В своей новой книге по теме здорового питания Томас Кэмпбелл, сын автора известного «Китайского исследования», вникает в причины, по которым определенные продукты включены в целостную растительную диету, а некоторые следует избегать тем, кто хочет предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания. Он начинает с анализа сахара — даже дети знают, что избыток сладостей вреден. Но почему это так?
В маркетинге продуктов питания часто используется идея зависимости. Рекламные кампании и упаковки редко скрывают тот факт, что вы можете стать зависимыми от их продуктов. Мы видим сладкие хлопья с названием Krave («страстное желание»), а один производитель чипсов даже создал слоган «На одном точно не остановитесь».
И знаете что? Рекламщики абсолютно правы! Эти продукты действительно вызывают привыкание. Это высокотехнологичные смеси ингредиентов и химикатов, которые активируют центры удовольствия в нашем мозге. Они обманывают наш примитивный мозг, заставляя его считать, что мы потребляем полезную для выживания пищу. Продукты с высоким содержанием сахара нужно избегать.
По данным исследований, чрезмерное потребление сахара может привести к изменению обмена веществ, увеличению веса и даже развитию диабета 2 типа. Сахар способствует выработке инсулина, что в долгосрочной перспективе может негативно сказаться на чувствительности к этому гормону. Это важно учитывать, особенно в контексте растущей эпидемии ожирения и связанных с ним заболеваний.
Но как же справиться с этой зависимостью? Первым шагом является осознанность. Чтение этикеток и избегание продуктов с добавленным сахором — это простой, но эффективный способ снизить его потребление. Также полезно разнообразить свой рацион, добавляя больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные злаки, которые содержат натуральные сахара и множество полезных веществ.
Сахар вызывает привыкание
Начнем с вещества, которое, как уже доказано, вызывает зависимость и поступает в потребление в форме белых кристаллов — сахара. Когда-то я давал интервью, и журналистка отметила, что во всех диетах, которые она тестировала, одним из главных пунктов было избегать сахара. Это мнение разделяют как сторонники растительной диеты, так и приверженцы низкоуглеводного питания, что довольно редко следует наблюдать.
Исследования показывают, что как у людей, так и у лабораторных крыс сахар вызывает сильную зависимость. Научный отчет Национального института рака США сообщает, что средний американец старше года потребляет в день 22 чайные ложки сахара, что составляет около 345 калорий. Ужасающие цифры.
Подростки, особенно юноши, становятся настоящими рекордсменами в сладком: мальчики в возрасте 14–18 лет поглощают более 34 чайных ложек сахара ежедневно, что эквивалентно примерно 530 калориям. 34 чайные ложки — это почти три четверти стакана. В то же время эта же группа юношей съедает лишь около одной сотой стакана темно-зеленых овощей. Необходимо отметить, что в чистом объеме они потребляют в 70 раз больше добавленного сахара по сравнению с темно-зелеными овощами.
По многим показателям за последние три десятилетия потребление сахара значительно возросло. Он составляет от 11% до 20% всех калорий, причем молодежь ближе к верхнему пределу, а пожилые — к нижнему. В таблице ниже показаны источники добавляемого сахара. Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может привести к нескольким проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Это также может негативно сказываться на психическом здоровье, способствуя развитию депрессии и тревожных расстройств.
| Продукт | Доля, % |
| Безалкогольные напитки | 33 |
| Твердый сахар и подсластители (столовый сахар, мед, сиропы, сладости, джемы, желе, желатиновые десерты) | 16 |
| Подслащенные злаковые изделия (печенье и пирожные) | 13 |
| Концентрированные соки и напитки (фруктовые пунши, сладкие напитки с фруктовым соком, лимонады) | 10 |
| Молочная продукция (шоколадное молоко, мороженое, подслащенные йогурты) | 9 |
| Другие злаковые блюда (тосты с корицей, медово-ореховые вафли) | 6 |
Учитывая все вышесказанное, важно осознанно подходить к выбору продуктов и стараться ограничивать потребление сахара, заменяя его более здоровыми альтернативами, такими как свежие фрукты или натуральные подсластители. Это поможет не только контролировать вес, но и поддерживать общее состояние здоровья на высоком уровне.
