Для успешного похудения важно употреблять достаточное количество белка. Это правило хорошо известно тем, кто следит за своим весом. Однако, когда речь заходит о белковых продуктах, на ум в первую очередь приходят мясо, рыба и молочные изделия. А что насчет поклонников овощей и растительной пищи? Где еще можно найти белок? Диетолог Михаил Гаврилов рассказывает о разнообразных продуктах, содержащих белок, среди которых есть как очевидные, так и менее известные источники.
1. Бобовые. Несправедливо забытые, бобы, фасоль, чечевица и горох — отличные источники растительного белка. Они содержат не только белок, но и много клетчатки, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
2. Киноа. Этот древний злак считается полным источником белка, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, киноа богата витаминами и минералами.
3. Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки — это питательные продукты, которые содержат много белка и полезных жиров. Они идеально подходят для перекусов, добавления в салаты и смузи.
4. Тофу. Этот соевый продукт является универсальным источником белка для вегетарианцев и веганов. Тофу можно использовать в салатах, супах и даже десертах, придавая им текстуру и насыщение.
5. Яйца. Хотя яйца могут связываться с животным белком, они заслуживают упоминания как богатый источник высококачественного белка, а также витаминов D и B12. Они отлично подходят для утренних блюд и закусок.
6. Греческий йогурт. Этот насыщенный белком продукт может стать отличным дополнением к завтракам и перекусам. Он содержит пробиотики, которые благоприятно влияют на здоровье кишечника.
7. Спирулина. Эта синяя зелёная водоросль содержит огромное количество белка и питательных веществ. Спирулину можно добавлять в смузи, каши или использовать в качестве добавки к питаниям.
Важно разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые нутриенты. Помните, что белок не только способствует похудению, но и помогает строить и восстанавливать мышцы, поддерживает здоровье кожи и волос.
Яйца
Яичный белок представляет собой полноценный источник протеина, который включает в себя все жизненно важные для нас аминокислоты (как заменимые, так и незаменимые). Он отлично насыщает, легко усваивается и может быть включен в повседневное меню. Стоит отметить, что это касается только белков; что касается желтков, их рекомендуется употреблять не более трех в неделю.
В одном яичном белке содержится 3,5 г белка.
Кроме того, яйца богаты витаминами и минералами, такими как рибофлавин, витамин B12, селен и холин. Холин, в частности, играет важную роль в нормальной работе мозга и нервной системы. Яйца также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз. Исследования показывают, что умеренное потребление яиц может снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако людям с высоким уровнем холестерина стоит проконсультироваться с врачом перед увеличением потребления яиц.
Грибы
Некоторые виды грибов, которые не зря сравнивают с мясными продуктами, содержат весь набор необходимых нам аминокислот. В эту категорию входят, например, белый гриб, подосиновик и подберезовик — именно поэтому они высоко ценятся. В распространенных шампиньонах также много белка, хотя, к сожалению, он не является полноценным.
В шляпках молодых грибов белка больше всего. Если вы планируете заготовки, чтобы максимально сохранить белок, лучше сушить грибы.
Содержание протеина на 100 г: белые грибы — 3,7 г, подосиновики — 3,3 г, подберезовики — 2,5 г, шампиньоны — 3 г.
Кроме того, грибы являются источником витаминов и минералов. Они богаты витаминами группы B, а также витамином D, особенно если были подвергнуты солнечному свету при росте. Грибы содержат такие минералы, как селен, медь, калий и железо, которые играют важную роль в поддержании здоровья организма.
Следует отметить, что разнообразие грибов в обычном рационе может способствовать улучшению обмена веществ и поддержанию иммунной системы. Однако не забывайте, что для употребления в пищу подходят не все виды грибов, некоторые из них могут быть ядовитыми. Поэтому перед сбором грибов важно быть уверенным в их безопасности.
Бобовые
Для того чтобы получить все необходимые аминокислоты из бобовых, важно комбинировать разные их виды (например, нут с чечевицей) или сочетать с злаками (фасоль с бурым рисом). Растительные белки, как правило, неполноценны.
Бобовые практически не содержат жира, зато богаты клетчаткой и предоставляют достаточное количество протеина. Их калорийность невысока, и они надолго утоляют голод. Все бобовые перед приготовлением нужно замачивать на несколько часов, чтобы избежать повышенного газообразования после их употребления.
Полчашки чечевицы содержат 9 г белка, нута — 8 г, фасоли — 7 г.
Кроме того, бобовые являются отличным источником витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, марганец, железо и магний. Фолиевая кислота важна для формирования клеток, особенно в период беременности. А высокое содержание клетчатки помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижая риск запоров и способствуя нормализации уровня сахара в крови.
