Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета
(1739 оценок)
Евгений Шляхто — кардиолог, занимающий позицию генерального директора ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. В.А. Алмазова» при Министерстве здравоохранения России, член Российской академии наук и президент Российского кардиологического общества.
Вы сделали анализ на уровень холестерина, и врач рекомендовал принять меры по его снижению для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других недугов, связанных с повышенным холестерином. На первом этапе предлагается изменить рацион, добавив в него продукты, способствующие снижению холестерина, а исключив те, что могут усугубить ситуацию. Об этом делится своим опытом личный кардиолог Евгений Шляхто, руководитель Национального медицинского исследовательского центра имени В.А. Алмазова.
Чтобы уменьшить уровень холестерина, необходимо сократить общее количество жиров в рационе примерно на 30%. Кроме того, важно поменять типы жиров в своем питании.
В странах Западной Европы среднее количество жиров, усваиваемых взрослым человеком с малоподвижным образом жизни, составляет примерно 70–85 г в день, что соответствует калорийности рациона в 2100–2500 ккал. В то же время китайские фермеры, славящиеся крепким здоровьем, потребляют всего 10% от общего калоража в виде жиров и имеют уровень холестерина в крови около 3 ммоль/л.
Чтобы добиться уменьшения уровня холестерина на 10–20%, необходимо создать дефицит в 500 ккал в суточном рационе. Насыщенные жиры, присутствующие преимущественно в продуктах животного происхождения, способствуют повышению уровня холестерина, в то время как ненасыщенные жиры, имеющиеся в растительных продуктах, помогают его снижению. Мононенасыщенные жиры, найденные в рыбе, также помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов в крови. При готовке предпочтительнее использовать растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное или соевое.
| Следует избегать | Предпочтительно |
| Сливочное масло, сметана | Овощи, фрукты, салаты |
| Твердые сыры, маргарины | Безжирная птица (курица, индейка) без кожи |
| Все виды свинины | Нежирная баранина, говядина, телятина, дичь |
| Жирная говядина | Все виды рыбы, особенно жирной (содержащей омега-3) |
| Субпродукты (органов) | Крупы и макароны |
| Сосиски, сардельки | Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара |
| Копчености, колбасы, бекон, салями | Нежирное молоко (1,5%), творог, йогурт |
| Яичные желтки | Растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое) |
| Жирный творог | Фасоль, бобы, соя |
| Жирная птица (утки, гуси) | Оливки, маслины |
| Торты, пирожные, выпечка | |
| Креветки, крабы, лобстеры, икра | |
| Мороженое, десерты |
Теперь обратим внимание на отдельные категории продуктов, рекомендуемых в диете с низким содержанием холестерина.
Обезжиренные молочные продукты
Молоко. В цельном молоке содержание жиров составляет всего 3,2–3,5 г на 100 г продукта. Однако, если вы употребляете его в больших количествах, общее количество жиров может значительно возрасти. Например, три стакана цельного молока в сутки обеспечивают около 28 г жиров, большей частью насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, а овечье — до 6%. Лучше выбирать молоко с жирностью не выше 1,5%.
Сливки и сметана имеют еще более высокое содержание жиров (до 25%), поэтому от их употребления лучше отказаться.
Сыры. При соблюдении низкохолестериновой диеты выбор сыров будет довольно ограничен. Обратите внимание на содержание жиров на 100 г продукта, которое чаще всего указывается на сухой вес.
Йогурт. Этот продукт, изготовленный из ферментированного молока, является отличным источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что употребление йогурта положительно влияет на здоровье и долголетие, как это наблюдается у болгарских крестьян.
С точки зрения содержания жиров, йогурты бывают как с высоким содержанием жира (готовятся из сливок или цельного молока, с жирностью 3,0–3,9% на 100 г), так и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт из овечьего молока может содержать до 9% жира. Для здоровья рекомендуется выбирать молочные или обезжиренные йогурты с жирностью не более 2,0%.
Масла и орехи: какие выбрать?
Сливочное масло и маргарин имеют схожее количество жиров (до 81 г на 100 г), но их состав отличается. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и приблизительно 4% трансжиров, которые признаны вредными для здоровья.
В отличие от сливочного масла, различные маргарины содержат меньше насыщенных жиров, однако некоторые марки с высоким содержанием полиненасыщенных кислот могут иметь повышенное количество трансжиров, что нежелательно для людей с высокой концентрацией холестерина.
Оливковое масло — это идеальный пример для концепции средиземноморской диеты и низкоголестеринового питания. Оно хорошо усваивается организмом на 98%, тогда как подсолнечное масло — лишь на 65%.
Оливковое масло используется на протяжении тысяч лет и является одним из старейших пищевых продуктов. Как и вино, оно бывает разным по вкусу, цвету и аромату, поскольку выращивается в различных климатических условиях и на разных почвах, а сбор оливок осуществляется различными способами.
Оливковое масло делится на несколько категорий в зависимости от вкусовых качеств и кислотности. «Супернатуральное» оливковое масло (Extra Virgin Olive Oil) производится из отборных оливок и обладает отменным вкусом, не нуждаясь в фильтрации, с кислотностью не более 1%.
