15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Похудение и укрепление мышц — это не только вопросы эстетики, но и здоровья. Регулярная физическая активность помогает улучшить обмен веществ, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. В этом разделе мы представим 15 эффективных упражнений, которые помогут вам в похудении и подтяжке проблемных зон.

1. Планка — укрепляет весь корпус, помогает убрать живот. Задержитесь в планке на 30 секунд, увеличивая время с практикой.
2. Приседания — отличное упражнение для ягодиц и бедер. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.
3. Выпады — развивают мышцы ног и ягодиц. Делайте по 10 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
4. Касания ног — лежа на спине, поднимайте ноги и касайтесь их руками. Это упражнение помогает укрепить пресс.
5. Бег на месте — активная кардио-нагрузка, сжигающая калории. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время.
6. Скручивания — помогает проработать верхнюю часть пресса. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
7. Упражнения на фитболе — подходят для тренировки равновесия и укрепления мышц кора.
8. Становая тяга — идеальное упражнение для ягодиц и задней поверхности ног. Начните с легких весов.
9. Плие-приседания — развивают внутреннюю поверхность бедер. Делайте 3 подхода по 12 повторений.
10. Кранчи — хороши для нижней части живота. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
11. Боковые планки — укрепляют косые мышцы живота. Держите позицию 20-30 секунд на каждую сторону.
12. Подъемы на носки — усиливают работу икроножных мышц, что важно для целостной тренировки ног.
13. Берпи — высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает калории и прорабатывает все группы мышц.
14. Пресс с ногами вверх — помогает проработать нижнюю часть живота. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
15. Прыжки со скакалкой — улучшает кардио-выносливость и способствует потере веса.

Не забывайте о важности разминки перед тренировкой и заминки после. Также следите за своим питанием и пейте достаточное количество воды. Регулярность занятий — ключ к успеху в борьбе с лишним весом!

Домашнее похудение. Комплекс упражнений для женщин от Екатерины Миримановой

Екатерина Мириманова — авторитетный писатель и создатель системы «Минус 60», обладающая обширным опытом в написании книг о процессе похудения, кулинарии и философских концепциях.

В своих литературных произведениях Екатерина Мириманова, разработавшая методику «Минус 60», подчеркивает важность сочетания диеты и физических тренировок. Для людей, стремящихся эффективно сбросить вес в домашних условиях, она предлагает набор упражнений, нацеленных на живот, бедра и ягодицы. Этот комплекс также эффективно помогает подтянуть мышцы груди и рук, и его выполнение значительно проще, чем тренировки, предлагаемые Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Цель. Тренировка мышц груди, рук, живота и спины.

Исходная позиция. Принять положение на четвереньках, опираясь на ладони и колени.

Выполнение. Постепенно, прогибая поясницу и прижимаясь грудной клеткой к полу, двигайте корпус вперед до полного выпрямления рук и ног. Задержитесь в положении с прямыми руками на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем аккуратно вернитесь в изначальное положение, стараясь как можно дольше оставлять грудь у пола. Следите, чтобы ладони находились шире плеч, что обеспечит хорошую нагрузку на все тренируемые мышцы. Хотя это упражнение может показаться сложным для начинающих, оно проще традиционных отжиманий.

Число повторов. Начните с одного-двух раз. В дальнейшем можете увеличить до десяти повторов, но не более.

Упрощенный вариант. Если выполнение задания кажется трудным, начните с отжиманий, стоя на коленях, без прогиба поясницы: базовая позиция та же, но без продвигающегося корпуса, как в обычных отжиманиях.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Цель. Упражнение активирует ягодичные и бедренные мышцы.

Исходная позиция. Принять положение на четвереньках, опираясь на ладони и колени, руки на ширине плеч, голова немного поднята, взгляд направлен вперед.

Выполнение. Постепенно поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, насколько сможете, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите то же самое для левой ноги.

Число повторов. Начните с 5 повторов на каждую ногу. В дальнейшем можно увеличивать до 20 повторов.

Упрощенный вариант. Если данное упражнение вам не по силам, начните с легких махов, не задерживая ногу в верхней точке.

Перед началом упражнений желательно проконсультироваться с врачом. Во время выполнения не допускайте ощущения дискомфорта; в случае болей сразу прекращайте тренировки.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Цель. Упражнение нацелено на проработку внутренней части бедер, способствует улучшению формы ягодиц и укреплению боковых мышц.

Исходная позиция. Стойте лицом к стулу или шкафу, опираясь на него руками. Ноги сведены вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как позволяет растяжка. Затем аккуратно опустите ее. Повторите для левой ноги.

Число повторов. Начните с 5 раз на каждую ногу. В дальнейшем количество можно увеличить, не превышая 20 повторов в каждую сторону.

Упрощенный вариант. Если упражнение сложное, прибегните к быстрому темпу махов, слегка отрывая ногу от пола. Постепенно старайтесь повысить высоту и уменьшить темп.

4. Поднятие ног из положения лежа

Цель. Упражнение активно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Исходная позиция. Лежа на полу, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Выполнение. Медленно поднимите ноги до угла 45 градусов. Удерживайте их в таком положении от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от вашей физической подготовки.

Число повторов. Начните с 3-5 повторов, постепенно увеличивая и количество, и время удержания ног в верхней позиции.

Упрощенный вариант. Если вам особенно трудно, поднимайте ноги ниже и без задержки в верхней точке. Для облегчения можно подкладывать руки под поясницу, что снизит нагрузку на спину, что особенно актуально для людей с избыточным весом.

5. «Волна»

Цель. Упражнение ориентировано на укрепление всех мышц брюшного пресса и улучшение осанки.

