«Что же мне есть?» — часто задают вопрос доктору Дэвиду Агусу его богатые пациенты. Ответ вы найдете в его книге, которая посвящена питанию и здоровью. Если вы до сих пор не можете определиться, какая диета поможет вам сбросить лишний вес, что из продуктов полезно, а что — нет, и как относиться к мясу, сокам и витаминам, то следующие главы книги будут как раз для вас.
1. Сбалансированное питание. Важно, чтобы ваше меню включало все группы продуктов: белки, жиры и углеводы. Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Постарайтесь выбирать источники белка, такие как рыба, курица, бобы, и отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирам, например, оливковому маслу и авокадо.
2. Контроль порций. Размер порций имеет огромное значение в процессе похудения. Используйте небольшие тарелки и будьте внимательны к сигналам голода и сытости. Это поможет избежать переедания и лучше контролировать калории.
3. Регулярное питание. Постарайтесь питаться 4-5 раз в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвращать резкие скачки сахара в крови. Не пропускайте приемы пищи, так как это может привести к перееданию позже.
4. Снижение употребления сахара и переработанных продуктов. Ограничьте потребление сладостей, газировки, фастфуда и других высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью. Вместо этого выбирайте натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые злаки.
5. Гидратация. Не забывайте про важность воды в вашем рационе. Употребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать обмен веществ, контролировать аппетит и улучшает общее состояние организма. Стремитесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
Следуя этим простым правилам, вы сможете создать эффективную и полезную диету, которая поможет вам не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Ешьте натуральную пищу (и не давайте яблоку упасть далеко от яблони)
Миллионы людей ежедневно задают себе вопрос: что же следует есть? Мой ответ: выбирайте здоровую пищу. Употребляйте натуральные продукты — так вы сможете избежать химических добавок, на которые, возможно, у вас есть непереносимость, даже если вы этого не осознаете.
Что подразумевается под «здоровой пищей»? За исключением замороженных овощей и фруктов, странно звучащий факт: продукты без яркой упаковки или информации о составе, скорее всего, являются «правильными». Если вы пройдете по периметру магазина (овощные, мясные и рыбные секции), то наткнетесь на качественные продукты. Удаляйтесь от полок с бутылками, коробками и другими заменителями пищи, которые так красиво упакованы. Если на этикетке написано что-то непонятное или труднопроизносимое, то лучше оставить этот товар на полке и двигаться дальше!
Также имейте в виду, что реклама может быть обманчива. Если на упаковке продукта вы видите утверждения вроде «низкожировой», «с пониженным содержанием сахара», «легкий», «без холестерина», «запеченный», «богат антиоксидантами» или «полностью натуральный», скорее всего, в этом есть доля лукавства. Чтобы подобные утверждения могли быть правдой, продукт должен проходить тщательную упаковку и тестирование. Например, на апельсиновом соке часто размещают слоганы о его полезности (например, «ежедневная норма витамина С!»), однако один целый апельсин будет полезнее для вашего здоровья, чем 250 г фруктозы без клетчатки. Если вам нужно убеждение в необходимости чего-либо, то, возможно, этого следует избегать.
Кроме того, многие думают, что следуют здоровому питанию, когда покупают диетические замороженные блюда, фруктовые соки, йогурты с маркировкой «100% натуральный», сыры с пониженной жирностью, энергетические батончики, диетические газировки или продукты, помеченные как «органические», «запеченные», «снеки по сто калорий» и так далее.
Но если внимательно изучить состав этих продуктов и порядок перечисления ингредиентов (это указывает на их количество), вы обнаружите больше сахара, насыщенных жиров, соли и странных компонентов, чем где бы то ни было.
Натуральные продукты, такие как яблоки, не содержат синтетических консервантов, поэтому они быстро портятся, а их упаковка не имеет состава.
Также стоит обращать внимание на сезонность. Если вы потребляете чернику и негенномодифицированные помидоры в феврале, или брюссельскую капусту и киви в июне, тогда вы едите фрукты и овощи, которые были подвергнуты длительной транспортировке. Другими словами, они прошли слишком много пути до вашего стола.
Фрукты и овощи начинают терять свои питательные вещества сразу после сбора. Благодаря современным транспортным технологиям мы имеем доступ к множеству продуктов круглый год. Чем дальше продукт должен проехать, чтобы попасть к вам, тем меньше в нем остается питательной ценности. Особенно это касается несезонных продуктов. Мы живем в мире, где доступны все продукты в любое время, но теряем в итоге важные для здоровья нутриенты. Как только большинство продуктов попадает на полки магазинов, они уже не содержат того количества полезных веществ, которые были в свежесобранных. Если фрукты и овощи собираются недозрелыми (что делается для их сохранности в пути), у них недостаточно времени для накопления витаминов и минералов.
Продукты могут выглядеть спелыми снаружи, но не иметь того же уровня питательных веществ, как у полностью созревших. Кроме того, в процессе транспортировки свежие фрукты и овощи подвержены воздействию света и тепла, что может ухудшить содержание некоторых витаминов, таких как витамин С и тиамин группы В. В конечном итоге вы получаете продукт, который беден полезными веществами и может содержать нежелательные химические добавки.
