- Используйте меньшую посуду. Измените размер тарелок и чашек на более маленькие. Это поможет вам визуально воспринимать порции больше, чем они есть на самом деле.
- Чередуйте продукты. Старайтесь комбинировать разные виды пищи на одной тарелке. Это позволит избежать скуки и поможет вам наслаждаться едой, не превышая количество калорий.
- Сосредоточьтесь на еде. Во время приема пищи отключите телевизор и уберите телефон. Это поможет вам лучше осознавать, что вы кушаете, и избежать переедания.
- Пейте воду перед едой. Стакан воды за 30 минут до еды поможет вам снизить чувство голода и уменьшить размер порции.
- Выбирайте низкокалорийные напитки. Замените сладкие напитки на воду, травяные чаи или минеральную воду. Это существенно сократит количество потребляемых калорий.
- Делите еду на порции заранее. Разделите крупы, овощи и другие продукты на порции еще до начала приема пищи. Так вам будет проще контролировать объем съедаемого.
Учимся худеть у афонских монахов: перекусы и еда на ночь
Ричард Стори — это талантливый художник и дизайнер, который часто отправляется на гору Афон.
Лотти Стори — кулинарный блогер, придерживающаяся веганства, активистка феминизма и создатель подкаста о восприятии своего тела.
Современные диетические рекомендации зачастую представляют собой строго прописанные инструкции: когда, что и сколько есть и пить, какие продукты покупать и как готовить. Если твоя цель — потерять вес, следует неукоснительно следовать этим указаниям, и тогда ты достигнешь своих целей. Однако существуют также и другие подходы к диетам, в которых акцент сделан на основные принципы, позволяя каждому самостоятельно формировать свой образ жизни. Примером может служить афонская диета, основанная на опыте монахов, которые славятся крепким здоровьем и долголетием. Многие принципы этой диеты могут быть полезны для любой системы питания.
Афонские монахи следуют строгому режиму, который включает множество аспектов, помогающих поддерживать здоровье и хорошую физическую форму. Они акцентируют внимание на употреблении свежих и простых продуктов: овощей, фруктов, орехов и круп, что способствует естественному снижению веса. Также важным аспектом является отказ от избыточного потребления соли и сахара, что позволяет избежать лишних калорий и улучшить общее самочувствие.
Перекусы у афонских монахов, как правило, простые и полезные. Они могут включать в себя горсть орехов, сезоны фрукты или овощи, а также цельнозерновой хлеб с растительным маслом. Это не только позволит утолить голод, но и обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами.
Что касается еды на ночь, монахи предпочитают легкие блюда, чтобы не перегружать желудок перед сном. Часто это могут быть каша на воде с медом или небольшая порция тушеных овощей. Главное — чтобы ужин был не слишком поздним и легким, что способствует крепкому сну и комфорту в организме.
Это может стать отличным примером для тех, кто хочет нормально питаться и в то же время терять вес, следуя более естественному и менее строгому подходу к питанию.
Пейте больше воды
Для тех, кто хочет сбросить вес, важно увеличить потребление жидкости и уменьшить количество пищи. Постарайтесь делать обычной практикой регулярное употребление воды в течение всего дня, чтобы не путать жажду с голодом. По данным некоторых исследований, повышенное потребление воды может облегчить процесс похудения.
Диетические напитки: что с ними не так?
Возможно, вы предпочли бы перейти с обычной воды на диетические газированные напитки, так как они не содержат сахара. Однако, если ваша цель — снизить вес и удерживать его на нужном уровне, лучше отказаться от напитков с искусственными подсластителями. Есть две причины для этого. Во-первых, считается, что они могут стимулировать повышенный аппетит. Во-вторых, они не позволят вам избавиться от тяги к сладкому.
Хотя диетические напитки могут казаться более здоровой альтернативой напиткам с высоким уровнем сахара (например, в банке кока-колы объемом 330 мл содержится 8 чайных ложек сахара), есть факты, свидетельствующие о том, что их регулярное употребление может приводить к увеличению массы тела и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что искусственные подсластители могут нарушать естественные процессы усвоения калорий именно из-за их сладкого вкуса.
Во-первых, они сбивают с толку ваше восприятие вкуса: если продукт сладкий, организм считает, что он получает сахар. Эти вещества могут сбивать с толку вашу пищеварительную систему, нарушая обмен веществ, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови. Кроме того, они способствуют когнитивным искажениям. Например, у нас формируется убеждение: «Ничего страшного нет в том, чтобы съесть кусочек торта, если я запью его диетическим напитком». Как следствие, как на физиологическом, так и на психологическом уровне употребление искусственных подсластителей может приводить к чрезмерной еде.
Хотя диетические напитки менее вредны для зубов по сравнению с обычными, они не помогут снизить потребление сахара и калорий. Привязанность к сладкому — это привычка, которую важно менять. Чем меньше сладостей вы будете есть, тем меньше сахара вам потребуется для ощущения сладкого вкуса (то же самое верно и для соли). Лучше стараться уменьшить количество употребляемого сладкого, а не искать его заменители. Вода действительно способствует освежению, она натуральная и не наносит вреда экологии. Монахи предпочитают пить воду.
