Недавние исследования показывают, что многие когнитивные нарушения можно предотвратить или замедлить. Основными факторами, влияющими на умственное здоровье, являются физическая активность, полноценное питание и социальная активность. Важно вести активный образ жизни и поддерживать связь с друзьями и родными.
Женщина, о которой идет речь, начала заниматься регулярными физическими упражнениями, включая йогу и прогулки на свежем воздухе, что помогло ей улучшить общее состояние и концентрацию. Она также обратила внимание на свой рацион, добавив больше овощей, фруктов и рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами.
Кроме того, она начала практиковать умственные игры и головоломки, такие как кроссворды и судоку, что способствует поддержанию в тонусе мозга. Регулярное общение с людьми и участие в общественной жизни тоже оказались ключевыми факторами в её борьбе с симптомами деменции.
Важно отметить, что своевременное обращение к специалисту также может оказать значительное влияние. Консультации с neurologist могут помочь в диагностике и выборе наиболее подходящих методов профилактики и лечения.
Как изменить распорядок дня, чтобы уменьшить риск болезни Альцгеймера
(263 оценки)
Дэйл Бредесен — нейробиолог и невролог, активно занимающийся изучением нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.
В начале текущего года на русском языке вышла книга «Нестареющий мозг», в которой Дэйл Бредесен рассказывает о главных причинах развития болезни Альцгеймера и предлагает схему лечения. Для многих читателей список необходимых тестов и анализов показался слишком сложным для выполнения — и это действительно так. Тем не менее, ключевыми аспектами терапии остаются правильное питание по кето-диете и регулярные физические нагрузки. Мы обсуждаем распорядок дня женщины, которая столкнулась с болезнью Альцгеймера в относительно молодом возрасте и постаралась искоренить из своей жизни все факторы, способствующие развитию деменции. Также включаем информацию о лекарственных препаратах, которые она принимает, однако их назначение остается индивидуальным.
Важно помнить, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера, необходимо также учитывать:
- Когнитивные упражнения: регулярные занятия, такие как чтение, разгадывание кроссвордов или изучение новых языков, способствуют поддержанию активности мозга.
- Социальные взаимодействия: общение с друзьями и близкими, участие в группах по интересам помогает поддерживать эмоциональное здоровье и когнитивные функции.
- Сон: качественный сон продолжительностью 7-9 часов положительно влияет на здоровье мозга. Обратите внимание на гигиену сна и создание комфортной обстановки для отдыха.
- Управление стрессом: практика медитации, йога или релаксационные техники помогают снизить уровень стресса и его негативное влияние на мозг.
- Ограничение алкоголя и отказ от курения: эти факторы существенно влияют на общее состояние здоровья и здоровье мозга, поэтому их следует минимизировать или исключить.
Сочетание всех этих аспектов может значительно повысить качество жизни и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Однако различных подходов к профилактике и лечению должно быть достаточно для каждой индивидуальной ситуации.
История пациентки
В 49 лет у Джулии проявилось резкое ухудшение когнитивных показателей. Наибольшее ухудшение коснулось памяти: она путалась в знакомых местах, забывала имена и лица окружающих. Генетический анализ изменил ее восприятие ситуации — до этого момента ей даже в голову не приходило предположить, что у нее может быть болезнь Альцгеймера.
Она обратилась к неврологу, специализирующемуся на данной болезни, и после нескольких месяцев ожидания, наконец, смогла его увидеть. Поделившись своей генетической информацией и симптомами, Джулия попросила остановить прогрессирование деменции и, если возможно, восстановить утраченные способности. Врач же лишь пожелал ей удачи, тем самым фактически поставив крест на ее надеждах.
Согласно программе ReCODE, когнитивные способности Джулии в начале лечения находились на уровне 35-го процентиля для ее возрастной категории. Но через несколько месяцев эти показатели поднялись до 98-го процентиля. Сейчас, спустя пять лет после начала программы, её когнитивные функции остаются на этом же высоком уровне.
Джулия тщательно отслеживала изменения в своем мышлении и памяти, ведя записи о том, что на неё влияет положительно, а что негативно. Хочется выразить ей огромную благодарность за то, что она согласилась поделиться этой информацией с нами.
Распорядок дня для профилактики болезни Альцгеймера
Каждое утро я сплю от 7 до 8 часов и стараюсь просыпаться без будильника (хотя это не всегда представляется возможным!). Завтрак отсутствует, а вместо него я выпиваю органический кофе без сливок, добавив немного 100% натуральной стевии. Это обязательный ритуал. Даже маленькая чашка кофе дарит мне энергию и улучшает когнитивные функции.
Когда голод все же заставляет меня поесть (это происходит довольно редко), я принимаю утром капсулу с маслом МСТ (среднецепочечные триглицериды), чтобы активировать процесс кетоза. (Джулия поддерживает уровень кетонов в крови в диапазоне от 0,5 до 2 ммоль/л. Умеренный кетоз способствует голодание, физическая активность и низкоуглеводная, высокожировая диета.)
Я практикую аюрведическую методику, которая помогает избавиться от патогенных бактерий, отбелить зубы и восстановить микрофлору рта: полощу рот кокосовым маслом на протяжении пяти минут, а после этого чищу зубы пастой без фтора.
Обращаю внимание на выбор косметики и туалетных принадлежностей, стараясь избегать токсичных веществ. Использую дезодоранты и солнцезащитный крем без алюминия, а лак для ногтей заменила на кокосовое масло.
