Секреты питания долгожителей – средиземноморская диета и не только
Сергей Малоземов — журналист и автор телепередач «Живая еда» и «Чудо техники», создатель научно-популярных фильмов, а также выпускник медицинского университета.
Стандартный западный рацион, в основном состоящий из мяса и хлеба (бургеры, сэндвичи, картошка фри и сладкие газированные напитки), повышает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% по сравнению с диетами, которые практикуют долгожители. Что же едят люди в «голубых зонах», известных высокой продолжительностью активной жизни? Продукты питания жителей Икарии, Окинавы и Коста-Рики были многократно изучены различными исследовательскими группами, которые подтвердили значимость четырех категорий продуктов.
Специалисты и исследователи со всего мира уже много лет показывают, что средиземноморская диета считается одной из самых полезных. В 2019 году она заняла первое место в рейтинге здоровых диет, составленным американским изданием U.S. News and World Report, ежегодно публикующим обзоры от авторитетных экспертов в области медицины, включая диетологов, кардиологов и специалистов в области диабета и контроля веса.
В ТОП-3 также входят диета DASH (предназначенная для людей с гипертонией) и гибкая вегетарианская диета (которая допускает употребление мяса). Все эти режимы питания основаны на схожих принципах: уменьшение потребления соли и сахара, простых углеводов, мяса и переработанных продуктов. На самом деле, это даже не следует называть диетой, скорее это стиль жизни.
Профессор Вальтер Лонго, изучавший рацион долгожителей в Италии, выделил характерные для них продукты: цельнозерновой хлеб, оливковое масло, миндаль, морепродукты, бобовые, помидоры и овощная паста.
Доктор наук Крейг Уилкокс и его коллеги описывают трапезы жителей японского острова Окинава так: батат, рис, морепродукты, водоросли, множество овощей и фруктов, свинина и ферментированные соевые продукты (тофу и мисо). На греческой Икарии, ещё одном острове долголетия, преобладают рыба, морепродукты, овощи и фрукты.
Питание старожилов другой «голубой зоны», Коста-Рики, подробно описано в книге журналиста Дэна Бюттнера: главные продукты в их рационе — рис, бобовые, кукуруза и лепешки из неё, яйца, время от времени свинина, овечий творог и разнообразные фрукты.
Доктор наук Гэри Фрейзер связывает одно из основных условий долголетия адвентистов Лома-Линды в Калифорнии с их вегетарианским образом жизни, а также с регулярным употреблением орехов, овощей, зелени и бобовых не менее пяти раз в неделю.
Вероятно, вы уже заметили, что во всех этих «голубых зонах» питание долгожителей имеет много общего. И по мнению ученых, это не случайность.
Растительная пища: овощи, зелень, фрукты, ягоды, злаки
Многочисленные исследования подтверждают, что основой здоровья должны служить овощи, зелень, фрукты и ягоды. У долгожителей обязательно в избытке присутствуют растительные продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендирует потреблять по пять порций овощей и фруктов ежедневно (одна порция это равносильно тому количеству, что помещается в ладонь, равно примерно 80 граммам).
Если вам кажется, что в нашей стране это трудно осуществить (в отличие от Средиземноморья, где мягкий климат и разнообразие растений круглый год), я с вами не соглашусь. Да, у нас не растут артишоки, авокадо и оливки, но морковь, свекла, капуста, тыква, репа и картошка также могут (и должны) стать основой здорового питания.
Не менее значимые компоненты рациона долгожителей — цельнозерновые продукты (из необработанного, минимально переработанного зерна) и бобовые. К первым относятся, например, коричневый рис, гречка, булгур, кукуруза, овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб и паста, также можно упомянуть псевдозлак киноа. Более 25 исследований подтвердили, что у людей, регулярно употребляющих цельные зёрна, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже. Более 40 исследований показывают защитное действие цельнозерновых продуктов против 20 типов рака.
