В нашем повседневной жизни маленькие победы могут сыграть решающую роль в формировании положительного настроения и общего уровня счастья. Каждый раз, когда нам удается сделать что-то небольшое, мы получаем дозу удовлетворения, которая может значительно поднять наш дух.
Например, всего 5 минут на уборку могут избавить от чувства беспорядка в доме, что в свою очередь улучшает состояние ума и увеличивает продуктивность. Также неожиданные проявления любви, такие как нежный поцелуй, наполняют нашу жизнь теплом и радостью, создают ощущение связи с другими.
Не стоит недооценивать важность этих мелочей. Они помогают нам сосредоточиться на том, что действительно важно, создают позитивный цикл, в котором каждое маленькое достижение открывает двери для более крупных успехов. Если у вас нет времени на большие дела, найдите момент для маленькой победы. Сделайте что-то приятное для себя или других, и это обязательно преобразит ваш день.
Таким образом, маленькие победы — это не просто приятные мелочи, а важный инструмент для создания гармонии и счастья в жизни. Каждый шаг к улучшению, даже самый незначительный, заслуживает признания и может стать началом чего-то большего.
Как изменить свою жизнь: 3 секрета, которые приближают к достижению цели
Чип Хиз — профессор бизнеса в Стэнфордском университете, эксперт в области организационного поведения, и вместе со своим братом Дэном является автором нескольких книг, посвящённых психологии.
Дэн Хиз — американский исследователь, занимающийся вопросами организационного поведения, совместно с братом Чипом написал ряд книг о психологии.
Каждый из нас стремится к переменам — будь то улучшение отношений с близкими, похудение или создание уютного, свободного от беспорядка дома. Авторы книги «Сердце перемен» поддерживают наши стремления: вместо осуждения за нехватку силы воли они предлагают свои методы, которые помогут внести изменения в жизнь легче и приятнее. Сегодня мы обсудим, как ускорить процесс перемен.
Секрет первый: как сдвинуться с места
Если вы, подобно нам, авторам книги, любите, когда в доме порядок, но ненавидите убираться, то вы не одни. Страх перед уборкой растёт, когда с каждым часом и днем накапливаются газеты, а грязное белье заваливает все углы, в то время как пыль покрывает все поверхности. Эта проблема только усугубляется, и с ней приходит ещё больший страх, ведь без уборки дом превращается в свалку. Замкнутый круг?
Но что именно вызывает наш страх? Подумайте: разве так ужасно поднять футболку с пола и положить её в корзину для стирки? Вовсе нет. Так же, как и просто вымыть стакан и поставить его в посудомоечную машину, убрать папку на полку или протереть тряпкой зеркало в ванной. Так откуда же берётся это ощущение парализующего ужаса при выполнении довольно простых действий?
Отчасти это происходит от того, что наша идея о «правильной уборке» всегда подразумевает окончательный идеальный результат — чистоту в доме. Перед нами встаёт изображение огромного долгого процесса, включающего в себя бесчисленные задачи: от уборных до полов, от кухонных поверхностей до ковров. Это заставляет нас впадать в ступор.
Может ли быть полезным уменьшение масштаба задачи, чтобы избавиться от страха? Это стало основой метода «Флай-леди», предложенного Марлой Силли. Установить таймер на пять минут, начать делать уборку и остановиться, когда прозвенит сигнал — этот прием эффектно работает с теми, кто подвержен эмоциональному состоянию, которое в каждом из нас можно назвать «Слон». Слон не выносит длинной работы без быстрой отдачи. Чтобы его активировать, нужно показать ему, что это не так уж сложно. Всего пять минут. Разве это так пугающе?
Что можно сделать за пять минут уборки? Мало, но именно это поможет справиться с самой сложной задачей — движением с места. Вы удивитесь, как быстро начнётся процесс, и сможете порадоваться своим достижениям — будь то чистая раковина, ванна или прихожая. Эта гордость и уверенность будут расти постепенно. Таким образом, заработает знаменитое колесо удачи, но для его активации нужно сначала создать небольшие изменения.
Секрет второй: разделить победу на кусочки
Таким образом, один из способов ускорить изменения — это ограничить затраты: всего лишь пять минут, потраченные на уборку. Другой подход — сосредоточиться на мелких победах, которые достижимы. (Наш отец, Фред Хиз, проработавший в IBM более тридцати лет, всегда учил своих сотрудников, что если «вехи» кажутся слишком далекими, нужно искать «сантиметры». Отличная мысль!)
Предположим, вы пытаетесь уговорить своего подростка заняться уборкой. Чтобы преодолеть начальное сопротивление, вы можете использовать метод «пяти минут». А если немного продумать вашу стратегию? К примеру, предложите убрать крошечную гостевую ванную, потому что её он точно сможет привести в порядок за пять минут. Общая цель — уборка всего дома — кажется слишком масштабной и не способна мотивировать, но небольшая победа за первые пять минут даст ему достаточно энтузиазма, чтобы перейти к следующей маленькой задаче (не рассчитывайте на долгосрочную мотивацию, когда дело касается подростков).