Исходная позиция. Прямо стойте, ноги сведены, руки по бокам.

Выполнение. Расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, поднимая мышцы к верху, после чего опустите и снова расслабьте. При этом живот будет совершать круговое движение. Это упражнение требует времени на освоение и является одним из компонентов танца живота, однако оно дает отличные результаты даже для более подготовленных мышц. Начинайте с выполнения движений отдельно, прежде чем объединять их.

Число повторов. Постарайтесь выполнить хотя бы одно повторение. Со временем можно увеличивать до 10.

Упрощенный вариант. Если вам сложно, просто резко втяните живот, затем расслабьте. Продолжайте выполнять облегчённый вариант до уверенности в контроле мышц живота.

6. «Растяжка»

Цель. Укрепление бедер, рук и спины.

Исходная позиция. Встать прямо, руки по бокам, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднимите прямые руки над головой, слегка отклоните туловище назад и задержитесь на 5 секунд. Затем наклонитесь вперёд, касаясь пальцев ног. На 5 секунд вернитесь в исходное положение и выполните полуприсед, чуть согнув колени.

Число повторов. Начните с 3 повторов и постепенно увеличьте до 5.

Для профессионалов. Усложните задачу, стоя с ногами вместе.

7. «Боевая стойка»

Цель. Укрепление ног и ягодиц.

Исходная позиция. Встать прямо, руки за головой, ноги свёрнуты вместе.

Выполнение. Выдвиньте правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Немного согните колено и удерживайте в этом положении 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена. Проведите тот же процесс для левой ноги.

Число повторов. Начинайте с 3, постепенно достигая 5.

Для профессионалов. Усложните выполнение, распространив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Цель. Укрепление верхних и нижних мышц пресса и груди.

Исходная позиция. Лежать на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. На счет «раз» аккуратно поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов, и одновременно вытяните руки вверх, отрывая плечи от пола. Задержитесь на «два». На «три» плавно опустите руки и ноги. Вернитесь в начальную позицию на «четыре».

Число повторов. 10-20 повторов.

Для опытных. Попробуйте выполнять с прямыми ногами.

9. Приседания с выпадом

Цель. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходная позиция. Опершись на правую ногу, левую отведите назад, поставив на носок, руки за головой.

Выполнение. Согните левую ногу в колене, почти касаясь пола. Правую держите почти прямой, следите за спиной. Затем выполните упражнение, опираясь на левую ногу.

Число повторов. 5-10 раз.

Для опытных. Попробуйте поднять руки над головой, что дополнительно укрепит мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Цель. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходная позиция. Стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Постепенно садитесь, расставляя колени в стороны, удерживайте полуприсед на 10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Число повторов. Начните с 3, постепенно увеличьте до 10.

11. «Полет»

Цель. Укрепление мышц спины.

Исходная позиция. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, носки оттянуты.

Выполнение. Поднимите ноги от пола на максимально возможную высоту и удерживайтесь в этом состоянии 10 секунд. Затем опустите, выполняйте то же для рук. После 15 секунд паузы поднимите одновременно руки и ноги, стараясь задержаться на максимальный срок.

Число повторов. Начните с одного, постепенно увеличивая до 5.

12. «Станок»

Цель. Растяжка задней группы мышц бедра.

Стартовая позиция. Встаньте лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу следует разместить на возвышении (чем выше ноге, тем больше будет нагрузка), а вторая нога остается прямой, руки располагаем за головой.

Подход. Наклоняйтесь корпусом к ноге, которая находится на возвышении, стараясь потянуть мышцу, затем выпрямитесь. Повторите наклон, снова выпрямляясь. Теперь согните опорную ногу в колене, потяните мышцу и снова выпрямитесь, затем еще раз согните ногу и вернитесь в начальное положение. После этого смените ногу.

Количество повторений. Начните с 3 раз, постепенно увеличивая до 10.

13. Приседания на коленях

Цель. Растяжка передней группы мышц бедра.

Стартовая позиция. Встаньте на колени, расставив их довольно широко (ширина коленей увеличивает нагрузку), руки поднимите за головой.

Подход. Аккуратно опустите ягодицы к полу, а затем вновь поднимитесь. Если данное упражнение вызывает сложности, не опускайтесь до конца, а задержитесь на удобной высоте, с которой сможете подняться. Можно также использовать помощь рук в начале выполнения.

Количество повторений. Начните с 3 раз, постепенно увеличивая до 10.

14. Зигзаг бедрами

Цель. Растяжка боковой группы мышц бедер.

Стартовая позиция. Встаньте, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль тела.

Подход. На счет «раз» аккуратно поворачивайте бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигайте ягодицы вперед, на счет «четыре» — отводите назад.

Количество повторений. Начинайте с 3 раз, постепенно дойдя до 10.

15. Зигзаг плечами

Цель. Растяжка мышц торса.

Стартовая позиция. Примите прямую позу, слегка расставив ноги, руки располагая вдоль тела.

Подход. На счет «раз» плавно выдвигайте левое плечо вперед, на счет «два» — отводите его назад, на счет «три» — выдвигайте правое плечо вперед, на счет «четыре» — отклоняйте его назад. Не забывайте, что в работе должны участвовать не только плечевые мышцы, но и мышцы груди и спины. Старайтесь отклонять плечо как можно дальше.

Количество повторений. Начинайте с 3 раз, постепенно увеличивая до 10.

Важно! Информация на данном сайте предоставлена исключительно для справочных целей и не следует использовать ее для самостоятельной диагностики или выбора лечения. По вопросам здоровья указано обязательно получать консультацию у врачей.