Немного бобовых – каждый день
Бобовые — чечевица, нут, фасоль (включая стручковую), горох, соя — также представляют собой отличные источники белка. Да, они менее полные, чем мясные продукты. Но иногда это даже полезно: недостаток в горохе незаменимой аминокислоты метионина исследователи теперь считают скорее плюсом.
— Мы должны ежедневно получать метионин, поскольку он участвует во многих важных биохимических процессах, — поясняет заведующий лабораторией генетики старения и продолжительности жизни Московского физико-технического института, доктор биологических наук Алексей Москалёв. — Однако сведение этого аминокислоты до необходимого минимума в рационе может снизить активность генов, отвечающих за старение. Исследования на различных моделях показывают, что ограничение метионина способствует продлению жизни.
Хотя белок из бобовых усваивается несколько хуже, чем из мяса, средняя биодоступность составляет 80%. К тому же, бобовые содержат много пищевых волокон и имеют низкий гликемический индекс (что полезно для диабетиков), а также помогают снизить уровень «плохого» холестерина (что актуально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким давлением).
Существуют две основные проблемы: избыточное газообразование после их употребления и высокое содержание фитиновой кислоты, которая может затруднять усвоение некоторых микроэлементов. Однако с этим можно легко справиться.
Чтобы уменьшить уровень метеоризма, достаточно регулярно (каждый день по немного) есть бобовые — через 2–3 недели организм адаптируется и газообразование утихнет. Также помогут такие травы, как мята, мелисса, куркума, укроп и кисломолочные продукты.
Фитиновая кислота разрушается при термической обработке (при температуре выше 100 °C), так что, если бобовые готовятся правильно, беспокоиться о ней не стоит. Новейшие исследования показывают, что небольшое количество фитиновой кислоты может даже оказаться полезным — это вещество может защищать от образования почечных камней и некоторых видов рака.
Рыба – не обязательно дорогая
Ещё один важный элемент в рационе долгожителей — рыба и морепродукты. Особенно много их потребляют японцы. Это важный источник белка, но ещё более значительным является содержание незаменимых жирных кислот омега-3.
Омега-3 необходимы практически каждой клетке тела, они влияют на состояние кожи, работу мозга, сердечно-сосудистую систему и играют важную роль в активном долголетии. Доказано, что кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действия, и хронические воспаления лежат в основе многих заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт и инсульт.
Однако не вся рыба содержит много омега-3. Например, в речной или озёрной рыбе их значительно меньше. Исключение составляют некоторые виды, такие как форель, сиг и омуль. В морской рыбе количество этих кислота зачастую намного больше. Даже если рыба была вырощена на ферме — например, лосось, он немного уступает своему дикому собрату, но всё равно остаётся полезным.
Кроме того, наибольшее количество омега-3 также обнаруживается в более доступных видах рыбы, таких как скумбрия, селедка и сайра. Главное — это морская рыба, богатая жирами, независимо от её цены.
Существует также проблема с ртутью, которая накапливается в морях и океанах, отравляя рыб. Исследователи единодушны: морепродукты следует употреблять разумно, не есть их на каждый приём пищи, а ограничивать до двух-четырёх порций в неделю, меньше есть тунец (он быстро накапливает ртуть).
К сожалению, большинство людей не включают в свой рацион достаточное количество жирной рыбы, и я сам к этому склонен. Но хорошие новости — рыбий жир и капсулы с омега-3 теперь доступны в любой аптеке! Западные врачи рекомендуют их приём для профилактики.
И горсть орехов в день
И, наконец, ещё один продукт, который обычно связывают с долголетием, — орехи. Многие крупные исследования подтверждают, что орехи оказывают положительное влияние на здоровье и продолжительность жизни.