Выезд на длинные расстояния на автомобиле известен многим. Если вы в этом плане не новички, наверняка встречали такой приём: разбиваете поездку на участки, либо логические точки, где собираетесь остановиться, например, чтобы выпить кофе через 120 километров. Гораздо легче думать о «120 километрах до кофе», чем о том, что до конца пути ещё восемь с половиной часов.
Не стоит полагаться на то, что вехи возникнут сами собой. Чтобы мотивировать изменения, требуется заранее их спланировать и сделать ваш прогресс заметным.
Как работает шкала чуда
Предположим, вы хотите помочь своему сыну подростку преодолеть его застенчивость. Психотерапевт, сосредоточенный на решениях, мог бы спросить у него о чуде: «Представь, что во время сна произошло чудо, и все проблемы, которые ты обсудил, исчезли. Как бы ты узнал об этом, проснувшись утром?».
Этот психотерапевт понимал, что чудо для пациента может казаться недостижимым, поэтому он постоянно поддерживает в нём мотивацию и надежду. В этом ему помогает шкала чудес от 0 до 10, где 10 — это и есть чудо.
На первом сеансе пациента обязательно спрашивают, на сколько пунктов он оценивает себя. Часто он говорит 2 или 3, что в ответ вызывает воодушевление у терапевта: «Отлично! Вы уже на 20% ближе к своей цели!» Удивительно, не правда ли? В этих случаях психотерапевты дают пациенту две наклейки, как в «акциях на мойку».
Возможно, истинным чудом для вашего застенчивого сына станет возможность пригласить девушку на школьный бал. В данный момент такая задача кажется ему неподъёмной. Психотерапевт, ориентированный на решение, может спросить: «Что нужно сделать, чтобы добраться до уровня три? Давайте обсудим, как не прыгнуть сразу к чуду, десятке — мы еще не дотянулись до этого. Давайте сосредоточимся на тройке».
Возможно, третий уровень для вашего сына — это простое действие, например, спросить у продавца в магазине, где лежит полка с зубной пастой. Выполнив это, он докажет себе, что может общаться с незнакомыми людьми и почувствует, как приближается к чуду.
Обратите внимание, как часто обращения к Слону и Погонщику пересекаются — рациональному началу в нас. В данном случае Погонщик вашего сына имеет четкие инструкции: нужно спросить у продавца о зубной пасте, а его Слон ощущает надежду: «Может быть, я не обречён навсегда оставаться таким застенчивым».
Используя шкалу чудес, вы всегда будете точно знать, каков должен быть ваш следующий шаг, и какие маленькие успехи ждут вас впереди. Вы движетесь вперёд и, что не менее важно, начинаете всё больше верить в свою способность продолжать этот путь.
Секрет третий: запустить поведенческую спираль
Тем не менее, никто не может гарантировать даже самую малую победу. Многое может зависеть не от нас. Поэтому, планируя свой путь к цели, нужно выбирать небольшие победы, которые соответствуют двум критериям: 1) они должны иметь смысл; 2) они должны быть достижимы. Если нельзя встретить оба этих условия, на этапе первоочередного выбора делайте акцент на доступности! («Пятиминутное спасение комнаты» само по себе может показаться незначительным, но ведет к большими переменам.)
Маленькие победы часто запускают позитивную спираль действий. Мишель Вейнер-Дэвис, психотерапевт, работающая в области семейных отношений, делится ситуацией из практики о паре Паулы и Джорджа, которые прожили вместе восемь лет, но последние два года постоянно ссорились. После нескольких сессий духовного наставления она смогла добиться некоторых, хоть и незаметных, результатов. И вот наступил момент прорыва — это был поцелуй.
Однажды утром Джордж поцеловал Паулу. Это её удивило, слегка сбило с толку, но она ощутила большую радость. Это счастье подтолкнуло её сделать то, что она долго игнорировала — сварить кофе. «Ранее мы часто пили кофе вместе, но в последнее время эта привычка исчезла», — рассказала она психотерапевту.
Унюхав аромат кофе, Джордж спустился, чтобы выпить чашку. Они вместе пообщались и признались, что после такого начала дня стали чувствовать себя «расслабленными и беззаботными». По словам Паулы, даже коллеги заметили, как изменилось их рабочее настроение. К тому вечером, даже дети казались более спокойными и менее предрасполодёнными к конфликтам. Таким образом, поцелуй Джорджа запустил положительную спираль.
Почему же такие мелочи могут иметь колоссальное значение? Они создают надежду на то, что изменения возможны. Мы неоднократно наблюдали это: значительные изменения складываются из последовательности небольших шагов. Ничего страшного, если первый шаг покажется в чём-то банальным. Главная задача — сдвинуть Слона, даже если сначала он будет двигаться медленно. Поэтому не думайте о длинной дороге в тысячу километров, а планируйте остановку для кофе через час. Не просите сына убрать весь дом — пусть он начнёт с ванной. Не уговаривайте пару прекратить ссориться — предложите мужу просто утром поцеловать жену.
Слону не трудно справиться с такими микроцелями, и когда он начинает действовать, происходит что-то ещё. С каждым шагом Слон начинает чувствовать меньше страха и становится более восприимчивым, потому что механизм уже запущен. С каждым новым шагом он осознаёт изменения. Путешествие, которое начиналось со страха, медленно преобразуется в уверенность. Перемены уже не за горами, а Слон наполняется гордостью.
