4 мифа о голодании, которые мешают похудеть

Как происходит сжигание жира при интервальном голодании

Джейсон Фанг — нефролог и признанный во всем мире специалист в области интервального голодания, а также автор книг, касающихся борьбы с ожирением и диабетом второго типа.

«Не следует голодать», — настоятельно предупреждают диетологи тех, кто стремится сбросить вес, — «питайтесь регулярно». Они предлагают диету с использованием полезных продуктов. Однако, если у кого-то имеется избыточный вес, это указывает на повышенный уровень инсулина, и как любая пища — полезная или не очень — способствует его увеличению. Для снижения веса, наоборот, необходимо понизить уровень инсулина. Как же поступить в этой ситуации? Может, прекратить есть? Да, хотя бы на время. На сегодняшний день наиболее эффективным методом снижения веса является интервальное голодание. Давайте разберемся, как это происходит.

Тело человека рассчитано на голодание

Периоды недостатка еды сопровождали человеческий вид на протяжении всей его эволюции. Наши организмы адаптировались к таким условиям со времен палеолита. Переход от состояния сытости к голоду проходит несколько этапов. 1

1. Употребление пищи: во время еды уровень инсулина повышается. Мышцы и мозг используют глюкозу в качестве источника энергии, а избыточная глюкоза преобразуется в гликоген и сохраняется в печени.
2. Постабсорбтивный период (от шести до двадцати четырех часов после начала голодания): уровень инсулина начинает снижаться. Гликоген преобразуется обратно в глюкозу, обеспечивая организм энергией. Запасы гликогена, как правило, хватает на сутки.
3. Глюконеогенез (от двадцати четырех часов до двух дней после начала поста): печень начинает Synthesizировать новую глюкозу из аминокислот и глицерола. У людей без диабета уровень глюкозы снижается, но остается в норме.
4. Кетоз (от одного до трех дней без еды): запасы жира и триглицериды расщепляются на глицерол и жирные кислоты. Глицерол нужен для глюконеогенеза. Жирные кислоты могут быть использованы как энергия в организме, но мозг может использовать их только в виде кетоновых тел, которые проходят гематоэнцефалический барьер и обеспечивают мозг энергией, заменяя до 75% его энергетических затрат. 2
5. Фаза сохранения белка (через пять дней): высокий уровень гормона роста помогает поддерживать мышечную массу. Организм получает основную энергию из жирных кислот и кетонов. Уровень норэпинефрина (адреналина) предотвращает падение скорости обмена веществ.

Человеческий организм отлично подготовлен к функционированию в условиях голода. Процесс, описанный выше, демонстрирует последовательный переход от использования глюкозы (краткосрочная энергия) к сжиганию жира (долгосрочная энергия).

Но вокруг голодания существует множество заблуждений. Рассмотрим некоторые из них.

Миф первый: из-за голодания сгорают мышцы

В течение долгих зим человеку приходилось уживаться без пищи в течение нескольких дней. Первая встреча с голодом ослабляла его организм. После нескольких таких периодов человек мог оказаться настолько истощенным, что не в состоянии был бы охотиться или собирать плоды. Так рано или поздно вид мог бы исчезнуть.

Но зачем же копить жир, если предполагается использовать мышцы для получения энергии?

На самом деле человек не теряет мышцы во время голодания. Их распад начинается лишь при критически низком уровне подкожного жира, находящемся ниже 4%. Для большинства людей это не является проблемой.

Наш организм способен переносить временные ограничения в питании. Жировые запасы служат источником энергии, тогда как мышцы выполняют функциональную роль. В первую очередь расходуются именно жировые резервуары. Представьте, что у вас большой запас дров, а для обогрева вы решаете сжечь диван. Это нерационально. Почему мы считаем, что человеческий организм ведет себя нелогично? Тело стремится сохранить мышечную массу до тех пор, пока жировые запасы не будут исчерпаны и не останется другого выбора.

Например, исследования по интервальному голоданию показывают, что беспокойство о потере мышечной массы не обосновано. 3 Благодаря интервальному голоданию в течение семидесяти дней участники эксперимента сбросили 6% от общей массы тела и 11,4% жировой массы. При этом мышечная и костная масса остались без изменений. Анализы липопротеинов низкой плотности и триглицеридов показали значительное улучшение.