Секрет сытости — суп
Супы насышают не только за счет объема. В ходе одного интересного эксперимента участников разделили на две группы: первой предложили съесть суп, а второй — аналогичное количество твердых продуктов и жидкости. Исследователи хотели выяснить, через сколько времени они снова почувствуют голод. Первая группа, которая кушала суп, ощутила голод на целый час позже, чем вторая.
Это говорит о том, что в дни, когда вы уменьшаете потребление калорий согласно своей диете, суп должен стать вашим верным союзником. Однако рекомендуется готовить его самостоятельно, чтобы точно знать, сколько в нем овощей, а также какое количество масла и соли вы добавляете.
Как следить за размером порций?
Большие порции стали настоящей проблемой для современного общества, и эта проблема нарастает на глазах, особенно на фоне снижения физической активности. Мы стали менее подвижными, чем наши бабушки и дедушки, и при этом едим больше. Часто в этом виноваты именно огромные порции блюд.
В магазинах нас завлекают акциями вроде «Купи одно — получи второе бесплатно», что делает легче соблазн покупать вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легко привычка к перееданию.
Как приучить себя к меньшим порциям: 10 советов
- Пользуйтесь посуда меньшего диаметра.
- Укладывайте на тарелку столько еды, сколько можно поместить в ваших сложенных ладонях.
- Во время еды отключайте телевизор и отложите в сторону книги. Отвлекающие факторы отвлекают от еды, и мы часто съедаем больше нужного.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок. Наслаждайтесь процессом.
- После каждого укуса ставьте нож и вилку на стол.
- Не спешите брать добавку. Подождите примерно десять минут; возможно, чувство голода утихнет. Имейте в виду, что организму требуется время, чтобы осознать сытость.
- Убирайте оставшуюся пищу далеко от глаз.
- Сопровождайте пищу водой.
- Разделите порцию в ресторане на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте меньшую порцию.
- Ведите дневник питания, отмечая, что вы съели.
Что делать с перекусами?
Сегодня перекусить можно в любом месте: магазине, кофейне или ресторане фаст-фуда. К повсеместной доступности еды добавляются небольшие киоски на каждом шагу. Стандартный перекус обычно содержит множество калорий, но при этом мало питательных веществ.
Многие из нас даже не представляют, что такое настоящий голод. Легкое напряжение в области живота — и мы уже хватимся за перекус. Если у вас стройная фигура от природы или работа связана с физической активностью, это может и не быть проблемой, но для большинства людей перекусы создают избыточное количество калорий. Афонские монахи никогда не перекусывают. Их трапезы проходят в строго установленные часы, и в промежутках они не думают о еде. Желательно перенять эту привычку.
Если вы замечаете за собой склонность к перекусам, постарайтесь определить, как часто и какие продукты вы едите. Когда именно вас тянет что-то перекусить? Непосредственно после завтрака? На работе? По дороге домой? Во время приготовления ужина? Или, может быть, когда смотрите телевизор? Начните с того, чтобы быть честным с самим собой. Затем разработайте план по борьбе с этой привычкой. Главное — взглянуть на голод с положительной стороны.
Голоду можно придать не такую уж страшную форму, его можно «заблокировать». Если вы отвлечетесь и не будете обращать на него внимание, через полчаса он может исчезнуть. Это действительно голод, но знайте: если его проигнорировать, вам ничего не угрожает. Если вы захотели покушать, найдите занятие, которое вас отвлечет от мыслей о еде. Если раньше вы привыкли при первых симптомах голода съедать печенье с чаем, замените его на другой напиток (без печенья!). Главное — сломать старые привычки. Если голод становится невыносимым, попробуйте съесть кусочек яблока, дольку апельсина, несколько фиников или орехов; в крайнем случае, можно съесть несладкий крекер.
Если вы едите по эмоциональным причинам: от скуки, стресса, подавленности или раздражения — особенно постарайтесь отвлечь себя. Подумайте, чем можно заняться, чтобы не думать о еде: позвоните другу, соберите пазл, пересмотрите старые фотографии, погладьте вещи, послушайте музыку. Даже короткие 30 минут могут помочь. Если сдались и перекусили, не стоит себя слишком строго осуждать. Попробуйте с новой силой продолжить в следующий раз.
Не ешьте на ночь
Наш организм не настроен на ночные приемы пищи, но современное общество продолжает сдвигать время ужина всё дальше к позднему вечеру. Ранее люди часто трапезничали в дневное время, а разрыв между первым и последним приемами пищи не превышал 10–12 часов. Однако в настоящее время, когда активная жизнь после заката только начинается, этот промежуток увеличился до 16–18 часов.
Некоторые диетологи считают, что успех в борьбе с избыточным весом зависит не только от пищи, но и от времени приема пищи. Исследования суточных биоритмов показывают, что в течение дня желудок и печень более эффективно переваривают пищу и сжигают жир, чем ночью. Поэтому рекомендуется планировать свое питание так, чтобы есть только в дневное время.