Если у вас нет возможности приобрести свежие сезонные продукты с местных ферм, то обратитесь к секции замороженных овощей и фруктов. Имеющиеся там продукты обычно собираются в самый разгар зрелости, когда содержат максимальное количество питательных веществ. Но даже замороженные фрукты и овощи не должны зависать на полках. Со временем их полезные компоненты тоже могут разрушаться.
Что касается действительно свежих продуктов: не позволяйте сочным фруктам и овощам вянуть в корзине или сохнуть в холодильнике — постарайтесь быстро их употребить.
Как относиться к плохим ингредиентам и диетам для похудения
Транс-жиры. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Консерванты. Пищевые красители. Ароматизаторы. Добавки. Глутамат натрия. Текстуризаторы. Искусственные подсластители. Гидролизованный белок. Аммиак. Концентрированный фруктовый сок. Сладкие газированные напитки. Вы знаете, что такие вещи не полезны.
А что насчет глютена, сои и ГМО, которые подверглись бесконечно критике? Да, многие страдают от непереносимости определенных продуктов и аллергий, поэтому избегают ингредиентов, провоцирующих у них дискомфорт. Соя в больших количествах может негативно сказываться на гормональном фоне, поэтому ее лучше ограничить (ферментированная соя, распространенная в восточной кухне, отличается от неферментированной, которая часто используется в западной диетологии). Однако, если вы в основном едите настоящие продукты, переживать о таких ингредиентах не стоит: вряд ли вы съедите их столько, чтобы они стали опасны. Также помните, что подписанные «без глютена» товары чаще всего не являются натуральной пищей.
А как насчет ГМО? Не переживайте, ГМО не убьет вас. ГМО-кукуруза не вызовет рак, но стресс из-за ее наличия может быть вреднее, чем сам продукт.
Осторожно относитесь к диетам, обещающим излечение от всех болезней или побуждающим к громким действиям, таким как употребление «очищающих добавок» и средств для детоксикации печени. Большинство из таких диет сугубо зависят от продаж и не имеют научного обоснования.
При этом, временное следование диете может иметь свои плюсы, если она предлагает качественные продукты и обучает основам правильного контроля над калорийностью и размерами порций. Но сейчас в мире существует слишком много шума о диетах, который мешает здравому смыслу и интуитивным подходам. Надеюсь, вы знаете, чем отличается яблоко от яблочного пирога. И какова серьезная разница между безглютеновым соевым бургером с обработанным сыром и куском вырезки со свежими грибами.
Избегайте соков
Не думайте, что американский диетолог и натуропат Джек ЛаЛанн, доживший до 96 лет, обязан своим долголетием лишь обилию соков в своем рационе. Возможно, он смог бы дожить и до ста, если бы не увлекся модными тенденциями в области смузи. Нужны ли нашему организму десять морковок сразу? Или полкило редиски? Важно разобраться, сохраняются ли питательные вещества в соках из измельченных овощей и фруктов. Я сомневаюсь в этом.
Во-первых, кислород — это сильный окислитель, который мгновенно изменяет молекулы, забирая электроны. Что происходит, когда мы выводим внутреннюю часть овоща на воздух, насыщенный кислородом? Она окисляется молниеносно, особенно если подвергается действию блендера. В результате мы меняем как форму, так и состав продукта.
Я неоднократно подчеркивал важность употребления цельной пищи. Соки, полученные с помощью соковыжималок, — это не цельный продукт, так как в них отсутствует клетчатка и многие другие питательные вещества. Когда люди утверждают, что сокы способствуют улучшению здоровья, по сути, они говорят о том, что соки просто заменили фаст-фуд в их меню.
Хотя производители соков предпочитают ссылаться на пользу от употребления овощей и фруктов, они забывают упомянуть, что исследования проводились именно на цельных продуктах, а не на соках. Вывод прост: откажитесь от соковыжималки и употребляйте целые фрукты и овощи.
Не более трех порций красного или обработанного мяса в неделю
Как и с алкоголем, у любви к мясу есть свои «плюсы» и «минусы». Умеренное потребление красного мяса не всегда вредно, но исследования показывают, что более трех порций в неделю может повысить риск определенных заболеваний и хронических состояний. Есть множество данных, что обработанное мясо, такое как ветчина, салями, бекон, хамон, хот-доги и сосиски, негативно сказывается на здоровье. Одно из объяснений: в обработанном мясе много соли и прочих вредных веществ. Поэтому старайтесь ограничивать его количество в своем рационе.
Осторожно: витамины и биодобавки
Если вы изучите недавние исследования по витаминам, проведенные на более чем тысяче человек, вы заметите, что они показывают увеличенный риск заболеваний, таких как рак, при минимальной пользе от добавок. Некоторые данные основаны на статистике, другие — на экспериментальных наблюдениях.
Организм взаимодействует с добавками сложным образом, но простое объяснение: он создает свободные радикалы для борьбы с «плохими» клетками, включая раковые. Если вы чрезмерно насыщаете себя витаминами, особенно антиоксидантами, вы блокируете этот защитный механизм, нарушая саморегуляцию организма, то есть природные процессы. Вы можете разрушить систему, которую мы до сих пор не полностью понимаем.
Итак, нельзя надеяться на то, что прием таблеток или использование пищевых добавок смогут полностью компенсировать наши потребности в питательных веществах так же эффективно, как это делает натуральная пища. Выбирайте продукты, не имеющие упаковки! И старайтесь избегать приема витаминов.
