Вы начали заниматься йогой, но выполнение даже простых асан вызывает трудности — мышцы недостаточно растянуты, спина устает? Тело должно оставаться расслабленным. Опытный инструктор всегда подскажет, как облегчить себе практику с помощью подручных средств, таких как кирпичи, валики или подушки, чтобы достичь желаемого результата.
Первая поза на коврике — это шанс прислушаться к своему телу и отвлечься от суеты повседневной жизни. Энергия успокаивается, внимание погружается внутрь себя, достигая гармонии между телом, умом и духом. Начальная поза также создаёт основу для следующих асан, предлагая мягкость и удобство, помогая сосредоточиться на дыхании.
На выполнение первой позы обычно затрачивается не более пяти минут. Возможно, вам потребуется время, чтобы отключить мыслительный поток и ощутить все тело целиком. Не торопитесь, позвольте себе сосредоточиться на дыхании, прежде чем перейти к следующему этапу. Как только вы поймете ритм своего дыхания, можно будет начать движение. В рамках практики вы можете возвращаться к исходной позе для отдыха, восстановления равновесия и нормализации дыхания.
Кроме того, для начала практики идеально подходят простые позы, такие как «Гора» (Тадасана) и «Кошка-Корова» (Марйачхасана), которые помогут вам размяться и настроиться на занятия. Важно помнить о том, что йога — это не соревнование. Слушая своё тело и не сравнивая себя с другими, вы сможете постепенно улучшать свои навыки и достигать больших успехов в практике.
Не забудьте также о важности регулярности: даже короткие тренировки несколько раз в неделю могут принести значительные результаты. Подавайтесь своему внутреннему голосу, и позвольте практике йоги стать частью вашей жизни, внося гармонию и спокойствие.
Поза ребенка
Эта поза помогает ощутить взаимосвязь между дыханием и телом, наполняя мускулатуру спокойной энергией. Она позволяет «заземлиться», прислушаться к процессам внутри себя, отключиться от беспокойного ума, активизировать дыхание и сосредоточиться на теле.
Позу ребенка можно выполнять в любой момент на занятии. Если вы замечаете затруднения с дыханием из-за напряжения или рассеянности, поза ребенка восстановит гармонию с дыханием и задачами практики. Также она может использоваться для отдыха, предлагая возможность расслабиться и найти свой внутренний центр.
Эта поза особенно полезна для снижения уровня стресса и тревожности, а также для улучшения гибкости позвоночника. Регулярная практика позы ребенка может помочь в снятии напряжения в спине и шее, особенно после долгого сидения или физической активности.
Следует помнить, что если у вас есть проблемы с коленями или голеностопами, можно использовать подушку или сложенное одеяло под ягодицами или коленями для дополнительного комфорта.
Техника выполнения
- Сядьте на колени, пятки плотно прижаты к задней части коврика. Соедините большие пальцы ног, разведите колени в стороны, чтобы ребра могли разместиться между бедрами, когда вы опуститесь на пол.
- Прижмите седалищные кости к пяткам, вытяните руки вперед, раздвиньте пальцы рук и упритесь основанием пальцев в пол.
- Опустите лоб на коврик и расслабьте плечи.
- С каждым вдохом наполняйте дыханием пространство между ребрами, а на выдохе мягко подтягивайте низ живота вверх и внутрь.
Чтобы углубить практику, можно добавлять различные вариации позы, например, вытягивать руки назад, обнимая пятки, что увеличивает растяжение спины и способствует еще большему расслаблению. Важно поддерживать дыхание ровным и спокойным, чтобы максимизировать эффект от выполнения позы.
Поза стола
Поза стола — это нейтральная асана, выполняемая на четвереньках. Она может заменить позу собаки мордой вниз, служить как поза для отдыха или промежуточная асана. Также она помогает укрепить плечевой пояс и улучшает осанку.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно прижать к полу его верхней частью или подвернуть пальцы ног (так будет более устойчиво).
- Находясь на четвереньках, тянитесь копчиком назад и макушкой вперед. Обратите внимание на равновесие, держите спину прямой и избегайте прогибов.
- Направляйте основание ладоней к коленям, а колени — к ладоням, активируя мышцы живота и спины. Мягко подтягивайте низ живота (уддияна-бандха).
- Работая в позе, старайтесь расслаблять шею и лицо, позволяя взгляду быть направленным в пол. Это поможет снизить напряжение в верхних плечевых отделах.
- Держитесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша и сосредотачиваясь на ощущениях в теле.