Согласно исследованиям, однократный прием пищи в день способствует сжиганию большего количества лишнего жира по сравнению с трехразовым питанием при равных калорийных затратах. 4 При этом не наблюдается изменений в мышечной массе.

Миф второй: мозгу нужна глюкоза

Существует еще одно распространенное заблуждение, согласно которому для функционирования мозга необходима глюкоза. Это неточное утверждение. Мозг человека отличается от мозга многих других животных. В период голодания он способен использовать кетоны в качестве источника энергии, что позволяет сохранить белок и скелетные мышцы.

Предположим, что глюкоза абсолютно необходима для функционирования. В таком случае, вероятно, человеческий вид не выжил бы. Через двадцать четыре часа после прекращения еды запасы глюкозы иссякают. Если бы мозг не имел альтернативных источников питания, он мог бы отключиться, и человек превращается в недоразвитое существо. Наш интеллект, который делает нас уникальными, стал бы постепенно угасать.

Человеческий организм накапливает энергию, поступающую с пищей, и хранит ее в виде жира для будущего использования. На текущий момент тело использует глюкозу и гликоген для обеспечения своих нужд. Когда запасы пищи истощаются, организм начинает сжигать накопленные резервы, не создавая вреда для здоровья. Глюконеогенез в печени обеспечивает необходимое количество глюкозы.

Миф третий: голодание замедляет основной обмен

Множество людей считает, что голодание приводит к истощению, а все процессы в организме будто останавливаются.

Такое состояние, если бы оно действительно имело место, значительно сократило бы шансы человека на выживание. Если бы в результате временного голодания замедлялись обменные процессы, то человек не смог бы охотиться и собирать пищу. Не имея достаточного количества энергии, он бы не смог обеспечить себе пропитание. Прошел бы еще день, и человек бы стал еще слабее, что еще больше уменьшило бы шансы на успешный поиск еды. Человек попадает в замкнутый круг, в котором живым ему не выбраться.

Это абсурд. На самом деле на нашей планете нет ни одного животного, включая человека, которое за время эволюции стало бы зависимым от ежедневного трехразового питания.

Да, уменьшение объема пищи пропорционально сокращению энергетических затрат. Однако, когда пища полностью отсутствует, организм активизирует «резервный генератор», начав использовать жировые запасы как источник энергии. Благодаря такому механизму организм начинает получать больше «энергии» и, соответственно, возрастает потребление энергии.

Что же произошло в ходе Миннесотского голодного эксперимента? Испытуемые не голодали в прямом смысле, им предлагали очень скромное количество калорийной пищи. Из-за этого в организме не произошли гормональные изменения, необходимые для адаптации к голодным условиям. Уровень адреналина не повысился, что могло бы поддерживать скорость обмена веществ. Уровень гормона роста не уrose, чтобы сохранить мышечную массу. Организм не стал производить кетоны, которые могли бы обеспечить мозг энергией.

После двадцати двух дней голодания не было зарегистрировано значительных изменений в общих энергетических затратах организма. Метаболизм продолжался с прежней скоростью. Окисление жиров возросло на 58%, а окисление углеводов упало на 53%. Организм переключился с сжигания сахара на использование жира, при этом сохраняя обычный уровень потребления энергии.

Уже через четыре дня голодания общий уровень энергетических затрат организма вырос на 12%. 5 Уровень норэпинефрина (адреналина) увеличился на 117%, чтобы поддерживать обмен веществ. Уровень инсулина снизился на 17%. Уровень сахара в крови немного уменьшился, но остался в пределах нормы.

Миф четвертый: после выхода из голодания человек начинает переедать

Многие полагают, что голодание вызывает нарастающее чувство голода. Исследования подтверждают, что во время следующего приема пищи после однодневного голодания участники потребляют больше калорий, чем обычно. Энергия, поступившая с пищей, увеличивается с 2436 до 2914 килокалорий в сутки. Тем не менее, в течение двух полных дней нехватка калорий остается на уровне 1958 ккал. На следующий день после голодания увеличенное потребление калорий не покрывает дефицита, возникшего во время голодания. 6 По опыту нашей клиники, длительные голодания способствуют снижению аппетита.