При приготовлении бобовых стоит учитывать, что кипятить их лучше в свежей воде, чтобы избежать накопления веществ, способствующих образованию газов. Также бобовые можно использовать в салатах, супах и запеканках, что позволяет разнообразить рацион и сделать его более питательным.
Орехи
Миндаль, макадамия, кешью, а также привычные нам подсолнечные и льняные семена — отличные варианты для пополнения белка. Кроме того, они содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Орехи и семена достаточно калорийны, поэтому в их потреблении важна умеренность. Они прекрасно подходят для перекусов (порция около 50 г), для приготовления ореховой пасты (которой можно дополнять овощи или мясные блюда), а семена и измельченные орехи можно добавлять в салаты.
Орехи также содержат витамины, такие как витамин E, который помогает защищать клетки от свободных радикалов, и минералы, такие как магний и цинк, важные для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной функции.
Полезно отметить, что орехи могут способствовать снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров. Тем не менее, следует обращать внимание на возможные аллергические реакции, которые могут возникать у некоторых людей при употреблении определенных видов орехов.
В 30 г орехов содержится примерно 7 г белка.
Шпинат
Мало кто знает, что в 100 г шпината (приблизительно 2 чашки) находится 4,5 г белка. На самом деле, эти листья на 50% состоят из протеина (если исключить воду). Шпинат доступен круглый год, но, к сожалению, не все знают, как его готовить. Помимо салатов, его готовят в виде супа-пюре, тушат с другими овощами или используют как гарнир, добавляют в фриттату и делают начинку для пирогов.
Шпинат также богат витаминами, такими как витамин K, витамин A и витамин C, а также минералами, такими как железо, кальций и магний. Этот зеленый овощ способствует улучшению зрения, поддерживает здоровье костей и имеет антиоксидантные свойства.
Чтобы сохранить максимальную питательную ценность, шпинат лучше всего готовить на пару или быстро обжаривать на сковороде с небольшим количеством масла. Также стоит помнить, что шпинат содержит оксалаты, которые могут связываться с кальцием, поэтому при наличии проблем с почками или щитовидной железой его употребление следует ограничить.
Капуста белокочанная, цветная, брокколи
Растительный белок присутствует в цветной, белокочанной и брокколи. Лидирует брокколи по содержанию белка (3 г на 100 г), затем идет цветная (2 г на 100 г), и белокочанная (1,8 г на 100 г). Брокколи считается одним из самых полезных овощей для тех, кто следит за своим весом и здоровьем, благодаря веществу сульфорафану, который участвует в детоксикации и снижает уровень глюкозы в крови. Чтобы получить его в достаточном количестве, брокколи следует употреблять в сыром виде. Кроме того, брокколи содержит много витаминов C и K, а также фолиевую кислоту, что делает ее отличным выбором для поддержания иммунной системы и здоровья костей. Цветная капуста тоже полезна: она богата антиоксидантами и витаминами группы B, которые помогают в обмене веществ. Белокочанная капуста является источником клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и поддерживает здоровье сердца. Все три вида капусты можно употреблять не только в свежем виде, но и в приготовленных вариантах, включая запеканки, салаты и гарниры, что разнообразит рацион и увеличивает потребление полезных веществ.
Злаки
Злаки также могут похвастаться высоким содержанием белка. Так, в 100 г киноа содержится 14 г протеина, в булгуре, гречке и овсе — по 12 г, а в буром рисе — 7,5 г. Несмотря на это, людям, стремящимся похудеть или поддерживать свою массу, следует ограничивать потребление злаков до 150 г в день, поскольку они содержат крахмал — сложный углевод, который быстро расщепляется, повышает уровень глюкозы в крови, увеличивает выброс инсулина и, как следствие, может привести к лишнему весу.
Людям с непереносимостью глютена необходимо исключить овес, пшеницу и рожь. С точки зрения диетологии, гречка считается самым полезным вариантом: она низкокалорийная, но при этом очень сытная. В ней содержится ценный антиоксидант рутин, который предотвращает нарушения обмена жиров и углеводов.
Ячменная крупа также полезна — она богата такими важными элементами, как цинк, магний, фосфор и медь, которые необходимы для поддержания здоровья костной ткани, кожи, волос и ногтей. Для тех, кто стремится сбросить вес, пшенная крупа будет хорошим дополнением к рациону, так как она помогает выводить токсины, улучшает пищеварение и затрудняет всасывание жиров.
Не забывайте, что минимальная потребность взрослого человека в белке составляет 150 г ежедневно. Беременным женщинам стоит увеличить эту норму на 25 г, тем, кто занимается спортом — на 20 г, а тем, кто восстанавливается после болезни или травмы, — на 10-15 г.
