- Выпрямите ногу в сторону, сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Держите низ живота подтянутым, ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполните упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: мышцы спины и межреберные мышцы.
И. п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
- Выдвиньте левую руку вправо над головой, правая рука указывает вперед.
- Закрепите наклон.
Количество повторений: удерживайте наклон от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты, тело держится в наклоне. Верхняя рука вытягивается по диагонали вверх через мизинец.
Примечание: выполните упражнение для обеих сторон.
4. Цапля
Отведение ноги вбок и назад. Укрепляем: ягодичные мышцы, заднюю часть бедер. Растягиваем: заднюю часть ноги, которая служит опорой.
Начальная поза — стоя на слегка согнутой левой ноге, обе руки опираются на спинку стула. Правая нога отведена назад. Стопа направлена на себя.
- Поднять правую ногу вверх.
- Опустить ногу на 5–10 см вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Обратите внимание! В исходной позиции тело и нога должны находиться в одной линии. Плечи остаются опущенными, мышцы живота подтянуты, ребра сведены, пятка направлена к потолку, а колено — к полу.
- Согнуть правую ногу под углом 90 градусов.
- Приподнять правую ногу.
- Опустить на 5–10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Обратите внимание! Следите за тем, чтобы плечи были опущены, низ живота был напряжен, а ребра закрыты. Пятка должна смотреть вверх, а колено вниз.
- Повернуть правое колено вправо.
- Вернуть колено обратно в центр.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: необходимо выполнить упражнение для обеих ног. Если выполнение оказывается сложным, завершите на пункте 5 или уменьшите количество повторений.
Стретч
Растяжка ягодиц и наружной стороны бедер. Растягиваем: ягодичные мышцы, наружные бедра и тазобедренные суставы.
Начальная позиция — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа находится на левом бедре, колено правой ноги направлено в сторону. Руки расположены на спинке стула.
- Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
- Зафиксируйте эту позицию.
Количество повторений: удерживайте наклон в течение 10 секунд.
Обратите внимание! Колено правой ноги стремится к полу, корпус вытянут.
Примечание: выполнять упражнение следует в обе стороны.
5. Качающаяся береза
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: передние мышцы бедер.
Начальная позиция — стоя на коленях, ноги на ширине таза. Руки за головой. (Рекомендуется подстелить полотенце под колени для большего комфорта.)
- Наклоните корпус назад, оставаясь в прямом положении.
- Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторений: 8 раз.
Обратите внимание! Ноги и корпус должны образовать прямую линию. Плечи опущены, низ живота подтянут, ребра сведены.
- Фиксируйте наклон назад.
Количество повторений: держите позицию на 8 счетов.
Примечание: если выполнение оказывается затруднительным, завершите упражнение на пункте 2 или уменьшите количество повторений.
