Как ты будешь выглядеть в старости – с физкультурой и без
Андерс Хансен — психиатр и автор книг (Швеция)
Карл Юхан Сундберг — физиолог и профессор Каролинского института (Стокгольм, Швеция)
Теперь любой может увидеть, как он будет выглядеть в пожилом возрасте, воспользовавшись приложением на смартфоне. А может ли этот гаджет оказать влияние на замедление процесса старения? Да, может. Для этого нужно всего лишь устройство, способное отслеживать физическую активность — такие как сердечный ритм или темп бега и ходьбы. Если каждый день заниматься физической активностью хотя бы полчаса, старение больше не будет напрямую зависеть от возраста, а активный стиль жизни сыграет важную роль в борьбе с основными факторами старения. Но с какими именно?
Мыши бегали в колесе — и увеличили продолжительность жизни
Как же тренировки могут повлиять на эти процессы? Исследователи из Гарвардского университета проводили эксперименты на мышах, геном которых были изменены таким образом, что митохондрии в их организмах не могли восстанавливаться. Результаты были шокирующими: мыши стали быстро стареть. В возрасте восемь месяцев, что соответствует 60 годам у человека, их мышцы выглядели дряблыми, мозг начинал уменьшаться, а шерсть седела и выпадала.
Кроме этого, мыши начали меньше общаться с другими, их половая активность значительно снизилась, а некоторые едва могли передвигаться по клетке. В итоге они преждевременно состарились, и большинство из них не дожили до года.
Для некоторых других мышей, которым также была изменена генетическая структура, ученые организовали возможность проявлять физическую активность три раза в неделю, при этом они могли бегать в колесе по 45 минут за тренировку.
Эта физическая активность началась, когда мышам было три месяца, и продолжалась до достижения ими восьми месяцев. Для людей эквивалентом этого было бы бегать по 10 километров три раза в неделю в возрасте от 20 до 50 лет, так что это была весьма амбициозная программа тренировок.
Мыши, которые имели возможность бегать, получили значительные преимущества. Регулярные тренировки стали отличным средством для противодействия генетическим отклонениям. Их мышцы оставались в хорошей форме, не теряя тонус, мозг не уменьшался в объеме, шерсть не выпадала, а интерес к спариванию сохранялся. Сердца бегущих мышей были в отличном состоянии по сравнению с теми, кто также имел генетические изменения, но не занимался физической активностью.
Легко было заметить, что бегущие мыши чувствовали себя значительно лучше, чем их малоподвижные сородичи, и по внешнему виду не отличались от здоровых особей без генетических вмешательств. Через год мыши, имеющие доступ к бегу, не только выжили, но и сохраняли удивительный уровень активности.
Эксперимент показал, что тренировки способствуют образованию большого количества митохондрий в клетках, не только в мышечных, но и в сердечных и мозговых. Хотя кажется вполне логичным, что физические нагрузки защищают мышцы ног от дряблости, результаты показывают, что защита от преждевременного старения касается всех органов.
Исследования показывают, что у атлетов, занимающихся циклическими видами спорта, общее количество митохондрий в два или даже три раза выше, чем у обычных людей. Переход к более активному образу жизни стимулирует клетки к производству большего количества митохондрий для удовлетворения возрастающей энергетической потребности.
Некоторые митохондрии могут быть крупными и высокоэффективными, в то время как другие будут меньшими и менее результативными. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается доля качественных митохондрий, а старые, неэффективные — исчезают, особенно у пожилых людей.
Регулярные тренировки приведут к образованию новых митохондрий уже в первые недели. Однако если занятия прекращаются, то через несколько недель можно наблюдать спад их количества.
Причина вторая: свободные радикалы
Вы, вероятно, слышали о рисках, связанных со свободными радикалами. Эти молекулы образуются в процессе потребления кислорода и могут причинять ущерб клеткам. Организм не всегда может нейтрализовать свободные радикалы; он может лишь трансформировать их в менее вредные соединения.
Свободные радикалы способны вызывать разрушения в клетках, которые со временем усугубляются, что приводит к ухудшению работы органов или тканей, заболеваний мышц или мозга.
