5 причин сделать 12-часовой перерыв в еде

Перерыв в еде на 12 часов, также известный как интермиттирующее голодание, становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и самочувствие. Вот пять основных причин, почему стоит рассмотреть такую практику:

1. Улучшение обмена веществ: 12-часовой перерыв в еде может способствовать улучшению обмена веществ, увеличивая уровень сжигания жира и способствуя более эффективному использованию энергии.
2. Снижение уровня сахара в крови: Регулярные перерывы в еде помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, что может быть полезно для людей с предрасположенностью к диабету.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы: Исследования показывают, что интермиттирующее голодание может снижать уровень холестерина и улучшать состояние сердца, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Улучшение пищеварения: Давая организму время на восстановление, можно улучшить работу пищеварительной системы и снизить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств.
5. Психологическое благополучие: Перерывы в еде могут помочь в создании более осознанного подхода к питанию, приводя к снижению стресса, связанному с выбором пищи и перееданием.

Перед тем как начать практиковать 12-часовой перерыв в еде, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы убедиться, что это подходит именно вам.

Как периодическое голодание борется с лишним весом, диабетом, атеросклерозом и деменцией

Юлия Юсипова — специалист в области функциональной и антивозрастной медицины, доктор философии, ректор Международного института традиционной медицины (США) и один из сооснователей Европейского университета долголетия. Она обучает как пациентов, так и медицинских работников.

Регулярные перерывы в питании, при которых организм не получает еду в течение нескольких часов, способствуют его восстановлению. Постепенно это помогает замедлить старение, уменьшить уровень внутреннего воспаления, сжигать жировые запасы и нормализовать уровень сахара в крови. Благодаря всем этим изменениям могут отступить многие распространенные заболевания. Какие именно?

В рамках диетологии выделяются различные типы периодического голодания.

• Однодневное голодание: дни без пищи чередуются с обычными днями приема пищи.
• Диета 5:2. На протяжении недели выбираются два непоследовательных дня для голодания; в остальные дни питание остается привычным.
• FMD – диета, имитирующая состояние голода: это краткосрочный растительный рацион, который соблюдается в течение 3–5 дней с уменьшением калорийности на 60% каждый день. Разработчик этой диеты — Вальтер Лонго, возглавляющий Институт старения в Южной Калифорнии.
• Ограничение времени на прием пищи (также именуется интервальным голоданием или реже — окном питания). Вы можете есть лишь в установленные часы, например, с 10 до 18. Эта схема может применяться как несколько раз в неделю, так и ежедневно. Вероятно, это самый популярный метод периодического голодания, поскольку большую часть времени можно спокойно спать без еды.

Почему голодание полезно для кишечника

Среднее время прохождения пищи через организм составляет около 53 часов. Для удаления отходов пищеварительная система активирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который способствует продвижению пищи к выходу.

ММК функционирует между приемами пищи, но его работа приостанавливается во время еды. Чтобы активировать ММК, требуется от 1,5 до 2 часов голодания, иногда и больше. Длительные перерывы между приемами пищи предоставляют ММК больше возможностей для выполнения своей функции. Именно поэтому важны паузы между употреблением пищи.

Диета, имитирующая голодание, также может оказать полезное воздействие на работу кишечника. На животных было обнаружено, что такая диета способствует сокращению признаков воспалительных заболеваний кишечника, активирует восстановление эпителия и увеличивает популяцию полезных бактерий.

Исследования среди людей, применяющих диету, имитирующую голодание, показали, что у участников с высокими уровнями воспаления в начале диеты наблюдалось снижение маркеров воспаления к её завершению.

Как периодическое голодание помогает в лечении диабета

Диабет II типа и связанные с ним метаболические расстройства, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, представляют собой состояния с нестабильным уровнем сахара в крови и хронически повышенным инсулином.

По данным исследования Джейсона Фанга, опубликованного в 2018 году в BMJ Case Reports, трое взрослых пациентов с диабетом II типа применяли терапевтическое периодическое голодание для улучшения инсулинорезистентности и контроля уровня сахара в крови. Все трое смогли прекратить использование инсулина для лечения диабета.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Cell Metabolism, было выявлено, что ограничение времени приема пищи положительно сказывается на чувствительности к инсулину, нормализует артериальное давление и снижает окислительный стресс.

Голодание запускает механизм уменьшения уровня инсулина — ключевого гормона, ответственного за накопление жира. При приеме пищи уровень инсулина возрастает, и организм начинает накапливать жировую ткань или гликоген в печени. При снижении уровня инсулина происходит распад гликогена и сжигание жира.

