Рациональное питание играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Вот шесть продуктов, которые помогут снизить риск инфаркта и инсульта:
- Овощи и фрукты: Высокое содержание антиоксидантов, витаминов и минералов помогает улучшить работу сердца и сосудов. Особенно полезны зелёные листовые овощи, ягоди и цитрусовые.
- Рыба: Регулярное употребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось и скумбрия, обеспечивает организм Омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаления и улучшают текучесть крови.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи и фисташки содержат полезные жиры, белок и клетчатку, что способствует снижению уровня холестерина в крови и улучшению сердечной функции.
- Цельнозерновые продукты: Хлеб и крупы из цельного зерна богаты клетчаткой, что способствует нормализации обмена веществ и понижению уровня сахара в крови, что также важно для сердца.
- Бобовые: Фасоль, чечевица и горох являются отличным источником растительного белка и клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина и стабилизации кровяного давления.
- Оливковое масло: Использование нерафинированного оливкового масла в качестве основного жира в диете помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высоким уровню мононенасыщенных жирных кислот.
Включение этих продуктов в ежедневное меню не только способствует здоровью сердца, но и улучшает общее состояние организма. Также важно помнить о регулярной физической активности и поддержании здорового образа жизни.
Средиземноморская диета: меню долгожителей для здоровья сердца и сосудов
Алексей Федоров — кардиохирург, доктор медицинских наук, а также научный редактор издания «Здоровье».
Что стоит за высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний среди молодых людей в России и странах постсоветского пространства? Почему, к примеру, в Греции и Испании случаи болезней сердца встречаются значительно реже? Кардиохирург Алексей Федоров считает, что основная причина кроется в особенностях питания — в некоторых регионах оно способствует здоровью сердца, в других — нет. Как же правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье сердца и сосудов в течение длительного времени?
Специалисты давно подозревали о положительном влиянии агрокультуры европейского юга на состояние здоровья сердца, но лишь недавно гипотеза получила окончательное подтверждение благодаря удачному завершенному рандомизированному исследованию. Начатое в 2003 году и завершенное в 2010-м, в 2013 году результаты были окончательно проанализированы и опубликованы.
Изучая около 7 тысяч испанцев на протяжении семи лет, ученые подтвердили, что средиземноморский стиль питания на 30% снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность гибели от инфаркта. Это значительное уменьшение. Теперь осталось выяснить, что именно делает этот средиземноморский рацион таким исключительным.
Первый аспект — значительное присутствие овощей и фруктов. Они, особенно овощи, составляют почти половину рациона. Вспомните рынки Испании или Италии: сказки о Чиполлино и синьоре Помидоре подтверждают это. Чем больше овощей, тем меньше животных жиров.
Второй аспект — оливковое масло. Это масло активно используют для приготовления пищи, добавляют в тесто и заправляют салаты. Приветствуется именно оливковое масло первого отжима, или «extra virgin», кислотность которого составляет не более 0,8%, а содержание полиненасыщенных жирных кислот (в частности, линолевой) — наивысшее. Также оливковое масло является источником известного антиоксиданта — витамина Е.
Третье отличие — значительное количество орехов. Это могут быть грецкие орехи, арахис, миндаль, фундук и другие сорта, объединенные высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и сердца-укрепляющего калия. Орехи также богаты растительным белком, что снижает потребность в животных белках.
Четвертое — в отличие от жителей северных стран, итальянцы и их соседи поступают разумнее, получая углеводы не из быстроусваиваемых продуктов, а в виде клетчатки. Хлеб у них обычно цельнозерновой, а макароны из муки грубого помола, слегка недоваренные. Бобовые и каши занимают значительное место в рационе. Это имеет двойную пользу: углеводы усваиваются медленно и не расходуются сразу, а заполняют запасы гликогена в печени. Кроме того, клетчатка способствует улучшению пищеварения и выступает в роли энтеросорбента, мешая усваиванию токсинов и холестерина.