Как интервальное голодание помогает похудеть

В 2011 году провели исследование, в рамках которого сравнили эффективность подхода ограничения порций с интервальным голоданием. 7 Участники придерживались средиземноморской диеты, обладающей известными положительными эффектами для здоровья.

Группа, соблюдающая режим контроля порций, уменьшила суточное потребление калорий на 25%. Например, если раньше участники потребляли в среднем 2000 ккал в день, то теперь их рацион сократился до 1500 ккал. Таким образом, за неделю каждый получил 10 500 ккал.

А группа, использующая интервальное голодание, пять дней получала полную норму калорий, а потом два дня только 25%. Например, испытуемые потребляли по 2000 ккал в день в течение пяти дней, а затем два дня обходились всего 500 калориями. Эту же структуру имеет известная диета Майкла Мосли 5:2. За неделю участники из группы интервального голодания получили 11 000 ккал, что немного больше, чем у низкокалорийной группы.

Спустя полгода участники двух групп показали схожие результаты по снижению веса, составившие 6,5 килограммов. Однако нам известно, что большинство диет имеют краткосрочный эффект. В то же время у людей, практикующих интервальное голодание, наблюдается значительное уменьшение уровня инсулина и иммунной резистентности к нему.

Метод интервального голодания демонстрирует высокую эффективность в борьбе с ожирением, поскольку длительные периоды, когда уровень инсулина снижен (голодания), способствуют устранению инсулиновой резистентности.

Такой подход позволяет в первую очередь сократить объем опасного висцерального жира. Кроме того, наблюдаются улучшения в показателях липопротеинов низкой плотности, а также в уровнях триглицеридов и общего количества липопротеинов.

Тем не менее, мы все еще сосредоточены на вопросе о том, что мы едим, а не о времени приема пищи.

Почему пиршество должно сменяться голоданием

Процесс набора избыточного веса представляет собой неустойчивое явление. В среднем в Северной Америке ежегодно наблюдается увеличение веса примерно на 0,6 кг, однако это увеличение происходит неравномерно. Праздничные дни в конце года «приносят» около 60% от общего веса, который накапливается за год — шестьдесят процентов всего лишь за шесть недель.

После окончание праздников вес людей немного снижается, но недостаточно, чтобы полностью избавиться от лишних килограммов. Проще говоря, после праздников следует намеренно сократить приём пищи. Если мы не следим за этим и позволяем себе лишь пиршества, тогда можно забыть о контроле за весом.

Это и есть древняя истина. Цикл жизни подразумевает чередование голодания и изобилия. Пиршества сменяются периодами воздержания. Пища — это истинный праздник жизни. Каждая культура имеет свои традиции проведения праздников с обильными угощениями. Это естественно и даже хорошо. Тем не менее, религиозные убеждения напоминают о важности баланса: после изобилия должно следовать время для поста, которое служит «искуплением», «покаянием» и «очищением».

Эти традиции соблюдаются людьми на протяжении веков. Можно ли на день рождения съесть много разных блюд? Конечно, это допустимо. А на свадьбе можно плотно поесть? Несомненно. Эти замечательные дни предназначены для радости и наслаждения. Однако мы не должны забывать и о днях для голодания.

Мы не можем изменить ход нашей жизни. Невозможно постоянно только пировать или безостановочно поститься. Так жить невозможно. И это становится очевидным.

1 Felig P. Starvation. In: DeGroot LJ, Cahill GF Jr et al., editors. Endocrinology: Vol 3. New York: Grune & Stratton; 1979. pp. 1927–40.

2 Coffee CJ, Quick look: metabolism. Hayes Barton Press; 2004. p. 169.

3 Bhutani S et al. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity. 2010 Nov; 18(11):2152–9.

4 Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):981–8.

5 Zauner C. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun; 71(6):1511–5.

6 Stubbs RJ et al. Effect of an acute fast on energy compensation and feeding behaviour in lean men and women. Int J Obesity. 2002 Dec; 26(12):1623–8.

7 Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers. Int J Obes (Lond). 2011 May; 35(5):714–27.

8 Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23; 342(12):861–7.

Информация на сайте является справочной и не должна использоваться для самостоятельного определения диагноза или назначения лечения. При возникновении медицинских вопросов обязательно проконсультируйтесь со специалистом.