Кроме того, голодание способствует образованию новых митохондрий — чем больше у вас этих структур, тем больше энергии вы можете сжигать. Существуют прямые связи между числом митохондрий и обменом веществ. Митохондрии преобразуют углеводы и другие питательные вещества в энергию.

Состояние сердца и сосудов лучше при периодическом голодании

Многочисленные исследования подтверждают связь между периодическим голоданием и снижением уровней ЛПНП (липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина), а также с потерей веса. Эти два показателя имеют важное значение для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые заболевания развиваются на фоне воспалительных процессов и окислительного стресса, что приводит к изменениям состояния холестерина и сосудов. Атеросклероз — это хроническое воспалительное заболевание, при котором в артериях образуются бляшки и которое является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире. Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что существенно отражается на здоровье сердца.

Что дает голодание для здоровья мозга

Регулирование уровня сахара в крови и снижение инсулина — одни из основных механизмов, способствующих защите от нейродегенеративных заболеваний.

Существуют данные, указывающие на то, что периодическое голодание активирует процесс аутофагии, при котором организм очищается от ненужных клеточных компонентов.

Аутофагия помогает устранять скопление токсинов, способствует обновлению клетки и избавлению от излишков, включая устаревшие органеллы. Примечательно, что другие виды умеренного стресса, такие как физическая активность, также поддерживают аутофагию.

Эффективность аутофагии снижается с возрастом. Недостаток этого процесса связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенерацию. Накопление «токсинов» (таких как бета-амилоид) внутри клеток может привести к прогрессированию заболеваний.

Кроме того, периодическое голодание также стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), что помогает предотвратить когнитивные нарушения.

Какой смысл в голодании при онкологических заболеваниях

Онкология представляет собой неконтролируемый процесс деления клеток. Аутофагия, активируемая во время периодического голодания, способствует удалению клеточных отходов.

Животные исследования показывают, что периодическое голодание может замедлять развитие различных видов рака и защищает здоровые клетки при химиотерапевтическом лечении. Периоды без пищи формируют стрессоустойчивость иммунной системы и помогают справляться с иммуносупрессией, возникающей после химиотерапии.

Стабильный уровень сахара в крови, достигаемый при периодическом голодании, также защищает от рака. Исследование 2016 года с участием более 2000 женщин с раком молочной железы показало, что у тех, кто воздерживался от пищи более 13 часов в ночь, уровень гликированного гемоглобина (показатель сахара в крови) был значительно ниже, что снижало риск рецидива рака молочной железы и общей смертности.

Тем не менее важно отметить, что взаимосвязь между аутофагией и раком довольно сложна, и может зависеть от типа опухоли, этапа заболевания и генетических факторов. Я настоятельно советую не начинать режим периодического голодания без предварительной консультации с врачом-онкологом.

Кому противопоказано периодическое голодание

1. Беременные и кормящие женщины. Период беременности связан с ростом и развитием, поэтому любое ограничение в питательных веществах может быть нежелательным.
2. Дети. Голодание не подходит для организмов, которые активно растут.
3. Лица с историей расстройств пищевого поведения (например, анорексия или буламила).
4. Люди с недостатком веса. В большинстве случаев во время периодического голодания наблюдается потеря веса, поэтому, если ваш вес низкий, не начинайте голодать. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 20, голодание запрещено.
5. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением. Хотя периодическое голодание может иметь положительный эффект при сердечных заболеваниях, важна консультация с врачом. Проблема в том, что во время голодания может происходить электролитный дисбаланс, который может вызвать побочные эффекты. Правильные методы профилактики помогут избежать негативных последствий.
6. Лица с проблемами надпочечников или нарушение уровня сахара в крови. Периодическое голодание может привести к скачкам кортизола, что усугубит проблемы с надпочечниками и сахаром в крови. Лучше всего начать с 12-часового перерыва в приеме пищи, который включает ночное время, а затем постепенно адаптироваться. Если у вас возникают резкие колебания уровня глюкозы и вы склонны к гипогликемии, голодать без наблюдения врача не рекомендуется.
7. Предупреждение для людей с заболеваниями щитовидной железы: хотя периодическое голодание может быть полезным при таких условиях, резкие и длительные периоды голода могут ухудшить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Рекомендуется постепенное удлинение периода голода и сокращение времени приема пищи под контролем специалиста.