Пятое — в рационе преобладает рыба вместо известного нам красного мяса, особенно свинины и говядины. Не удивительно, что страны, омываемые теплым Средиземным морем, ориентированы на морскую кухню. Содержанием животных жиров рыба значительно уступает свинине и говядине, зато полиненасыщенных жирных кислот намного больше. Хотя южные сорта рыбы менее насыщены этими кислотами по сравнению с северными, они все равно остаются более полезными, чем мясные блюда. Кроме того, рыба содержит меньше калорий, но много белка.
Подобные характеристики можно встретить и у блюд из птицы — мясо курицы и, особенно индейки, также менее калорийные и менее жирные. Кстати, любовь к жирным молочным продуктам у жителей Средиземноморья тоже не проявляется: если они и едят молочные продукты, то, как правило, это нежирный йогурт на завтрак, а не кефир со сметаной, в которых «ложка стоит», что имеется в виду на ужин.
«А как же хамон?» — спросите вы. Да, он присутствует, но опыт общения с испанцами показывает, что его едят далеко не каждый день; это скорее деликатес для воскресного обеда.
Также важно, что расположение рядом с морем является еще одним значимым элементом, способствующим снижению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Это можно увидеть на примере Германии, где риск сердечно-сосудистых заболеваний на большинстве ее территории находится на среднем уровне (вспомним сосиски и пиво), однако в прибрежных районах Балтики (Гамбург, Киль и т.д.) риск значительно ниже, сравнимый со Средиземноморьем.
Или, например, Норвегия, где в Северном море обитают самые полезные для сердца виды рыбы — семга, северная форель и макрель. Эти рыбы можно считать настоящим кладезем полиненасыщенных жирных кислот. На мой взгляд, это одно из обстоятельств, которое ставит их, самых настоящих северян, в категорию со средним риском по сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако в Финляндии, находящейся неподалеку, отношения с морем у финнов несколько иные, чем у викингов. Традиционно, финляндцы на север Западной Европы пришли с Урала и в основном имеют материковые привычки, что также сказывается на высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Шестым отличием средиземноморской диеты является повседневное употребление умеренного количества красного вина. Все, кто бывал на юге Европы, знают: бокал на обеденном столе — это обычное дело. После этого можно садиться за руль (так как законы позволяют управлять автомобилем с небольшим содержанием алкоголя), вести деловые переговоры или забирать детей из школы.
Сухое вино — это рекордсмен по количеству полифенолов, уникальных химических веществ, обитающих в виноградных косточках и обладающих замечательными антиоксидантными свойствами, защищающими сосудистую стенку от накопления холестерина. Удивительно, что полифенолы приобретают особую мощь, только когда находятся «под градусом». Хотя виноградный сок с экстрактом косточек действительно снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, красное вино действует значительно сильнее.
Интересно, что согласно множеству исследований, профилактическим действием обладает лишь красное сухое вино, причем только из определенных сортов винограда, выращенных в ряде европейских регионов. Грустно, но белое, «зеленое» и розовое вина не обладают такими свойствами.
Другие привычки питания, полезные для сердца
Традиционно наблюдается низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокая продолжительность жизни в Японии, особенно на острове Окинава. Именно там пищевой рацион местных жителей состоит из морских водорослей, рыбы и морепродуктов, а потребление риса гораздо ниже, нежели в других регионах страны.
Гонконг — еще одна территория, где зарегистрирована низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в соседнем Китае смертность от болезней сердца остаётся достаточно высокой. Исследования, описывающие «гонконгский феномен», многими учеными связываются с популярностью кантонской диеты, которой придерживаются более половины местного населения. Основу этой диеты составляют нежирные сорта мяса, диетическая птица и большое разнообразие морепродуктов, с предпочтением к приготовлению блюд на пару.
Низкая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний также наблюдается в Австралии и Новой Зеландии, окруженных океанами. Здесь в основном живут люди на побережье, где дары моря занимают весомую часть их рациона. К традиционным блюдам можно отнести и нежирное мясо крокодила и кенгуру.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