Сахар — это больше калорий
Почему следует обращать внимание на потребление сахара? Я полагаю, главной угрозой для здоровья является не столько сам сахар, сколько его отсутствие питательных веществ, присущих целым продуктам. Сахар представляет собой чистые калории высокого энергопотенциала без тех элементов, которые полезны для организма. Он вызывает сильную зависимость, и у лабораторных крыс, которые привыкли к жирной сладкой пище, отмечается рост общего потребления калорий и увеличение веса.
Данные позволяют предположить, что с людьми происходит то же самое. Повышенное потребление сахара связано с избыточным количеством калорий, ожирением, диабетом, камнями в почках, желчнокаменной болезнью, кариесом, повышенным артериальным давлением и нарушением уровней холестерина. Также отмечается снижение потребления белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Хотя доказательства не столь неоспоримы, чтобы полностью отказываться от всех подсластителей, продукты с добавлением сахара лучше исключать из рациона (это касается газировки, сладостей, выпечки, определенных злаковых и фруктовых соков, энергетиков и спортивных напитков). Вероятнее всего, это поможет улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Тем, кто борется с лишним весом или диабетом, может потребоваться более строгий режим питания.
Существует множество альтернатив натуральным сладостям. Например, фрукты содержат натуральные сахара и одновременно обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Можно также рассмотреть использование заменителей сахара, таких как стевия или эритритол, которые имеют низкий гликемический индекс и могут быть более безопасными для здоровья. Важно следить за своим рационом и обращать внимание на скрытые источники сахара в обработанных продуктах. Чтение этикеток и осознанный выбор продуктов могут значительно снизить потребление сахара и улучшить общее состояние здоровья.
Искусственные подсластители: сладкого хочется еще больше
Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями (некоторые из них перечислены ниже). Эти химические соединения обладают очень сладким вкусом, но содержат меньше калорий, и поэтому их активно добавляют в диетические газированные напитки. Приятно, не правда ли?
К сожалению, я не могу их рекомендовать. Недавний обзор показал, что согласно нескольким исследованиям, употребление искусственных подсластителей связано с постепенным увеличением массы тела. Искусственные заменители сахара могут усиливать аппетит и желание сладкого: они активизируют в мозге центры наслаждения от пищи, но не оказывают удовлетворяющего действия, как настоящий сахар, что ведет к увеличению общего потребления калорий.
Представьте, что после обеда вы выпили газировку, и потом за ужином у вас возникает большая тяга к десерту по сравнению с тем, если бы вы просто пили воду. Люди, которые предпочитают диетические напитки, скорее всего, останутся в плену сладкой зависимости, в значительной степени из-за вкуса искусственных подсластителей. Лучше всего избегать как обычной, так и диетической газировки. Диетические напитки не являются полезной альтернативой.
Помимо того, что искусственные подсластители могут повышать уровень аппетита, некоторые исследования также указывают на возможное негативное воздействие этих веществ на микробиоту кишечника. Это может влиять на обмен веществ и общее состояние здоровья. Исследования показывают, что разнообразие микробиома может быть снижено у людей, употребляющих искусственные подсластители, что, в свою очередь, может способствовать увеличению веса и нарушению метаболизма.
Если вы хотите сократить потребление сахара, попробуйте натуральные альтернативы, такие как мед, кленовый сироп или стевия. Эти варианты не только придадут сладость, но и могут содержать полезные витамины и минералы. Однако не забывайте о мере: даже натуральные подсластители в избытке могут быть вредны для здоровья. Всегда важно слушать свое тело и выбирать более здоровые продукты.
- Глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза, декстроза, сахароза
- Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рисовый сироп, кленовый сироп, агавовый сироп («нектар»)
- Сахар (обычно из сахарного тростника или свеклы)
- Мед
- Обезвоженный сок сахарного тростника
- Концентрат фруктового сока
- Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, ацесульфам калия, цикламат
Информация на сайте носит справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагнозов или назначения лечения. По вопросам здоровья обязательно обратитесь к врачу.