Профессор из Барселоны Рамон Эструх представил впечатляющие данные: он разделил несколько сотен участников на четыре группы с различными диетами, долго их наблюдал и обнаружил, что наибольшая смертность была среди группы, придерживавшейся обычного современного питания — хлеб, колбасы, картофель, бургеры и сладкая газировка. Значительно реже заболевали и умирали те, кто употреблял много овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла и немного мяса.
Наиболее выдающиеся результаты получила группа, чей типичный средиземноморский рацион был дополнен горстью орехов в день — это была смесь несолёных (иногда поджаренных) миндаля, фундука и грецких орехов. Смертность в этой группе сократилась на целых 30% по сравнению с последователями обычного городского питания!
— Мы увидели удивительные результаты, — делился со мной профессор. — На треть снизилось количество сердечных приступов и инсультов! Безусловно, так срабатывают полифенолы из орехов, способствующие укреплению сосудов. Также важны ненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла. Важно помнить, что весь рацион при этом должен оставаться низкокалорийным с минимальным количеством мяса.
Чтобы орехи принесли пользу, достаточно по горстке в день — желательно, чтобы они были не слишком солёными и без сладкой обсыпки (учтите, что избыток сахара и соли вреден), а вид орехов не имеет значения: у миндаля, фундука, грецких и других типов есть свои преимущества.
Что касается сырых или жареных, то свежие данные показывают, что это не критично. Но специалисты рекомендуют, если вы выбираете жареные, то лучше избегать тех, что жарят на масле — так орехи дольше хранятся и содержат меньше калорий.
А как же бокал вина?
Как насчет знаменитой «чашечки вина в день» как средства для исцеления? В общественном сознании красное вино стало неотъемлемой частью средиземноморской культуры питания. Но действительно ли оно способствует оздоровлению?
Ученые, исследуя секрет долголетия жителей Италии, Испании и Франции, рассмотрели гипотезу о том, что регулярное употребление малых доз красного вина приносит пользу. Многие утверждают, что оно способствует улучшению сердечно-сосудистой системы благодаря наличию антиоксидантов, из которых наиболее известен ресвератрол.
Это вещество, обитающее в кожуре винограда, действительно обладает множеством полезных свойств: оно уменьшает воспалительные процессы, способствует снижению уровня сахара в крови и даже может оказывать противораковый эффект. Однако следует отметить, что в вине содержится таких веществ недостаточно для получения терапевтического эффекта!
При этом стоит учитывать, что негативные воздействия на печень, сердце, мозг и даже повреждения ДНК начинаются уже после употребления даже минимальных доз алкоголя. Для физиологов алкоголь представляется ядом в любых пропорциях! Долголетие жителей Средиземноморья не связано с их привычками пить, это подтверждается многочисленными исследованиями.
Например, в Италии исследователи пытались установить связь между состоянием здоровья и уровнем ресвератрола в организме местных жителей, но такой зависимости обнаружено не было. Традиция подавать вино на стол возникла в те времена, когда доступ к качественной питьевой воде был затруднен, и алкоголь использовался для ее очистки.
Важно отметить, что потенциальный вред от алкоголя несколько снижается, так как в Средиземноморье предпочитают легкие, а не крепкие напитки. При увеличении градуса спирта риск возрастает.
Еще одним доказательством может служить недавнее заявление Всемирной организации здравоохранения, согласно которому за последние 15 лет (на 43% на душу населения) снижения уровня потребления алкоголя в России наблюдается увеличение средней продолжительности жизни: уровень смертности среди мужчин уменьшился на 39%, среди женщин — на 36%.
Я, конечно, не призываю всех полностью отказаться от алкоголя; бокал-другой в неделю вряд ли принесет значимый вред. Возможно, существует также положительный эффект от снятия стресса и облегченного общения в таких случаях.
Но является ли алкоголь обязательным для достижения расслабления — вопрос, на который у меня нет однозначного ответа. Мне кажется, что музыка, прогулки и общение с приятными людьми могут быть не менее эффективными и, безусловно, без неприятных последствий.