Защита от свободных радикалов обеспечивается антиоксидантами, которые в основном поступают из пищи. Существует также промышленность, производящая антиоксиданты, стоимость которой составляет миллиарды. В рекламных материалах их позиционируют как защиту от «атаки свободных радикалов». Однако стоит ли нам принимать подобные добавки?
Однако свободные радикалы не всегда являются только вредителями. Современные исследования показывают, что они играют важную роль в осуществлении сложных механизмов, благодаря которым физическая активность приводит к улучшению силы и выносливости. Следовательно, если мы применим антиоксиданты из добавок, чтобы изгнать свободные радикалы, то не получим ожидаемого эффекта от тренировок.
В Норвегии был проведен эксперимент с группой хорошо подготовленных бегунов, которые следовали интенсивной программе и принимали антиоксиданты (витамины С и Е). Результаты показали, что у тех, кто принимал эти вещества, организмы вырабатывали меньше новых митохондрий, чем у участника, не употреблявших антиоксиданты.
Занимаясь физической активностью, вы способствуете укреплению своих антиоксидантных механизмов, улучшая защиту от свободных радикалов. Более того, даже без участия антиоксидантов только благодаря движению тело улучшает свои способности по разрушению свободных радикалов. Таким образом, постоянные физические нагрузки выступают в роли натурального и эффективного антиоксиданта.
Причина третья: длина теломер
Если бы кто-то тридцать лет назад заявил в медицинском учебнике, что спортивные тренировки могут вернуть нам 5 или даже 10 лет молодости, это вызывало бы недоумение. Сегодня это утверждение стало научно обоснованным благодаря исследованиям теломер.
Теломеры — это участки ДНК, находящиеся в клетках, которые располагаются на концах хромосом и защищают их. Их можно сравнить с пластиковыми наконечниками на шнурках, которые предотвращают их расщепление. При делении клетки хромосомы копируются, и в процессе этого копирования теломеры становятся короче. Со временем они становятся настолько короткими, что дальнейшее деление хромосом становится невозможным, и клетка перестает делиться.
Длина теломер обычно воспринимается как индикатор старения. У пожилых людей клетки уже многократно делились, и теломеры становятся меньшими. У детей клетки еще не успели пройти этот процесс, поэтому их теломеры длиннее. С возрастом теломеры становятся короче.
Учёные, исследующие старение, стремились выяснить связь между физической активностью и длиной теломер, чтобы определить, могут ли тренировки замедлить старение. Результаты оказались крайне впечатляющими: люди, регулярно занимающиеся спортом, имели более длинные теломеры по сравнению с теми, кто избегал физической активности.
Исследования с участием близнецов являются особенно показательными, так как они обладают схожими или почти идентичными геномами, что позволяет предположить, что при рождении их теломеры имели сопоставимую длину. Тем не менее, в ходе исследований выяснилось, что этот критерий у них различался в зрелом возрасте, и разница не могла быть объяснена лишь возрастом.
Учёные начали расспрашивать пары близнецов касательно их физической активности. Одни регулярно занимались спортом, другие нет. Оказалось, что физически активные близнецы имели более длинные теломеры, чем их менее активные сверстники.
Удивительно, но заключение заключается в том, что для достижения эффекта удлинения теломер не требуется изнурительная физическая нагрузка. Достаточно заниматься всего 15 минут в день. У тех, кто в общей сложности занимался 100 минут в неделю, что соответствует почти 15 минутам в день, теломеры были длиннее на 5–6 лет.
В исследовании участвовали люди, которые занимались физической активностью более 15 минут в день, и их результаты были ещё более впечатляющими. Регулярные полчаса тренировок в день способствовали увеличению длины теломер на величину, эквивалентную 10 годам жизненного срока.
Тем не менее, чтобы достичь таких результатов, необходимо приложить достаточно усилий. Не следует доводить себя до полного истощения, но сердечный ритм должен увеличиваться, и вы должны потеть. Пробежки, лыжные гонки, плавание или игра в теннис отлично подходят для этой цели. Простая прогулка по парку не даст тех же результатов, и длина теломер в таком случае останется неизменной.
Таким образом, если можно выделить что-то, что обладает свойствами источника молодости, то это, безусловно, физическая активность.
Материалы на данном сайте носят информационный характер и не предназначены для самостоятельной диагностики и выбора лечения. При возникновении медицинских вопросов настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.
