Как повысить самооценку и научиться выражать свои чувства
Валентина Москаленко является психиатром-наркологом, клиническим генетиком и семейным психотерапевтом, доктором медицинских наук. Она специалист по зависимостям и автор книг на тему психологии.
Почему у взрослых формируется заниженная самооценка, трудности с выражением эмоций и привычка следовать внутренним убеждениям типа «я должен»? Всё это имеет корни в беслюбивом детстве, полном критики и подавления. Период детства проходит, но уроки, усвоенные в тот период, остаются с нами. В данном материале мы рассмотрим четыре негативных послания, которые продолжают портить жизнь многим из нас, а также способы, как от них избавиться.
Я ничего не могу сделать как следует
Такое искаженное восприятие себя обычно проистекает из детства: именно так чувствуют себя дети, которые постоянно подвергались критике со стороны родителей. Это обесценивает их, поскольку они получают преимущественно негативную обратную связь, как бы это ни называли психологи.
Критика, осуждение и обвинения зачастую становятся частью атмосферы дома, где царят проблемы. Даже в тех семьях, которые на первый взгляд выглядят стабильными, критические замечания могут превалировать.
Когда Антонина была еще маленькой, ей пришла в голову идея порадовать маму чистыми чашками, но одна из них упала из рук и разбилась. С этого момента в ее сознании застряла мучительная фраза матери: «У тебя руки не оттуда растут, ничего не умеешь!»
Андрей вспоминал, как в семилетнем возрасте пытался починить сломанный игрушечный грузовик. В этот момент подошел отец и произнес слова, которые Андрей запомнил на двадцать лет: «Ты хоть что-то можешь сделать нормально?».
После нескольких лет, проведенных в такой обстановке, ребенок становится робким, пассивным, он боится рисковать и отказывается пробовать новое. Ему кажется, что он несет ответственность за все неудачи, и что возможен лишь провал. Так со временем угасает его самоуважение, а таланты остаются нераскрытыми.
Упражнение 1. Если вы узнали себя в этой установке, попробуйте выполнить следующее упражнение. Создайте рисунок или напишите несколько строк, изображающих то, что застряло в вашей памяти с детства и подтверждает, что вам внушили мысль: «Я не могу ничего сделать правильно». Обсудите этот рисунок с доверенным человеком.
- Как вы себя чувствовали, услышав это впервые, или всякий раз, когда взрослые произносили эти слова?
- Какие эмоции вы испытываете по этому поводу сейчас?
- Как бы вы отреагировали на подобные слова в настоящее время?
- Что бы вы сказали тому обиженному ребенку, будучи сейчас взрослым?
- Что бы сказал любящий родитель этому ребенку?
Если рядом нет человека, с которым можно обсудить эти переживания, запишите свои мысли в дневник. И теперь дайте себе обещание ценить свои навыки и таланты.
Я не могу правильно думать
Что подпитывает такое убеждение? Это циклическое ощущение повторяющихся ситуаций, когда ребенок видит одно, а ему навязывают другую реальность. Это вызывает замешательство и дезориентирует, порой ставя все с ног на голову. В итоге ребенок перестает доверять своим мыслям и чувствам.
К примеру, он замечает, что отец сердится, и понимает, что мать из-за этого страдает, но когда он спрашивает маму, она отвечает: «Отец много работает. Ему нелегко расслабиться, ты это понимаешь?». Так формируется недоверие к своему внутреннему «я».
Одна взрослая женщина вспоминает: «Когда я была девочкой, никто не обсуждал, что наша мама больна. Папа молчал, братья тоже. Никто не обсуждал, что происходит в нашем доме, вероятно, все считали, что проблема исчезнет, если мы будем делать вид, что всё в порядке. Заговор молчания продолжался, пока я жила дома».
Артем делится: «Я узнал о том, что отец ведет две жизни, когда был студентом. Мама знала, как ей нелегко — она теряла вес и не спала ночами, но нам, детям, она ничего не говорила. Отец часто отсутствовал «в командировках», и, когда он приезжал, мы продолжали вести себя, как будто ничего не произошло. Я чувствовал, что что-то не так, но открыться родителям не мог».
Признание истинной реальности — это болезненно: столкнуться с трудностями и дать им имя порой ощущается как предательство, а такое предательство влечет за собой чувство вины. Таким образом, легче притвориться и не воспринимать действительность. В проблемной семье убеждение «Я не могу правильно мыслить» становится способом самоохранительной защиты.
Упражнение 2. Создайте рисунок или напишите несколько строк, отражающих ваше внутреннее убеждение «Я не могу правильно мыслить».
Я никому не могу доверять, кроме как себе самому
Взрослые могут развивать доверие к другим, если в детстве их основные физические и эмоциональные потребности были удовлетворены. Когда вокруг ребенка находятся надежные и честные люди, он учится доверять миру. Однако, если в семье существуют серьезные проблемы, такие условия могут отсутствовать.
Если ребенок постоянно подвергается строгому обращению, когда на него кричат, и поведение родителей становится непредсказуемым, он учится недоверию — не только к родителям, но и ко всем окружающим. Такой ребенок всегда насторожен и ожидает худшего, он может усомниться в намерениях окружающих. Это происходит из-за несоответствия одной из самых важных человеческих потребностей — потребности в безопасности. Трудности с доверием переносятся во взрослую жизнь.
Многие дети из неблагополучных семей боялись приглашать друзей — чтобы они не увидели напряженной атмосферы в доме. У некоторых дома постоянно говорили о различных угрозах, исходящих из внешнего мира. Оскорбления, крики, общение в стиле «Я всегда прав, потому что я взрослый, а ты виноват» — также способствуют распространению недоверия.