Позы кошки и коровы
Кошка и корова — это две разные позы, которые обычно исполняются последовательно в ритме дыхания. Эта последовательность мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночника, так как движения скоординированы с дыханием. Она развивает гибкость во всем позвоночнике, шее и плечах.
Техника выполнения
- Примите позу стола, находясь на четвереньках; ладони под плечами, колени под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота — уддияна-бандха.
- На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и откройте грудную клетку, подняв взгляд. Это поза коровы.
- На выдохе округлите спину, переходя в позу кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
- Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать эти позы на протяжении 10 дыхательных циклов. После этого вернитесь в позу стола.
Прислушивайтесь к своему телу — что оно желает, когда вы двигаетесь в согласии с дыханием? Позвольте себе двигаться легко, добавляйте различные вариации в позу — к примеру, можно покачивать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было комфортно выполнять эту асану, и чтобы ваши индивидуальные особенности были учтены.
Поза связанного угла лежа
Супта баддха конасана
Эта классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза, известная также как поза бабочки. Она эффективно успокаивает нервную систему, поскольку в этой позиции тело отдыхает, располагаясь на земле. Данная поза способствует открытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает внутренние мышцы бедра и пахову область. Ощутите, как ваше тело находит поддержку. С этой позы можно начинать занятия, отдыхать в ней или завершать практику.
Техника выполнения
- Лягте на спину, соедините подошвы ног, разведите колени в стороны.
- Потянитесь копчиком к пяткам, позволяя пояснице расслабиться.
- Вытяните руки в сторону ладонями вверх или положите одну руку на сердце, а другую — на низ живота.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Если в коленях или пояснице появляется напряжение, можно слегка отодвинуть ноги от паха или подложить под колени кирпичи или свернутые одеяла для дополнительной поддержки. Если какая-то часть тела требует большего внимания и заботы, положите туда руки и направляйте дыхание, расслабляя ее.
Скручивание лежа
Это мягкая скрутка помогает расслабить и укрепить середину спины и поясницу, а также мышцы спины и живота. Она эффективна в «промывании» внутренних органов брюшной полости, что способствует улучшению физического и психологического состояния. Это отличная поза для начала и завершения практики.
Техника выполнения
- Лягте на спину и мягко подтяните правое колено к груди, оставляя левую ногу вытянутой на полу. Приложите правое колено к груди, направляя его к подмышке, а пальцы ног тяните на себя.
- Держа правое колено левой рукой, аккуратно кладите его на пол с левой стороны от тела.
- Вытяните правую руку вправо и посмотрите через правое плечо.
- На вдохе удлините бок.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и скручивайтесь от центра.
- Вернитесь в центр и повторите скрутку в другую сторону.
Простая поза
Эта поза является превосходным способом начать занятия, создавая связь между разумом и телом. Она служит основной позой для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет спину и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Эта поза создает чувство укоренения и связи с землёй: мы сидим на седалищных костях, а грудная клетка поднимается вверх, что способствует правильной осанке. Во многих культурах сидение на полу – обычное дело, но для Запада это может быть непривычным.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, кирпич или свернутое одеяло, так чтобы бедра были выше колен.
- Перекрестите голени, разведите колени широко и расположите стопы под коленями противоположных ног. Между стопами и тазом должен оставаться комфортный промежуток. Чувствуйте опору в седалищных костях и тазу, расслабляя нижнюю часть тела.
- Тянитесь макушкой ввысь, выпрямляя позвоночник.
- Поместите руки на бедра ладонями вниз или вверх, либо сложите руки в любую мудру (положение рук).
- Опустите плечи вниз, расслабивая мышцы лица.
Если вы долго не сидели в сукхасане и испытываете дискомфорт, попробуйте опереться спиной о стену или расположите Кирпич сзади, между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз, сев на несколько кирпичей или свернутых одеял.
Поза героя с опорой
Эта поза служит альтернативой для медитации вместо сукхасаны. Она также способствует успокоению разума, утяжелению таза и «заземлению». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается кровообращение в нижней части тела. Она помогает избавиться от усталости ног и укрепляет стопы.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног направлены к задней части коврика, пятки на ширине таза.
- Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше колен.
- Сдвиньте колени, положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.
- Повысьте плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и вниз, открывая грудную клетку. Направьте копчик к полу.
- Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой или закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
Для улучшения кровообращения в ногах можно поднять таз выше, поставив более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть комфортной. Если ваша анатомия позволяет, вы можете убрать подставки и сесть на пол между стопами.