«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — также высококачественный продукт без необходимости фильтрации, с высоким стандартом вкусовых качеств и кислотностью не более 2%.
«Оливковое масло» (Olive oil) имеет первоначально более высокую кислотность, оно рафинировано и ароматизировано с использованием супернатурального оливкового масла, с кислотностью не превышающей 1,5%.
Оливковое масло можно использовать для заправки салатов, маринадов для мяса и рыбы, а также для жарки и запекания благодаря своей термостойкости.
Орехи — это невероятно полезный и питательный продукт. Они содержат множество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что регулярное употребление определенных видов орехов, таких как грецкие, может снижать уровень холестерина до 12%.
Бразильские орехи — отличный источник селена. Этот микроэлемент важен для окислительных процессов, функционирования щитовидной железы и производства тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три бразильских ореха (10 г) содержат суточную норму селена — 153 мкг (рекомендуемая норма для мужчин составляет 75 мкг, для женщин — 60 мкг).
Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете
Мясо. Выбирайте нежирные куски говядины, телятины и баранины, такие как филейные части, плечо, бедро и вырезка. Перед приготовлением обрезайте лишний жир. Полный отказ от красного мяса, которое является источником белка и железа, может быть неблагоприятным — это может привести к анемии, особенно среди молодых женщин.
Избегайте мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные продукты, в которых скрыты вредные жиры. Например, говяжьи сосиски, приготовленные на гриле, могут содержать до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г, в свиных — до 25 г. Субпродукты (печень, почки) отличаются высоким содержанием холестерина, что делает их нежелательными для рациона.
Старайтесь готовить мясные блюда варкой или на пару, а при жарке используйте растительные масла. Телятина может стать хорошей альтернативой любителям мяса, соблюдающим низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г, из которых лишь 1,8 г (26%) — насыщенные. Стейк из телятины на пару содержит 11 г жиров, меньше половины из которых — насыщенные (4,7 г).
Птица. Увеличьте употребление мяса птицы (кура, цыплята, индейка) как замену жирным сортам мяса. При приготовлении удаляйте видимый жир и кожу, поскольку они содержат много холестерина. Используйте растительные масла для жарки. Мясо индейки — отличный выбор, так как оно содержит всего 3–5% жира.
Рыба. Доказано, что регулярное потребление рыбы, особенно жирных сортов, увеличивает шансы снизить риск инфаркта миокарда на треть. Необходимая доза омега-3 жирных кислот составляет от 500 до 1000 мг в день, что может быть получено из двух-трех порций рыбы жирных сортов в неделю.
Яйца. Желтки яиц содержат значительное количество холестерина, поэтому рекомендуется ограничить их потребление до 3–4 единиц в неделю. Белки яиц можно есть без ограничения.
5 порций овощей и фруктов в день
В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование питания в странах, следующих средиземноморской диете (Франция, Испания, Италия, Португалия). В этих регионах уровень смертности от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака значительно ниже, чем в остальных частях Европы. В среднем, жители этих стран употребляют не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Исходя из полученных результатов, британские диетологи сформулировали рекомендацию «5 порций фруктов и овощей в день». Под порцией подразумевается одно яблоко, апельсин, грушка или банан, большой кусок дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна ложка сухофруктов или две ложки блюд, приготовленных из замороженных овощей или фруктов.
5 кусочков хлеба в день
Хлеб и макаронные изделия являются источником углеводов и представляют собой значительный источник калорий. В условиях низкохолестериновой диеты потребление животных жиров уменьшается, что делает эти продукты особенно важными. Хлеб из муки грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, способствующие связыванию холестерина в кишечнике.
Выпечка из теста обычно включает в себя сливочное масло, молоко и яйца, поэтому ее следует употреблять в ограниченном количестве.
Сложные углеводы должны составлять примерно половину суточного рациона. При приготовлении каш рекомендуется заменять цельное молоко на обезжиренное или использовать воду. Кукурузные и овсяные хлопья замечательно подходят для завтрака.
Бобовые (соевые продукты, фасоль, горох) обеспечивают организм растительным белком и калориями, что делает их хорошей заменой мясным изделиям.
Норма потребления хлеба в день не должна превышать 6 кусочков для мужчин и 5 для женщин.
Алкоголь, сосуды и холестерин
Совсем недавно проведенные исследования подтвердили, что умеренное употребление алкоголя обладает защитными свойствами против атеросклероза. Было установлено, что регулярное употребление красного вина, богатого антиоксидантами и флавоноидами, может снизить риск ишемической болезни сердца. Регулярное употребление небольших доз алкоголя помогает улучшить текучесть крови, предотвращает тромбообразование в сосудах и увеличивает уровень «хорошего» холестерина.
Тем не менее, потребление алкоголя следует минимизировать для людей с гипертонией и сахарным диабетом. Тем пациентам рекомендуется обсудить возможные ограничения со своим врачом.
Кофе или чай?
Исследования показали, что потребление сваренного кофе, а не растворимого, может повышать уровень холестерина, поскольку в процессе варки жиры извлекаются из кофейных зерен. Существуют данные, что полный отказ от кофе может снизить уровень холестерина в крови на 17%.
Чай же, наоборот, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект, скорее всего, связан с высоким содержанием флавоноидов в чае.