Упражнение 3. Создайте изображение, которое отразит глубоко укоренившееся в вашей памяти убеждение «Я никому не могу доверять, кроме себя». Или опишите условия, в которых оно возникло.
Я не имею права испытывать чувства или высказывать их.
«Папа всегда говорил: ‘Если вам грустно или огорчено, не показывайте этого. Никому нет дела до вашей обиды, а ваш кислый вид может испортить настроение всем'». В нашей семье были крепкие отношения, но вот выражать эмоции, плакать или жаловаться — это то, от чего родители нас отучали.
«В нашем доме никогда не разговаривали о чувствах. Когда сестра заболела и мама много плакала, мне хотелось её поддержать, но я не знала, как поговорить о своих переживаниях. Тем временем папа продолжал злиться и кричать на маму. Мне было по-настоящему жаль его, но высказать это я не могла».
Однажды, когда я учился во втором классе, у меня была собака. Вечером отец отпустил ее, хотя я всегда держал её на привязи из-за близости дороги. Собака убежала и попала под машину. Я плакал и злился. Отец презрительно взглянул на меня и закричал, что если я собираюсь плакать, то он так меня проучит, что я это запомню навсегда. Он был силен и жесток со мной. С тех пор мне кажется, что мои чувства никого не волнуют».
Дети в семьях с проблемами учатся скрывать свои эмоции и чувства, ведь родители часто ведут себя так же, не желая сталкиваться с собственными переживаниями. Если мама или папа высмеивают слезы своих детей или кричат за «слишком бурную радость» или «нюни», детям становится еще сложнее подавлять свои эмоции.
Лишение истинных чувств также является формой отрицания реальности и механизмом самозащиты, который приводит к эмоциональному онемению. На временном этапе это может помочь, но в дальнейшем приводит к разрушению самого существа и может вызвать развитие психосоматических заболеваний.
Упражнение 4. Создайте рисунок или напишите слова, отражающие ваше внутреннее убеждение из детства: «Я не должен ничего чувствовать или выражать свои чувства».
Что общего? Слово «должен»!
Каковы общие черты этих четырех ядовитых посланий? Все они созданы на основе множества мнимых обязательств. К примеру, ребенок может думать, что ему следует молчать, быть менее заметным и не выделяться. Или его убеждали, что он обязан быть сильным, всегда выглядеть счастливо и не обсуждать семейные дела с теми, кто вне дома.
Каждому из нас важно быть любимым, поэтому в детстве мы старались следовать этим правилам, чтобы получить признание и уважение. «Когда меня полюбят, — думал ребенок, — в нашем доме воцарится мир и согласие. Тогда меня оценят как ценного человека!». Все его действия диктовались этой мыслью.
Упражнение 5. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы завоевать любовь в своей семье.
- Чтобы меня полюбили, я должен (должна)…
- Для любви мне казалось, что не следует…
Упражнение 6. Напишите или создайте рисунок о том, что вы делали для получения любви в возрасте шести, двенадцати и семнадцати лет.
Как избавиться от ядовитых посланий
Подобно тому, как компьютер функционирует по заранее установленному алгоритму, человек тоже имеет встроенные в сознание и подсознание программы. К сожалению, она весьма устойчива и продолжает действовать, даже если условия изменяются: человек взрослеет, но его реакции остаются прежними, как в подростковом возрасте; или же человек может вновь вступить в брак, но это не повлияет на качество его отношений. Это и есть устойчивость программ.
Эта ситуация известна как семейный сценарий. Изменить его бывает трудно, но, как я верю, возможно! Даже небольшие корректировки могут принести значительное облегчение и существенно повлиять на качество жизни человека. В этом случае маленькие изменения могут оказать огромное значение!
Упражнение 7. Рассмотрите четыре представления о себе, которые мы обсудили ранее. При анализе этих убеждений постарайтесь взглянуть на них глазами зрелого человека, который осознает, что такие действия, как критика, оскорбления, унижения и насилие — это крайне неправильное поведение по отношению к беззащитным детям. Следует помнить, что все мысли о «не могу» на самом деле означают «не хочу».
Разница между этими двумя высказываниями крайне важна для вашего понимания! Все, что в детстве воспринималось вами как «я не могу это сделать», теперь, в более взрослом возрасте, трансформировалось в «я не желаю это делать».
Например, в детские годы вы могли считать, что не имеете права показывать свой гнев. Если вы злились, вы старались уйти подальше от родителей. Сейчас, будучи взрослым, вы обладаете свободой решать, признавать ли свой гнев, как его выразить и как это сделать в зависимости от ситуации.
Когда вы говорите себе «я не буду», это переводится как «я выбираю не делать это». Вы можете достичь желаемого состояния «я буду», пройдя через этап «я не буду». Оставьте в прошлом свои мысли о «я не могу»! Стремитесь к конечной цели «да, я это сделаю».
Теперь запишите ваши обновленные представления о себе. Например:
- Я способен осознавать и выражать все свои эмоции, не предавая при этом никого.
- Я могу говорить о своих чувствах и всё равно ощущать любовь.
- Я имею право быть таким, какой я есть, и всё равно быть любимым.
Если выполнение этого упражнения вызывает у вас дискомфорт, не беспокойтесь — это совершенно нормально. Не позволяйте этому чувству вас отвлекать или останавливать — продолжайте работать над перестройкой своих убеждений и завершаем упражнение.
Пересмотр и переосмысление своих ошибочных убеждений избавит вас от тяжести прошлого опыта и страха. Подходите к себе с вниманием и заботой, и вскоре чувства досады, злости и вины уступят место энергии, а надежда пробьёт через отчаяние.