Перед тренировками я принимаю рыбий жир (1000 мг ДГК) и куркумин, чтобы повысить уровень НТФМ (нейротрофического фактора мозга, который поддерживает здоровье нейронов и обладает антидементивным эффектом).
Я занимаюсь бегом или пешими прогулками по 50–60 минут ежедневно, даже в плохую погоду. Жара, холод, дождь, снег и сильный ветер вдохновляют меня. Преодолевая себя, я становлюсь сильнее, и свежий воздух положительно сказывается на здоровье. Во время ходьбы я слушаю медитативную музыку или решаю когнитивные задачи: например, произношу алфавит в обратном порядке или отсчитываю от 100 в обратном порядке, уменьшая на девять, восемь, семь и так далее.
С целью детоксикации организма я пью стакан воды с лимоном и/или имбирем перед окончанием ночного голодания. Первый прием пищи у меня происходит после 12 часов дня, что соответствует 15-16 часам голодания.
Обычно мой утренний рацион включает два яйца от кур, которые пасутся на траве (они содержат много омега-3), и большую порцию местных органических некрахмалистых овощей. Я предпочитаю брокколи, кале, шпинат и ферментированные овощи. Витамин А получаю из сырой моркови и немного сладкого картофеля. Использую оливковое масло extra virgin, сушеные морские водоросли, розовую гималайскую соль и свежие сезонные травы и специи.
Затем я снова чищу зубы с пастой и зубной нитью (это повторяется после каждого приема пищи).
Принимаю оставшиеся «утренние» добавки: витамин D3 и К2 (обязательно вместе с источником витамина А и жирами для увеличения растворимости и биодоступности). Я также получаю ацетил-L-карнитин, цитиколин, убихинол, ПХХ, имбирь и небольшую дозу N-ацетилцистеина и альфа-липоевой кислоты, разделенную на два приема — дневной и вечерний.
Так как моя работа предполагает сидячий режим, я стараюсь подниматься и продвигаться в течение 10–15 минут каждый час. Если работаю из дома, в это время занимаюсь уборкой: стираю, подметаю, мою посуду, пропалываю грядки и т.д. Домашние дела дают мне возможность двигаться, поэтому я изменила к ним свое отношение, и чувство радости и благодарности стало залогом хорошего настроения.
Дважды в неделю я посещаю занятия по йоге, что помогает мне развивать гибкость и силу. Стараюсь практиковать йогу ежедневно.
В течение дня я пью японский зеленый чай маленькими глотками и один стакан мясного бульона (без жира). Это позволяет избежать перекусов.
Обычно в середине дня я делаю перерыв и уделяю 20 минут когнитивным упражнениям. Я чередую программы Lumosity и BrainHQ, чтобы избежать скуки. Главное — получать удовольствие от процесса и не испытывать стресс. Моя цель — повторить или улучшить результаты предыдущего дня.
После «умственной зарядки» мне нравится медитировать. Отключиться от всего мирского и суетного на 15 минут — это бесценный опыт.
Второй раз за день я ем между 17:00 и 18:00. Ужин обычно состоит из дикой рыбы и большой порции салата, состоящего из разнообразной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и низкоуглеводных овощей. Периодически позволяю себе насладиться небольшим количеством сухого красного вина, например, Каберне.
После ужина я выхожу на прогулку вместе с мужем или подругой, по пути всегда останавливаясь, чтобы пообщаться с соседями. Также мне нравится заниматься каякингом на нашем озере.
Несколько раз в неделю я позволяю себе десерт. Я смешиваю сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, несколько диких органических ягод, добавляю мало сладкого кефира и немного 100% натуральной стевии. Альтернативой может стать кусочек темного шоколада (86% какао или больше).
Я стараюсь не есть после 19:00 и ложиться спать до 22:00. За пару часов до сна надеваю очки, блокирующие синий свет, приглушаю освещение и избегаю спорта, активной работы и бесед. На моем планшете, компьютере и телефоне также установлены фильтры, предотвращающие попадание синего света.
Вечером, примерно за час до сна, принимаю свои вечерние добавки: магний, ашвагандху и мелатонин. В дополнение я принимаю небольшую дозу N-ацетилцистеина и альфа-липоевой кислоты. По вечерам я также получаю тестостерон и эстроген (и дважды в неделю использую кожный эстрогеновый пластырь), а также прогестерон в оральной форме.
Так как мой муж является пилотом и работает по сменному графику, когда ему нужно рано вставать или задерживаться на работе, я иногда ложусь спать в отдельной комнате.
Перед сном я полностью выключаю свет, чтобы поддержать выработку мелатонина. Все электронные устройства в спальне защищены от радиации, и прежде чем лечь в постель, я всегда перевожу их в режим полета. Кроме того, я постоянно проветриваю комнату и наношу на простыни масло лаванды или розмарина — это мой секрет для расслабления и крепкого сна.
Комментарий доктора Бредесена
Не переживайте, я никому не советую запоминать эту информацию наизусть! Важно осознавать: каждая программа индивидуальна, и предложенный вариант может совершенно не подойти именно вам. Также не стоит пытаться реализовать всё и сразу. Главное — начать действовать как можно раньше, лучше всего при появлении первых признаков деменции или при наличии риска, основанного на генетическом тестировании, истории болезни, анализах крови или томографии.
